Разберете Своя Номер На Ангел

8-те най-добри ядки за протеини и вкусни начини да ядете повече от тях

Изображение от Изображения с добри вибрации / Stocksy 30 май 2023 г

За тези, които искат да подобрят играта си с протеини, ядките са отлична храна, която да имате наоколо. Ядките не само са с високо съдържание на протеини, но са пълни с фибри, здравословни мазнини, витамини, минерали и фитохимикали. Някои ядки са с по-голяма концентрация на протеин от други, което ги прави по-умен избор за тези, които искат увеличете техния прием от това важно хранително вещество.





В тази статия споделяме осем от най-добрите ядки за протеини, плюс лесни и вкусни начини да включите повече ядки в диетата си.

Защо ядките са чудесен източник на протеини

Ядките наистина са съвършенство на растителна основа. Те осигуряват здравословни мазнини и фибри , разнообразие от витамини и минерали, както и всички важни протеин .



В случай, че не сте чували, протеинът е доста голяма работа. Вашето тяло се нуждае от постоянно снабдяване с аминокиселини, известни още като градивните елементи на протеините, за да изпълнява жизненоважни функции като създаване на хормони и невротрансмитери, усвояване на хранителни вещества и изграждане на мускули. За да отговорите на това търсене, вашата диета трябва да е богата на разнообразни храни, богати на протеини . ( Ето повече за това колко протеини се нуждаете дневно .)



За разлика от много източници на протеини като месо и яйца, които трябва да се съхраняват в хладилник и да се готвят, ядките са преносим източник на протеин които могат да се вземат в движение и да се съхраняват във вашата кухня, работно бюро и дори колата ви, така че никога да не останете без опция за засищаща закуска.

Освен това ядките се съчетават добре както със сладки, така и със солени съставки и могат да се добавят към салати, зърнени ястия, печени изделия, мюсли, зърнени храни и дори десерти за здравословно увеличаване на протеините.



FYI, на Размер на порция, препоръчан от USDA за ядки е 1 унция, което се равнява на ¼ чаша или малка шепа.



Най-добрите ядки за запълване на вашите нужди от протеини

Въпреки че всички ядки съдържат протеини, някои са по-богат източник от други. Ето осем от ядките с най-високо съдържание на протеини, според броя на протеините за унция:

 1.

Фъстъци

7,43 грама протеин (на унция печени фъстъци)

Въпреки че технически се класифицират като бобови растения, повечето хора смятат фъстъците за ядки. Фъстъците обикновено се срещат смесени с други ядки, като бадеми и кашу, в продукти като смесени ядки и ароматизирани смесени ядки.



Фъстъци и фъстъчено масло са пълни с растителни протеини, плюс фибри, здравословни мазнини и витамини и минерали, като витамин Е и мед. Мед 1 е минерал, който играе важна роля в производството на енергия, имунната функция и клетъчната защита.



Нарязаните фъстъци могат да се поръсят върху ястия като овесени ядки и салати, а фъстъченото масло може да се използва за добавяне на бърз източник на протеин както към сладки, така и към солени рецепти като чиа пудинг, фъстъчени юфка и супи.

Една унция печени фъстъци съдържа 2 :

  • Калории: 162
  • Протеин: 7,43 грама
  • Дебел: 14,1 грама
  • въглехидрати: 4,48 грама
  • Фибри: 2,69 грама

Изключителни ползи

Фъстъците също са с високо съдържание на съединение, наречено ресвератрол , фенолен антиоксидант, който може да помогне за предпазване от няколко здравословни състояния, като сърдечни заболявания, когнитивен спад и някои видове рак. 2.

Бадеми

6,01 грама протеин (на унция цели бадеми)

Бадемите са умен избор, ако искате да увеличите протеиновата си игра. Целите бадеми осигуряват 6 грама засищащ протеин на унция и също са пълни с витамини и минерали, като магнезий .



Магнезият е хранително вещество, което е необходимо за регулирането на кръвната захар и кръвното налягане и помага на тялото ви да се справи със стреса. За жалост, диетите на повечето хора 3 са с ниско съдържание на този важен минерал, което може да повлияе отрицателно на физическото и психическото здраве. Добавянето на само 1 унция бадеми към ежедневната ви диета ще покрие 18% от дневните ви нужди от магнезий.

Нарязаните и нарязани бадеми са вкусни в салати, а смлените бадеми могат да се използват в печива и като нисковъглехидратна панировка за риба и пиле. Печените бадеми могат да се комбинират с пресни или сушени плодове, за да направите засищаща и лесна закуска.

