Как да ядете диета с високо съдържание на протеини, без това да се превърне в цялата ви личност

Много от нас (включително и аз) тепърва научават колко протеин трябва да приемаме на ден, за да се поддържаме оптимален здраве . А математиката за диета с високо съдържание на протеини е доста проста – става въпрос за o не грам протеин на килограм телесно тегло 1 (влизаме в нюансите на изчисляване на вашите нужди тук ).

Виждайки привидно големи числа като 100 , 130, 160 или 200 грама, които се появяват в главите ни, може да се чувстват смущаващи и отнемащи време. Но не е нужно да се отказвате от плетенето (или друго любимо хоби) или да ядете пилешки гърди на всяко хранене, за да постигнете целите си.

Ето няколко съвета как да преодолеете това колебание, което може да имате към диети с високо съдържание на протеини, и три лесни съвета за увеличаване на приема, които няма да провалят ежедневния ви график.

Преодоляване на вашите колебания с високо съдържание на протеини

Правенето на каквато и да е промяна в ежедневието ви може да се почувства като много, така че да имате резерви относно промените в диетата е напълно нормално.

Лорън Хюбърт, MS, R.D. помогна на хиляди жени да изградят мускули и да загубят мазнини, като дадоха приоритет на протеините. „Ако някой е нервен, че няма да се наслаждава на диетата си, бих проучила какво според тях представлява диета с по-високо съдържание на протеини“, казва тя. „Особено много жени гледат на диета с високо съдържание на протеини като на протеинови шейкове и обикновени пилешки гърди поради тенденции в диетата . В действителност има разнообразен начин за включване на протеин в храната без да се чувстваш като фитнес братле .”

И ако работи с някой, който е нервен наддаване на тегло от прием на повече протеини , тя изяснява полезните ефекти на протеина.

„Повече протеини не означава наддаване на тегло“, уверява Хюбърт. „Всъщност диетата с по-високо съдържание на протеини е от решаващо значение за отслабване а също и управление на теглото благодарение на ползи за потискане на апетита 2 , колкото повече калории изгаряте, разграждайки протеина, както и влиянието на протеина върху състав на тялото .”*

И не можем да се съгласим повече. През изминалата година говорихме с много експерти за ползите от диетите с по-високо съдържание на протеини за жените и събрахме техните най-добри съвети как да направите диетата с високо съдържание на протеини приятна (а не като цялостната ви личност).

Направете тези стъпки, за да увеличите приема на протеини

Не е нужно да прекарвате целия уикенд в приготвяне на храна или часове в пазаруване на хранителни стоки, за да се настроите да ядете 100+ грама протеин вместо това. Вместо това следвайте тези три прости стъпки.

Увеличете размера на порциите богати на протеини храни, които вече ядете

Първото нещо, което трябва да направите, е да идентифицирате храни, богати на протеини вече ядете (помислете за месо, птици, морски дарове, млечни продукти, бобови растения, яйца и т.н.). „Това може да изглежда като преминаване от 1-2 унции пиле на вечеря до 3-4“, казва Хюбърт.

значение на 45

Клиничен диетолог Кели Левек по-рано ни каза можете дори да го увеличите до 6-8 унции на хранене за още по-значителен тласък. За да постигнете общите си дневни протеинови цели, вероятно се нуждаете от 30, 40 или дори 50 грама протеин на всяко хранене. За справка, 6 унции пилешки гърди 3 осигурява малко над 40 грама протеин.

Намерете алтернатива с по-високо съдържание на протеини за храни

Много храни, които ядете, вероятно имат по-висок протеинов заместител (който все още осигурява подобен вкус). Въпреки че тези промени може да изглеждат малки, те могат значително да увеличат общия ви прием на протеини до края на деня.

Ето няколко примера:

• Избирам гръцко кисело мляко над обикновеното кисело мляко (за два пъти повече протеин)
• Посягам към извара вместо крема сирене
• Използвайте краве мляко вместо бадемово или овесено за смутита или овесени ядки
• Избирам киноа или амарант вместо ориз
• Гответе ориз в костен бульон срещу вода
• Сварете а паста от леща или нахут вместо юфка на пшенична основа
• Добавете колаген към кафето си вместо сметана

Включете протеин на прах

Въпреки че не е нужно да пиете протеинови шейкове, включването на висококачествен протеин на прах в рутината ви е лесен начин бързо да увеличите приема си.

Когато започнах моя 100 грама протеин дневно пътуване y, Опитах добавка със суроватъчен протеин за първи път и това промени играта. Специално се спрях на mindbodygreen за впечатляващите 25 грама протеин на порция.

Определено предпочитам по-сладка закуска, богата на въглехидрати, като овесени ядки, кисело мляко или смути, а това придава на закуската ми приятен протеин (и вкус). Беше точно това, от което се нуждаех, за да балансирам цялостния състав на макронутриентите на сутрешното си хранене и да ме поддържа сит до обяд.*

В зависимост от вашите предпочитания или диетични ограничения, можете също да посегнете към растителен протеин на прах (ние разбиваме основните разлики между суроватъчен и растителен протеин тук ).

Не забравяйте, че протеинът на прах е предназначен да допълни вече богата на протеини диета , не бъдете в центъра му.

Вземането

Ежедневният прием на достатъчно протеини може да се стори невъзможен (особено за жени, които преди това не са задоволявали нуждите си от протеини). Но няколко малки корекции в размера на порциите, избора на храна и могат да направят прехода към диета с високо съдържание на протеини лек. Просто не забравяйте за фибрите, за да сте сигурни останете редовни по време на този преход .