15 рецепти за обяд, които съдържат 20+ грама висококачествен протеин

Твърде дълго „здравословен обяд“ е бил синоним на „тъжна салата за бюро“. Нашите обедни ястия трябва да са вкусни, засищащи и богати на хранителни вещества, които могат да ни подхранват през натоварените следобеди. Ако вашият липсва в някой от тези отдели, може да се наложи да добавите повече протеин в чинията си.

Днес ние проучваме колко протеини трябва да се стремите да ядете за обяд и какви видове протеини са най-добри за растеж на мускулите и здравето на цялото тяло. И ние споделяме 15 вкусни рецепти за обяд, които съдържат поне 20 грама висококачествен протеин на порция.

Необходимостта да се знае

• Вашите нужди от протеин може да са по-високи, отколкото си мислите: Новопоявилите се изследвания показват, че повечето активни хора ще се възползват от приемането на поне 100 грама протеин на ден за оптимално метаболитно здраве, мускулна функция и др.
• Има ползи от яденето на 20+ грама протеин на обяд: Разделянето на вашия прием на протеин през целия ден и получаването на 20 до 30+ грама на хранене (включително обяд) може да улесни постигането на ежедневните ви цели, изграждането на мускули, оставането сити и устояването на апетита.
• Животинските протеини са по-пълен източник на протеини: Животинските протеини съдържат всички аминокиселини, от които тялото ни се нуждае, за да произвежда мускули в точните количества. Растителните протеини обикновено не го правят, така че вегетарианците и веганите трябва да бъдат по-съзнателни относно включването на разнообразни протеинови източници в диетата си.

Ползите от обяда с високо съдържание на протеини

Що се отнася до протеините, най-важното нещо, което трябва да наблюдавате, е общият ви дневен прием. Стига да ядеш достатъчно дневен протеин за оптимално здраве (над 100 грама на ден за повечето хора), кога ти ядеш, няма толкова голямо значение.

„Най-важен е общият прием на протеин“, Алиса Оленик, д-р. , физиолог по упражнения и спортен диетолог, казва mindbodygreen. Въпреки това, 'идеално за нас е да консумираме нашия протеин през целия ден, във всяко от храненията, които ядем.'

Изследванията показват, че ядене на обяд с по-високо съдържание на протеини 1 може да улесни увеличаването на общия ви дневен прием на протеини. Разпределянето на вашия протеин през целия ден също помага да сте сигурни, че сте постоянно стимулирани синтез на мускулен протеин (MPS), или създаването на нов мускул.

Висококачествен протеин (който съдържа 2-3 грама левцин ) стимулира MPS отговор за около два до три часа 2 . Като диетолог Маги Муун, MS, R.D ., подчертава, като ядете само вечеря с високо съдържание на протеини (както правят много американци), вие ограничавате броя на часовете, в които тялото ви може да изгради мускули.

Това не е добре само за бодибилдърите – наличието на подходяща мускулатура поддържа здравословен метаболизъм и инсулинова чувствителност, и ви настройва за по-здравословно остаряване .

„Важно е да помислим как да си набавяме повече протеин през деня в по-умерени дози... Искаме да сме сигурни, че възстановяваме протеиновите си запаси на всеки три до пет часа“, обяснява Муун.

nov 1st zodiac

Протеинът също е много засищащ; ще стане ви държи сити за по-дълго от въглехидратите или мазнините. 3 Това го прави съществена част от балансиран обяд, който ще ви помогне да преминете през следобедния спад.

