Опитах се да ям 30+ различни растения всяка седмица в продължение на месец — ето как стана

Въпреки че няма нищо лошо в биохакването, следването на подробни хранителни планове или извършването на регламентирани тренировки, животът на дълъг живот не е задължително да е толкова сложен. Примерен случай: Хората, които живеят в Сини зони (области по света, където най-често се живее до 100 години) са склонни да възприемат по-бавен, по-опростен подход – особено що се отнася до храненето. Философията на кухните Blue Zone е проста: Колкото повече цели храни, толкова по-добре.

Ако яденето на много цели храни е достатъчно добро за столетниците по света, реших, че си струва да опитам и аз. И така, в края на миналата година, реших да ям (и записвам) 30 или повече растения всяка седмица в продължение на един месец, само за да видя как ще се почувствам.

По-долу ще ви разкажа за моя опит, ще разбия резултатите и ще споделя някои съвети, които ми се иска да знаех по-рано. Ако търсите начин да увеличите приема на хранителни вещества през 2024 г. без ограничаващо мислене, това е за вас.

мъж рак везна жена

Какво представлява предизвикателството с 30 растения?

Гастроентеролог Will Bulsiewicz, M.D., MSCI , преди това препоръча да се ядат 30 или повече растения всяка седмица в неговия епизод на mindbodygreen подкаст . Това число, обясни той, не е изникнало от нищото - това е откритие на изследване.

„American Gut Project проведе проучване, за да разбере повече за различните видове бактерии, присъстващи в червата. В това проучване изследователите установиха не само, че яденето на повече растения като цяло може да помогне за подобряване на здравето на червата, но и определен брой различни растения всяка седмица доведе до най-здравословния микробиом при участващите“, обясни Булсевич.

Той продължи: „Това, което откриха, е, че хората, които консумират повече от 30 вида растения на седмица, имат най-здравословните чревни микробиоми.“

Поради това проучване, начина на живот дерматолог Наана Боакие, д-р , дори препоръча предизвикателството за тези, които търсят по-ярка и здрава кожа в епизод на Clean Beauty School на mindbodygreen . Можете също да намерите тази препоръка на TikTok , с много потребители, които показват своите богати на зеленчуци ястия.

Излишно е да казвам, че когато тръгнах на моето предизвикателство с 30 растения, бях въоръжен с много мотивация и идеи.

Какво се счита за растение?

Ползите от яденето на 30+ растения на седмица

Така че може би се чудите - защо всичко това работи? Така ли че полезно ли е да се консумират 30 различни планети всяка седмица? Според експертите наистина си заслужава усилията. Ето защо:

Поддържа процъфтяващите чревни бактерии

„Всяко отделно растение храни различни семейства микроби, а разнообразието от микроби в една екосистема, включително чревната екосистема, е мярка за здраве. Това е мярка за устойчивост. Разнообразието в чиниите ни се превръща в разнообразие в чревните ни микробиоми и това в крайна сметка се превърна в победа“, каза Булсевич в подкаста.

Знаем, че здравите черва имат положителен ефект на доминото върху останалата част от тялото ви, включително кожата, храносмилането, съня, настроението и много други. Ако има едно страхотно място, от което да започнете, когато става въпрос за здраве, вашият интуиция е A+ избор и това е забавен начин да го направите.

Увеличава приема на фибри

Докато червата ви се възползват от разнообразието, същото е и с храносмилателната ви система благодарение на повишен прием на фибри . Според сертифициран лекар по вътрешни болести и старши медицински директор в One Medical Hemalee Patel, D.O. , този тласък на фибрите помага и при общо възпаление.

„Също така може да помогне за сигналите за ситост и да ви държи сити по-дълго с повече постоянна енергия, което е доказано, че компенсира появата на затлъстяване и помага при загуба на тегло“, добавя тя.

Експертен съвет

Помага ви да ограничите преработената храна

Когато сте фокусирани върху получаването Повече ▼ на някои видове храни, други стават по-малко привлекателни. Водещ диетолог в Allara Health Феличе Рамало, MSCN, R.D., L.D./CDN се съгласява: „Базираното на добавки хранене се фокусира върху „натрупването“ на храните, които бихте искали да ядете повече, вместо да изключва храните, които бихте искали да ядете по-малко.“ За мен това означаваше преработени храни.

Храненето, базирано на добавки, се фокусира върху „натрупването“ на храните, от които бихте искали да ядете повече, вместо да изключва храните, които бихте искали да ядете по-малко.

През тези четири седмици консумирах значително по-малко преработена храна. Поради това и аз започнах да го жадувам по-малко ( все пак някои преработени храни могат да предизвикат пристрастяване! ).

Чрез предизвикателството започнах да правя свой собствен лют сос, ям цели плодове като лека закуска, а не бисквити, и използвах естествени подсладители за моето кафе и чай. Това не беше лесно в началото, но се превърна в навик, който все още поддържам месец по-късно.

19 ноември зодия

Това прави здравословното хранене по-привлекателно

Това предизвикателство ме вдъхнови да опитам плодове и зеленчуци, които никога не съм ял преди, само защото – което направи здравословното хранене много по-забавно. Всъщност Ramallo насърчава всеки, който опитва това предизвикателство, да изследва нова територия, вместо да играе на сигурно.

'Използвайте това като възможност да изследвате нови кухни. Ако можете да направите храненето забавно, е много по-лесно да се придържате към него', обяснява тя.

Това ви прави по-добър готвач

Дори сега, когато спрях да проследявам растенията си в текущия списък, откривам, че експериментирам с повече билки, подправки и методи на готвене от преди. Резултатът? По-вкусна храна при всяко хранене.

