Сложната връзка между хормони и сила, от експерти

Преминах от Пилатес до вдигане на тежести преди около година и бързо осъзнах колко физическата ми сила варира през цикъла ми. Една седмица мога да тичам през бицепсови сгъвания с дъмбели от 15 килограма, няма проблем. Следващият? Боря се да постигна половината повторения, използвайки същите тежести. 

Знаейки как променливите хормони на менструалния цикъл могат да повлияят на настроението и енергията, започнах да се чудя дали те действат по същия начин за мускулната сила и производителност. Не е изненадващо предвид разлика между половете в медицинските изследвания , не бях чувал много по тази тема преди.

какъв знак е юни

Ето какво открих в моето разследване, заедно с прозрения и полезни съвети от акушер-гинеколог, лични треньори и диетолози относно връзката между женските хормонални цикли и тяхната сила. 

Бележка на редактора

По-отблизо как силата може да варира през цикъла на жената

Като се има предвид сложността на женския хормонален цикъл и значимото изследване на разликата между половете , не е изненадващо, че отговорът на този въпрос е многостранен и все още е в ранен етап на разбиране.

Въпреки това можем да погледнем с лупа върховете и долините на хормони като тестостерон , естроген и прогестерон и придобийте ценна представа и за приливите и отливите на силата.

Нека да разгледаме как силата ви може да варира в различни моменти от менструалния цикъл - като се започне от вашия период:

Вашата сила по време на менструацията варира, така че слушайте тялото си

Когато започне менструацията, хормоните, които дават енергия, са на ниско ниво, обяснява гинекологът по функционална медицина Уенди Трубоу, доктор по медицина Така че от хормонална гледна точка това време, което не е изненадващо, може да бъде по-скоро борба във фитнеса.

Фитнес треньор при Център Ингрид Клей споделя подобен анекдот, заявявайки, че много от жените, които тя тренира, изпитват спад в спортните си постижения в дните, в които имат цикъл. Това изглежда различно за всеки човек, но може да означава извършване на по-малко повторения, вдигане на по-малко тежести, толериране на по-кратки тренировки или просто чувство за по-малко зареждане по време на тренировка.

Като се има предвид променливостта на симптомите на цикъла, гладът ви за предизвикателна тренировка може да се променя от месец на месец. Ако не изпитвате спазми или промени в настроението, например, може в крайна сметка да не почувствате този спад в силата. 

В крайна сметка: Слушайте тялото си по време на цикъла си и търсете баланс между движение и почивка, ако е необходимо. Като се има предвид ниското ниво на хормони по време на част или целия ви цикъл, може да сте по-склонни да го приемате спокойно.

В останалата част от фоликулната фаза може да почувствате повишаване на силата - така че продължете

След като цикълът ви приключи, вашите хормони бързо ще се повишат в навечерието на овулацията. Тъй като естрогенът, прогестеронът и тестостеронът се повишават, те могат да повлияят на мускулите ви.

„Тестостеронът, известен като мъжкия полов хормон, играе решаваща роля в мускулен растеж и поддържане за жени 1 ”, казва Анате Брауер, доктор по медицина , сертифициран акушер-гинеколог и репродуктивен ендокринолог в RMA Ню Йорк. 

Освен това получавате повече енергия от скока на естрогена, за да вдигате по-големи тежести, да правите повече повторения или да тренирате по-често, отколкото правите иначе през това време.

Повишаването на прогестерона и тестостерона също може да стимулира повишен апетит 2 , което ще ви помогне да захраните тялото си за тези амбициозни тренировки. Едновременно с това прогестеронът ще се повиши спомогне за качеството на съня ви 3 , поддържайки и оптимално възстановяване. 

Накратко, тялото ви е подготвено да засили режима на тренировка по време на този фоликуларен стадий след менструация, който обикновено продължава около седмица (или повече, ако имате по-кратък цикъл).

дек 28 зодия

Според Клей тя е забелязала 'огромна разлика' в силовите показатели по време на фоликуларната фаза при много жени, които тренира. „Тяхната издръжливост е по-добра и те могат да вдигат по-тежки за много по-дълго време“, добавя тя. 

Това не означава, че сте готови за провал през другите етапи от цикъла си, а по-скоро фоликулната фаза е богата на възможности за превъзходство. 

Нощ с ниско качество на съня, настинка или високи нива на стрес обаче могат да изтощават енергията ви във всяка фаза, така че вземете под внимание други влияния на начина на живот, преди да се ангажирате с график с мощност.

Може да се почувствате по-слаби през част от лутеалната си фаза, така че дайте си благодат

Навлизането в лутеалната фаза веднага след овулацията идва с бързо понижаване на прогестерона, естрогена и тестостерона, което може да причини ПМС симптоми като тревожност и промени в настроението, промени в апетита и проблеми със съня. За някои това е вярно за целите две седмици на лутеалната фаза, но за други е по-присъстващо през втората половина на лутеалната фаза, която предшества вашия цикъл.

За щастие, има ново покачване на естрогена и прогестерона в лутеалната фаза, което може да предложи известно облекчение за разделянето на двуседмичната фаза.

Когато естрогенът се повиши, добавяйки втори пик около 21-ия ден от вашия цикъл, може да се почувствате по-енергични, макар и вероятно все още по-малко, отколкото по време на фоликулната фаза.

Значително по-високите нива на прогестерон в лутеалната фаза обаче могат да доведат до повишена телесна температура 4 , което може да добави нощно изпотяване към списъка със симптоми на ПМС за някои хора - тази по-висока телесна температура може също да повлияе на спортните постижения, особено по време на кардио тренировки 5 .

