Аз съм доктор, който изучава пристрастяването към захарта: Яжте тези 10 храни, за да смажете апетита

Има специфични храни, за които е доказано, че помагат за намаляване на желанието за захар. Поддържането на тези храни под ръка може да бъде полезно, ако се стремите да намалите захарта.

Добрата новина? Нито една от тези храни не е изискана; всички те са лесно достъпни в местния супермаркет.

Горски плодове

Да, горските плодове са плод, но те смазват апетита ви не поради сладостта си, а поради други предимства, които предоставят. Плодовете съдържат един тон фибри и се считат за нисък ГИ. Това от своя страна създава ниско ниво на инсулинов скок в сравнение с други плодове, които съдържат високо съдържание на захар.

Включването на горски плодове във вашите ястия и ястия може да помогне за ограничаване на естествения сладък зъб. Плодовете също имат високо съдържание на вода в сравнение с други плодове и могат да помогнат за хидратация. И накрая, плодовете съдържат полифеноли. Полифенолите са свързани с намаляване на възпалението в чревната лигавица 1 , които могат да бъдат увредени чрез пристрастяване към захарта и да поддържат хората пристрастени.

Като намалите това възпаление, можете да преодолеете желанието за захар и по-нататък, пристрастяване към захарта .

Включването на горски плодове в неща като домашно приготвени сосове, неподсладен студен чай или като забавна гарнитура на купичка с кисело мляко може да ви помогне да останете хидратирани и да убиете апетита си.

лев мъж дева жена

авокадо

авокадо , подобно на горските плодове, са забележителен плод, защото са доказали, че комбинацията от мазнини и фибри може да унищожи глада.

В клинично изпитване 2 , авокадото беше заменено с богати на въглехидрати и нискомаслени съставки за закуска. Проучването установи, че хормоните на ситостта в мозъка са по-разпространени след консумация на авокадо в сравнение с храна с високо съдържание на въглехидрати.

Това може да предотврати желанието за захар, като намали общото чувство на глад. Не жадуваме за нещо сладко, когато сме напълно подхранени от мононенаситени мазнини и фибри – намиращи се в авокадото!

Не сте фен на авокадото? Опитайте да ги смесите в песто, смути или дресинг, за да получите кремообразна текстура и всички предимства.

шамфъстък

От десетилетия се знае, че консумацията на ядки може да помогне за подобряване на здравето ни, вкл понижаване на кардиометаболитните маркери и ИТМ 3 .

Следователно шамфъстъкът може да измести нуждата от сладко и да насърчи цялостния здравословен хранителен модел. Те са пълен с протеини , което е важен фактор при справяне със зависимостта към захарта. Протеинът се състои от аминокиселини, които могат да изградят пътищата в нашия мозък, които спират пристрастяването към захарта.

Когато нивата на невротрансмитерите и хормоните в мозъка функционират правилно, те ще бъдат възпирани от желание за нездравословни храни като сода и бонбони.

Едно проучване показа това редовна консумация на шам фъстък 4 се свързва със загуба на тегло и други кардиометаболични ползи за здравето, включително по-ниско кръвно налягане, и най-доброто от всичко е, че също така е доказано, че намалява приема на сладкиши!

Така че, вземете шепа шам фъстъци следващия път, когато почувствате желание за захар, или създайте своя собствена смес без захар, като използвате шам фъстък и други храни в движение, като какаови зърна.

семена от чиа

Семената от чиа са пълни с незаменими мастни киселини, които захранват нашето тяло и неговите пътища. Те също са пълноценен растителен протеин, съдържащ всички девет незаменими аминокиселини . Това е важно, защото означава, че тези семена са с висока биологична стойност (HBV). HBV протеините са по-лесни за усвояване и използване от телата ни и следователно контролират желанието за захар.

И накрая, семената от чиа имат липиден профил 5 за който е доказано, че предотвратява скокове на кръвната захар и подобрява липидния профил на кръвта.

Това може да е от полза и за тези със захарна зависимост поради дълготрайните ефекти на семената от чиа върху цялото тяло, а не само върху една област или система. Семената от чиа са чудесен начин да се промъкнете при желание.

Поръсването им върху препечен хляб с малко крема сирене, в овесени ядки или изцяло в чиа пудинг може да има страхотен вкус и да спре апетита им.

нахут

Бобовите растения като цяло са основна храна в диетите на някои от най-здравите популации по света, включително Средиземноморието. Бобовите растения са пълни с фибри и растителни протеини.

Общите хранителни компоненти на нахута го правят чудесен избор за преодоляване на пристрастяването към захарта. Те имат слаб вкус и са много гъвкави, като същевременно съдържат общо 18 до 22 g фибри на 100 g нахут.

Фибрите се разделят на неразтворими и разтворими категории. Нахутът съдържа и двата вида фибри, което ги прави полезни за червата като цяло диверсификация на микробиома . Наличието на разнообразен чревен микробиом може да подобри глада по връзката черва-мозък и да сигнализира за глад и ситост на мозъка с по-ефективна скорост.

