7 ползи за здравето от орехите, които не искате да пропуснете

Колко често ядете орехи? Тези невзрачни ядки с форма на мозък не винаги са най-популярните, но притежават безброй ползи за здравето. Една порция орехи от 1 унция може да помогне за подобряване на здравето на мозъка, сърцето, червата и много повече.

Научете всичко за хранителните предимства на орехите и размера на порцията, който диетолозите препоръчват тук. 

Какво представляват орехите?

Орехите са малки, набръчкани ядки ( също се считат за костилкови 1 — плодове с костилка, съдържаща семена), които имат богат, сладък вкус и понякога леко горчив. Те обикновено се отглеждат в Калифорния и Южна Америка.

Орехите са подходящи както за сладки, така и за солени ястия. Въпреки това, орехите могат да бъдат опасно за хора с алергии към ядки 2 .

Хранителна информация

Според USDA FoodData Central, орехи 3 съдържат следната хранителна информация за 1 унция или 14 половини:

• Калории: 185
• мазнини: 18,5 грама
• Наситени мазнини: 1,7 грама
• Холестерол: 0 грама
• натрий: 0,6 милиграма 
• Въглехидрати: 3,9 грама
• Диетични фибри: 1,9 грама
• Протеин: 4,3 грама
• калций: 27,8 милиграма
• Магнезий: 44,8 милиграма
• Желязо: 0,8 милиграма
• калий: 125 милиграма

„В сравнение с други дървесни черупкови плодове, орехите съдържат много повече растителни източници на омега-3 мастни киселини“, казва Мей Джу, MBA, R.D., LDN. Тези мастни киселини не могат да се произвеждат в телата ни – ние ги получаваме от храната – но са от съществено значение за здравето на мозъка и познанието, както и здравето на сърдечно-съдовата система.

И не изхвърляйте ореховите кори настрана. Хума Чаудри, Р.Д., LDN , добавя, че кората на орехите също съдържа големи количества антиоксиданти, които могат да „помогнат в борбата с възпалението и оксидативното увреждане в тялото“.

Орехите също са отличен източник на мед, фолиева киселина и витамини В6 и Е 4 .

Ползи

Орехите носят ползи от главата до пръстите на краката, помагайки за поддържане на доброто здраве на мозъка, сърцето, червата и много други. Ето техните най-обосновани от науката ползи от изяждането им:

Те могат да бъдат от полза за здравето на мозъка

„Орехите съдържат хранителни вещества като здравословни мазнини, антиоксиданти и витамин Е, които допринасят за здравето на мозъка чрез намаляване на оксидативния стрес и възпалението“, обяснява Жу. 

Проучванията показват, че хранителните вещества в бадемите, лешниците и орехите може да помогне за предотвратяване или дори за справяне с болестта на Алцхаймер 5 . 

„Доказано е, че растителните съединения, открити в орехите, намаляват възпалението и оксидативния стрес в мозъка, намалявайки риска от мозъчни нарушения“, казва Чаудри.

Английски орехи (най-популярният вид) съдържа множество фитохимикали 6 , включително големи количества полиненаситени мастни киселини, които са от полза за здравето на мозъка. Полифенолните съединения в орехите намаляват възпалението на мозъчните клетки и подобряват неврогенеза 7 , образуването на нови неврони в мозъка.

Едно проучване също така откри, че редовната консумация на ядки като цяло, може да бъде свързано с намален риск от когнитивен спад 8 . 

четене на длан любовна линия

Резюме

Те могат да бъдат от полза за здравето на сърцето

„Консумацията на орехи е свързана най-вече с поддържането на здравето на сърцето“, казва Джу. Това е така, защото орехите съдържат значителни количества алфа-линоленова киселина 9 (ALA), което намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Яденето на орехи вместо храни с наситени мазнини може да помогне за понижаване на „лошия холестерол“ (LDL) и да повиши вашия „добър холестерол“ (HDL).

Друго проучване дори е свързано 10 прием на орехи с намалена честота на инсулт. Група участници, които ядоха a Средиземноморска диета включването на много смесени ядки има 49% намаление на риска от инсулт в сравнение с контролната група с ниско съдържание на мазнини.

Резюме

Те могат да помогнат за балансиране на кръвната захар

Друго от най-добрите предимства на орехите: Комбинацията от здравословни мазнини , протеини и фибри може намаляване на скоковете на кръвната захар и поддържайте балансирани нива на глюкоза между храненията.

Едно проучване по тази тема разглежда специално орехово масло , което показва, че консумацията на орехово масло може да подобри нивата на кръвната захар 11 при хора с диабет тип 2.

Още едно изследване 12 (проведено върху хиперлипидемични пациенти с диабет тип 2) показва, че дългосрочната консумация на орехи може да намали плазмената глюкоза и нивата на инсулин на гладно.

„Комбинацията от макронутриенти в орехите може да повиши усещането за ситост, да ви държи сити за по-дълго време и да ги направи подходяща за диабет закуска“, казва Чаудри.

Резюме

Те могат да помогнат за подобряване на качеството на съня

Орехи съдържа естествено мелатонин 13 , което играе роля за качествения сън. „Опитайте сменяйки вашите мелатонинови дъвки с шепа орехи като закуска преди лягане', предлага Чаудри.

В допълнение към мелатонина, орехите могат да помогнат за подобряване на затворените ви очи благодарение на техните високо съдържание на магнезий . Една порция от 1 унция съдържа 11% от дневната ви нужда от магнезий 14 . Магнезият е основен минерал, който помага на тялото ви да се отпусне, като подобрява качеството на съня. То също помага за регулиране на GABA 15 , невротрансмитер, който е участващи в насърчаването на добрия сън .

