3 съвета за тренировки за жени с малко време, от диетолог и фитнес треньор

Кажете го с нас: Силовите тренировки са едно от най-добрите неща, които можете да правите, за да поддържате мускулите и подобряване на дълголетието . Въпреки това, много хора смятат, че ще „напълнят“, ако започнат да вдигат по-големи тежести. Това не може да бъде по-фалшиво .

Вземете го от диетолог и фитнес треньор Холи Бакстър , който тренира с жени от всички възрасти, за да изгражда мускули, да губи телесни мазнини и да се чувства силен. „Основната цел за всеки, който иска да се съсредоточи върху загубата на мазнини – не върху загубата на чиста тъкан – е да поддържа мускулите си. Така че тренировките за устойчивост трябва да бъдат приоритет“, споделя тя в този епизод на mindbodygreen подкаст .

Но нека си признаем – науката за упражненията може да бъде доста объркваща и много хора просто нямат време да преборят целия шум. Ако имате само 20 до 30 минути на ден, за да се съсредоточите върху чистата мускулна маса, как можете да получите най-големия удар срещу парите си? По-долу Бакстър споделя своите най-добри съвети за обучение, подкрепени от изследвания:

Влак близо до провал

Първо и най-важно: „Трябва да се съсредоточим върху това да сме сигурни, че тренираме в непосредствена близост до провала“, казва Бакстър. Това не означава, че трябва да накуцвате по пътя си към дома, но не се страхувайте наистина да тествате силата си.

Вижте, вашите мускули трябва да се чувстват „уморени“, за да растат. И все пак „това, което виждам при жените е, че ще отидат във фитнеса и не вдигат достатъчно тежести“, обяснява тя.

Отново, това не означава, че трябва да надхвърляте границите си. Въпреки това, „Ако все пак сте в състояние да изпълните още 10 повторения със същия дъмбел или щанга, тогава не сигнализирате ефективно на мускулите си да растат“, казва Бакстър.

И ако нямате време, искате да получите най-доброто за парите си – уверете се, че наистина натоварвате тези мускулни групи.

28 март знак

Изберете конкретни мускули

Що се отнася до тези мускулни групи, Бакстър препоръчва да тренирате с мускулна специфичност - или да изберете на кои мускули искате да дадете приоритет.

„Не всички имаме еднакви цели“, обяснява тя. Някои искат да укрепят своите горната част на тялото , докато други предпочитат работят върху глутеусите си ; тези хора ще искат напълно различни програми за обучение. „Структурирайте програмата си по начин, който наистина е насочен към мускулите, които искате да видите подобрени“, отбелязва тя.

Не искате да пренебрегвате всяка друга мускулна група, но не е задължително да отделяте достатъчно време за сгъване на бицепс, ако искате да стегнете краката си – особено ако имате натоварен график. „За мен, ако имам само ограничено време, ще избера всички упражнения за глутеуси и всички упражнения за рамене“, казва Бакстър. „Бих насърчил [всички] да направят същото: Вашата програма специфична ли е за вашите цели?“

Ускоряване на звука

Най-накрая имаме обема. „Трябва да постигнем минимален жизнеспособен обем“, казва Бакстър, ако искате да видите резултати бързо. Какво има предвид под „обем“, ще попитате? Изчислете вашето зададено число, умножено по броя на повторенията, които правите, по избраното от вас тегло – това голямо число в края е вашият обем.

„Това, което изследванията предполагат, е минимум 10 до 15 серии на мускулна група на седмица“, добавя тя. „Това би било нещо, което бих препоръчал за съвсем нов начинаещ. За по-напреднал спортист може да видим 30 упражнения.“

4040 ангелско число

Но ето нещо: Вашият обем трябва да прогресира с времето, казва Бакстър. Проследявайте общия си обем за всяка тренировъчна сесия за период от шест до 12 месеца. „Трябва да видим този брой прогресивно нарастващ“, казва тя. Ако остане същото за дълъг период от време, има вероятност да не видите желаните резултати.

Вземането

В крайна сметка „Имате автономията да тренирате както искате“, казва Бакстър. Но ако се надявате да изградите чиста мускулна маса и да загубите телесни мазнини по здравословен начин, нейните топ три съвета със сигурност ще ви помогнат във фитнеса. Търсите конкретни упражнения, които да опитате? Ето, намерете нашия пълно ръководство за силови тренировки , с над 33 одобрени от експерти движения.

Надяваме се този епизод да ви хареса! И не забравяйте абонирайте се за нашия подкаст в iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon Music , или YouTube !