Топ 5 на ползите за здравето от шам фъстъци и как да ядете повече от тях

Кремообразни, маслени и пропити с приятен зелен цвят, шамфъстъците са любима ядка по целия свят. Техният мек вкус е приятен за тълпата и в допълнение към любимия си вкус, шамфъстъкът се гордее с разнообразие от ползи за здравето. Така че усъвършенствайте уменията си за белене – днес разкриваме многобройните ползи за здравето от шамфъстъка.

Какво представляват шамфъстъците?

Парите може да не растат по дърветата, но други добри зелени неща растат! Шам-фъстъкът идва от ниски пустинни дървета, свързани с дърветата кашу. Първоначално произхождащи от Централна Азия, Пакистан и Индия, дърветата от шам-фъстък са пренесени в САЩ през 1850 г. Сега те произвеждат ядки само в три щата: Калифорния, Аризона и Ню Мексико. Дългите, горещи лета в тези държави позволяват оптимално узряване.

Въпреки че технически шамфъстъците са костилкови плодове (ботанически термин, означаващ „семе, заобиколено от плод“), в културата и кухнята те се считат за ядки.

Техният мек вкус и по-мека текстура ги правят предпочитани за лесни закуски и всякакви кулинарни приготовления. Малките зелени нубини са петата най-консумирана ядка в световен мащаб ! Те могат да бъдат както сладки, така и солени - можете да започнете ястие със сьомга с кора от шам фъстък и да го завършите със спумони, обсипано с ядки. И подобно на бадемите, фъстъците или кашуто, шамфъстъкът може да се използва за направата на ядково масло, ядково мляко и други вторични продукти.

Като изненадващо добър източник на протеини, антиоксиданти и здравословни мазнини, шамфъстъкът може да играе роля в поддържането на здравето на сърцето, по-добър сън и загуба на тегло. Още една причина да се побъркате: The Диетични насоки за американците 2020–2025 г препоръчва да се консумират до 5 унции на седмица растителни протеини като ядки .

Резюме

Хранителна информация

Според USDA 1 , порция от 1 унция (49 шамфъстъци) съдържа следните хранителни вещества:

• Калории: 159
• Дебел: 12,8 грама
• Наситените мазнини: 1,68 грама
• Холестерол: 0 милиграма
• натрий: 0,3 милиграма
• Въглехидрати: 7,71 грама
• Диетични фибри: 3 грама
• Протеин: 5,7 грама
• Мелатонин : 3,57 милиграма
• Витамин D: 0 IU
• Витамин К: 3,74 микрограма
• Vitamin E: 0,811 милиграма

В сравнение с много други ядки, шамфъстъкът е сравнително постен. Те съдържат по-малко мазнини и по-малко калории от орехите, орехите пекан и макадамията и по-голямата част от мазнините им са мононенаситени, полезни за сърцето.

Сред ядките шам-фъстъкът също се отличава с факта, че съдържа 'пълноценен' протеин - вида с всичките девет основни аминокиселини тялото трябва да получи от храната. Никой друг луд няма тази претенция за слава.

И във всяка шепа шам-фъстъци ще вземете азбука от микроелементи, включително витамини А, Е, К и няколко В, да не говорим за малко мед, фосфор, магнезий и калий.

Резюме

Ползи за здравето

Когато хапнете порция шамфъстък (която между другото е точно 49 ядки), вие държите ползите за здравето в дланта на ръката си. През годините изследванията показват, че изумрудено оцветените ядки са нещо повече от вкусни. Те могат да насърчат здравето на сърцето, да помогнат при загуба на тегло, да осигурят основен протеин и много други. Вижте тези пет основни предимства на шам-фъстъка:

Шам фъстъците са пълни с антиоксиданти.

Антиоксидантите са полезни съединения, които помагат на вашите клетки изчистете вредното окисление – и шамфъстъците просто са пълни с тях.

„Шам фъстъкът съдържа най-високите нива на гама-токоферол, витамин К, калий, фитостероли и каротеноидите бета-каротин и лутеин, в сравнение с други ядки“, казва Черил Рок, д-р, R.D. , професор в Медицинския факултет на Калифорнийския университет в Сан Диего.

Проучване от 2022 г. установи, че както суровите, така и печените шамфъстъци съдържат големи количества антиоксиданти 2 , като печените ядки леко изпреварват суровите. Тези противовъзпалителни свойства 3 бих могъл насърчават здравето на кожата 4 , както и засилва контрола на кръвната захар, създава здрави кръвоносни съдове и поддържа здраво сърце.

Шамфъстъкът може да увеличи загубата на тегло.

