Тези 10 вида месо имат най-много протеини: здравословни, устойчиви начини да ги ядете
Независимо дали целта ви е мускулен растеж, управление на теглото или подобряване на цялостното здраве, консумацията на висококачествен животински протеин може да ви помогне да я постигнете. Но кое месо е върховно по отношение на съдържанието на протеини?
Прочетете, за да научите 10 вида месо, които съдържат най-много протеини, както и как да си набавяте месо, което е по-добро за вашето здраве и планетата.
Месен протеин с един поглед
И така, какъв вид месо доставя най-много протеин на порция? Мелиса Прест, RDN, регистриран диетолог диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика, казва на mindbodygreen, „За да получите най-много протеин на грам, изберете разфасовки като филе, котлет, печено и пържола както за свинско, така и за говеждо месо. Придържайте се към по-слаби варианти, тъй като разфасовките с повече мазнини обикновено имат по-малко протеин на грам.“
Когато става въпрос за високопротеинови меса , пилешките гърди са един от най-добрите варианти. То се хвали високо съотношение протеин на грам 1 , което го прави добър избор за спортисти, бодибилдъри и хора, които искат по-слаб източник на протеини . това е също с ниско съдържание на мазнини, холестерол и калории 2 .
Говеждото също се отличава със съдържанието на протеини. Постни разфасовки червено месо, като филе или филе, са богати на протеини 3 , и те осигуряват важни хранителни вещества като желязо и витамин B12 4 . Когато избирате говеждо месо, изберете постни разфасовки и умерени размери на порциите, за да увеличите максимално приема на протеини и да управлявате консумацията на наситени мазнини.
Резюме
Пилешките гърди и постното говеждо се открояват като месни продукти, които съдържат най-много протеини на порция.Как да намерите висококачествен протеин
Всякакво месо се взема предвид пълноценен източник на протеини поради своята есенциална аминокиселина профил. Животинският протеин съдържа всичките девет основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.
Аминокиселините са градивни елементи на протеин 5 и всеки от тях играе специфична роля в тялото. Една ключова аминокиселина е левцин , хранително вещество, което започва синтез на мускулен протеин (MPS) 6 и мускулен растеж. Водещ изследовател на аминокиселини Дон Лейман, д-р. предлага да се консумират около 2 до 3 грама левцин на хранене, за да се подпомогне растежа и възстановяването на мускулите, което е доста лесно да се направи с животински протеини, но може да бъде по-голямо предизвикателство с растителни протеини сам.
„Освен че съдържат всички аминокиселини, аминокиселините в месото са високо бионалични – което означава, че лесно се усвояват и използват от тялото“, казва Дейвид Чърч, Ph.D., асистент професор в Университет на Арканзас за медицински науки . 'Това прави месото ефикасен източник на протеини за задоволяване на нуждите на тялото. Освен това, те обикновено са добър източник на B12 и желязо.'
Разбира се, за да се счита за висококачествено, месото трябва да бъде отговорно отглеждано. Фабрично отглежданото месо е вредно за животните, вредно е за околната среда и в крайна сметка е вредно за вашето здраве. В нашето класиране на силата на животинските протеини ще извикаме начини да направим консумацията на месо малко по-лесна на планетата.
Водолей мъж Телец жена
Резюме
Постни парчета пилешки гърди и говеждо, заедно с други меса с високо съдържание на протеини като риба, са пълноценни протеини, които съдържат всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да активира мускулния растеж. Най-вече, те имат много левцин, основен задействащ фактор за синтеза на мускулен протеин.10 меса с най-много протеини
Тези 10 вида месо съдържат най-пълния протеин на порция и доставят основни хранителни вещества, включително витамини и минерали в процеса.
1.
пуешки гърди
Пуешките гърди са месо, богато на протеини, което е постно и с ниско съдържание на мазнини, опаковане на протеинов пунш на 27 грама на порция от 3 унции 7 . Освен това съдържа незаменими аминокиселини, витамини B6 и B12 и минерали като цинк.
авг 19 зодия
Бъдете внимателни, когато избирате преработени пуешки продукти, като деликатесни меса, тъй като те могат да съдържат добавки като натрий или консерванти, които може да повлияе негативно на здравето на сърцето ви 8 .
За да включите повече пуешко месо в диетата си, дайте ни Пуешки гърди с чесън и градински чай със зелен фасул рецепта.
Съвет за устойчиво снабдяване
Потърсете пуешки гърди, обозначени като органични, свободно отгледани или отгледани на пасища, тъй като те показват по-добро хуманно отношение към животните и практики, щадящи околната среда. Подпомагането на местни фермери или търсенето на пуйка от по-малки независими производители също може да ви помогне източник устойчиво . 2.Бизони
Месото от бизон е постна алтернатива на говеждото и предлага високо съдържание на протеини, с Опаковка от 3 унции 22 грама 9 на пълен протеин. Освен това бизонът е с ниско съдържание на мазнини и е добър източник на желязо и витамин B12. Бизоните обикновено се хранят с трева 10 и може да съдържа повече омега-3 мастни киселини от конвенционално отглежданото говеждо месо.
