Как да предотвратите саркопенията и да запазите мускулите си с възрастта

От лявата страна на екрана млада жена избутва набор от мъртви лифтове, ръцете й се потят под тежестта на тежките дъмбели. Вдясно възрастна жена се навежда, за да вдигне с лекота чифт торби с хранителни стоки. 'Правя го това когато съм по-млад', гласи текстът на екрана, 'така че мога да направя това Когато порастна.'

Този тип видеоклипове за мотивация за тренировка вече могат да бъдат намерени навсякъде в TikTok и Instagram – нова форма на fitspo, която говори за нарастващото осъзнаване, че упражненията за резистентност са от съществено значение за предотвратяване на саркопения и насърчаване на здравословното стареене.

Какво представлява саркопенията?

Саркопения (от гръцки Свършен, 'плът' и боядисани , „бедност“) описва бързата загуба на мускулна маса и функция.

октомври 19-ти хороскоп

Проучванията изчисляват, че между 5% 1 и 16% от хората на възраст над 65 години имат саркопения, въпреки че са сертифицирани от борда лекари по медицина затлъстяването Али Новицки, д-р ., смята, че може да е дори по-често срещано, отколкото предполагат изследванията. „До 60-годишна възраст, бих казала, това засяга средно 20% от хората. Докато достигнем 80, това е около 50%“, казва тя пред mindbodygreen.

Трудно е да се знае истинското разпространение на саркопенията, отбелязва Новицки, тъй като повечето хора не тестват редовно здравето на мускулите си. (Не можете да разберете само като погледнете някого колко мускули има; различните типове тяло ще съхраняват мускулите по различен начин.)

Ако искате да проследите промените в мускулатурата, ще трябва да дадете пари за сканиране с двойна рентгенова абсорбциометрия (DEXA) при лекар или скала за телесен състав у дома, като В ТЯЛО . Експертите отбелязват, че се нуждаем от по-достъпни инструменти и някои работят за разработването на достъпен стандартизиран тест за мускулно здраве – но това вероятно е след години.

Междувременно всички ние (особено жените) трябва да сме наясно колко мускули имаме, тъй като саркопенията ни излага на повишен риск от когнитивен спад 2 , повишена чувствителност към инфекции 3 , и метаболитен синдром 4 .

„Недостатъчната мускулатура също влияе толкова много на баланса ви и това може да доведе до падания“, Мария Уилямс, MS, R.D., L.D. , спортен диетолог в Университета на Джорджия (UGA), добавя. Саркопенията е свързана с остеопороза 5 , което също може да предразположи хората към потенциално опустошителни падания.

Доказателствата са ясни: Ако искате да остареете здравословно и комфортно, предотвратяването на саркопенията е от ключово значение.

Саркопения при жени срещу мъже

Предотвратимо ли е?

Уилямс прогнозира, че саркопенията ще става все по-често срещана в бъдеще, тъй като хората са все по-заседнали и привързани към технологиите. Възходът на GLP-1 агонисти като Ozempic също може косвено да допринесе за намаляване на мускулната маса. Новицки, който често работи с пациенти на GLP-1s, отбелязва, че до 25% от всеки килограм загубено тегло може да бъде чиста маса, ако лекарствата не са съчетани със здравословен начин на живот.

Въпреки че саркопенията е относително често срещана (и може да стане още по-често през следващите години), тя в никакъв случай не е неизбежна. Започвайки от 30-годишна възраст, това е естествена загуба на 1-3% от чистата мускулна маса 6 на година, но експертите отбелязват, че с правилните навици не е необходимо да губите повече от това.

Признаци, че губите мускули

Ето четирите най-добри начина да изградите силна банка от мускули и да продължите да правите депозити в тях през годините, за да предотвратите саркопения.

Как да намалите риска от саркопения

Тренирайте за сила няколко пъти седмично (дори и само за няколко минути)

Докато кардиото идва с много предимства , силовите тренировки са от съществено значение за синтез на мускулен протеин (растеж на нови мускули).

Тренировките за съпротива (с или без тежести) три дни в седмицата са повече от достатъчни за подобряване на мускулната сила и функция, отбелязва личен треньор и спортист Анджела Гаргано . Тя предпочита да разделя тренировките на един ден за горната част на тялото, един ден за долната част на тялото и един ден за цялото тяло – всеки от тях включва прости движения, които постепенно могат да бъдат изравнени с времето.