Накрая орехи съдържа и триптофан 16 — същата аминокиселина, която е във вашата пуйка за Деня на благодарността. Вашият мозък превръща L-триптофан в серотонин , което има тенденция да карат те да се чувстваш сънлив 17 . Това са няколко причини, поради които орехите могат да допринесат за по-здравословен сън. 

Резюме

Те могат да помогнат за насърчаване на дълголетието

Скорошни изследвания показват, че орехите могат да помогнат за подобряване на дълголетието, както и да ви помогнат да стареете по-здравословно и грациозно. 

„Изследователи от Харвардското училище за обществено здраве T.H. Chan свързват по-високия прием на орехи с по-нисък риск от смърт сред по-възрастните хора в САЩ“, казва Чаудри. „Проучването свързва пет (или повече) порции орехи на седмица с  намален риск от смъртност 18 '

Тя отбелязва, че групата, която яде повече орехи, е имала 14% по-нисък риск от смърт поради каквато и да е причина и 25% по-малък риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания, плюс увеличение на продължителността на живота с около 1,3 години (но е важно да се отбележи, че това проучване беше финансиран от Калифорнийската комисия по орехите).

И както вече видяхме, орехите поддържат здравето на сърцето и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания 19 , който е един от водещи причини за смърт 20 в САЩ

Резюме

Те могат да бъдат от полза за здравето на червата

„Орехите осигуряват доза фибри, която е полезна за редовните движения на червата и поддържа нашите добри чревни бактерии“, заявява Чаудри. „The разтворими фибри в орехите може да помогне за храненето на добрите чревни бактерии в дебелото черво и е свързани с намаляване на риска от рак на дебелото черво 21 '

В друго проучване, финансирано от Комисията за орехи в Калифорния, 194 здрави възрастни консумират 1,5 унции орехи всеки ден в продължение на осем седмици. Те видяха увеличаване на полезните бактерии 22  в сравнение с това, когато не ядете орехи. В отделно проучване фасилитаторите също стигнаха до това  консумацията на орехи повлия на микробиома на червата 23 .

Резюме

Те могат да подобрят метаболитното здраве

Консумиране на ядки като орехи няколко пъти седмично е свързано с по-малко наддаване на тегло 24  и намален риск от затлъстяване. Това върви ръка за ръка и с намален риск от хронични заболявания. 

Изследванията върху животни и хора показват това орехите могат да помогнат за намаляване на риска или прогресията на състоянията 25 като болестта на Паркинсон, инсулт, депресия, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Орехите също могат да намалят вашия 'лош холестерол' и фитомелатонин 26 намерени в орехите се изследват за неговите противоракови ефекти 27 . 

Резюме

Препоръчително сервиране

И Жу, и Чаудри препоръчват да се яде една унция орехи (около шепа) на порция, посочвайки проучвания, които показват, че една порция от 1 унция е достатъчна 28  за да подобрите качеството на вашата диета и приема на определени хранителни вещества, като магнезий. 

Те също така препоръчват да се ядат орехи като лека закуска (предварително опакованите орехи се разпределят правилно, за да се насладите в движение); смесени в гранола; или като хрупкава гарнитура към салати, кисело мляко или овесени ядки.  

„Напълнете вашата закуска с овесени ядки или палачинки с орехи или неща в печива като бананов хляб или кифлички“, предлага Чаудри. „Обичам да пека и нарязвам орехи, за да ги хвърлям в пържени пържени изделия, опаковки или да ги използвам като хрупкаво покритие за риба и пиле.“

Можете също да опитате една от тези рецепти за mindbodygreen, които включват орехи:

• Паста с розмарин и пържени орехи
• Зити с леща и орехи в една тенджера
• Айоли скариди с орехи
• Торта със зехтин и орехи
• Орехово масло
• Мляно на растителна основа 'Говеждо'
• Кремообразни купички с кокосово кисело мляко

Разгледайте нашите ръководство за противовъзпалително хранене за повече идеи.

Алергии и странични ефекти

Разбира се, ако сте алергични към орехи, трябва да изключите тази храна от менюто. Алергии към ядки може да причини анафилаксия , което може да бъде фатално. Дори ако смятате, че сте алергични само към други ядки, консултирайте се с вашия лекар, преди да консумирате орехи. Чаудри казва, че ядките могат да бъдат тясно свързани и могат да причинят кръстосани реакции. 

„По-малките деца трябва да бъдат наблюдавани, докато консумират орехови парченца, за да избегнат задавяне“, добавя Джу. Тя също така обяснява, че яденето на твърде много орехи може да причини стомашно-чревни разстройства като подуване на корема или диария.

Съвети за закупуване и съхранение

Орехите имат твърда външна обвивка, която може да ги предпази от повечето вредни пестициди, така че не е задължително да ги купувате органични, ако искате да спестите малко пари.

Яденето на сурови орехи (в сравнение с печени ядки) ви дава повече антиоксиданти. „Отгледаните в Калифорния органични английски орехи са висококачествен вариант“, казва Чаудри.

Обелените орехи трябва да са твърди на пипане, а не меки или спаружени. Необелените орехи трябва да се усещат пълни и тежки. Съхранявайте орехите в хладилника, за да ги запазите свежи, или ги поставете във фризера до една година.

ЧЗВ

Вземането

Орехите са мощна храна, която да включите във вашите ястия и закуски. Готови ли сте да се възползвате от предимствата на тази здравословна (и вкусна) ядка? Научете как се подреждат спрямо други популярни опции, като пекани, тук .