Добри ли са кашуто? Предимства и как се сравняват с други ядки

Кашуто може да не е любимата закуска на бейзболни мачове или карнавали (здравей, фъстъци и бадеми), но ядките са любими на феновете за ежедневно хапване.

Знаем, че предлагат вкусен вкус и приятна хрупкавост, но кашуто полезно ли е за вас? За да разберем, помолихме регистрирани диетолози да разбият хранителния профил на ядката и проучихме най-новите изследвания за нейните ползи за здравето.

Какво представлява кашуто?

Кашуто е вид ядка, отглеждана на Западно кашу дърво и се произвеждат основно в Индия, Виетнам, Мозамбик и Бразилия, последната от които те са местни за 1 , казва Маги Муун, MS, R.D. , регистриран диетолог от Лос Анджелис и автор на Диетата MIND.

Изненадващо, кашуто всъщност не е „истински“ ядки: те са покрити с черупки ядливи ядки, които растат от крушовидните плодове на дървото, известни като ябълки от кашу , Според Университет на Флорида . (Но за по-голяма простота отсега нататък ще ги наричаме луди.)

телец мъж лео жена

Кашу дърветата са податлив за увреждане от вредители, гъбички и болести, така че фермерите могат да прилагат хербициди, инсектициди и фунгициди за защита на културите, като е случаят в Кот д'Ивоар, водещ производител на кашу. Дървото процъфтява в тропически климат без замръзване, така че вие няма да види кашу, отглеждано за търговски цели в САЩ

Оформен като бъбрек и светлобежов на цвят, кашуто има мек вкус на ядки, задоволителна първоначална хрупкавост и кремообразна текстура, което ги прави идеални за закуска. Те обикновено се използват за добавяне на гъста, кадифена текстура към вегански ястия, като супи и дипове, както и хрупкавост към салати и миксове.

Черупката на кашу съдържа урушиол, отровна, мазна течност, която може да причини мехури по кожата. На свой ред всички кашу, продавани в магазините за хранителни стоки, ще бъдат обелени и обработени (или печене, задушаване и т.н.), за да се отстрани маслото.

Подобно на много видове ядки, кашуто може да бъде скъпо, вариращо от до за около 2 паунда.

През 2017 кашу бяха вторият по популярност ядки в САЩ, като продажбите нарастват със 7% всяка година. Кашуто обаче е често срещан алерген и някои проучвания предполагат алергиите към кашу стават все по-чести, тъй като консумацията се увеличава.

Резюме

Хранителна информация

Ето хранителната разбивка на 1 унция (около шепа) сурови ядки кашу, според USDA 2 :

• Калории: 157
• Протеин: 5,16 грама
• Дебел: 12,4 грама
• Наситените мазнини: 2,21 грама
• Мононенаситени мазнини: 6,75 грама
• Полиненаситени мазнини: 2,22 грама
• Въглехидрати: 8,56 грама
• Диетични фибри: 0,94 грама
• захар: 1,68 грама
• калий: 187 милиграма
• Мед: 0,62 милиграма
• Магнезий: 82,8 милиграма
• Желязо: 1,89 милиграма

Както при много разновидности на ядките, кашуто е чудесен източник на ненаситени мазнини, вида мазнини, които могат помогнете да намалите 3 липопротеин с ниска плътност (известен още като LDL или 'лош') холестерол и нараства 4 липопротеин с висока плътност (известен още като HDL или 'добър') холестерол, когато се яде вместо наситени мазнини, казва Мей Джу, MBA, R.D., LDN , регистриран диетолог в Чикаго.

Освен това кашуто предлага протеин, макроелемент, който може помагат за увеличаване на ситостта , отбелязва тя. „Това е наистина страхотна храна за включване, за да ви помогне да останете сити за малко по-дълго“, казва тя. „Също така са с ниско съдържание на захар, така че са чудесни за повечето диети.“

Отличителна черта на кашуто обаче е техният микроелементен състав. Ядките са богати на мед, минерал необходими за производството на енергия и здравето на мозъка 5 , и магнезий, който поддържа функцията на мускулите и нервите 6 , казва Джу. Те също така предоставят желязо, минерал, който е необходим за пренасяне на кислород 7 по цялото ви тяло.

Ядките като цяло са богати на енергия храни, което означава, че предлагат повече калории на порция от други храни, като плодове и зеленчуци, казва Жу. „Всички ядки се вписват в диапазона от 150 до 200 калории на порция, а кашуто е точно в средата, ако не и в долния край на това“, добавя Мун.