овесени ядки

Овесът е пълнозърнест източник на енергия. Те съдържат бързо и бавно усвоими въглехидрати, които осигуряват на тялото ви енергия и предотвратяват умората. Умората е една от водещите причини за глад за захар. Когато сме уморени , тялото ни жадува за бързо усвоима енергия (като захарта).

Овесените ядки съдържат разтворими диетични фибри, наречени бета-глюкан. Доказано е, че бета-глюканът намалява постпрандиалните (след нахранване) стойности на глюкозата, както и холестерола. Това може да помогне на телата ни да се откъснат от пристрастяването към захарта и да поддържат здравословно биохимично състояние. Овесените ядки могат да се добавят към много различни ястия, за да заменят бялото брашно!

Сгъстете сос или яхния с помощта на овесено брашно, като смесите овесените ядки във вашия блендер или кухненски робот, докато станат фини.

маслини

The полиненаситени мастни киселини (PUFA) открити в маслините, когато се комбинират с прием на въглехидрати, е доказано, че регулират нашата глюкозо-инсулинова хомеостаза. Но колко важно е това, когато се опитвате да се отървете от пристрастяването към захарта?

Телата ни използват глюкозата като основен източник на енергия. Докато глюкозата е добре да имаме наоколо, глюкозата, която се задържа в кръвта ни, е проблематична. Инсулинът идва да помогне, като сигнализира на тялото, че е време да абсорбира глюкозата от кръвта в нашите клетки.

Хомеостазата между тези механизми е от решаващо значение при оценката на инсулиновата резистентност, което е често срещано състояние сред тези, които консумират твърде много захар в диетата си. ПНМК също са полезни за сърдечно здраве и цялостно дълголетие 6 . Помислете за тапенади, дъски за сирене и добавки за салата, за да подправите ястията си с помощта на маслини.

Сладки картофи

Сладките картофи имат почти същите макронутриенти като обикновените бели картофи, но се открояват поради съдържанието на микроелементи. Сладките картофи съдържат неактивна форма на витамин А, известна като каротеноиди. Каротеноидите имат силата да подобряват нашите когнитивна функция във времето 7 .

Те могат също така да предотвратят заболявания, свързани с начина на живот, включително проблеми с очите и рак 8 , но истинската сила за пренасочване на захарта, която притежават, идва от нашите мозъци.

Нашите мозъци използват невростимулация и хормони, за да повлияят на нашето настроение и ежедневна функция. Захарта стимулира допамин или щастливата неврохимична. Витамин А може да помогне в борбата с това, като намали желанието за захар и регулира освобождаването на допамин.

Сладките картофи са лесна гарнитура, когато са печени, или средство за протеини. Поддържането на печени сладки картофи, приготвени за храна за една седмица, може да ви спести време и глад за захар.

гръцко кисело мляко

Неподсладеното гръцко кисело мляко е пълен с протеини и чудесен заместител на обикновено богати на мазнини подправки и съставки като заквасена сметана. Протеинът в гръцкото кисело мляко е пълен протеин и е известен с това, че ни държи сити за дълги периоди от време и следователно предотвратява преяждането на захар през нощта.

Един мета-анализ разглежда ефектите на протеините върху апетита и установява, че ястията, съдържащи пълноценни протеини, повишават оценките за ситост повече от храните с по-ниско съдържание на протеини. Това от своя страна влияе върху ИТМ и метаболитен синдром . Включването на повече гръцко кисело мляко във вашето готвене може да позволи по-малко захар в дългосрочен план.

Идеална закуска може да бъде пресен зеленчуков дип с гръцко кисело мляко и подправки.

Спирулина

Спирулина е хранително водорасло, което се изсушава на яркозелен прах за консумация. Съдържа множество витамини и минерали, а също така има доказателства в подкрепа на ролята му за намаляване на апетита и нивата на липидите в кръвта.

Спирулина е използвана в плацебо-контролирано проучване, за да се види нейната ефект върху апетита и липидния профил . Констатациите показват значително намален апетит, когато участниците консумират 1 g на ден спирулина в диетата си.

Чрез намаляване на общия апетит, тялото ви вече не жадува за високия скок на кръвната захар, който се задоволява от сладките храни и неконтролируемите аспекти на хранене, които захарта придава на храната, и следователно няма да почувствате нужда да консумирате захар.

Вие можете  добавете малко спирулина към вашето смути за повишаване на храненето и малко помощ за намаляване на желанието за захар. Можете също така да маскирате спирулина в мазила, като пюре от авокадо, и подправки като майонеза и кетчуп!

Извлечено с разрешение от   Без захар: План от 7 стъпки за разкриване на скрити захари, ограничаване на апетита ви и преодоляване на пристрастяването ви  ⓒ 2023 от Никол М. Авена. Публикувано от Union Square & Co.