В допълнение, вашите калорични нужди може да се повишат в лутеалната фаза поради a леко повишаване на скоростта на метаболизма ви 6 , казва регистриран диетолог и експерт по храненето на жените Лорън Манакър, RDN . Така че дори и да не тренирате толкова интензивно, колкото бихте направили по време на фоликулната фаза, може да се почувствате по-гладни и със сигурност трябва да следвате тези указания за апетита (повече съвети за хранене след малко).

Лутеалната фаза поддържа пикове и спадове за вашите нива на прогестерон и естроген, така че може да започнете да се чувствате малко по-оживени по време на високите точки (около ден 21, както можете да видите на графиката). По време на големите спадове може да е вярно обратното.

Като цяло, лутеалната фаза е време, когато може да се чувствате по-силни в някои дни от други, така че прегърнете тази променливост и направете всичко възможно, за да се справите с хормоналния камшичен удар.

Бележка за текущи изследвания

Какво ще кажете за контрола на раждаемостта и менопаузата? 

Според Брауер, жените на комбинирани противозачатъчни хапчета с естроген и прогестерон може да почувстват относително стабилни нива на енергия през целия месец. Тези на трифазни хапчета, които варират в нивата на хормоните, за да имитират естествен цикъл, може да резонират повече с традиционните колебания, обхванати по-горе. 

По време на менопаузата, казва тя, жените виждат спад в естрогена и прогестерона, което може да доведе до умора и липса на енергия. И все пак, „Без значение в коя фаза на менструалния цикъл се намира жената, нормално е да почувствате промяна в енергията“, казва Брауер.

април 18 знак

Как да поддържате хормоните си

Сега, след като знаем защо силата варира през целия менструален цикъл, нека се потопим в действащи начини да работим с вашите хормони, а не срещу тях, за да извлечете максимума от вашите упражнения.

Движение

• Имате повече от една идея за перфектна тренировка: Ако правите само HIIT тренировки, например, няма много място за промяна с вашия цикъл. Най-добре е да разполагате с набор от опции за тренировка на върха на пръстите си, като силови тренировки, пилатес, йога и кардио – много от които могат да се правят и у дома. Ако се кълнете в вдигане на тежести, променете рутината си, като намалите повторенията, намалите теглото или изберете по-кратка тренировка като цяло, за да подпомогнете покачването на мускули, без да се натоварвате твърде много.
• Планирайте по-тежки тренировки по време на вашата фоликуларна фаза: Следвайки изследванията и съветите на Клей, най-добре е да правите молив в дните с по-тежко вдигане или извънредно предизвикателни тренировки по време на вашата фоликуларна фаза, когато вашите естроген, прогестерон и тестостерон са най-високи.
• Изберете интуитивни почивни дни: Вместо да планирате почивните си дни месец напред, вземете ги според нуждите на тялото си. Това е особено важно по време на вашата лутеална фаза, когато енергията има тенденция да варира най-много.

Хранене 

• Увеличете приема на протеин по време на фоликуларната фаза: Знаем пикове на сила по време на фоликуларната фаза, така че следователно, вашите нужди от протеини може да се увеличи и през това време. „Консумирането на храни, богати на протеини, подпомага възстановяването и растежа на мускулните влакна, които се разграждат по време на тренировка“, казва Манакър. Можете също така да помислите за протеин на прах като допълнение към вашата диета.
• Не забравяйте, че промените в метаболизма могат да доведат до промяна в калориите: По време на през първата половина на вашия цикъл (фоликуларна фаза) може да приемате по-малко калории, докато през втората половина (лутеална фаза) може да имате повишени калорични нужди. Слушайте тялото си и не пренебрегвайте сигналите си за глад.
• Дайте приоритет на храните, даващи енергия по време на вашата лутеална фаза: „По време на тази фаза дайте приоритет на храни, богати на сложни въглехидрати, като сладки картофи и кафяв ориз, за ​​да поддържате енергийните нива“, казва Манакър за лутеалната фаза. Това може да помогне за буфериране на потенциалния спад на енергията от спада на хормоните. 

начин на живот

• Намерете сила и в общностните тренировки: Чувствате се немотивирани, но все пак искате да тренирате? Записването за нов тренировъчен клас с приятел може да помогне да предизвикате вдъхновение, когато имате най-голяма нужда от него по време на тези хормонални спадове.
• Усъвършенствайте рутината си за почивка: Без значение в коя фаза се намирате, достатъчен сън  ще ви помогне да преминете през вашите тренировки, ще подобри възстановяването на мускулите и ще поддържа баланса на настроението за оптимална мотивация за упражнения. Направете всичко възможно, за да намерите релаксираща рутина, която поддържа съня ви навсякъде вашият цикъл- някои съвети тук .
• Потърсете помощ от обучители, RDs и вашия лекар: Ако не сте сигурни как да работите с вашия цикъл, консултирайте се с експерт. Това може да е вашият лекар, физически треньор или експерт по хранене. Те могат да ви помогнат да направите персонализиран план за оптимизиране на вашата сила и поддържане на здрави хормони. 

Нежно напомняне

Вземането

Когато естрогенът и тестостеронът достигнат пик по време на фоликуларната фаза след менструацията, тялото ви може да се почувства готово за по-предизвикателна тренировка. През някои дни от вашата лутеална фаза и цикъл може да се почувствате по-летаргични и по-слаби, така че бъдете готови да редактирате тренировъчната си програма, за да вземете предвид тези промени и да вземете дни за почивка, когато е необходимо. Важно е да захранвате тялото си с достатъчно протеини преди и след тренировка, за да поддържате покачването на мускули във всяка фаза— ето как да разберете, че получавате достатъчно .