Топ 11 съвета за дълголетие за 2023 г. от The mindbodygreen Podcast

Това беше важна година в подкаста mindbodygreen. Ударихме 500 епизода и интервюира списък от водещи експерти по благосъстоянието – от всепризнати изследователи в областта на храненето до лекари по интегративна медицина до основатели на здравни технологии. Както винаги, избрахме техните мозъци за най-добрите научно обосновани начини за по-дълъг, по-силен и по-щастлив живот.

Ето 11 извода за дълголетие, които вземаме от 2023 г.:

Вдигайте тежки неща

Бързият извод: Докато всяко движение е добро движение, упражненията за съпротива и вдигането на тежести са от съществено значение за здравословното и комфортно остаряване. Ето защо практикуващ функционална медицина, фокусиран върху мускулите Габриел Лион, D.O. препоръчва да държите няколко гири у дома, които можете да носите, люлеете или вдигате, когато ви се отвори възможност.

Експертният цитат: „Не дай Боже да има някаква извънредна ситуация, трябва да сте обучени да вземете нещата... Има нещо много важно в това да сте силни и да имате достатъчно здрава мускулна маса, за да поддържате дълголетие.“

Научете повече тук: 3 съвета, за да накарате мускулите си да действат по-млади, от лекар по функционална медицина

Запознайте се с вашия ApoB

Бързият извод: Над 50% от американците на възраст над 65 години имат атеросклероза - хронично възпалително заболяване на артериите 1 това е водеща основна причина за смърт в тази страна. В своя епизод от подкаста практикуващ, фокусиран върху дълголетието Питър Атия, д-р, обясни, че ApoB е основен предиктор за атеросклероза и сърдечно-съдов риск, на който повече хора трябва да обърнат внимание и да работят активно за намаляване ( ето няколко начина да започнете ).

Експертният цитат: „Не можете да получите атеросклероза без Apo-B. Ако искате да премахнете атеросклерозата, всичко, което трябва да направите, е да премахнете Apo-B.“

Научете повече тук: Какво фокусиран върху дълголетието лекар яде на ден за оптимално здраве на сърцето

Стремете се към 100 грама протеин на ден

Бързият извод: Протеинът не само ви помага да сте сити и енергични, но макроелементът е от съществено значение за изграждането на мускулите, от които се нуждаем, за да остареем добре. И може да не получавате достатъчно от него. Като водещ изследовател на протеини и аминокиселини Дон Лейман, д-р обясни в неговия епизод, повечето активни възрастни ще искат да приемат поне 100 грама протеин дневно. За да възпламените мускулния растеж, стремете се да работите с поне 25 грама протеин и 2,5-3 грама левцин (основна аминокиселина в протеина) във всяко хранене.

Експертният цитат: „Ние откриваме от метаболитна гледна точка, работейки предимно с жени, че ако паднат под 100 грама на ден, те губят повечето от предимствата на протеина: метаболизъм на мастни киселини, инсулинова чувствителност, загуба на тегло, ситост.“

Научете повече тук: 3 най-добри практики за протеини от изследовател на нуждите от аминокиселини

Правете поне 8000 крачки на ден

Бързият извод: Кели и Джулиет Старет отдавна са лидери в пространството за мобилност и движение. И те имат кокал, който да човъркат с идеята, че за да сте във форма, трябва да прекарвате определено време във фитнеса всяка седмица. Вместо това те препоръчват да включите повече функционално движение в ежедневието си, докато работите, вършите домакинска работа, изпълнявате задачи и т.н. Ходенето на 8000 крачки на ден е страхотна цел за начало.

Експертният цитат: „Изследването е много ясно, че когато хората извървят само 8 000 стъпки, те получават лъвския дял от ползите. Не 10 000 стъпки. Не 12 000… 8 000 стъпки.“

Научете повече тук: 3 подценявани ежедневни съвета, за да останете мобилни, когато остареете

Преосмислете обучението в зона 2

Бързият извод: Говорейки за упражнения, друг съвет за движение, който бързо става остарял, е идеята, че всеки трябва да прекарва по-голямата част от времето си за тренировка в зона 2 (нискоинтензивно кардио) . Женска изследователка по физиология и хранене Стейси Симс, д-р ни подсказа, че повечето изследвания на зона 2 се основават на мъжка физиология и данни – и жените всъщност биха могли да се възползват от включването на повече високоинтензивни тренировки в рутините си.

Експертният цитат: „Когато гледаме мъжете, да, те трябва да извършват зона 2, за да увеличат плътността на митохондриите и дихателния капацитет на митохондриите, но жените не... Жените трябва да извършват повече от тази високоинтензивна работа.“

Научете повече тук: Какво жените трябва да знаят за 3-те най-шумни теми за дълголетие

Мислете, че сте по-млади

Бързият извод: Едно от най-очарователните изследвания, които обхванахме в подкаста тази година, беше изследването на психологията и вниманието Елън Лангер, доктор ' проучване обратно на часовниковата стрелка 2 ', в който тя настани група по-възрастни мъже в дом, проектиран да бъде от преди 20 години - пълен със стари списания, новини, спорт, телевизия, музика и снимки на по-младите им същества. В рамките на една седмица участниците съобщиха за подобрения в паметта и силата.Те буквално можеха да се мислят за по-млади.