За планиране на хранене, благоприятно за отслабване, може би сте чували, че се препоръчва да съставите чинията си около източник на здравословни мазнини, протеин , и фибри . Шамфъстъкът е добър източник на всяко от тези хранителни вещества.

зодия юни

„Те са с по-ниско съдържание на калории от другите ядки и с по-високо съдържание на фибри в сравнение с всички останали здравословни варианти за ядки за лека закуска“, посочва Ела Давар, Р.Д., CDN, CHC . Техните 3 грама фибри на порция са особено полезни, за да ви поддържат сити по-дълго, намалявайки апетита.

Не е изненадващо, че проучванията свързват яденето на ядки с постигане или поддържане на по-здравословно тегло. В проучване от 2020 г. в сп хранителни вещества , 100 души с наднормено тегло или затлъстяване са яли 1,5 унции шамфъстък дневно в продължение на четири месеца като част от поведенческа програма за отслабване. В резултат на тази вкусна интервенция те консумират повече фибри и по-малко сладкиши. Въпреки че в крайна сметка постигнаха същото количество загуба на тегло като контролната група, тези, които ядоха шамфъстък, имаха подобрени измервания на кръвното налягане 5 .

Някои експерти по отслабване също така посочиха, че шамфъстъкът с черупки е възможност за внимателно хранене, което може да доведе до по-умерен прием на калории. Всъщност едно по-старо проучване установи, че актът на премахване на черупки води до 41% по-малко консумация на калории 6 , в сравнение с яденето на шамфъстъци без черупки.

Подкрепен от изследвания съвет:

Шамфъстъкът може да понижи холестерола.

Години наред много хора избягваха храни с високо съдържание на мазнини (като ядки) поради опасения, че те могат да повишат холестерола. Но настоящите изследвания показват, че шамфъстъкът всъщност може да има обратен ефект. Голяма систематичен преглед и мета-анализ от 2021 г 7 свързани с яденето на шам-фъстъци с подобрени кръвни липиди като LDL холестерол, общ холестерол и триглицериди.

Що се отнася до това колко шамфъстъци на ден за понижаване на холестерола, изследването не е ясно, но това не означава, че няма основания да се хруска.

Шамфъстъкът ви помага да задоволите нуждите си от протеини.

В усилията си да увеличете приема на протеини за мускулен растеж , хормонален баланс, или ситост , добавете малко ядки в сместа.

„Шамфъстъкът може абсолютно да помогне за срещата дневни нужди от протеини . Една унция шамфъстък има 6 грама протеин, което е добро количество за храна на растителна основа ”, казва Джен Шайнман, MS, RDN .

Освен това през 2019 г. малко бомба черупка (игра на думи) изследване разкри, че шамфъстъкът е единственият ядки, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини тялото не може да направи само.

Това ги поставя в уважаваната компания на другите пълноценни протеини като мляко, телешко и пилешко. „Много малко растителни храни се считат за пълноценни протеини, поради което е важно за вегетарианци и вегани да ядат разнообразни източници на растителни протеини, за да са сигурни, че получават всички незаменими аминокиселини', казва Шайнман.

Просто не разчитайте на доставката на торбичка с шамфъстък всичко вашите нужди от протеини. „Въпреки че шамфъстъците са източник на всички незаменими аминокиселини, важно е да се признае, че една порция ядки има много по-малко протеини, отколкото порция повечето животински източници на протеини, така че не бих ги считал за заместител на месото“, Шайнман бележки.

Шамфъстъкът може да бъде естествен помощник за сън.

Ядките правят добри другари! Яденето на шамфъстък през нощта може да ви помогне да заспите по-бързо. Ядките съдържат достатъчно количество мелатонин , хормонът, който сигнализира на тялото ви, че е време да се отпуснете.

Анализ от 2014 г. установи, че порция шамфъстък от 3,5 унции съдържа около 23 милиграма мелатонин 8 — повече от дозата, открита в много синтетични безрецептурни средства за сън. Има също доказателства, че ядките като цяло могат повишаване на серотонина , друг хормон, участващ в релаксацията. Необходими са повече изследвания, за да се определят точните ефекти на шамфъстъка върху съня, но може да си струва да опитате лека закуска преди лягане .

Алергии и странични ефекти

Шам фъстъците са ядки, които са един от деветте най-често срещани хранителни алергени, засягащи до 1% от населението на САЩ . Ако знаете, че сте алергични към други ядки като бадеми, кашу или лешници, вашият лекар вероятно ще ви посъветва да избягвате и шамфъстъка.

Други потенциални странични ефекти от яденето на шамфъстък са свързани главно с техните калории и мазнини. Въпреки че тези ядки имат впечатляващи ползи за здравето, консумацията на големи количества от тях може да доведе до наддаване на тегло.