Въпреки че са с по-високо съдържание на калории в сравнение с други храни, богати на хранителни вещества кашу и други ядки може да бъде здравословно допълнение към вашата диета, когато се консумира умерено, казва Джу.

Ползи от кашу:

Те могат да поддържат здравето на сърдечно-съдовата система, когато се консумират умерено.

Има голям шанс въпросът 'Кашуто добре ли е за сърцето ви?' е на върха на ума ви. И има добра новина: ядките могат да поддържат здравето на сърдечно-съдовата система.

Изследванията върху кашу по-специално подкрепят ползите от ядките за здравето на сърцето. В осемседмично проучване на 50 индивида с диабет тип 2, изследователите установиха, че консумацията на кашу (равняващо се на 10% от общия дневен прием на калории) значително понижени серумни нива на инсулин 8 и подобрява съотношението между LDL и HDL холестерол.

Друг 2017 проучване 9 при 51 възрастни с или с риск от висок LDL холестерол има подобни резултати; изследователите установиха, че консумацията на кашу всеки ден в продължение на 28 дни намалява нивата на общия холестерол и LDL холестерола. В заключение от изследването авторите на изследването отбелязват, че ежедневното ядене на кашу вместо закуски с високо съдържание на въглехидрати може да помогне за управлението на холестерола.

Те съдържат основно хранително вещество за здравето на вашия мозък.

Хвърчете 1-унция порция кашу и ще изпълните 69% от препоръчителната диета за мед, според Национални институти по здравеопазване 5 (NIH). Минералът играе ключова роля в производството на енергия, метаболизма на желязото и синтеза на съединителна тъкан и невротрансмитери.

Повече мед поддържа здравето на мозъка , казва Муун. „Без мед миелиновата обвивка – известна още като бяло вещество – не може да се формира правилно“, обяснява тя. В случай, че не знаете, миелиновата обвивка е слой от изолация, която се образува около нервите . Той помага за бързото прехвърляне на информация чрез електрически импулси между мозъчните клетки, казва Муун. „Когато бялото вещество отслабне, съобщенията към и от нашите 100 милиарда нервни клетки, които засягат всеки аспект от начина, по който функционираме, се забавят и се разпадат“, добавя тя.

Изследване, публикувано в Граници в стареещата неврология предполага, че наличието на ниски серумни нива на мед е свързани с когнитивен спад при по-възрастни хора 10 . И проучване от 2019 г. установи, че възрастните хора, които консумират умерено количество ядки (да се чете: 15 до 30 грама) дневно, имат по-високи когнитивни резултати единадесет отколкото тези, които не ядат ядки.

Те съдържат полезни антиоксиданти.

Наред с витамините и минералите, изброени на етикета с хранителни факти, кашуто се гордее с антиоксиданти - растителни съединения, които работят за неутрализиране на свободните радикали, силно нестабилни молекули, които предизвикват оксидативен стрес и май допринасят за сърдечно-съдови заболявания и рак 12 развитие, казва Джу.

По-конкретно кашуто съдържа флавоноиди, казва Муун. Тези съединения са открити 13 имам противовъзпалителни ефекти върху хронични състояния като автоимунни заболявания, рак, диабет, сърдечно-съдови заболявания и невродегенеративни заболявания. Всъщност, проучванията са показали 14 че хората, които консумират голям брой флавоноиди, имат 18% по-нисък риск от смъртност от сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези, които не консумират.

Предлагат протеини на растителна основа.

Всяка порция от 1 унция кашу доставя малко повече от 5 грама протеин . Този макроелемент е необходимо за структурата, функцията и регулирането на вашите тъкани и органи.

хороскоп 25 сеп

Проучване показва петнадесет че консумирането протеин на растителна основа е обратно пропорционална на смъртността по всякаква причина и заместването на само 3% от приема на протеини с растителни източници е свързано 16 с 10% намаление на общата смъртност.

За разлика от животинските протеини, протеин в кашу не се счита за 'пълен' протеин, което означава, че не е така осигурете достатъчно петнадесет всичките девет основни аминокиселини, които трябва да си набавите от храната, казва Муун. Въпреки това, „[консумирането] на различни растителни храни през целия ден ще бъдат достатъчни, за да осигурят всички аминокиселини, от които се нуждаете за човешкото здраве“, отбелязва тя.

Те съдържат основен минерал за когнитивната функция и здравословна бременност.

