Ето 3 нови правила на един функционален лекар за стареене назад

Това е вълнуващо време за пространството за дълголетие. С нови изследвания и технологии появяващи се всеки ден, никога не е било по-лесно да поемете контрола върху здравословното си състояние. Науката за дълголетието винаги се развива и нашите собствени практики трябва да отразяват променящите се приливи и отливи.

Лесно е да станете догматични, но ако наистина искате да намалите биологичната си възраст, може да искате да подходите с малко повече гъвкавост. В този епизод на mindbodygreen подкаст , лекар по функционална медицина Марк Хайман, доктор по медицина, автор на Млад завинаги: Тайните за най-дълъг и здравословен живот , обсъжда как неговата рутина за здравословно стареене се е развила през годините - 'новите правила' на дълголетието, ако щете. По-долу намерете неговите актуализирани неща, които не се обсъждат:

Обучението за съпротива е от решаващо значение.

„Преди бях човекът, който караше колелото си по 100 мили на ден“, разказва Хайман. „Все пак ще изляза за няколко часа [дълго] каране на колело, но това, което ми става все по-ясно е, че ако не разбирате как да изградите мускули, как да подобрите броя и функцията на митохондриите си, ще остарее по-бързо.'

Мускулната маса е от решаващо значение за дълголетието , точка и точка. Ниската мускулна маса преди е била свързвана с повишен риск от когнитивен спад 1 , инсулинова резистентност 2 , и високи възпалителни маркери 3 . Доказано е обаче, че дейностите за укрепване на мускулите намаляване на риска от смъртност с 10 до 17% 4 .

са лоялни на Овен

'Не може да бъде групи , може да са тежести, може да са всякакви неща, които можете да правите, но тренировките за съпротива са толкова важни за стимулиране на мускулния синтез, митохондриалната биогенеза и подобряването на функцията“, добавя Хайман. Това не означава, че никога не трябва да правите кардио—просто се уверете, че сте добавили някакъв вид силова тренировка към редуването.'Мисля, че имате нужда и от двете', казва Хайман. тук за нашето пълно ръководство за силови тренировки, с някои примерни движения, които можете да следвате.

Приемайте достатъчно протеин.

Що се отнася до мускулната маса, не можем да забравим протеина. Протеинът е градивен елемент на мускулите и е от решаващо значение за оптимална енергия, имунитет, метаболитна функция, мускулно-скелетно здраве, хормонален баланс, възстановяване и Повече ▼ . Сега нарастващ брой експерти по здравеопазване и хранене насърчават хората да го правят надхвърлят RDA 5 и увеличете приема на протеини - включително Hyman.

август 12 зодия

„Виждате, че хората, които не разбират науката за протеините [са] много крехки, а крехкостта е рисков фактор за ранна смърт 6 , падания и саркопения', казва той. „Ако искате да сте веган, това е ОК, но трябва да разберете какво правите и как да се пазите от неприятности.'

Виждате ли, не всички протеини са еднакви. Растителните протеини обикновено имат по-ниско съдържание на аминокиселината левцин, която се счита за най-важната за синтез на мускулен протеин 7 . „Да приемем, че искате да получите 120 грама [протеин], което наистина трябва да получавате, трябва да ядете 31 000 калории и 24 чаши кафяв ориз. Сега това просто няма смисъл“, обяснява той. „Не мисля, че елиминирането на животински протеин, освен ако не желаете да сте наистина строги по отношение на приема на протеини и сте преработили растителни протеини на прах с добавени аминокиселини, [ви поставя] в добра форма.'

Разбира се, ако ядете животински протеини, ще искате да сте сигурни, че консумирате висококачествени източници, хранени с трева, ако можете. „Мисля, че наличието на точното количество и правилния вид протеин в точното време е наистина важно“, добавя Хайман.

Фокусирайте се върху съня.

Добре, говорим за връзката сън-дълголетие от известно време - това не е непременно 'ново правило' за увеличаване на продължителността на здравето. Все пак си струва да го повторим, според Хайман. „Сънят е време на ремонт, обновяване, възстановяване и време на автофагия“, споделя той. „Кратката промяна на съня и липсата на фокус върху качеството на съня ви ще ускори стареенето навсякъде.“

ангел номер 124

Кратката продължителност на съня (по-малко от седем часа) е равномерна свързани с по-къси теломери 8 , като пет часа са особено рискови. Уверете се, че имате твърдо вещество релаксираща рутина и може би инвестирайте в a естествена помощ за сън , ако имате нужда от допълнително побутване.

Вземането.

Увеличаването на продължителността на здравето не изисква огромен рутинен ремонт; всъщност повечето от съветите на Hyman всъщност са доста ясни. Осигурете си добър и качествен сън, съсредоточете се върху мускулната маса и се уверете, че ядете достатъчно протеин – три прости правила, с които всички можем да се съгласим, не мислите ли?

Надяваме се този епизод да ви хареса! И не забравяйте абонирайте се за нашия подкаст в iTunes , Google Podcasts , Spotify , или Amazon Music !