Освен това, ако имате потисната имунна система, ще искате да сте наясно с друг важен възможен недостатък. „Има сериозни съображения, когато става дума за шамфъстък: мухъл 9 , което може да причини увреждане на тези с компрометиран имунитет или с автоимунни състояния', казва Давар. „Закупуването на устойчиво отгледани и органични качествени шамфъстъци (в идеалния случай пресни и необработени с химикали) може да смекчи експозицията възможно най-много.'

Шамфъстък срещу други ядки

Как шамфъстъците се подреждат спрямо другите ядки? Ето как се сравняват с някои популярни разновидности.

Шам фъстък срещу кашу

Шамфъстък и кашу са свързани, така че е съвсем естествено и двата да имат приятна кремообразна текстура. Те също са врат и врат за калории, мазнини и протеини на унция. Но когато кашуто има само 1 грам фибри на порция, шамфъстъкът има 3 грама. И поради по-малкия им размер, можете да ядете повече шамфъстък на порция!

Шам фъстък срещу бадеми

Бадемите са любимците на света на ядките и ние напълно го разбираме. Те имат много протеини, фибри и ненаситени мазнини, но не значително повече от шамфъстъците. Те обаче са с по-високо съдържание на магнезий и витамин Е.

Шамфъстък срещу фъстъци

По-ниската цена на фъстъците е ясна точка в тяхна полза, а естествената им кремообразност съперничи и на шамфъстъка. От хранителна гледна точка обаче фъстъците нямат особено предимство пред шам-фъстъка. И двете имат сравними калории, мазнини и протеини (и фъстъците имат малко по-малко фибри). Що се отнася до микроелементите, фъстъците съдържат повече фолиева киселина и витамин Е, докато шамфъстъците са с по-високо съдържание на калий.

Сурови срещу печени шамфъстъци

Освен избора на ядки с добавени аромати или с черупки или с черупки, имате избор между сурови или печени шамфъстъци.

„Шамфъстъците обикновено се пекат, което подобрява вкуса и аромата им и също така насърчава тяхната хрупкава текстура, тъй като печенето намалява съдържанието на влага“, казва Рок. Рок обаче отбелязва, че печенето намалява съдържанието на фибри донякъде и може да разгради витамин Е и някои други антиоксиданти. Така или иначе обаче шамфъстъкът остава добър източник на фибри.

Печенето на ядки у дома също е доста проста работа. Разстелете ги върху лист за печене, поръсете със зехтин и любимите си подправки и печете на 375 градуса за 10 до 15 минути.

Резюме

Масло от шам фъстък

За разлика от някои други орехови масла , маслото от шам фъстък все още не е станало име на домакинство. Все пак можете да намерите кремообразната намазка в някои доставчици на специализирани храни или да си направите своя собствена, като разбиете ядките в блендер, докато стане гладка. А 2 супени лъжици 10 порция има 180 калории, 13 грама мазнини, 3 грама фибри и 6 грама протеин.

Рецепти с шамфъстък

От закуска до лягане, всяко хранене или лека закуска може да бъде време за шам фъстък. Натрошени, ядките могат да бъдат гарнирани с овесени ядки, парфета с кисело мляко, сладкиши или месо. Или ги опитайте цели, хвърлени върху a Салата в средиземноморски стил , шоколадов пудинг или любимия ви хумус. Имаме още много вдъхновение! Опитайте тези рецепти с шам фъстък:

• Салата от авокадо и ендивия
• Късна лятна салата с домашни домати, костилкови плодове, козе сирене и шамфъстък
• Пълна с протеини закуска
• Запечено халуми и салата от цвекло с портокалова глазура
• Маслена торта от авокадо с подправен мед от шамфъстък Dukkah

Съвети за закупуване и съхранение

Всички шам-фъстъци имат място в питателната диета, но за да насърчите устойчивостта, както и здравето, помислете за закупуване на органично отгледани шам-фъстъци. Davar също насърчава търсенето на ядки с естествени консерванти като оцет и сол.

За да извлечете максимума от вашето скривалище от stachio, правилното съхранение също е от решаващо значение. Въпреки че могат да се съхраняват на хладно и сухо място като килера, охлаждането им удължава живота им още повече, тъй като предпазва мазнините им от гранясване.

ЧЗВ

Вземането

Като протеини на растителна основа продължават да нарастват популярността си, може да сте свикнали да се обръщате към соеви или зърнени източници, за да задоволите нуждите си. Но не забравяйте за шамфъстъка! Тяхната гъвкавост означава, че лесно намират място в тонове закуски и ястия, докато съдържанието им на протеини, антиоксиданти и фибри ги правят едни от най-здравословните ядки .