Съвет за устойчиво снабдяване
Когато можете, отидете с бизони, хранени с трева, свободно отглеждани или пасища. Тези практики насърчаване на естествената паша и минимизиране на употребата на хормони и антибиотици . Можете също да закупите разфасовки от бизони, които не се използват достатъчно и често отиват на вятъра, като месо от органи, за да намалите въздействието си. 3.Пилешки гърди
Пилешките гърди са източник на протеини, съдържащи 26 грама протеин на порция от 4 унции единадесет . Според едно проучване 2 , това месо предлага постна и универсална опция с ниско съдържание на мазнини. Освен това е добър източник на основни витамини и минерали, като ниацин и селен. Следващият път, когато ви се прияде нещо пикантно, опитайте тези Пилешки фахитас с куркума и джинджифил .
Съвет за устойчиво снабдяване
Търсете продукти, отглеждани в среда на свободно отглеждане или на пасища, където птиците имат достъп до открити площи и имат естествено поведение. Изберете сертифицирано органично пиле или продукти, отглеждани без антибиотици или хормони. 4.еленско месо
Еленското месо, получено от еленско месо, е друга богата на протеини опция. Съдържа 23 грама протеин на 100 грама 12 , е с ниско съдържание на мазнини, е добър източник на желязо и витамин B12 и може да предложи по-приятен вкус. Хранителният профил на еленското месо обаче може да варира в зависимост от диетата и местообитанието поради дивата природа на елените.
Съвет за устойчиво снабдяване
Търсете еленско месо, добито от диви популации или устойчиво управлявани ловни практики, за да гарантирате запазването на естествената екосистема. Помислете за подкрепа на местни ловци или доставчици на специализирано месо, които се придържат към етичните и отговорни ловни практики. 5.Свинско бон филе
Свинското филе е друго богато на протеини месо с ниско съдържание на мазнини. Съдържа 23 грама протеин на порция от 4 унции 13 както и витамини и минерали като тиамин, рибофлавин и селен. Обърнете внимание, че някои парчета свинско месо, като бекон или преработено месо, може да има високо съдържание на натрий и наситени мазнини 14 . Въпреки че са с високо съдържание на протеини, най-добре е да ги консумирате умерено.
Съвет за устойчиво снабдяване
Изберете свинско, етикетирано като органично или отгледано без антибиотици или хормони на растежа. Прасетата, отглеждани на пасища или свободно отглеждани, могат да се разхождат и да имат по-естествена диета. 6.Риба
Рибата е не само чудесен източник на протеин (сьомгата осигурява 16,8 грама на порция от 3 унции петнадесет ), но също така е пълен с омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето и мозъка 16 . По-малки риби като сьомга, риба тон и сардини (част от Семейство SMASH ) също съдържат основни хранителни вещества като витамин D и селен. Докато по-големите риби предлагат ползи за здравето и изобилие от протеини, вие ще искате да обърнете внимание на тях нива на живак 17 и ги консумирайте умерено. Опитайте нашия Скандинавски гравлакс (сушена сьомга) рецепта за богата на протеини храна.
Съвет за устойчиво снабдяване
Намиране устойчиви морски дарове може да е трудно, но потърсете риба, сертифицирана от реномирани организации като Marine Stewardship Council (MSC) или Съвет за управление на аквакултурите (ASC) . Тези сертификати работят, за да гарантират, че рибата е поне от добре управляван риболов или устойчиви аквакултурни операции. 7.Пилешки бутчета
Пилешките бутчета, макар и с малко по-високо съдържание на мазнини от пилешките гърди, все още са добър източник на протеини, с 20 грама на порция от 4 унции 18 . Освен това те съдържат незаменими аминокиселини, витамини и минерали като желязо и цинк. Ако искате а високопротеинова закуска , разгледайте нашите Кето пиле и вафли рецепта.
Съвет за устойчиво снабдяване
Отидете една крачка отвъд основите и потърсете това пиле опаковани в екологични материали когато можете. Купуването директно от местни производители обикновено помага за това. 8.Постно телешко месо
Постното говеждо доставя 19 грама висококачествен протеин на порция от 4 унции 4 . Постни разфасовки говеждо месо, като филе или филе, са отлични източници на протеини и могат да осигурят основни хранителни вещества 19 като желязо, цинк и витамин B12. Докато говеждото съдържа мазнини, изборът на постни разфасовки и изрязването на видимата мазнина може да помогне за намаляване общ прием на мазнини ако е нещо, за което се притеснявате. Запомнете: умереността е ключова и прекомерната консумация на червено месо може да има потенциални последици за здравето, като например повишен риск от сърдечно-съдови заболявания двадесет .
