Как да изберете протеин на прах, който няма да разстрои стомаха ви

През годините ми като диетолог съм виждал много хора да включват протеин на прах в ежедневието си и те наистина го пробват за известно време. Но често чувам хората да цитират чувството на подуване и газове като причини да не се придържат към тези добавки, което е разочароващо.

Това е така, защото протеиновите прахове са удобен начин да увеличите дневния си прием на протеини - често предлагат 20-25 грама протеин на всяка порция. И има много изследвания, които показват, че те могат да помогнат с всичко от синтез на мускулен протеин да се загуба на мазнини и ситост както и поддържане здравословна кръвна захар, холестерол и нивата на кръвното налягане.*

Въпреки това, обикновено не протеиновата част на тези добавки не е лесна, а другите компоненти на формулата. Така че е възможно да намерите протеинова добавка, с която да се справите добре, ако знаете какво да избягвате и търсите на етикета.

Чести причини, поради които протеиновите прахове може да ви накарат да се почувствате подути и газове

Ако сте изпитали подуване или газове след консумация на протеин на прах, това може да се дължи на едно от тези три виновници :

• Захарни алкохоли: Захарни алкохоли са нискокалоричен подсладител, който се добавя към много протеинови прахове 'без захар' (заедно със стевия). Сорбитолът, манитолът, еритритолът, малтитолът и ксилитолът са обикновени захарни алкохоли. Работата е там, че е известно, че те допринасят за някои храносмилателни разстройства - особено когато се консумират в големи количества.
• Лактоза: Лактозата е захар, намираща се в млечните продукти, включително суроватъчни и казеинови протеини. Въпреки че вероятно можете да понесете известно количество лактоза, ако имате непоносимост към лактоза (което е доста често срещано ), консумацията на твърде много от тази захар може да доведе до коремен дискомфорт и газове.
• Сгъстители: Тези съставки обикновено се добавят за подобряване на текстурата на храната или добавките, но те могат да причинят подуване на корема и газове при някои хора. Ксантанова гума 1 е често използван в протеиновите прахове.

Съвети за намиране на по-добър протеин на прах

Сега, след като сте запознати с някои съставки на протеинов прах, които трябва да избягвате, ето какво трябва да търсите.

Опитайте суроватъчен изолат

Въпреки че суроватъчният протеин може да има репутация сред някои като „труден за стомаха“, той всъщност е лесно смилаеми източник на протеин.* Ако смятате, че лактозата е част от проблема, помислете дали да опитате a суроватъчен изолат протеин . Суроватъчният изолат е концентриран източник на суроватъчен протеин, получен чрез премахване на част от мазнините и въглехидратите. Крайният резултат е суроватъчен протеин, който е 90 до 95% протеин и по-малко от 1% лактоза 2 .

Добавките от суроватъчен концентрат се подлагат на по-малко филтриране и имат по-малко протеин на порция и повече въглехидрати (включително лактоза).

Намерете чиста формула

Много протеинови прахове имат пълнители, изкуствени аромати и подсладители, ароматизиращи химикали, стевия, захарни алкохоли, оцветители, и други опасни съставки. Току-що разгледахме как някои от тези съставки сами по себе си са свързани с газове и подуване на корема , така че хвърлете ги всичките в една добавка и това е много, за да се справи всеки.

Вместо това изберете по-опростен списък със съставки. mindbodygreen's включва само вкусни добавки като органична ванилия, розова хималайска сол, органични монашески плодове и органична канела за ароматизиране. Да не говорим за 25 грама от чист суроватъчен протеин, хранен с трева (без казеин и по-малко лактоза в сравнение с концентрата).* Това е наистина чиста, лесна за смилане формула.*

Също така лично използвах тази добавка, за да увелича дневния си прием на протеин от 60 до 100 грама на ден .

Ако животинските протеини не ви харесват, опитайте растителен протеин на прах

В mindbodygreen ние сме фенове на суроватъчен протеин на прах, тъй като десетилетията на изследвания показват, че той продължава да бъде мощен стимулатор 3 на синтеза на мускулен протеин (като същевременно осигурява множество метаболитни ползи ).*

Но ние разбираме, че консумацията на животински протеини не винаги е в съответствие с хранителните предпочитания на хората. Изследванията все още показват това растителни протеини на прах помогне изграждане на мускули и подпомагане на метаболитното здраве 4 точно както праховете на животинска основа могат (когато консумират в по-големи количества 5 ).*

Единственото нещо, което може да липсва обаче, е левцинът. левцин е ключова есенциална аминокиселина за задействане на синтеза на мускулни протеини и растения просто естествено съдържат по-малко левцин 6 отколкото животни.

Така че, когато избирате веган протеин, потърсете такъв, който има поне 2,5 грама левцин на порция. (Ако не стане, вземете отделен левцин или добавка с аминокиселини с разклонена верига ). Не е задължително добавките да определят разграждането на аминокиселините, но е добър знак, ако го направят.

Веган протеиновите прахове могат да бъдат направени от едно или смес от растения (като соя, ориз или леща). Може да се наложи да си поиграете с това кои типове предвещават най-доброто за вас. И също така искате да сте сигурни, че има чист етикет - много все още имат претрупани списъци с съставки.

ангел номер 744

Вземането

Протеинът на прах е умна ежедневна добавка към диетите на повечето хора, но също така е и такъв, с който хората може да са имали не толкова добър опит преди. Възможно е да намерите такъв, който е вашият вкусовите рецептори и храносмилателния ви тракт Съгласен с.

И най-доброто място да започнете е с източник на протеин с ниско съдържание на лактоза (или без лактоза) с чист етикет.