Тази купичка за кисело мляко с високо съдържание на протеини и фибри абсолютно ще ви държи сити през цялата сутрин

В зависимост от начина, по който ги изработвате, купичките за кисело мляко вървят по тънката граница между пълен със захар десерт и питателна закуска. И о, момче, през последните 10 години сутрешната ми купа премина от единия край на спектъра в другия.

Благодарение на подсладеното кисело мляко и мюсли, тази моя закуска включваше около 20 грама добавени захари (!) и ме оставяше гладен час по-късно.

Но само с няколко прости корекции на съставките, усъвършенствах това традиционно парфе с кисело мляко в храна с високо съдържание на протеини (26 грама) и фибри (13 грама), за да ме захранва през деня. Ето как.

Изберете кисело мляко с високо съдържание на протеини (неподсладено).

Получаване достатъчно протеин на закуска е жизненоважен за баланса на кръвната захар и ситостта. Най-добре е да се стремите към 20-30 грама протеин на хранене . И това число лесно се улучва, ако изберете правилното кисело мляко.

Гръцкото кисело мляко естествено има повече протеини от обикновеното, поради използвания метод на пасиране. (Много гръцки кисели млека осигуряват 16 до 17 грама на ¾ чаша порция кисело мляко!)

Моите любими марки са Siggis, Fage и Stonyfield Farms. Ако сте без млечни продукти, ето някои кисели млека на растителна основа, за които да внимавате .

Обикновеното гръцко кисело мляко няма добавена захар. Наистина е тръпчив, така че ако това не е по вкусовите ви предпочитания, подсладете го сами с плодове и помислете за добавяне на щипка ванилия.

Дайте приоритет на фибрите

Фибри е често забравеното хранително вещество в купичките с кисело мляко. И да го пропуснете е най-вероятно остави ме с празен стомах много преди обяд.

Тази съставка беше най-трудната за мащабиране до смислено количество. За всяка порция от половин чаша предлагаме само овесени ядки четири грама фибри . Достигането на това количество овесени ядки чрез купена от магазина гранола също идва с купища захар. И – макар и лесно – рядко отделям време да приготвя домашна гранола.

Така че наскоро се обърнах към добавка с фибри (за първи път).

силата на органичните фибри на mindbodygreen+

доставя шест грама фибри, получени от органични зърна гуар, трио гъби и зелено киви.

Тези пребиотични фибри нахранете чревните си микроби, а проучванията подкрепят ролята на фибрите от зърна гуар в ситост и контрол на кръвната захар .*

Тази формула също наистина се открои за мен, защото всички съставки са извлечени от истински растения (а не всички добавки с фибри са).

И то е всъщност безвкусен - вписването в купа с кисело мляко с всякакъв вкус поема.

Докато се диспергира напълно в течност, той също така безпроблемно се смесва с кисело мляко. И понякога дори ще поръся лъжица пудра отгоре за малко текстурно разнообразие.

Препоръчително е жените да се разхождат 25 грама фибри на ден, а мъжете 38 грама , но повечето хора ядат само наоколо 16 грама ден.

щастлив хороскоп за днес

Добавяне на малко плодове с високо съдържание на фибри (като малини, къпини и боровинки) и семена (чиа, коноп, ленено семе) във вашата купа е чудесен старт за постигане (и дори надхвърляне) на тази цел.

Съберете всичко заедно с тази рецепта

Следвайте тази основна рецепта и коригирайте гарнитурите според вашите предпочитания за сигурна, удовлетворяваща купичка с кисело мляко всеки път.

Основа за купичка за кисело мляко

• ¾ чаша обикновено гръцко кисело мляко ( 16-18 грама 6 на протеин)
• 1 мерителна лъжица сила на органични фибри + (фибри)
• ½-¾ чаша плодове, пресни или замразени ( 4-5 грама 7 от фибри)

*Всеки плод е страхотен и не се колебайте да го смесите! Ако наистина се фокусирате върху фибрите, плодовете са едни от най-богатите на фибри плодове, които можете да намерите.

Топинги и добавки

• ¼ чаша тиквени семки, обелени ( 3 грама 8 фибри, 9 грама протеин)
• 1 супена лъжица семена от чиа ( 4 грама 9 от фибри)
• 1 супена лъжица смляно ленено семе ( 1,5 грама 10 от фибри)
• 1 супена лъжица конопени семена
• ½ чаша бухнало просо (страхотна алтернатива на гранола)
• Масло от ядки или семена
• Какаови зърна
• Екстракт от ванилия

Моите любими гарнитури са тиквени семки и бухнало просо (за малко добавена хрупкавост и обем), които ми придават общ протеин до 26 грама протеин и 13 грама фибри (о, и 0 грама добавена захар).

Вземането

Когато са подготвени умишлено, купичките с кисело мляко могат да бъдат бързата закуска с високо съдържание на протеини и фибри, която търсите. Качествена добавка с фибри промени играта в увеличаването на този брой за мен и в крайна сметка беше отговорна за поддържането ми сит до обяд.*