В една порция кашу ще получите 1,89 милиграма желязо, което се равнява на 10,5% от RDA 17 . Този минерал се използва предимно за създаване на хемоглобин, протеините в червените кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото ви и до мускулите ви. Когато имате недостиг на желязо, може да изпитате Стомашно-чревни смущения, слабост, умора и затруднена концентрация 7 .

Вашата когнитивна функция също може да бъде нарушена. Граници в стареещата неврология установи значителна връзка между ниските нива на мед и по-лошо представяне на изпит по когнитивност 10 в участниците, които също имаше ниски нива на желязо.

Въпреки че консумацията на достатъчно желязо е от съществено значение за всички, то е особено важно и за бременните, тъй като ниският прием се свързва с ниско тегло при раждане, преждевременно раждане и нарушено когнитивно и поведенческо развитие при кърмачета 7 . По-конкретно, дефицит на желязо през първия триместър може и отрицателно 18 оказват влияние върху растежа на плода и увеличават риска от преждевременно раждане.

Алергии и странични ефекти

Въпреки че кашуто е добро за вас в повечето случаи, има няколко съображения, които трябва да имате предвид. Кашуто е често срещан алерген и хората, които изпитват алергични реакции към тях, може да реагират лошо и на други ядки.

А малко проучване от 2018 г 19 , например, установи, че две трети от хората, които са алергични към кашу, също реагират на шамфъстък. Когато алергичен човек е изложен на кашу, протеините в ядката се свързват с IgE антитела, създадени от имунната система, които след това предизвиква реакция .

Кашуто и другите ядки също съдържат фитинова киселина, съединение, което се свързва с минерали двадесет , като желязо, магнезий и цинк и може намаляват тяхната бионаличност (прочетете: способността на тялото ви да абсорбира хранителните вещества), казва Джу.

Въпреки това изследванията, изследващи степента на този ефект, досега са били неубедителни, тъй като индивидуалният метаболизъм и методите на приготвяне могат да повлияят на свързващия ефект на фитиновата киселина, добавя тя. Някои експерти казват, че накисването на ядки преди консумация може да намали съдържанието на фитинова киселина, но скорошни проучвания двадесет и едно установиха, че това не води до по-голяма бионаличност на хранителни вещества.

Кашу срещу други ядки

Докато всички ядки предлагат протеини на растителна основа и ненаситени мазнини, точните им хранителни предложения —плюс вкусови профили и разходи — варират леко.

Кашу срещу фъстъци:

На порция от 1 унция, фъстъци предоставят 22 малко повече протеини (7 грама) и ненаситени мазнини (11 грама) от кашуто. Ядките, които са технически 23 семената на бобовите растения, са типично печени 24 , придавайки им уникален орехов и донякъде сладък вкус.

Фъстъците струват по-малко от 7 долара за 2 паунда, което ги прави по-достъпни от кашуто.

Кашу срещу бадеми:

И така, кое е по-здравословно: бадеми или кашу? Бадеми оферта 25 подобни количества протеини (6 грама) и малко повече ненаситени мазнини (12,5 грама) като кашуто, но те се отличават от своите колеги, когато става въпрос за витамин Е, казва Муун.

Ядките осигуряват повече от 7 милиграма от антиоксиданта, който е известен със своите успокояващи кожата способности, добавя тя. С вкус на бадеми може варират от сладко до горчиво 26 . Приблизително 2-килограмова торба с ядки може да струва , така че те са малко по-бюджетни от кашуто.

Кашу срещу орехи:

Орехи оферта 27 приблизително същото количество протеин (5 грама) като кашуто, но те съдържат много повече ненаситени мазнини (18,5 грама) на порция. Земните, донякъде горчиви ядки са особено богати на омега-3 мастни киселини, противовъзпалителни съединения, които също поддържат здравето на мозъка, казва Муун.

Кашуто и бадемите са сравними по отношение на цената; торба от 2 килограма орехи може да ви струва около 13 долара.

Сурови срещу печени кашу

Въпреки че ще намерите кашу с надпис „сурово“ в магазините за хранителни стоки, те все още са били обработени – черупката им е отстранена, ядката е задушена – за да се премахне съединението урушиол, казва Жу. „Тъй като те са без добавени консерванти, те все още могат да бъдат етикетирани като сурови“, отбелязва тя. Благодарение на този процес урушиолът не е проблем, освен ако не се опитвате да обелите и изядете ядки кашу, отгледани в собствения ви двор, добавя тя.

везни мъжки козирог женски

Хранителният профил на суровото и печеното кашу е доста сходен. Готвенето може да 'убие' някои витамин С и витамини от група В, но също така може да увеличи съдържанието на някои минерали, като калий, магнезий и калций, казва Муун.