Резюме

Основни продукти за обяд с високо съдържание на протеини

• говеждо месо: 19,5 грама протеин (1,5 грама левцин) на Порция от 4 унции 80% постно говеждо месо 4
• Сьомга: 21 грама протеин (1,7 грама левцин) на Порция от 4 унции диво уловена атлантическа сьомга 5
• Турция: 28,75 грама протеин (2,4 грама левцин) на порция от 4 унции варено смляно пуешко месо 6
• Риба тон: 24,75 грама протеин (2 грама левцин) на 4-унция порция червен тон 7
• Суроватъчен протеин на прах: 25 грама протеин (2,5 грама левцин) на порция, в зависимост от марката
• Яйца: 6 грама протеин (0,5 грама левцин) на голямо цяло яйце 8
• Леща за готвене: 23 грама протеин (1,75 грама левцин) на ½ 9 -чаша порция сушена розова или червена леща 9
• Тофу: 21 грама протеин (1,75 грама левцин) на ½ 9 -чаша порция твърдо тофу 10

Рецепти

Всички тези рецепти за обяд съдържат най-малко 20 грама протеин - плюс много здравословни мазнини и фибри. Всички те могат да бъдат направени предварително, за да направите обяда си лек:

Салата с пиле с къри и кале с кремообразен дресинг хариса

Приблизителен протеин на порция: 56 грама

Козе сирене и хариса са съвпадение, направено на небето, и тази ароматна салата е доказателство. Тази рецепта прави четири порции, така че да имате под ръка вкусен и богат на протеини обяд през цялата седмица. Бонус: Безопасно е за хора с чувствителност към глутен.

Вземете рецептата

Пикантно-сладки обвивки от маруля от сьомга и праскова

Приблизителен протеин на порция: 21 грама

Тези опаковки от маруля получават висококачествен протеин от сьомга нерка и правят лесен летен обяд, когато прасковите са в пика си. „Обичам да препоръчвам мазна риба, защото те omega-3s са толкова важни за здравето на мозъка', казва Муун. Професионален съвет: Оставете кожата — това е концентриран източник на тези здравословни мазнини!

Вземете рецептата

Бурито с колбаси за закуска за обяд

Приблизителен протеин на порция: 25 грама

Това скромно бурито за закуска предлага лесен начин да си набавите протеин (от яйцата и наденицата), фибри (от зеленчуците) и здравословни мазнини (от авокадото). И е толкова лесно да си направите своя собствена: разменете всички пресни или замразени продукти, които имате под ръка, и не се колебайте да замените наденицата с черен боб или пинто боб за вегетарианска нотка.

Вземете рецептата

Полезни бургери с просо

Приблизителен протеин на порция: 20 грама

Не е типичният вегетариански бургер, тази рецепта на растителна основа се основава на просо – член на семейството на зърнените култури, който е богат на мед, фолиева киселина, магнезий и витамини от В-комплекс – за богат вкус и удовлетворяваща текстура. Направете голяма порция в неделя и ги яжте като сандвич или гарнирани със салата през седмицата. Ще трябва да направите доста тежка баничка, за да достигнете 20 грама протеин (тази рецепта е общо около 45 грама), но можете да запълните вашата с едно или две яйца за допълнителни 6-12 грама богат на левцин протеин.

Вземете рецептата

Пилешка салата Дили върху тост

Приблизителен протеин на порция: 30 грама

Пилешката салата може да е скучна, но се доверете на Мелиса Бен-Ишай (от Baked By Melissa, известната) да измисли обрат, за който всъщност ще жадувате всеки ден. Не пестете от копъра и киселите краставички – те придават страхотния вкус на тази рецепта.

Вземете рецептата

Обилно минестроне с кюфтета

Приблизителен протеин на порция: 23 грама

За уютен и задоволителен зимен обяд, който се събира изненадващо бързо, не можете да победите минестроне. Тази рецепта изисква свинско или тъмно пуешко месо, но не се колебайте да замените всякакъв вид месо имате под ръка.

Вземете рецептата

Пиле от куркума на тиган със сладки картофи и нахут

Приблизителен протеин на порция: 26 грама

За лесен обяд, който трябва да бъде готов и забравен, опитайте това печено пиле и нахут в тиган, наситено с противовъзпалителни средства куркума .

