Аз съм изследовател на микробиома: Ето каква е разликата между „добрите“ и „лошите“ чревни бактерии

Човешките черва, често наричани „втори мозък“, са сложна екосистема, гъмжаща от трилиони микроорганизми, известни като чревна микробиота. Тази сложна общност от бактерии, вируси, гъбички и други микроорганизми играе жизненоважна роля за поддържането на цялостното ни здраве и благополучие.

Сред тези микроорганизми съществува баланс между 'добрите' и 'лошите' бактерии, всяка от които влияе върху различни аспекти на нашето здраве. Като изследовател на микробиома и клиницист, фокусиран върху здравето на червата, често мисля за този баланс.

Нека проучим разликата между добри и лоши бактерии в червата и да се задълбочим в стратегиите за насърчаване на здрава микробиота.

Доброто, лошото и балансът

Чревната микробиота далеч не е монолитна единица; по-скоро това е разнообразна и динамична колекция от микроорганизми, всеки със собствен набор от функции.

„Добри бактерии“, понякога наричани пробиотици , са полезни микроорганизми, които подпомагат храносмилането, произвеждат основни хранителни вещества и поддържат здрава имунна система.

Ние сме повече от това, което ядем. По-скоро ние сме това, което смиламе и усвояваме. Тези полезни микроби спомагат за улесняването на този процес и подобряват храносмилателната ни ефективност чрез разграждане на хранителните вещества от храната. Впоследствие тези полезни бактерии произвеждат метаболити, които помагат за поддържането на здрава чревна лигавица, което е от решаващо значение за усвояването на хранителните вещества и защитата срещу вредни нашественици.

хороскоп на 25 юли

От друга страна, така наречените лоши бактерии или патогенни бактерии са микроорганизми, които могат да нарушат деликатния баланс на чревната микробиота и да доведат до различни здравословни проблеми при определени обстоятелства. Някои от тези бактерии са опортюнистични вируси. Обикновено присъстващи в малко изобилие, при определени условия като стрес или лоша диета, тези вируси са в състояние да се възползват от възможността и да увеличат броя си, което води до симптоми.

Свръхрастежът на лоши или опортюнистични бактерии е свързан със състояния като синдром на раздразнените черва (IBS) 1 , възпалително заболяване на червата (IBD) 2 , и дори затлъстяване 3 . Тези бактерии могат да предизвикат възпаление, да компрометират целостта на чревната бариера и да произведат вредни метаболити.

Как да намалим нежеланите бактерии в червата

Поддържането на здравословен баланс на чревните бактерии е от съществено значение за цялостното здраве. Ето някои от любимите ми стратегии за намаляване на лошите бактерии в червата:

Ограничете захарта и преработените храни

Диета, богата на преработени храни, захари и нездравословни мазнини, може да стимулира растежа на лоши бактерии и е свързана с дисбаланс на чревния микробиом 4 . Вредните бактерии са склонни да виреят със захари и прости въглехидрати, което води до свръхрастеж, който може да наруши здравето на червата.

Ограничаването на приема на сладки и преработени храни може да помогне за създаването на среда, в която полезните бактерии могат да процъфтяват. Намалете консумацията на тези възпалителни храни които нямат фибри и хранителни вещества. Преминаването към диета с високо съдържание на фибри, пълнозърнести храни, постни протеини и разнообразие от плодове и зеленчуци може да помогне за създаването на по-малко благоприятна среда за вредни бактерии.

Помислете за пробиотици

Вземане пробиотични добавки или консумирането на храни, богати на пробиотици, като кисело мляко, кефир, кисело зеле и кимчи, може да въведе полезни бактерии в червата и да помогне за изтласкването на лошите бактерии. Пробиотичните добавки също могат да бъдат полезни за възстановяване на баланса на чревната микробиота, особено след курс на антибиотици или по време на храносмилателен дистрес 5 .

Тези добавки съдържат специфични щамове полезни бактерии, които могат да помогнат за потискане на растежа на вредни микроби. Важно е обаче да изберете реномирани марки и да помислите за консултация със здравен специалист, преди да добавите пробиотици към вашата рутина.