Моята отправна точка

Преди да се потопя в резултатите си, позволете ми да предговоря това, като кажа, че не съм начинаещ, когато става въпрос за растително хранене. Имам опит в спазването на веганска диета тук и там, но сега съм вегетарианец. Аз също живея в Ню Йорк, така че имам достъп до магазин за хранителни стоки надолу по блока. Достъпът до храна е огромна част от това и съм благодарен за моята позиция. Наличието на близък пазар определено прави това предизвикателство значително по-лесно.

Моите мисли за предизвикателството с 30 растения

Горд съм да кажа, че успях да ям по 30 растения всяка седмица в продължение на четири седмици. Всъщност често се улавях, че удрям 50 или 60 растения на седмица (включително билки и подправки), след като намерих моя ритъм с пазаруване на хранителни стоки и създаване на рецепти .

Въпреки че записването на всяко растение, което съм ял, беше досадно, открих, че това предизвикателство е много по-положително изживяване от всеки вид диета, която съм опитвал в миналото, поради един основен фактор: всичко е свързано със събиране, а не с изваждане.

По този начин се чувствам повече като предизвикателство и по-малко като диета, която намерих за полезна за моето психично здраве. Няма нищо лошо в това да смените диетата си и да ограничите неща, които смятате за безполезни, но просто не харесвам идеята за ограничаване на храната (особено с моя вече вегетариански ограничаващ фактор).

Сега, това не дойде без предизвикателство. Готвенето за един затрудни купуването на цели храни и използването им веднага (като например, няма да изям цяла глава карфиол наведнъж). Но въпреки това намерих своя път до 30 и повече – ето съветите, които ми помогнаха.

Съвети от опит

Ето какво ме тласкаше през финалната линия всяка седмица:

• Методът „едно и готово“: Когато съставяте списъка си с хранителни стоки, обърнете внимание повече на разнообразието, отколкото на количеството на едни и същи храни. Например, вместо да купувам два сладки картофа за седмицата, бих купил само един и след това бих избрал друг зеленчук за печене.
• Прегърнете разнообразна гама от билки и подправки: Ако се борите да получите 30 растения само с плодове и зеленчуци, разчитайте на билки и подправки за подкрепа. Не само, че можете да добавите пет или шест от всяко към едно ястие и да получите почти половината от вашите седмични растения, но също така добавя уникален вкус към всяко ястие.
• Изберете чаени смеси: Вместо да пия само зелен чай, открих, че посягам към смеси със зелен чай, черен чай, мента, лайка и т.н. Силно препоръчвам това, така че можете да броите всяка от билките към седмичната си цел.
• Направете свой собствен сос: Независимо дали става въпрос за струйка кориандър и лайм, тахинов дресинг или пикантен сос от копър и кисело мляко, приготвянето на моя собствен сос винаги е било по-плодотворно по отношение на растителното разнообразие. Това също ми помогна да се промъкна в допълнителни зеленчуци или билки, когато не бих ги използвал иначе.
• Съхранявайте храната във фризера: Вече ядохте боровинки тази седмица и искате да преминете към друг плод? Хвърлете ги във фризера, за да ги използвате следващата седмица. Същото важи и за карфиол, броколи, нарязани сладки картофи, банани и т.н. Това ще помогне за предотвратяване на хранителните отпадъци и ще ви спести време и пари.

Кой трябва да опита това предизвикателство?

Яденето на голямо разнообразие от цели храни е доста универсална препоръка, но не всеки ще го намери за еднакво приятно или полезно.

Не сте сигурни, че ще ви хареса? Тези спецификации може да ви помогнат.

Може да ви хареса, ако

• Обичам да готвя (или искам да го обичам)
• Вече ядете някои цели храни всеки ден
• Отворени са да опитват нови храни
• Отегчете се от едни и същи ястия
• Желаят да отделят време за готвене

Това може да не е за вас, ако

• Нямате достъп до пазар с цели храни
• Са супер придирчиви, когато става дума за цели храни
• Съвсем нови са за хранене, богато на растения (вместо това опитайте с по-ниска цел)
• Изобщо не обичам да готвя

Трябва ли да готвиш?

Как да го направим по-лесно

Предизвикателството с 30 растения беше голям успех за мен и знам, че експертите го препоръчват и на много хора, но това не е предизвикателство „всичко или нищо“. Ако сте начинаещи в готвенето или храненето на растителна основа, тогава може да помислите да започнете с ниско, може би с 10 или 15 растения на седмица и да продължите напред.

„Колкото и да е количество опции за растения е по-добре от никакви. Фокусирането върху включването на растения с всяко хранене е препоръчително вместо фокусирането върху постигането на конкретен брой“, предлага Пател.

близнаци мъж жена скорпион

Освен това не е нужно да регистрирате вашите растения, ако е твърде много. Със сигурност не съм в крак със списъка сега, защото в определен момент яденето на 30 растения седмично се превърна в навик, който вече не трябва да проследявам на телефона си.

Ако имате нужда от допълнителна мотивация, номерът е там, но вземете го или го оставете. Вие знаете какво е най-добро за физическото и психическото здраве. Както при всяко предизвикателство, свързано с храненето, това може и трябва да бъде персонализирано, за да отговаря на вашите нужди и цели.

Вземането

Опитах се да ям поне 30 различни растения седмично и открих, че е предизвикателство, но и полезно. Този навик ми помогна да огранича преработените храни, да изследвам нови кулинарни начинания и да подобря здравето на червата си в процеса. Любимата ми част? Всичко е въпрос на добавяне, а не на изваждане - така че никога не съм се чувствал ограничен, но диетата ми стана по-здравословна в процеса. Готови ли сте да го изпробвате? Ето богат на растения списък с хранителни стоки, за да започнете .