Непълни протеини: източници, погрешни схващания и как да ги използвате

Има преобладаващо убеждение в света на здравето и фитнеса, че източниците на растителни протеини са по-ниски от животинските протеини, защото са „непълни“. Но се оказва, че непълноценните протеини все пак трябва да бъдат част от една балансирана диета поради важните хранителни вещества, които носят на масата.

В тази статия ще хвърлим светлина върху протеините на растителна основа и ще премахнем някои погрешни схващания относно непълните протеини.

Какво представляват непълните протеини?

Протеините са изградени от аминокиселини. Има 20 аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Единадесет се произвеждат естествено от тялото ви и се считат за несъществени аминокиселини. Останалите девет не могат да бъдат направени от тялото и трябва да се набавя чрез храната . Това са незаменими аминокиселини .

Терминът 'непълен протеин' се отнася до храни, които не съдържат адекватни количества от всички основни аминокиселини, за да отговорят на минималните човешки нужди. Противно на общоприетото схващане, протеини на растителна основа не липсват никакви незаменими аминокиселини 1 но обикновено са ниски в един или два от тях. Те се наричат ​​ограничаващи аминокиселини.

април 1 знак

Стивън ван Влит , учен в Центъра за изследване на храненето на хората към Държавния университет на Юта, каза по-рано mindbodygreen , „Всички протеини, включително растителните протеини, съдържат всичките девет основни аминокиселини. Те обикновено са с по-ниско съдържание на определени аминокиселини, като лизин , метионин и/или левцин , но е погрешно схващането, че им липсват незаменими аминокиселини.'

Когато ядете храни, богати на протеини, независимо дали са пълноценни или непълноценни, тялото ви разгражда протеините до отделни аминокиселини, които са съхранявани в аминокиселинния пул 2 . Тялото може да използва тези аминокиселини според нуждите за важни метаболитни функции.

Изисквания за аминокиселини:

Според Национална академия по медицина , всеки грам протеин, който възрастен яде, в идеалния случай трябва да осигури:

• 17 милиграма хистидин
• 23 милиграма изолевцин
• 52 милиграма левцин
• 47 милиграма лизин
• 23 милиграма метионин и цистеин
• 41 милиграма фенилаланин и тирозин
• 24 милиграма треонин
• 6 милиграма триптофан
• 29 милиграма валин

И така, как растенията живеят до този праг? Нека да разгледаме оризов протеин изолат 3 , например: Той надминава всички тези цели с изключение на лизина. За всеки грам протеин оризовият протеинов изолат осигурява 31 милиграма лизин. В този случай лизинът е ограничаващата аминокиселина, която предпазва оризовия протеинов изолат от това да бъде считан за пълен протеин.

Друг начин да се прецени как непълните протеинови източници се подреждат спрямо пълните протеинови източници е да се разгледат процентите на аминокиселините.

Световната здравна организация (СЗО) и Организацията по прехрана и земеделие на Обединените нации (FAO) задава насоки за всяка необходима незаменима аминокиселина като процент за различни източници на протеин.

„Много от нас са запознати с левцина ( аминокиселината за изграждане на мускулите ), където текущите изисквания в рамките на даден протеинов източник са определени на 5,9%. Някои растителни протеини като коноп (5,1% левцин) и лупина (5,2%) не достигат, докато други като овес (5,9%) и пшеничен (6,1%) протеин осигуряват близко до препоръчителното съдържание на левцин. Соевият (6,9%), граховият (7,2%), кафявият ориз (7,4%), картофеният (8,3%) и царевичният (13,5%) протеин имат съдържание на левцин, което надвишава препоръчителните изисквания и е дори по-високо от казеин (8,0%) или яйчен (7,0%) протеин“, казва Nanci Guest, Ph.D., R.D., CSCS, диетолог на растителна основа и изследовател на храненето.

Често срещани погрешни схващания:

Популяризирането на термина 'непълен протеин' датира от книга от 1971 г. на Frances Moore Lappé, в която тя препоръчва комбинирането на допълващи растителни протеини, за да се задоволят нуждите от протеини. Тя години по-късно оттегли позицията си , но щетите бяха нанесени. Много хора продължават да вярват, че или трябва да ядат животински протеини, или стратегически да комбинират растителни храни на всяко хранене, за да получат пълноценни протеини.