Съвет за устойчиво снабдяване
Изберете говеждо месо, хранено с трева или отглеждано на пасища, тъй като тези практики са обикновено по-щадящи околната среда и насърчаване на хуманното отношение към животните . Закупуването на говеждо месо от местни фермери или участието в програми за подпомагано от общността земеделие (CSA) също може да подпомогне устойчивите хранителни системи и да намали въглеродните емисии от транспорта на дълги разстояния. Потърсете ферми, които използват регенеративни животновъдни практики които възстановяват здравето на почвата, когато е възможно. 9.агнешко
Агнешкото е богато на протеини месо, което доставя 19 грама качествен протеин на порция от 4 унции двадесет и едно смляно месо. Има отличителен вкус и е добър източник на основни хранителни вещества като желязо, цинк и витамин В12. Въпреки това, агнешкото може да е с високо съдържание на мазнини 22 , така че помислете дали да изберете постни разфасовки и да намалите излишните мазнини, за да намалите приема на наситени мазнини.
Съвет за устойчиво снабдяване
Изборът на местно отгледано агнешко или проучването на фермерските пазари може намаляване на въглеродния отпечатък свързани с транспорт на дълги разстояния. 10.Пилешки бутчета
Въпреки че пилешките бедра са с малко по-високо съдържание на мазнини от пилешките гърди, те все още са добър източник на протеини при 16 грама на порция от 4 унции 23 . Той също така осигурява основни хранителни вещества като желязо и витамин B12. Подобно на пилешките бедра, премахването на кожата и излишната мазнина преди готвене може да помогне за намаляване на общото съдържание на мазнини. Опитайте тези Задушени пилешки бутчета с домати и хрян за здравословна храна, богата на протеини.
Съвет за устойчиво снабдяване
В допълнение към описаните по-горе практики за устойчиво снабдяване с пиле, обмислете избора на местно добито пиле или подкрепа на дребни фермери, за да намалите въздействието върху околната среда на мащабни птицевъдни операции .Как да ядем месо здравословно
Когато включите месото в здравословна диета, контролът на порциите е ключов. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се придържате към около 5,5 унции месо дневно 24 (еквивалентно на около две пилешки гърди или един и половина телешки бугер) в името на вашето сърдечно-съдово здраве.
Не забравяйте да съчетаете вашия животински протеин с питателни цели храни като цветни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Например, наслаждавайки се на парче пиле на грил с печени зеленчуци и киноа създава добре балансирана чиния, пълна с протеини, витамини, минерали и фибри.
мъж скорпион жена везна
„Въпреки че източниците на животински протеин могат да бъдат включени в здравословната диета, ние сме склонни да подчертаваме прекалено ролята, която месото играе в нашата диета в САЩ“, казва Джен Брунинг, RD , регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика. „Опитайте да преосмислите любимите си ястия с месо като гарнитура или подобрител на вкуса, като използвате две до четири унции срещу яденето на голяма пържола от 12 унции.“
Придържането към по-малки порции също ще ви помогне да спестите пари, за да можете да купувате по-устойчиви разфасовки, като тези, отгледани чрез регенеративни практики. „Регенеративното месо, хранено с трева, може да възстанови екосистемите, като подобри почвите, като същевременно изсмуква въглерод от атмосферата и увеличава съхранението на вода в почвите. То също така увеличава биоразнообразието на почвата, което е критично за човешкото оцеляване и може да се използва на земи, неподходящи за друго земеделие, ' д-р по функционална медицина Марк Хайман, д-р преди това споделено с mindbodygreen .
Резюме
Яжте месо в умерени количества и го съчетавайте с други богати на протеини зеленчуци, зърнени храни и бобови растения може да гарантира, че сте неподвижни задоволявайки вашите нужди от протеини като същевременно увеличите максимално храненето си и минимизиране на въздействието на вашата диета върху околната среда .често задавани въпроси
Вземането
И така, ето го: списък на това кои меса са с най-високо съдържание на протеини. Пилешките гърди и постните разфасовки говеждо са най-добрият избор, предлагайки високо съотношение протеин на грам. Пуешки гърди, бизон, еленско месо, свинско филе, риба, пилешки бутчета, постно говеждо, агнешко и пилешки бут също са солидни варианти с високо съдържание на протеини. За да включите месото като част от здравословна диета, практикувайте контрол на порциите, комбинирайте го с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, и осигурявайте вашето месо (и цялата ви храна!) по устойчив начин .
Споделете С Приятелите Си:
