Какво фокусиран върху дълголетието лекар яде на ден за оптимално здраве на сърцето

Ако сте сериозни за защитата на сърдечно-съдовото си здраве, ще искате да започнете давайки приоритет на висококачествен протеин . Вижте, протеинът е най-засищащият макроелемент, така че може да облекчи глада и предотвратяване на преяждане 1 , намалявайки вероятността от развитие затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет .

Много експерти биха се съгласили, включително лекар, фокусиран върху дълголетието Питър Атия, доктор по медицина , автор на Надживей : „Протеинът е най-важният макронутриент в това отношение“, споделя лекар от Станфорд, Джон Хопкинс и NIH в този епизод на mindbodygreen подкаст . И въпреки това толкова много от нас все още не получават достатъчно от него за оптимално здраве. Препоръчителният хранителен прием (RDA) е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, но „това е погрешно изтълкувано като идеалното количество протеинов прием“, добавя той. „В действителност това е минимумът да не изчезне.“

По-скоро Attia всъщност препоръчва 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло (което се равнява на около 110 до 180 грама на ден). За да надмине този праг, той лично се стреми към по-високия край на спектъра, с около 45 грама протеин на порция, с четири порции на ден.

Какво включва тези порции, може да попитате? „Всъщност е изненадващо последователен от ден на ден“, отбелязва той. По-долу намерете неговото меню:

яйца

Първо: Атия е фен на яйцата. Като цяло можете да намерите 6 грама протеин на яйце с нормален размер , така че Атия обича да прави битка със седем на осем. „Осем белтъка и четири жълтъка ми дават точната доза [протеин]“, отбелязва той.

Жълтъците са с особено високо съдържание витамин К2 , което е известно като особено здравословно за сърцето. Всъщност а проучване на над 4800 холандски мъже и жени 2 споменатият висок прием на витамин К2 (по-голям от 32,7 микрограма на ден) е свързан с 57% по-нисък риск от смъртност от коронарна болест на сърцето, в сравнение с ниския прием на витамин К2 (по-малко от 21,6 микрограма на ден).

Еленско месо

„Любимата ми закуска са еленските пръчици“, казва Атия, особено изцяло натуралните пържени пръчици от Страхотен Мауи : „Няма нищо в тях освен еленско месо и черен пипер, основно“, добавя той. „Всяка пръчка е 9,8 грама [протеин], така че ще имам пет от тези пръчици като лека закуска.“

Протеинов шейк

Няколко дни той ще избере протеинов шейк, който винаги включва 50 грама суроватъчен протеин, мляко от кашу, замразени горски плодове и банан. „[Това] е с относително ниско съдържание на калории, но с много високо съдържание на протеини“, казва той.

Суроватка е висококачествен пълноценен протеин, което означава, че съдържа всичките девет основни аминокиселини 3 — а именно аминокиселините с разклонена верига (BCAA) левцин, изолевцин и валин, които са добре проучени и възхвалявани за ползите си по отношение на синтез на мускулен протеин 4 . Може би затова изследвания 5 установи, че суроватъчният протеин може да подобри състава на тялото и да намали рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания при хора със затлъстяване.

Що се отнася до предпочитанията на Attia за алтернативно мляко? „Просто обичам вкуса“, ​​признава той. „И имам малка непоносимост към лактозата.“

Гръцка купа за кисело мляко

„Друга стратегия, която ще използвам, е гръцкото кисело мляко“, казва той относно обедните закуски. Той обича да създава купа за кисело мляко, използвайки 2% гръцко кисело мляко и гранола. „Има една компания, наречена ТИ МОЖЕШ това прави наистина добра гранола Супернишесте и ядки', споделя той. „Ще сложа тази гранола в гръцко кисело мляко от 50 грама, което е доста малко.'

Да, за да достигнете 50 грама протеин, ще трябва да ядете много кисело мляко - говорим за цяла вана от 32 унции. Атия наистина обожава купичките си с кисело мляко, но ако предпочитате по-малко калоричен вариант, може би изберете резени пръчици или протеинов шейк като лека закуска.

Месо и риба

Вечерята е може би най-лесното хранене за Attia, за да достигне протеиновата си цел; като цяло, приемът е често изкривени към вечерното хранене 6 , докато закуската е мястото, където повечето хора не успяват. „Просто ще редувам различни видове месо или риба на вечеря“, казва Атия и това лесно би трябвало да го отведе до неговия еталон от 45 грама.

525 ангел номер любов

Ако отивате на морски дарове, знайте, че порция от 3,5 унции сьомга с кожа 7 осигурява цели 60 грама протеин. Сардини , друг отличен източник на протеини и здравословни мазнини, съдържа 22,6 грама протеин 8 на кутия и е зареден с калций, B12 и омега-3 мазнини DHA и EPA. Може да мислите, че постните протеини са по-добри за здравето на сърцето и това може да е вярно до известна степен, но не винаги е така.

Всъщност, скорошни проучвания 9 показва, че здравословните източници на Наситените мазнини 10 не са тясно свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и че цялостният хранителен прием е най-важен. Можете да прочетете повече за това тук .

Вземането

Не е тайна, че диетата играе огромна роля за здравето на сърдечно-съдовата система, но приемът на протеини не получава толкова голямо внимание, колкото би трябвало. Протеинът в крайна сметка е градивен елемент на мускулите и мускулната маса е предсказател за дълголетие и здраве . Като се има предвид това, всъщност трябва използване вашите мускули за изграждане на мускулна маса - яденето на протеини само по себе си няма да го намали. Без да се притеснявате: тук Атиа минава през неговия любими упражнения, насочени към дълголетие .

Надяваме се този епизод да ви хареса! И не забравяйте абонирайте се за нашия подкаст в iTunes , Google Podcasts , Spotify , или Музика на Amazon !