Яденето на повече протеин може да попречи на редовността ви, ако не ядете повече фибри

Много хора (включително и аз) увеличават своята протеинова игра, за да получат над 30, 40, дори 50 грама на всяко хранене. И това са честно казано числата, необходими за следване на a високопротеинова диета – обикновено се счита за около 1 грам протеин на килограм телесно тегло.

Въпреки че има толкова много ползи от този модел на хранене (т.е. усещане за ситост, подпомагане на синтеза на мускулен протеин и насърчаване на метаболитно здраве ), може да има нежелано последствие, ако забързате нещата твърде бързо: проблеми с акането.

Може да давате приоритет на протеините пред фибрите

Сега някои изследвания показват, че яденето на този тип диета с високо съдържание на протеини за дълги периоди може да доведе до проблеми с храносмилането като коремен дискомфорт, гадене и промени в редовността. Вероятно това, което е най-належащо обаче, е промяната на приема на фибри.

Тъй като протеинът е толкова засищащ, може или по невнимание (или умишлено) да започнете да ядете по-малко въглехидрати, за да балансирате апетита си. (Това беше нещо, което забелязах когато увеличих приема на протеин до 100 грама ден.)

Въпреки че това не е непременно лошо нещо - особено ако тези въглехидрати са рафинирани или пълни със захар зърна - намаляването на приема на богати на фибри храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни определено не е идеален за вашите черва.

ангел номер 626

Фибрите са от съществено значение за здравите изпражнения чрез добавяне на обем към изпражненията ви, регулиране на времето за преминаване през червата и спомагане за създаване на лесна за преминаване консистенция. И така, липсата на фибри означава, че усвоената храна просто ще стои в червата ви и ще се втвърдява – става по-трудно за преминаване – тъй като нищо не помага да я пренесете.

Също така е много засища и подпомага баланса на кръвната захар – така че фибрите не са нещо, от което искате да пестите.

От колко фибри се нуждаете на ден?

Националните академии препоръчват жените и мъжете да получат поне 21-28 грама 1 и съответно 30-38 грама дневни диетични фибри. А това изисква да се яде прилично количество богати на фибри растителни храни ден. Например:

• 1 авокадо: 13,5 грама
• 1 средна ябълка: 4,4 грама
• 1 чаша горски плодове: 4-8 грама
• 1 чаша броколи: 5 грама
• Сладък картоф: 6 грама
• 2 супени лъжици семена от чиа: 9 грама

Въпреки това, това е само приблизителна оценка и всеки е различен; някои храносмилателни пътища изискват повече фибри от други. Повечето хора ( 95% 2 от американците всъщност) са доста недостатъчни по отношение на приема на фибри като начало - така че това е нещо, което трябва да сте особено наясно, когато започнете да увеличавате приема на протеини.

Как да ядете повече протеини и да си осигурите коремен комфорт

Абсолютно възможно е да постигнете както целите си за протеини, така и за фибри всеки ден, за да поддържате нещата в движение (и да сте сити, а кръвната ви захар балансирана). Ето няколко съвета как да направите това:

1. Допълнете своите протеинови ястия със зеленчуци и пълнозърнести храни: Вашият храна с високо съдържание на протеини не трябва да се състои само от смляно говеждо или пилешки гърди. Планирайте какъв ще бъде вашият основен източник на протеини и след това запазете разнообразие от зеленчуци и цели зърна (като ориз, киноа или ечемик) под ръка, за да завършите чинията си в пълноценно ястие.
2. Яжте първо зеленчуците си: Ако се наситите веднага от ядене на храни с високо съдържание на протеини – до точката, в която останалата част от чинията ви изглежда непривлекателна – помислете дали да започнете храненето си първо със зеленчуци. Зеленчуците сами по себе си не са прекалено засищащи, така че изяждането им първо вероятно няма да повлияе на апетита ви за протеина, който идва по-късно.
3. Добавете добавка с фибри: Включването на целева добавка с фибри като mindbodygreen е удобен начин да получите повече фибри. осигурява 6 грама фибри на порция от органични зърна гуар, органични зелени плодове киви и три органични гъби. Фибрите от зърна гуар са клинично показани подобряване на редовността 3 , консистенция на изпражненията и време за преминаване през червата.* О, и има пребиотични свойства, това означава подхранва добрите бактерии 4 живеещи в микробиома на червата.*
4. Пии много вода: Ако увеличите приема на фибри, трябва да увеличите и приема на вода. Фибрите извличат повече вода в изпражненията 5 (което е една от причините да помага за консистенцията на изпражненията). Ако не сте хидратирани, тогава изпражненията могат от своя страна да са обемисти, но все още трудни за преминаване.
5. Излезте на разходка след хранене: Докато тялото ви се адаптира към този нов модел на хранене, може да се почувствате леко обемисти и подути. Това трябва да се разреши с времето, докато тялото ви се адаптира, но излизане на разходка след хранене 6 може да подпомогне храносмилането и дори да помогне за облекчаване на натиска, който чувствате в корема.

Вземането

храня се достатъчно протеин, за да процъфтява (не просто оцелее) е тук, за да остане. Това не е просто мода. Така че, когато започнете да увеличавате количеството протеин, което ядете във всяко хранене, не позволявайте това да измести полезните влакнести храни (като зеленчуци) от вашата чиния и помислете за добавяне на за подкрепа. В противен случай червата ви може да спрат в знак на протест.