Вземете рецептата

Пиле Конджи

За топла прегръдка под формата на обяд, опитайте тази рецепта за пилешко конги (оризова каша). Можете да бъдете креативни с гарнитурите: обличайте с нарязан джинджифил, лук, див лук и/или соев сос за допълнителна сложност.

Приблизителен протеин на порция: 26 грама

Вземете рецептата

Маринован нахут

Приблизителен протеин на порция: 20 грама

Накисването на нахут във вана от чесън, дафинов лист и чили му придава пикантно качество, което се подобрява само колкото по-дълго престоят в хладилника. Пригответе партида за обяд, за да се насладите на върха на маруля или в пита или обвивка. Разменете меда с подсладител по ваш избор, за да направите тази рецепта веган. Увеличете съдържанието на протеин, като ги залеете с кисело мляко по ваш избор.

Вземете рецептата тук

Купа за зърна и зеленчуци

За обикновен plug-and-play обяд, който е богат на хранителни вещества, Moon обича зърнени храни и купички със зеленчуци. „Те са толкова лесен начин да получите балансирана храна с пълнозърнести храни, листни зеленчуци и растителни или животински протеини.“

Приблизителен протеин на порция: Зависи от рецептата

Научете как да направите свое собствено завъртане тук

Сандвич с малиново сладко от чиа

Приблизителен протеин на порция: 21 грама

хороскоп на 1 септември

Кой каза, че PB&J са за деца? Този по-богат на хранителни вещества прием съчетава домашно сладко от чиа, богато слънчогледово масло и кокосово кисело мляко за малко добавен протеин. И не се притеснявайте – то е също толкова вкусно, колкото и оригинала.

Вземете рецептата тук

Тако пица с пилешки корички

Приблизителен протеин на порция: 22 грама

Тази подходяща за кето рецепта рецепта използва смляно пилешко бутче като алтернатива с по-високо съдържание на протеини на стандартната кора. Оттам нататък можете да се забавлявате с топингите, но няма как да сбъркате с класическите три сирена и черни маслини.

Вземете рецептата тук

Френска салата от леща и копър

Приблизителен протеин на порция: 20 грама

Тази рецепта съчетава леща и пушена сьомга за обедна салата, която всъщност ще ви зареди с енергия до вечеря. Идеален пакетиран обяд за офиса, намерен.

Вземете рецептата тук

Тайландска телешка яхния

Приблизителен протеин на порция: 44 грама

Използвайте страхотно вашата готварска печка за бавно готвене с тази тайландска телешка яхния, която получава богатия си вкус от доматено пюре, червено къри паста и рибен сос, освежени от броколи, моркови и хикама.

Вземете рецептата тук

Make-Ahead Poke-ish Bowl

Приблизителен протеин на порция: 45 грама

Тази купа, вдъхновена от мушката, заменя сурова риба с варена сьомга, за да я направи по-подходяща за готов обяд, който е пълен с вкус и текстура.

Вземете рецептата тук

Колко протеини имате нужда за обяд?

Количеството протеин, от което се нуждаете на ден (и на хранене), ще зависи от фактори като вашето тегло, възраст, ниво на активност и дори пол .

Изследванията обаче показват, че изяждането на поне 20-30 грама висококачествен протеин във всяко хранене единадесет е добра цел за повечето хора. Въпреки че 20 грама протеин е минимум за ангажиране на MPS, не е задължително да се ограничавате до 30 грама.

' Интересно изследване 12 току-що излезе установяването, че можете да ядете 100 грама протеин наведнъж и пак ще увеличите протеиновия синтез', казва Оленик. Изследователите откриха, че яденето на по-големи количества протеин ще повиши наличността на аминокиселини за по-дълго време, увеличавайки продължителността на мускулния протеинов синтез. „Няма този таван от 30 до 40 грама, над който много хора смятат, че е безполезно да се надхвърля.“

Качеството на протеина също е важно да се има предвид - особено ако сте веган или вегетарианец. „Човешкото тяло не се нуждае от специфичен източник на протеини. Човешкото тяло изисква специфични аминокиселини“, казва Муун.