Една унция бадеми съдържа 4 :

  • Калории: 164
  • Протеин: 6 грама
  • Дебел: 14 грама
  • въглехидрати: 6,12 грама
  • Фибри: 3,54 грама

Изключителни ползи

Една унция бадеми покрива почти половината от дневните ви нужди vitamin E , хранително вещество, което има мощни антиоксидантни свойства и играе важна роля в имунната функция. 3.

Шам-фъстъци

5,95 грама протеин (на унция печени шамфъстъци)

Тези зелени скъпоценни камъни са пълни с протеини. „Като диетолог, шамфъстъкът е един от любимите ми ядки, тъй като осигурява близо 6 грама пълноценен протеин на порция. Харесва ми също, че предлага 3 грама фибри и почти 90% от мазнините в шамфъстъка са ненаситени,“ Кели Джоунс, MS, R . D., CSSD, LDN , разказва mindbodygreen.

Освен че е чудесен източник на протеини, Шам-фъстъци са богати на минерали, важни за регулирането на кръвното налягане, като калий.

Преглед от 2021 г. на 21 проучвания, публикувани в Американски вестник за клинично хранене установи, че от всички ядки, включени в прегледа, приемът на шам фъстък има най-силен ефект върху намаляване както на систолното 5 (горното число) и диастолното (долното число) кръвно налягане.

Тъй като не се консумира достатъчно от толкова много хора, калият се счита за ' хранително вещество, представляващо загриженост за общественото здраве ' от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. Това означава, че повечето хора могат да се възползват от консумацията на повече храни, богати на калий, като шам фъстък. За да направите сладка и солена закуска, пълна с протеини и фибри, смесете 1 унция шам фъстък с малко шепа сушени череши.

Една унция шамфъстък съдържа 6 :

  • Калории: 162
  • Протеин: 5,95 грама
  • Дебел: 13 грама
  • въглехидрати: 8,02 грама
  • Фибри: 2,92 грама

Изключителни ползи

Някога чудили ли сте се защо шамфъстъкът е зелен? Това се дължи на високото им съдържание на растителни пигменти като лутеин. Тези растителни пигменти не само допринасят за техния цвят, но и осигуряват на шам фъстъка мощни антиоксидантни свойства, което е една от причините яденето на шам фъстък да е толкова полезно за вашето здраве. 4.

Кашу

4,34 грама протеин (на унция печено кашу)

Кашу имат маслен вкус и кремообразна текстура, което ги прави вкусен избор за закуска, печене и почти всяка друга кулинарна употреба, за която се сетите. Те дори могат да се смесват с колаген, някои фурми и кафе, за да се направи най-кремообразната кафеена напитка без млечни продукти някога сте опитвали.

ангел номер 633

Проучванията показват, че редовното ядене на кашу може значително да допринесе за здравето на сърцето чрез намаляване на нивата на триглицериди 7 , инсулин, кръвно налягане и LDL холестерол 8 . Това се дължи на високото ниво на полезни за сърцето хранителни вещества като фибри и минерали, както и противовъзпалителни и антиоксидантни съединения, открити в кашуто.

Една унция кашу съдържа 9 :

  • Калории: 163
  • Протеин: 4,34 грама
  • Дебел: 13,2 грама
  • въглехидрати: 9,27 грама
  • Фибри: 0,85 грама

Изключителни ползи

Кашуто притежава мощни антиоксидантни свойства, благодарение на своите концентрация на феноли, флавоноиди и няколко други защитни растителни съединения. Тези вещества предпазват от увреждане на клетките и е доказано, че имат противовъзпалителни, противоракови и антидиабетни ефекти. 5.

лешници

4,25 грама протеин (на унция печени лешници)

Лешниците са популярна съставка в десерти като печива и шоколадови бонбони, но също така са вкусни, когато се консумират самостоятелно и когато се включват в солени рецепти. Те са богати на протеини, фибри и здравословни мазнини, както и на витамин Е, витамин К и минерала манган 10 , който участва в имунния отговор, здравето на костите и метаболизма.

Лешниците са отличен източник на фенолни антиоксиданти единадесет като галова киселина, епикатехин, кафеена киселина, р-хидроксибензоена киселина, синапинова киселина и кверцетин, които имат мощни клетъчни защитни и противовъзпалителни ефекти в тялото.