„Докато качеството на протеина може да бъде съображение в случай на нисък прием, когато приемът е достатъчно висок, всички протеини осигуряват незаменимите аминокиселини в достатъчни количества“, обяснява ван Влиет. „Извън изследователската обстановка също рядко се случва някой да консумира единичен протеинов източник на хранене или през деня, особено в контекста на развитите нации, където протеин на прах употребата е обичайна.'

В края на деня, стига да ядете разнообразни храни, можете да срещнете своите протеинови изисквания използване на непълни протеини.

Непълните източници на протеин включват:

• Ядки и семена
• Бобови растения като боб, грах и леща
• Пълнозърнести храни като ориз или хляб
• Зеленчуци

Резюме

Какво представляват пълните протеини?

Пълноценните протеини съдържат всичките девет основни аминокиселини в точните количества, за да ни помогнат изграждане на мускули , възстановяване на тъкани, възстановяване от упражнения и т.н. Въпреки че пълноценните протеини идват главно от животински източници, има няколко източника на растителна основа .

Източниците на пълен протеин включват:

• Пиле и други домашни птици
• говеждо месо
• Свинско
• Риба
• Млечни продукти като мляко и сирене
• Соеви продукти като тофу, едамаме, темпе и мисо
• Псевдозърнени култури като киноа, амарант и елда
• Спирулина

Непълните протеини по-малко здрави ли са от пълните протеини?

Непълните протеини не са по-малко здрави от пълните протеини. Всъщност обратното може да е вярно.

Непълните протеини идват от растителни храни, които са едни от най-хранителните храни на планетата. „Когато разглеждате протеина, важно е да разгледате целия протеинов пакет. Освен ако не консумирате добавки с аминокиселини, като аминокиселини с разклонена верига, вие получавате много повече от просто протеин в храната“, казва Никол Дандреа-Ръсърт, M.S., RDN, диетолог диетолог и автор на Ефектът на фибрите .

„Докато това са цели растителни храни (без или с ограничена обработка), можем да се чувстваме уверени, че тези храни са с високо съдържание на витамини, минерали и фибри, без наситени мазнини“, казва Гост.

Dandrea-Russert обяснява, че растителните протеини идват с фибри и фитохимикали, за които е доказано, че поддържат здравето, от мозъка до здравето на червата и сърцето. „Както фибрите, така и някои фитохимикали са показали, че намаляват възпалението, докато съединения в месото, като антибиотици, диоксини, съхранявани в животински мазнини, и хетероциклични амини (канцерогенни съединения, образувани при готвене на месо) насърчават възпалението 4 .'

„Като се фокусирате върху различни растителни протеини, вие също ще бъдете подпомагайки чревния микробиом 5 “, добавя Аманда Соседа, MS, R.D. . American Gut Society установи, че хората, които редовно ядат повече от 30 различни растителни храни на седмица имат по-разнообразен микробиом от тези, които ядат 10 или по-малко 5 .

Гост обаче отбелязва, че пълните протеини могат да предложат предимството да имат по-висока минерална бионаличност. Вие усвоявате минерали като желязо и цинк, когато ядете месо, отколкото когато ядете растителни храни.

В крайна сметка аминокиселините са си аминокиселини. Ако сте изцяло на растителна основа, може просто да се наложи да ядете по-големи порции, за да задоволите нуждите си от протеини, отбелязва водещ изследовател на аминокиселини Дон Лейман, д-р. „Напълно добре е [да си веган или вегетарианец], но винаги ще имаш нужда от повече общ протеин, а това означава повече общи калории, за да бъдат еднакви“, той преди обяснено в подкаста mindbodygreen .

Като включите много протеини на растителна основа във вашата диета, можете да постигнете протеиновите си цели и да подобрите цялостно здраве и дълголетие 6 .

Резюме

Как да приемате достатъчно протеини всеки ден

Въпреки че препоръчителната дневна доза протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло, много експерти и скорошни проучвания подчертават важността на яденето на много повече от това за оптимално здраве или за поддържане на спортните постижения.