Например, можете да започнете със стандартен клек без тежести. В течение на няколко седмици можете да въведете леки тежести, да увеличите броя на повторенията си или да опитате по-предизвикателни варианти като клек със стойка, сумо клек или клек на пауза. Можете да тествате колко клякания можете да направите за една минута на всеки шест седмици или така, за да проследите напредъка си и да останете мотивирани да продължите да напредвате.

Това е само един подход и в края на деня Гаргано казва: „Трябва да направите нещо, което сте развълнувани да се появите и да направите.“ Играйте наоколо, за да намерите рутинна тренировка за съпротива, която харесвате – и не чувствайте, че трябва да прекарате часове във фитнеса, за да го правите.

„Хората не са достатъчно последователни, защото изпадат в нагласата „всичко или нищо“. Те смятат, че ако нямат час, няма да проработи, така че просто не го правят изобщо“, казва Новицки. „В действителност последователността е ключът... Ако тренирате за сила в продължение на 10 минути, три дни в седмицата, ще подобрите дълголетието и функционалността.“

Яжте висококачествен протеин на всяко хранене

Не можете да изградите мускул без протеин. Докато вашият протеинови изисквания ще варира в зависимост от вашата възраст, ниво на активност и т.н., Уилямс казва, че повечето хора трябва да се стремят да ядат 25-30 грама на всяко хранене и 15 грама с всяка закуска, за да насърчават здравето на мускулите .

Разпределянето на вашия протеин – вместо да ядете по-голямата част от него на вечеря, както правят много американци – гарантира, че тялото ви получава постоянен източник на аминокиселините, от които се нуждае, за да възстанови мускулите след тренировка. Месото, млечните продукти и животинските протеини обикновено са по-добри стимулиране на мускулния растеж 7 , отбелязва тя, но тофу, киноа и грахов протеин се вземат предвид висококачествени източници на растителна основа.

Ако се борите да достигнете дневната си квота - проблем, с който много жени могат да се сблъскат, след като са били принудени да вярват в това 'да ядеш по-малко' е най-добрият начин да бъдеш здрав — бавно препоръчва Гаргано добавяне на още няколко грама протеин към закуската за да започнете, като преминете към други хранения, когато се почувствате по-удобно. Изследванията показват, че допълването с богат на левцин суроватъчен протеин на прах , което може да е по-вкусно за хора с по-лек апетит, също може да помогне борба със саркопенията и подобряване на мускулната маса 8 .

Отнасяйте се към възстановяването си толкова сериозно, колкото към тренировките

Въпреки че може да успеем да преминем от тежка тренировка към тежка тренировка, когато сме млади, с напредването на възрастта нашето възстановяване става също толкова важно, колкото и нашите упражнения.

„Тялото ви се нуждае от време, за да се излекува, за да стане по-силно“, казва Гаргано. „Така че се отнасяйте към дните си за възстановяване по същия начин, по който се отнасяте към дните си за тренировка. Ако се възстановявате точно толкова силно, колкото тренирате, ще видите огромна разлика.“ разтягане, склонни към болки в мускулите , приемане на дни за възстановяване колкото имате нужда от тях, и спи достатъчно всяка нощ са от съществено значение.

Намерете общност

И накрая, Novitsky казва, че ако можете да намерите общност, която да ви държи на път, още по-добре. Докато изграждате сила, вие неизбежно ще пропуснете тренировка или ще трябва да погълнете храна с по-малко от звезден хранителен профил, а вашата система за поддръжка може да бъде там, за да ви напомня, че никой не е перфектен. Като алтернатива, вашата мрежа може да ви помогне да сте отговорни за целите си, ако започнете да се отклонявате.

Вземането

За да се преборите с ускорената загуба на мускули, правете силови тренировки, приемайте достатъчно протеини и поддържайте темпото на възстановяване. Колкото повече можем да дадем приоритет на силата от ранна възраст, толкова по-добре ще бъдем подготвени да посрещнем по-късните си години със сила и увереност – така че нека се уверим, че дайте тези съвети и на следващото поколение .