Експертният цитат: „Контролът, който имаме върху здравето си, е огромен, само ако не приемахме ограничения.“

25 март рожден ден личност

Научете повече тук: 3 начина да мислите за себе си към по-добро здраве, от майката на вниманието

Обичайте себе си и другите

Бързият извод: Холистичен лекар Гладис Макгари, доктор по медицина е натрупала много мъдрост през своите 102 години на тази планета и един от най-големите й уроци е, че любовта е страхотен лечител. В своя подкаст епизод тя посочва изследване, което показва това тези, които предоставят емоционална подкрепа на другите, са склонни да живеят по-дълъг живот 3 , и хора, които практикуват медитация на любов и доброта имат по-дълги теломери 4 (биомаркер за здравословно остаряване), отколкото тези, които не го правят.

Експертният цитат: „Когато наистина се научиш да обичаш себе си, това е, когато се научиш да обичаш другите хора... Любовта наистина е страхотен лечител в дългосрочен план.“

Научете повече тук: 102-годишна лекарка споделя 3-те съвета за дълголетие, в които се кълне

Пий повече вода

Бързият извод: Вероятно сте чували това пиене на достатъчно вода е важен за вашата имунна система и храносмилането. Но лекар по вътрешни болести Ричард Джонсън, доктор по медицина нека да разгледаме още една причина да останете хидратирани: здравето на бъбреците и нивата на пикочната киселина. Пикочната киселина е отпадъчен продукт, открит в кръвта, който се образува, когато тялото се разгражда химикали, наречени пурини . Важно е да поддържате ниски нива, което е нещо, с което водата може да помогне. Пийте!

Експертният цитат: „Искате да поддържате нивата на пикочната си киселина около четири или пет. Когато е високо, това предсказва развитието на бъбречно заболяване. Предсказва развитието на високо кръвно налягане. Предсказва развитието на затлъстяване.“

Научете повече тук: 3 съвета за понижаване на пикочната киселина, най-недооцененият маркер за метаболитно здраве

Микродоза благодарност

Бързият извод: Никога не сте успели да накарате практика за благодарност да се залепи? Психолог Дейвид ДеСтено, д-р ни напомня, че не е необходимо да отделяте определено време, за да изразите това, за което сте благодарни. Просто включването на благодарност в ежедневния ви ритъм е достатъчно, за да се възползвате от дълбоките ползи от това много изследвана емоция .

Експертният цитат: „Има всички тези много кратки благословии, които можете да дадете за много неща – красив залез, вашето здраве, красива картина, добър нощен сън, каквото и да е. Това ви кара да изпитвате микродоза благодарност през целия ден.“

Научете повече тук: Топ 3 съвета на един психолог за разгъване на вашите „душевни мускули“ за дълголетие

Тренирайте близо до отказ – и увеличете звука

Бързият извод: Ако сте склонни да вдигате еднакво тегло или да правите едно и също количество повторения всеки път, когато отидете на фитнес, диетолог и фитнес треньор Холи Бакстър препоръчва да увеличите малко звука. Последните ви 2-3 повторения трябва да се чувстват много предизвикателни; това е знак, че мускулите ви реагират на движението.

Експертният цитат: „Трябва да се съсредоточим върху това да се уверим, че тренираме в непосредствена близост до отказ... Ако все пак сте в състояние да изпълните още 10 повторения със същия дъмбел или щанга, тогава не сигнализирате ефективно на мускулите си да растат.“

Научете повече тук: 3 съвета за тренировки за жени с малко време, от диетолог и фитнес треньор

Връзката е критична

Бързият извод: В крайна сметка най-доброто нещо за поддържане на вашето здраве и дълголетие не е някаква модерна суперхрана или джаджа: това е вашата общност. Когато съоснователите на mindbodygreen посрещнаха лекар по интегративна медицина Сара Готфрид, доктор по медицина към подкаста те обсъдиха най-важното Проучване на розова градина 5 , който установи, че хората със силни социални връзки са склонни да живеят по-дълго и е по-малко вероятно да страдат от сърдечни заболявания. Считайте това за своя сигнал да се обадите на приятел днес.

Експертният цитат: „Когато си свързан с други хора, ти си споделяне на вашия белодробен биом 6 с тях. Има начин, по който се създава здраве. То променя вашата генетика 7 ; знаем това от социалната геномика. Това създава този възходящ благосклонен цикъл, който е трудно измерим.'

Научете повече тук: 3 начина за увеличаване на Joyspan, факторът дълголетие, за който никой не говори