Ако сте в настроение за нещо сладко, опитайте да използвате лешници, за да ги направите брауни с лешников крем без печене , които доставят мощна доза антиоксиданти във всяка хапка благодарение на съставки като лешници, орехи и какао на прах.

Една унция печени лешници съдържа 12 :

  • Калории: 183
  • Протеин: 4,25 грама
  • Дебел: 17,7 грама
  • въглехидрати: 4,99 грама
  • Фибри: 2,66 грама

Изключителни ползи

Лешниците са с високо съдържание на аминокиселина, наречена L-аргинин , който е предшественик на невротрансмитера азотен оксид. Азотният оксид помага на вашите кръвоносни съдове да се отпуснат и е важен за здравето на вашето сърце, така че яденето на лешници е интелигентен начин да се погрижите за своя тикер. 6.

бразилски ядки

4,05 грама протеин (на унция сушени бразилски орехи)

бразилски ядки са добър източник на протеини, фибри, витамини и минерали като мед, магнезий и цинк, но са най-известни като един от най-богатите източници на диетичен селен, който можете да ядете. Селенът е минерал, който е необходим за функционирането на специални видове протеини, наречени селенопротеини 13 , които играят критична роля за здравето на щитовидната жлеза, репродуктивното здраве и др.

Една унция бразилски орех съдържа 14 :

  • Калории: 187
  • Протеин: 4,05 грама
  • Дебел: 19 грама
  • въглехидрати: 3,32 грама
  • Фибри: 2,13 грама

Изключителни ползи

Само един бразилски орех покрива над 100% от дневните ви нужди от селен! Тъй като са с толкова високо съдържание на селен, това е препоръчително че възрастните се ограничават само до няколко бразилски ореха на ден, за да избегнат надхвърлянето на горната граница от 400 mcg (UL), определена за селен. 7.

Орехи

4 грама протеин (на унция печени орехи)

Орехи са основна част от диетите на много хора и обикновено се добавят към ястия като овесени ядки, зърнени храни, салати и парфета с кисело мляко. Техният леко сладък, мек вкус ги прави предпочитана съставка за печива като бисквити и сладкиши. Орехите често се препоръчват като естествен начин за укрепване на здравето на сърцето поради техните способност петнадесет за намаляване на нивата на мазнини в кръвта, подобряване на функцията на кръвоносните съдове и понижаване на кръвното налягане.

Опитайте да използвате цели орехи в смеси за закуски и поръсете нарязани орехи върху салати. Орехите дори могат да се комбинират с авокадо, рукола и няколко други прости съставки за създаване на кремообразен, зеленчуково песто .

Една унция печени орехи съдържа 16 :

  • Калории: 18
  • Протеин: 4 грама
  • Дебел: 17 грама
  • въглехидрати: 17,9 грама
  • Фибри: 1,99 грама

Изключителни ползи

Орехите са пълни със специален вид омега-3 мазнини, наречени алфа-линоленова киселина (ALA). Проучване показва че диетите, богати на ALA, могат да помогнат за предпазване от развитие на сърдечни заболявания, както и смърт, свързана със сърдечни заболявания. 8.

кедрови ядки

3,88 грама протеин (на унция сушени борови ядки)

кедрови ядки са семена от борови дървета, но те са класифицирани като ядки от FDA. Те имат аромат на бор и мека текстура и са пълни с хранителни вещества като витамини и минерали.

Само 1 унция кедрови ядки покрива над 15% от дневните ви нужди от витамин Е, магнезий , мед, манган и цинк. Те също са добър източник на укрепване на здравето антиоксиданти 17 като фитостероли и каротеноиди, които предпазват от увреждане на клетките и могат да помогнат за намаляване на риска от заболяване.

Опитайте да използвате кедрови ядки, за да направите това ароматно сос за паста с кедрови ядки или ги използвайте, за да добавите текстура към любимите си хапки на растителна основа като тази портобело бургер с гъби рецепта.

Една унция сушени кедрови ядки съдържа 18 :

  • Калории: 191
  • Протеин: 3,88 грама
  • Дебел: 19,4 грама
  • въглехидрати: 3,71 грама
  • Фибри: 1,05 грама

Изключителни ползи

Учените са открили, че около 20% от мазнините в кедровите ядки са направени от полиненаситена мастна киселина, наречена пиноленова киселина (PNLA). PNLA изглежда има мощен противовъзпалително и антиоксидантни свойства и може да бъде от полза за тези с възпалителни заболявания като ревматоиден артрит.

