Плавно върнете тялото си обратно във фитнеса с тези 5 съвета за треньори

След няколко почивни дни е естествено да пожелаете тренировка с пълна скорост и мощност, след като се върнете към нормалното. Но без значение какъв режим на упражнения следвате, било то силови тренировки, бягане, пилатес и т.н., едно нещо е вярно: Вие трябва да плавно върнете тялото си към обичайната си рутина. В противен случай ще рискувате нараняване, което може да ви върне назад много повече, отколкото това време почивка.

За да ви помогна да се върнете безопасно към рутината си, помолих съоснователя на базираната в Лос Анджелис зала за силови тренировки Общество ЛИФТ Дилън Дейвис за най-добрите съвети. Ето какво препоръчва тя за вашия следваканционен фитнес мек старт.

Започнете с упражнения за мобилност

Докато класическото разтягане преди тренировка не може да навреди (помислете: посягане към пръстите на краката), Дейвис препоръчва да изпълнявате и упражнения за мобилност за правилно загряване.

По този начин вие ще насърчите по-широк обхват на движение за вашата тренировка, за да ви помогне да представите най-доброто от себе си и да намалите риска от нараняване. Бягайте през активни разтягания като напади, наклони на врата , котки крави , пухени кучета и т.н., преди да се потопите в разгара на тренировката си.

СВЪРЗАНО ЧЕТЕНЕ: Защо мобилността и тренировките за функционална сила ще експлодират през 2024 г

Ангажирайте 60-70% от вашите усилия

Особено при тренировките с тежести, трябва да внимавате да не продължите точно там, където сте спрели. Ако в деня преди празниците сте вдигали 20-килограмови дъмбели и едва успявате, не смятайте, че сте начална точка след завръщането.

„Започнете с редовното си тегло за загрявка и следвайте усещането, преминете към 60-70% усилие, за да не се разболеете твърде много и да можете да се върнете към последователен тренировъчен режим“, казва Дейвис.

За примера с дъмбели от 20 паунда, това би означавало вместо това да достигнете до 12 до 14 паунда. Това не трябва да е точна наука, а по-скоро се вслушвайте в тялото си и полагайте каквото ви се струва като 60-70% от усилията ви – било то продължителност, тегло или интензивност на движенията.

11 януари знак

Никога не пропускайте стречинг (особено сега)

В един перфектен свят бихте се разтягали след всяка тренировка. Въпреки че пропускането на една сесия тук и там може да е добре, трябва да сте по-строги с този план, когато влизате отново в рутинните си упражнения.

Дейвис отбелязва, че освен че намалява риска от нараняване, разтягането след тренировка ще го изплати, като помогне за забавяне мускулна треска както добре.

Когато е възможно: Смесете бързи тренировки във вашата почивка

Преди свободното си време или докато то е към своя край, може да помислите за добавяне на движение към календара си. Това не трябва да изглежда като пълна рутинна тренировка, а по-скоро като бързи пристъпи като 15-минутна тренировка, продължителна разходка, бързо бягане или поход.

Добавянето на тези мини-упражнения може да ви помогне да се придържате към графика, така че да можете да продължите оттам, откъдето сте спрели (или поне да се върнете към нормалната си рутина по-бързо).

„Малките тренировки се добавят и нещо малко е по-добре от нищо“, заявява Дейвис.

Поддържайте мислене за дългосрочни ползи

Както бе споменато по-горе, това е обичайно за искам да влезете ол-ин в първия си ден, но е важно да укротите това изкушение и да поставите нуждите на тялото си на първо място.

Дейвис обяснява, че тренировъчната рутина на всеки изглежда различно, така че колко меко трябва да бъде вашето леко изстрелване зависи от това какво сте правили преди, каквито и да било настоящи наранявания и колко време сте извадили.

Без значение какво, не забравяйте, че хвърлянето на тялото ви в тренировка на пълна скорост след почивка няма да ви помогне да влезете във форма по-бързо.

Както казва Дейвис, „Фитнесът трябва да бъде дългосрочна инвестиция и няма нужда да бързате да се връщате към него.“

Вземането

Ако искате да се върнете във фитнеса след известно време почивка, започнете тренировката си с упражнения за мобилност. Не влагайте всичките си усилия във всяко движение, а по-скоро го дръжте на 60-70%, за да не прекалявате. След като приключите, разтегнете мускулите си, за да забавите болката. И ако можете, опитайте се да запазите някакъв вид движение в рутината си по време на свободното си време, било то ходене, туризъм или кратък силови тренировъчни тренировки .