Колко протеин трябва да приемате след тренировка + най-добрите източници на протеин

Гладни след тренировка? Като се имат предвид изгорените калории, това няма да е изненада, но това, което ядете след тренировка, може да повлияе на това как мускулите ви реагират на тренировката. Въпреки че няма едно следтренировъчно хранене, което да работи за всички е един конкретен макронутриент, който всички трябва да сме сигурни, че ядем след като се изпотим: протеин.

В скорошен епизод на mindbodygreen подкаст , лекар по функционална медицина Габриел Лион, D.O. , дава мнението си за това колко протеини имате нужда след тренировка и откъде да си ги набавите. Ето нейната гледна точка.

Колко протеин трябва да приемате след тренировка?

„С напредване на възрастта притока на кръв към мускулите се увеличава след тренировка и има наистина добри данни 1 за да се предположи, че по-старият мускул може да реагира като по-млад мускул след тренировка 2 с добавяне на диетичен протеин', казва Лион. Да, може да успеете да накарате мускулите си да действат по-млади - което от своя страна може да ви помогне да живеете по-дълго - с помощта на висококачествен протеин, според Лион.

8 септември зодия

Разбира се, не всички протеини са еднакви. Всички източници на протеини са съставени от различни пропорции от 20 аминокиселини. Всички тези протеинови градивни елементи имат своя собствена роля в възстановяването на телесната тъкан и левцин се счита за най-важното за синтез на мускулен протеин 3 (създаване на нов мускул). Поради тази причина, консумация на 2,5-3 грама левцин се препоръчва след тренировка.

441 ангелско число

Що се отнася до общото количество протеин, към което да се стремите след сесия във фитнеса, „Тридесет грама протеин след тренировка е страхотна стратегия за почти всеки“, казва Лион.

Независимо дали току-що сте тренирали или не, яденето на около 30 грама протеин наведнъж се счита за добра стратегия за изграждане на мускули 4 . Яденето в рамките на два часа след приключване на тренировката се счита за оптимален прозорец за презареждане максимизиране на мускулния растеж 5 . Научете повече за времето за протеини тук .

Ако искате да възприемете по-персонализиран подход към ежедневните си протеинови цели, Lyon предлага също този прост калкулатор и тази статия разглежда по-дълбоко нуждите на жените от протеини .

• За поддържане на мускулите: Вземете теглото си в паундове и умножете по 0,8, за да получите оптимален прием на протеин в грамове
• За изграждане на мускули: Вземете теглото си в паундове и умножете по 1,0, за да разберете оптималния прием на протеин в грамове. (Имайте предвид, че това е повече от текущия Препоръчителна диетична добавка за протеини, което много експерти по хранене смятат твърде скромен за активни възрастни 6 .)

Източници на протеини, които да опитате

Ето списък с няколко ключови играчи и колко протеин съдържат на порция, за да можете да съставите следващото си хранене след тренировка.

Животински протеин:

• Суроватъчен протеин на прах: 17-30 грама ( в зависимост от марката )
• Пилешки гърди: 59 грама
• Пуешки гърди: 25 грама
• Постно говеждо месо: 24 грама
• Яйца: 6 грама всяко (с 0,6 грама левцин)

Растителен протеин:

• Планиран протеин на прах : 18 - 28 грама (в зависимост от марката)
• Леща: 18 грама
• Черен боб: 15 грама
• Конопени семена: 11 грама
• Овесени ядки: 10 грама
• Нахут: 10 грама

Вземането

В крайна сметка всеки има различни хранителни нужди и е важно да уважавате своите. И въпреки че няма една перфектна храна, която да консумираме след тренировка, Лайън ни напомня, че фокусирането върху протеините може да насърчи по-добра мускулна реакция. За вкусни идеи не търсете повече от това протеиново смути, одобрено от стомашно-чревния лекар и пълен с протеини карамелизирана лучена фритата .

хороскоп на 25 юли