Как да включите повече ядки в диетата си

Има толкова много начини да включите повече ядки в закуски, ястия и здравословни десерти.

Проучванията показват, че хората, които ядат повече ядки, имат по-ниски нива на често срещани здравословни проблеми като сърдечни заболявания и някои видове рак. Всъщност преглед от 2022 г., публикуван в Напредък в храненето установи, че дневният прием на 1 унция ядки 19 се свързва с 21% намален риск от сърдечни заболявания, 22% намаление на смъртността от всякакви причини и 11% намаление на смъртността, свързана с рак.

Освен това добавянето на повече ядки към вашата диета е лесен начин да увеличите приема на хранителни вещества, които обикновено липсват в диетите на повечето хора, като фибри, калий и магнезий.

Добре, сега, след като вече знаете колко здравословни са ядките, ето няколко начина да включите повече ядки в диетата си:

  1. Добавете ядки към любимите си закуски и ястия: „Ядките са една от най-лесните храни за добавяне към вашата диета, защото можете да вземете една шепа и да ги добавите към всяко хранене или лека закуска“, Аби К. Кенън, J.D., R.D., CDN , разказва mindbodygreen. Тя предлага да ги съхранявате в стъклени буркани в хладилника или килера, където можете лесно да ги видите. „Това ги прави лесни за хващане и намалява шансовете да забравите за тях“, казва тя.
  2. Използвайте ядки за покритие на пилешки котлети, риба и зеленчуци: За алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати към галета, пулсови ядки като бадеми в кухненски робот и ги използвайте, за да направите хрупкаво покритие за протеини като пиле и риба. „Сьомгата с коричка от шамфъстък или пекан е любимата ми рецепта“, казва Джоунс.
  3. Използвайте брашна на основата на ядки в любимите си печива: В сравнение с бялото брашно, брашна на ядкова основа като бадемовото брашно са с по-високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и фибри. Опитайте да пресъздадете любимите си рецепти за мъфини, бисквитки, сладкиши и хляб, като използвате бадемово брашно за добавени хранителни вещества.
  4. Правете богати на протеини и фибри енергийни хапки: „Използвам своя кухненски робот, за да смесвам ядки с фурми или сушени плодове, за да правя енергийни хапки почти всяка седмица за закуски в движение“, казва Джоунс.
  5. Използвайте ядково масло, за да направите питателни сладкиши: Фъстъчено масло и бадемово масло може да се използва за приготвяне на засищащи и вкусни сладки изкушения, като тези вегански трюфели с фъстъчено масло .
  6. Направете своя собствена смес от ядки и гранола: Купените от магазина гранола и смеси за закуски могат да бъдат опаковани с добавена захар. Опитайте да направите свои собствени версии у дома, като тази гранола с кардамон и джинджифил .
  7. Дръжте смесени опаковки от ядки под ръка за здравословна, преносима закуска: Можете да закупите еднократни пакети от смесени ядки и да ги съхранявате на бюрото си на работа, в колата или в чантата си. Имайки богата на протеини закуска в готовност може да ви бъде от полза, когато сте на прага да огладнеете. „Когато пътувам, винаги нося със себе си опаковки за една порция шамфъстък без черупки и чили“, казва Джоунс.
  8. Използвайте ги в песто и гремолати: Ядки като кедрови ядки, орехи и шамфъстък правят вкусни песто и може да се добави към gremolatas, комбинация от чесън, магданоз и лимонова кора, която е вкусна към тестени изделия, зеленчуци и месни ястия.

Това са само няколко начина да добавите повече ядки към вашата диета. Ядките могат да се добавят към различни рецепти, така че не се страхувайте да експериментирате в кухнята с нарязани ядки, брашно на ядкова основа и ядково масло.

ЧЗВ

Вземането

Ако търсите лесен и вкусен начин да увеличите приема на протеини, помислете дали да не отидете до местния магазин за хранителни стоки, за да се запасите с ядки. Ядките не само са добър източник на протеини, но те осигуряват основни витамини и минерали, здравословни мазнини, фибри и защитни растителни съединения. Освен това изследванията показват, че диети, богати на ядки, могат да помогнат за предпазване от обичайни здравословни състояния като сърдечни заболявания.

О, и споменахме ли, че са вкусни? За да се възползвате от основните ползи за здравето от ядките, изпробвайте ги в прости рецепти като тази подходящо за вегани песто или този опакован с протеини скариди айоли с орехи .

Споделете С Приятелите Си: