Простата рецепта за овесени ядки съдържа почти 20 грама фибри, за да сте сити до обяд

Определено съм създание на навика, особено що се отнася до храната. Сутрешният ми овес не прави изключение. Обичам нещо по-сладко и въглехидратно, когато се събудя (не закуска, вдъхновена от кето за мен), но все пак искам питателна, засищаща храна.

За най-дълго време овесената каша винаги ме караше да гладувам и да посягам към лека закуска час по-късно. Взе ме години за да усъвършенствам рецептата си за овесени ядки (добре, овесени ядки за една нощ), които са подхранващи, вкусни, органични и ме държат сити до обяд. Но как една купа овесени ядки може да направи всичко това? Защото е пълен с почти 20 грама фибри във всяка порция!

Защо трябва да наблегнете на фибрите

Ако сте като мен, може да сте загубили доверие в овесените ядки в даден момент, защото не утоляват глада ви. Но това, което вероятно липсваше, бяха фибри (и може би малко аромат).

Фибрите са полезна несмилаема част от въглехидратите. Поддържа a здрав чревен микробиом 1 , редовност на храносмилането и чревна подвижност 2 , и здравословни нива на холестерол и кръвна захар . То също засилва усещането за ситост 3 .*

Дневната препоръка за фибри за възрастни е между 25 и 38 грама (в зависимост от вашата възраст и пол). Но повечето хора вземете само около 16 грама. Яденето на тази богата на фибри закуска обаче ще ви тласне към върха на постигането на тази цел – само с едно хранене.

Моята рецепта за овесени ядки с високо съдържание на фибри

Прави 1 порция (19½ грама фибри)

съставки:

• ½ чаша сух старомоден овес (4 грама)
• 1 супена лъжица семена от чиа (4 грама)
• 1 супена лъжица конопени сърца
• 1 лъжичка сила на органични фибри+ (6 грама)
• 1 супена лъжица смлени ленени семена (1½ грама)
• ¼ до ⅓ чаша гръцко кисело мляко
• ½ до ¾ чаша мляко по избор
• ½ чаша горски плодове (до върха) (4 грама)

Метод:

1. Комбинирайте всички съставки и съхранявайте в херметически затворен контейнер в хладилника за една нощ.
2. Насладете се на сутринта, гарнирани с любимите си горски плодове. Може да се съхранява до три дни в хладилник.

Забележка: Ако предпочитате да разбивате бързи овесени ядки, тази рецепта все още работи! Просто комбинирайте всички съставки (може да се нуждаете от още малко течност) без киселото мляко в купа и я поставете в микровълновата за около 2 минути.

Какво прави тази закуска толкова богата на фибри?

Нека разбием основните източници на фибри в тази засищаща закуска.

Старомоден овес

• ½ чаша сух старомоден овес
• Фибри: 4 грама 4

Овесените ядки са добър източник на фибри. Но при само 4 грама на ½ чаша може да не е толкова много, колкото си мислите.

дева мъжки телец женски

По-конкретно, овесът съдържа бета-глюкан - разтворими фибри с подкрепени от изследвания ползи за здравето включително сърце 5 здраве, червата 6 функция и имунен 7 поддържа.

Също така винаги търся органични овесени ядки, сертифицирани от USDA. Понякога могат да бъдат малко трудни за проследяване, но усилието си заслужава.

семена от чиа

• 1 супена лъжица семена от чиа
• Фибри: 4 грама 8

За своя размер семената от чиа съдържат много разтворими фибри. Само 1 супена лъжица от тези малки семена предлага същото количество фибри като ½ чаша овес. Те също така съдържат растителни омега-3 и съвсем малко протеин.

Лекавостта на чиа пудинг не е за всеки, но това количество от 1 супена лъжица с овесени ядки за една нощ е идеалното количество за добавяне на текстурно разнообразие към храната.

сила на органични фибри+

• 1 мерителна лъжица, 8,2 грама сила на органични фибри+
• Фибри: 6 грама

Това е най-новото ми (и дори ще кажа най-великото) допълнение към моята сутрин и беше абсолютна промяна в играта.

mindbodygreens' сила на органични фибри+ доставя 6 грама фибри—основно от зърна гуар. Това пребиотик, разтворими фибри 9 подхранва чревните ми микроби и проучванията подкрепят ролята на фибрите от зърна гуар в ситост 10 , редовност единадесет , и контрол на кръвната захар 12 .*

Този прах получава бонус точки, защото включва бета-глюкани, получени от смес от гъби, има органично зелено киви и съдържа пробиотичния щам Bacillus subtilis ATCC122264 за борба с подуването.*

Но това, което ме продаде на тази специфична добавка, е сертифицираният от USDA органичен печат. Това е наистина ли рядко постижение за добавка с фибри. Това поддържа целостта на моята закуска на 100% органична.

Смляно ленено семе

• 1 супена лъжица смляно ленено семе
• Фибри: 1½ грама 13

Смляното ленено семе е вторият прах, който смесвам в овесените ядки.

Ленено семе са пълни с хранителни вещества, включително фибри и здравословни растителни омега-3 мастни киселини. Но тялото не може да абсорбира цялата тази доброта, когато семената се консумират цели. Така че винаги е най-добре да използвайте смлени ленени семена 14 (понякога наричано брашно от ленено семе).

Що се отнася до вкуса, той добавя приятна орехова нотка към овеса.

Горски плодове

• ½ чаша малини
• Фибри: 4 грама петнадесет

Горски плодове са богати на хранителни вещества. Една ½ чаша съдържа 4 грама (и можете лесно да добавите повече към тази рецепта). Изберете от боровинки, малини (любимите ми), къпини или череши. Наситеният нюанс на тези плодове означава, че получавате и разнообразие от фитонутриенти и антиоксиданти .

Другите му здравословни съставки

Сега, след като преминахме през всички звезди на фибрите, ще бъда небрежен да не споменавам другите съставки.

Добавям гръцко кисело мляко (2%) за протеини, за да сгъсти сместа. Изберете млечни продукти или соево мляко за течност, ако искате дори повече протеини (бадемовото мляко или овесеното мляко съдържа доста минимални количества).

Конопени сърца също са вид семена, но съдържанието им на фибри не се изравнява с това на чиата или лененото семе. Но те осигуряват малко протеин и са заредени с омега-3 (алфа-линоленова киселина) и омега-6 (като гама-линоленова киселина).

Вземането

Закуската с високо съдържание на фибри може да ви помогне да подготвите деня си за успех. Дълготрайната енергия и усещането за ситост, които получавам от това ястие, са наистина несравними.

Добавянето на сила на органични фибри+ повиши тази рецепта. Това е най-големият принос на фибри за рецептата и къркоренето на стомаха ми преди обяд обикновено ми напомня, че трябва да направя следващата си поръчка.

И това е нещо, което наистина очаквам да ям почти всеки ден. Той е толкова универсален, така че някои дни може да добавя няколко капки екстракт от ванилия или бадем, да смеся какао на прах или да разбъркам в матча. Вариантите са безкрайни.

4