Аз съм RD и ето как преминах от 60 до 100 грама протеин дневно

В края на миналата година, докато интервюирах експерти за прогнозата за благосъстоянието на mindbodygreen за 2024 г. (която прогнозира, че движението с високо съдържание на протеини ще предизвика токсична диетична култура ), получих брутално събуждане. Определено не постигах дневните си цели за протеини. По дяволите, дори не знаех какви трябва да бъдат целите ми за прием на протеин бъда - и аз съм диетолог.

Направих някои умствени изчисления като клиничен диетолог Кели Левек разкри нейната препоръка да получавам 30-50 грама протеин във всяко от първите две хранения за деня и осъзнах, че не достигам. LeVeque ми каза, че спазването на този протокол с високо съдържание на протеини в продължение на 10-14 дни обикновено е достатъчно дълго, за да се осъзнаят ползите от състав на тялото , кръвна захар , и енергийни нива.

Така че това е, което реших да направя: Завършете две седмици диета с високо съдържание на протеини. Ето как мина.

Моята отправна точка: Изчисляване на нуждите ми от протеини

Първата ми стъпка беше да преценя как изглежда диетата с високо съдържание на протеини за мен. По време на моето диетично обучение ме научиха, че храненето 0,8 грама на килограм телесно тегло осигурява повечето здрави възрастни с достатъчно протеини. Оказва се, че това е минималното количество протеин, за да се избегне азотен дисбаланс.

Сега изследванията показват и много експерти са съгласни, че средностатистическият, активен възрастен се нуждае от значително повече протеин от това - някъде в диапазона 1,6-2,2 грама на килограм телесно тегло на ден .

Така че, тъй като целта ми беше да премина на високо съдържание на протеини, стесних диапазона си до 1,8-2,2 g/kg, за да получа 82-100 грама протеин на ден.

15 ноември зодия

Правя инвентаризация на текущия си прием на протеини

Следващата стъпка беше да установя колко протеин консумирам в момента. Изтеглих програма за проследяване на макронутриенти на телефона си и написах някои рецепти и храни, които ям често.

Като цяло текущият ми дневен прием варира от около 60-75 грама на ден (не толкова лошо, колкото си мислех), което означава, че имах нужда от около 30-40 грама повече грама протеин дневно, за да постигна постоянно целта си. С правилната стратегия знаех, че мога да го направя.

Изработване на стратегия

Обикновено планирам храната си за седмицата около растения (зърнените храни са водещи за закуска и зеленчуци за обяд и вечеря). Протеин винаги присъстваше, но това беше честно казано закъснение.

За този експеримент започнах да планирам храната си около протеини - по-специално животински протеини. И планирах да си сервирам повече от порциите от 3 унции, към които обикновено гравитирам. За тези две седмици се стремях към 5-6 унции порции месо или морски дарове по време на хранене.

Закуската беше малко по-трудна за планиране, докато най-накрая реших да включа суроватъчен протеин на прах. Суроватъчен протеин изолат предлага концентриран източник на висококачествен бионаличен протеин. Но много марки, които разгледах, напълниха своя суроватъчен протеин с изкуствени аромати, захарни алкохоли и оцветители. Така че избрах mindbodygreen (чист) .

4 октомври знак

След цялото това планиране бях готов да се впусна в живота с високо съдържание на протеини.

закуска

За закуска , склонен съм да харесвам нещо въглеродно. Така че се насочих към много гръцко кисело мляко, ядки, семена и . Това беше първият ми път, когато опитвах суроватъчен протеин на прах и ми хареса как добавя допълнителни 25 грама (!) протеин към каквото и да ям - главно овесени ядки за една нощ и кисело мляко . Този протеинов прах премахва всички боклуци, които затрупват толкова много други продукти, а вкусът на ванилия е наистина вкусен.

Среден протеин: 35-40 грама

Обяд и закуски

За обяд съм склонен да бъда доста мързелив. За да достигна протеиновия си праг, обичах да хвърлям консерва сьомга или риба тон (34 грама протеин) в голяма салата. Или бих направил вариация на обедна закуска с бъркани яйца и плод смути (включително суроватъчния протеин разбира се).

Ако имах нужда от лека закуска, посягах към филия пълнозърнест препечен хляб и фъстъчено масло или купа извара и нарязани чушки.

Среден протеин: 35 грама

Вечеря

За вечеря бих приготвил лесно ястие на тиган с пилешки бутчета, такос със скариди, рибно филе или тофу запържено .

Среден протеин: 35-40 грама

Какво научих

Оказа се, че LeVeque е прав. Чувствах се толкова добре през тези две седмици. Протеинът има силна засищащ ефект 1 и се почувствах абсолютно сит и удовлетворен, не само между храненията, но и за целия ден.

По време на моите тренировки - дори моите сутрин на гладно — Чувствах се по-силен и по-енергичен. И въпреки че не ям толкова много захар, никога жадуваше за сладко . Всъщност не съм сигурен, че съм пил повече от две или три мини чаши фъстъчено масло през всичките две седмици.

И като човек, който винаги естествено се е насочвал към интуитивни хранителни практики , много се колебаех да следя какво ям. Но след като получих добра визуална представа за обема протеин, от който се нуждаех (което ми отне около три дни), изоставих проследяването и отново оставих интуицията си да води. Това беше много необходим начин да прекалибрирам връзката си ум-тяло.

Предизвикателствата

Докато успях по-лесно да постигна (и понякога надмина) дневната си цел за протеин от 100 грама, наистина мисля, че това дойде за сметка на някои разнообразие в растенията Консумирах. Очевидно можех да се съсредоточа само върху едно нещо в даден момент.

Докато продължавам по този път с високо съдържание на протеини, целта ми е да взема страница от книгата с игри на колегата ми редактор Хана и да стрелям за ядене 30+ растения на седмица .

И накрая, сметката ми за хранителни стоки беше малко по-висока от нормалното от почти удвояване на сумата животински протеин Ядях.

Съвети за прием на повече протеини

Ако търсите да подобрите нивото на вашата протеинова игра, ето моите три най-добри препоръки.

1. Погледни към храни с високо съдържание на протеини в момента ядете и просто увеличавате размера на порцията си
2. Инвестирайте във висококачествен суроватъчен протеин с поне 25 грама протеин за сервиране (просто е толкова удобно)
3. Изберете въглехидрати с по-високо съдържание на протеини като паста от боб или леща, теф, спелта и амарант.

Вземането

Яденето на 100 грама протеин може да звучи като луда висока цел, но с правилното планиране ще стане втора природа за нула време. Бързо разбрах, че това е моделът на хранене, за който тялото ми жадува през цялото време. LeVeque беше прав, няма да гледам назад.

сеп 10 зодия