Управлявайте стреса

Стресът може да има значително въздействие върху чревната микробиота. Хроничният стрес може да доведе до дисбаланс в чревните бактерии, благоприятствайки растежа на вредни микроби 6 . Практики като медитация, упражнения за дълбоко дишане, йога и внимание могат да помогнат за намаляване на стреса и насърчаване на по-здравословна чревна среда, както споделям в тази научна обзорна статия 7 .

19 октомври зодиакална съвместимост

СВЪРЗАНО ЧЕТЕНЕ: 10 начина за успокояване на стреса - от ароматерапия до йога

Дайте приоритет на съня

Даването на приоритет на качествения сън е от съществено значение за цялостното здраве, включително балансирана чревна микробиота. Лошите модели на сън могат да нарушат чревната микробиота и да доведат до увеличаване на вредните бактерии 8 . Стремете се към седем до девет часа спокоен сън всяка вечер, за да поддържате балансирана чревна среда.

Останете хидратирани

Адекватна хидратация е от решаващо значение за поддържане на здрави черва. Поддържането на подходяща хидратация поддържа правилното храносмилане и спомага за поддържането на здравето на чревната лигавица, насърчавайки здравословна чревна среда или микробиома. Водата помага за транспортирането на хранителни вещества, поддържа храносмилането и поддържа лигавицата на червата. Добре хидратираните черва са по-добре подготвени да изхвърлят токсините и да предотвратяват растежа на вредни бактерии. Стремете се да пиете много вода през целия ден, за да поддържате оптималната функция на червата.

Как да увеличим полезните бактерии в червата

Насърчаването на растежа на добри бактерии е еднакво важно за поддържането на балансирана чревна микробиота. Ето как да увеличите наличието на полезни бактерии:

Включете ферментирали храни

В допълнение към пробиотичните добавки, включващи ферментирали храни като комбуча, мисо и темпе в диетата ви могат да въведат различни полезни бактериални щамове в червата ви.

Прегърнете пребиотиците

Пребиотиците са несмилаеми фибри, които служат като храна за добрите бактерии. Храни като чесън, лук, праз, банани и аспержи са отлични източници на пребиотици и може да насърчи растежа на полезни микроби.

Лечебните билки и подправките също са пребиотици и отлични начини да увеличите консумацията на фибри. Обичам да включвам пресни билки и подправки в готвенето и дори публикувах обширни публикации за пребиотичните ефекти на лечебни билки 9 и подправки 10 върху нашите чревни микроби.

СВЪРЗАНО ЧЕТЕНЕ: Пребиотици срещу пробиотици: разлики, ползи + храни

Дайте приоритет на растителното разнообразие

Яжте голямо разнообразие от храни на растителна основа да помогне за увеличаване на броя и разнообразието на добрите чревни микроби. Разнообразната и фокусирана върху растения диета може да осигури широка гама от хранителни вещества и съединения, които хранят полезните чревни бактерии.

Фитонутриентите, открити в плодовете, зеленчуците и билките, са свързани с насърчаване на растежа на специфични щамове добри бактерии единадесет . Бобовите растения, пълнозърнестите храни, ядките и семената са отлични източници на фитонутриенти и фибри, които могат да поддържат растежа на полезни микроби. Стремете се да включите широк спектър от цветни цели храни на растителна основа, за да осигурите храна за разнообразна микробиота.

авг 14 зодия

Упражнявайте се редовно

Доказано е, че редовната физическа активност влияе положително върху чревната микрофлора 12 . Упражнението може да увеличи разнообразието от чревни бактерии и да насърчи растежа на полезни щамове. Стремете се към комбинация от аеробни упражнения , йога , и силови тренировки за поддържане на по-здрави черва.

Вземането

Балансът между добрите и лошите бактерии в червата е от решаващо значение за поддържане на здравето на храносмилането, подпомагане на имунната система и предотвратяване на различни здравословни проблеми. Не забравяйте, че прогресът отнема време и малки, устойчиви промени могат да доведат до значителни подобрения в дългосрочен план. Чрез постоянно приемане на диета, фокусирана върху цели растителни храни, включващи пробиотици и пребиотици, управление на стреса и корекции на начина на живот, можем подхранваме процъфтяваща общност от полезни бактерии в нашите черва и насърчаваме цялостното благосъстояние .