Повечето активни хора трябва да се стремят да ядат поне 100 грама протеин на ден, но имайте предвид, че вашите нужди от протеин ще се променят в зависимост от вашата възраст, състав на тялото, ниво на активност и здравословни цели. Например, жените може да се наложи да консумират повече протеини по време на бременност и кърмене, за да бъдат в крак с нуждите на тялото си. Възрастни хора 7 също може да се възползва от повече протеини.

The Вестник на Международното дружество по спортно хранене (ISSN) препоръчва на активните хора, които искат да изградят или поддържат мускули, да ядат 1,4 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло 8 .

Месоядците могат лесно да ядат 100 грама протеин на ден, като включват чист протеин и протеини на растителна основа с всяко хранене, като избирате високопротеинови закуски , и използване протеин на прах за да запълнят протеиновите празнини в диетата си. Разнообразието е от ключово значение, така че не смятаме, че хората трябва да се откажат от растителните протеини и да ядат само животински протеини само защото са били счетени за „пълноценни“.

Например, замяната на традиционната паста с алтернатива на основата на боб или леща, като напр паста от нахут ще ви даде допълнителен тласък на протеини и фибри, дори ако използвате сос на основата на месо. Добавянето на конопени семена или семена от чиа към овесени ядки или кисело мляко може да осигури допълнителни 10 грама протеин на 3 супени лъжици.

Резюме

Ако сте веган

Вегетарианци и вегани, които ядат голямо разнообразие от богати на протеини храни на растителна основа не трябва да се притеснявате за протеинов дефицит освен ако не приемат твърде малко калории като цяло. Веганите обаче може да обмислят увеличаване на приема на протеини.

„Въпреки че получаването на достатъчно незаменими аминокиселини няма да е проблем, ако консумирате голямо разнообразие от храни на растителна основа като боб, грах, леща, пълнозърнести храни, ядки, семена и зеленчуци, някои експерти предполагат, че храните с растителна храна може да се нуждаят от около 10% повече общ протеин отколкото хората, които получават всичките си протеини от месото', казва Дандреа-Ръсърт. 'Това е така, защото докато фибрите са важни за цялостното здраве, те могат намалява наличието на протеин в растенията 9 с около 10%'.

Комбиниране на протеини

Комбиниране или комбиниране на протеини в едно и също хранене 10 е друго нещо, за което веганите вече не трябва да се тревожат.

„Имаше стара теория, че трябва да „допълните“ определени храни, за да направите „пълен“ протеин, като яденето на ориз (с ниско съдържание на лизин, но с достатъчно метионин) и черен боб (с ниско съдържание на метионин, но с достатъчно лизин) заедно в едно и също хранене', обяснява Дандреа-Русърт. „Тази теория излезе през прозореца, както е известно телата ни разполагат с аминокиселини единадесет който поддържа всички аминокиселини от храните, които ядем, както и аминокиселините, които тялото ни произвежда.'

Така че докато веганите не трябва да ядат пълноценни протеини на всяко хранене, за да си набавят всички незаменими аминокиселини, те трябва да се стремят да получат баланс на тези аминокиселини през целия ден.

Например, закуската може да включва бъркане с тофу и филия пълнозърнест хляб, покрита с ядково масло. Обядът може да се състои от бурито, направено с кафяв ориз и препържен боб. Вечерята може да включва тестени изделия на основата на бобови растения, които са с по-високо съдържание на протеини от тестените изделия на основата на пшеница. Ядки и семена или пита и хумус са страхотно богати на протеини вегански закуски .

ЧЗВ

Вземането

Растителните протеини все още са неразбрани и често се подминават от месоядни, спортисти и фитнес ентусиасти, защото се смятат за непълноценни. В действителност тялото ви третира аминокиселините от непълните протеини по същия начин като тези от пълните протеини.

Докато може да се наложи да ядете малко повече протеини като цяло, ако следвате стриктно растителна диета, можете да постигнете целите си за протеини, като ядете голямо разнообразие от храни на растителна основа. Като бонус ще се възползвате и от ползите за здравето от включването на повече растения в диетата ви.