По същия начин проучване от 2011 г. установи, че печенето на кашу засилва антиоксидантната активност на ядките 28 , но изследването е датирано и увеличаването на активността може да е незначително за подобряване на здравето, казва Джу.

Резюме

Масло от кашу

Освен цялата им форма на ядки, кашуто вече се смесва с масло, точно като фъстъци и бадеми . Тези продукти за мазане обикновено имат подобни хранителни профили като суровите ядки, включващи много здравословни ненаситени мазнини и протеини в порция от 2 супени лъжици, казва Джу.

Въпреки това, съставки като шафраново масло , Слънчогледово олио , сол и захар може да се смесват. В зависимост от конкретния вид добавено масло, съдържанието на наситени мазнини в маслото от кашу може да се увеличи, което може да повиши LDL холестерола и увеличават риска на сърдечно заболяване.

В порция със същия размер маслото от кашу може да има и по-висок брой калории от цялото кашу, казва Муун. „Всеки път, когато обработвате храна, вие възлагате на външни изпълнители част от работата, която тялото ви може да е извършило, за да смила тази храна“, обяснява тя. „Маслото от кашу и млякото от кашу ще имат повече налични калории, защото са разбити малко за вас.“

Резюме

Рецепти с кашу

В сравнение с други ядки, кашуто е най-универсалният сорт, казва Джу. Благодарение на високото си съдържание на мазнини те спомагат за създаването на кремообразна консистенция в сосове, дипове и супи, като същевременно запазват рецептите без млечни продукти, казва тя. Вместо да разбивате мляко или сметана в соса си за паста, например, опитайте вместо това да добавите пюре от кашу или мляко от кашу в тенджерата, предлага тя.

По същата причина кашуто е идеално за веганско готвене, казва Муун. Смесете ги и ги използвайте, за да направите домашно приготвена растителна заквасена сметана, сладолед, кесо или кремообразни смутита, предлага тя.

За да се възползвате от фактора на хрупкавостта на кашуто, поръсете нарязаните ядки върху салати за гарнитура, разбъркайте ги в пържени картофи и оризови ястия или ги включете в задоволителна смес, препоръчват експертите. Разбира се, можете също така просто да ги ядете обикновени!

Когато се съмнявате, опитайте тези рецепти, ориентирани към кашу:

• Пълен с протеини, растителен начос с крем от кашу
• Веган биволска моцарела, която е също толкова кремообразна
• Здравословно веганско песто със зелени прах

Съвети за закупуване и съхранение

Когато купувате кашу, първата ви стъпка трябва да бъде да погледнете списъка на съставките. Внимавайте за добавени масла, соли или захари, след което помислете как тези съставки се вписват в цялостната ви диета. Тези добавки не винаги са причина да върнете продукта обратно на рафта, стига да ги консумирате умерено, но първата съставка винаги трябва да е кашуто, казва Жу.

Самите ядки трябва да са с ярък, кремаво бял цвят, без мухъл и петна, пухкави (не спаружени), съветват експертите.

Хербициди и инсектициди може да се приложи до кашу, така че помислете за пазаруване на сертифицирани органични кашу; с органични култури, вредители, плевели и болести ще се управляват чрез механични и биологични методи, а не чрез синтетични опции.

Тъй като кашуто е с високо съдържание на мазнини, те могат да гранясват по-бързо от другите основни продукти за килера. За да забавите процеса, опитайте да съхранявате ядките в херметически затворен контейнер в хладилника, където ще издържат около шест месеца, или във фризера, където ще останат свежи до една година, казва Джу.

„Можете също да ги съхранявате на стайна температура, но ключът е да ги поставите в херметически затворен контейнер на хладно и тъмно място“, отбелязва тя. „Всякакъв вид излагане на слънце или топлина може да ускори скоростта, с която се развалят.“

Резюме

ЧЗВ

Вземането

И така, добре ли е кашуто? Накратко, да. Богати на ненаситени мазнини, основни минерали, антиоксиданти и растителни протеини, кашуто може да поддържа здравето на сърцето и мозъка, да поддържа възпалението под контрол и да ви помогне да се чувствате сити и удовлетворени. Кашуто обикновено се консумира най-добре в умерени количества поради високата им енергийна плътност.

За да сте сигурни, че отговаряте на всичките си нужди от макро- и микроелементи, поръсете разнообразие от ядки, включително кашу, бадеми , фъстъци , и орехи , във вашите ястия и закуски през цялата седмица.