Животинските протеини съдържат всички аминокиселини, от които човешкото тяло се нуждае, за да изгради мускули в правилните количества, което ги прави пълноценни протеини . Растителни протеини са склонни да имат ниско съдържание на поне една незаменима аминокиселина, така че те са непълни. Важно е да ядете голямо разнообразие от тях, за да сте сигурни, че получавате необходимите аминокиселини в течение на деня.

Изследователите в областта на храненето смятаха, че трябва да ядете растителни протеини заедно на едно хранене, за да ги направите пълноценни, но тази теория беше развенчана. ' Проучванията доказват 13 че ако имаме малко аминокиселини на обяд, но те не са пълноценни, можем да ги получим някъде другаде през деня и пак да „запълним“ тези протеини“, казва диетологът на знаменитостите и диетолог Ким Шапира MS, R.D.

Единственото изключение може да бъде аминокиселината левцин. Изследванията показват, че са необходими 2-3 грама левцин, за да 'включите' реакцията на MPS, така че е важно да достигнете този праг при всяко хранене, за да изградите мускули . Това е по-трудно да се направи като веган или вегетарианец, но не и невъзможно. Може просто да изисква консумиране на по-големи порции протеин 14 на едно заседание.

Резюме

Други гледни точки за обяд с високо съдържание на протеини

Някои твърдят, че не е полезно да се ядат поне 20 грама протеин за обяд, посочвайки препоръчителната хранителна добавка за протеин (която е доста ниска) като доказателство.

Въпреки това, все повече изследвания показват, че въпреки че RDA за протеин (0,8 грама на килограм телесно тегло) е достатъчна, за да ни предпази от големи протеинови дефицити , не е достатъчно да подобряваме здравето си петнадесет . Когато се комбинира с тренировка за съпротива , по-високият прием на протеин може да помогне за предотвратяване на свързаната с възрастта саркопения (загуба на мускулна маса) и поддържа здравословен метаболизъм .

Има и смесени мнения относно това какво количество от аминокиселината левцин трябва да консумираме на обяд всеки ден. Някои твърдят, че левцинът действително може да ускори процеса на стареене поради ефекта си върху mTOR, сигнална система, участваща в синтез на мускулен протеин . Има някои доказателства, че повишените нива на mTOR увеличават риска от рак 16 . Въпреки това, изяждането на порция протеин на обяд кара mTOR да се покачва и намалява в контролиран, естествен ритъм за няколко часа. Това не води до хронично повишаване, така че бихме казали, че яденето на повече левцин на обяд ( най-малко 2,5 до 3 грама ) е правилният начин, ако искате да насърчите здравословното и силно стареене. Можете да намерите значителни количества левцин във всички животински протеини, както и някои растителни протеини като леща и тофу.

Mindbodygreen POV

Получаването на достатъчно протеин през деня е от съществено значение за здравето на цялото тяло. За обяд трябва да се стремите да получите поне 20 грама протеин (и 2,5 грама левцин) или чрез животински протеин, или чрез висококачествен растителен протеин като тофу или леща. Съчетайте протеина си със сложни въглехидрати, цветни зеленчуци и здравословни мазнини за балансирано хранене, което ще ви държи заредени през целия следобед.

Това не се отнася за вас, ако:

Обядите с по-високо съдържание на протеини няма да са подходящи за всеки. Тези с бъбречно увреждане може да се наложи да следват диета с по-ниско съдържание на протеини, например. Хранителните нужди са силно индивидуални, така че се консултирайте с вашия лекар, ако имате въпроси.

ЧЗВ

Вземането

Обядът е чудесна възможност да се доближите до задоволяването на дневните си нужди от протеини. Стремете се да ядете най-малко 20 грама висококачествен и богат на левцин протеин за обяд, за да изградите мускули и да подпомогнете здравословното стареене. Винаги жадувате за късна закуска? Ето няколко рецепти за закуска с високо съдържание на протеини които също правят страхотни обедни ястия.