Да, яденето на повече протеин може да ви помогне да загубите мазнини и да изградите мускули - Ето как

Твърде често новогодишните обещания за отслабване са синоним на ограничение. Но въпреки каква токсична диетична култура би ви накарала да повярвате, наслаждавайте се Повече ▼ на определени храни ще насърчи не само загуба на тегло но по-добро метаболитно здраве като цяло. Един такъв пример са храни с високо съдържание на протеини. Ето защо този градивен макронутриент може да ви помогне да постигнете по-силно и по-здраво тяло през следващата година.

Протеин за загуба на мазнини и управление на теглото

В сравнение с други макронутриенти като мазнини и въглехидрати, протеинът има тенденция да бъде по-засищащи 1 и удовлетворяващо. То също изисква повече енергия за смилане 2 отколкото другите макроси; изгаряте повече калории, разграждайки парче пиле, отколкото чиния паста. В същото време протеинът насърчава мускулния растеж, когато е съчетан със силови тренировки, което означава, че диета с по-високо съдържание на протеини може намаляване на мастната маса при запазване на чистата телесна маса 3 (т.е. поддържане на здравословен телесен състав).

Според а Преглед на клиничните изпитвания за 2020 г 4 която продължи 6-12 месеца, диета с високо съдържание на протеини може да поддържа здравословна загуба на тегло и да помогне за предотвратяване на възстановяването на теглото след загуба на тегло. Това се дължи отчасти на ефекта му върху нашите хормони на глада. Диетите с високо съдържание на протеини изглежда повишават нивата на анорексигенния (ситост) хормон, докато намаляват нивата на орексигенния (глад) хормон.

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от mindbodygreen (@mindbodygreen)

лев мъж скорпион жена

„Протеинът е супер, супер важен, ако се опитвате да загубите телесни мазнини,“ Стейси Симс, д-р , физиолог по упражнения и учен по хранене, обясни в скорошен епизод на подкастът mindbodygreen .

И може да е още по-решаващо за жените: посочва Симс изследване, което установи 5 че заседналите жени, които са увеличили приема на протеини от 0,6-0,8 грама до 1,8 грама на килограм на ден, са имали значително намаляване на мазнините само за 12 седмици.

Колко протеини ми трябват?

Как да увеличите приема на протеини през новата година

Напълването на чинията ви с повече висококачествени протеини е здравословна (и вкусна) резолюция за следващата година. Един лесен начин да направите това е да съставите всичките си ястия и закуски наоколо богата на протеини съставка . Комбинирайте протеина си с много зеленчуци, сложни въглехидрати, пълнозърнести храни и бобови растения, за да подхранвате допълнително мускулите и метаболитно здраве .

Добавките като протеинови прахове правят постигането на ежедневните ви цели за протеин още по-лесно. Можете да ги добавите към храни като кисело мляко и овесени ядки, за да увеличите допълнително съдържанието на протеини в тях, използвайте ги за изграждане на богато на протеини сутрешно смути , или просто ги пийте с вода за бърза корекция на протеин след тренировка или в движение.

Суроватъчният протеин, по-специално, е показал, че повишава нивата на хормоните, повишаващи ситостта и намаляване на апетита 6 , увеличаване на ситостта и ситост 7 повече от други видове протеини на прах.*

Разбира се, качеството на вашия протеинов прах има голяма разлика. Ще искате да намерите такъв с ниско съдържание на захари и изкуствени добавки, които ще повишат кръвната захар и провалят целите ви за отслабване с течение на времето. Потърсете изчистена опция като new на mindbodygreen.

Всяка порция съдържа 25 грама суроватъчен протеин и 2,5 грама левцин — аминокиселина, която е от съществено значение за синтез на мускулен протеин (създаване на нов мускул). Протеините, които съдържат по-малко от 2,5 грама левцин, не са толкова ефективни при задействането на основни мускулни пътища, което потенциално ги прави по-малко полезни за състава на тялото. Суроватъчният протеин изолат в нашата добавка съдържа повече протеин и по-малко мазнини на порция от суроватъчен протеин концентрат ще намерите в други добавки, което го прави по-добър вариант за поддържане на здравословен телесен състав. С 3 грама добавени захари във ваниловия вариант и 0 грама добавена захар в шоколадовия, той е идеалният спътник за мускулно здраве, ситост и контрол на кръвната захар.*

31 март зодия

Вземането

Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини могат да бъдат ефективни за здравословна загуба на мазнини. Стремете се да получавате поне 100 грама протеин на ден тази година чрез комбинация от храни с високо съдържание на протеини и .*