Топ 4 храни на лекар за здравето на червата за метаболизъм и здравословно телесно тегло
Според експерт по здравето на червата Меган Роси, Ph.D., R.D. (известен още като Докторът за чревно здраве в Instagram), автор на Как да ядем повече растения , мислим за загуба на тегло съвсем погрешно. „Когато се фиксираме върху калориите, напълно забравяме за микробиома на червата и колко важен е той за регулирането на метаболизма“, споделя тя в този епизод на mindbodygreen подкаст . Вашите черва са в челните редици на почти всяка телесна функция - включително вашия метаболизъм и апетит.
Въпреки това, даването на приоритет на здравето на червата е стъпка номер 1 по пътя към здравословно телесно тегло и храните, които ядете, могат да повлияят значително на чревния ви микробиом. Ако искате да оптимизирате метаболизма си, ето четирите най-добри храни, които Роси предлага да включите в диетата си:
1. Пълномаслено кисело мляко
„Много хора си казват: „Ако се опитвам да сваля мазнини, не искам да ям мазнини“, но всъщност мазнините могат да ви помогнат да останете сити за по-дълго време“, обяснява Роси. „Освен това мазнината предпазва живите микроби, които се намират в киселото мляко, и тези микроби могат да помогнат за регулирането на оста на чревния метаболизъм.“
Каква е оста на чревния метаболизъм, ще попитате? Е, когато вашите чревни микроби усвояват фибрите от определени храни, те произвеждат химикали, наречени късоверижни мастни киселини, които помагат за регулирането на вашите хормони на „глада“, грелин и лептин. „Много хора, които се борят със загуба на тегло, се фиксират върху калориите и забравят, че [можете] да имате нещо малко по-калорично, но то ще нахрани чревните ви бактерии и ще ви държи сити или за по-дълго“, отбелязва Роси.
Така че има смисъл, че пълномасленото кисело мляко всъщност е свързани с по-ниско телесно тегло , според систематичен преглед от 2015 г. „Не казвам да приемате 500-грамова вана [кисело мляко] всяка вечер“, добавя тя. „Но две супени лъжици [може да бъде полезно].“
Реклама Тази реклама се показва чрез съдържание на трети страни и ние не контролираме нейните функции за достъпност.две. Киноа
Може да се изненадате да видите зърно в този списък с храни, но според Роси пълнозърнестите храни всъщност са свързани с по-здравословно телесно тегло. „Виждала съм през последните 15 години [пълнозърнести храни] да правят чудеса за управление на теглото“, обяснява тя. Изследванията също подкрепят нейното твърдение: мета-анализ от 2019 г. показва, че по-високият прием на пълнозърнести храни е свързани с по-нисък риск от наддаване на тегло .
Що се отнася до любимото зърно на Роси, тя изтъква специално киноата: „В него има и растителен протеин, който е добър за [чревните] микроби“, отбелязва тя, и също така съдържа фибри, които са чудесни за повишаване на ситостта и баланс на кръвната захар.
3. Оцет
„Оцетът също е много добър“, казва Роси. „Ние знаем, че те могат да помогнат за подхранването на червата.“ Не само процесът на ферментация спомага за насърчаване на растежа на полезните за вас чревни микроби, но и киселинните свойства на ябълковия оцет - по-специално оцетна киселина – може дори да доведе до чувство на ситост .
Да не говорим, че оцетът е обичан за контрол на кръвната захар. Едно проучване дори показа, че дневният прием на оцет (около 2 до 6 супени лъжици на ден) подобрява гликемичния отговор към храни, богати на въглехидрати ; друг дори намери, че отнема ябълков оцет (ACV) намалени нива на кръвната захар след хранене с около половината при здрави участници. Ето а бърза рецепта за тоник, одобрена от експерти да глъткате преди обилно хранене, ако се надявате да балансирате реакцията си на глюкоза.
Четири. Семена от чиа
И накрая, имаме семена от чиа: „[Това са] още един чудесен източник на вашите растителни омега-3”, отбелязва Роси (по-специално алфа-линолова киселина или ALA), и те са пълни с протеини и фибри. Само 2 супени лъжици семена от чиа всъщност се оказват около 140 калории с 4 грама протеин, 7 грама ненаситени мазнини и 11 грама фибри.
Благодарение на този звезден хранителен профил, семената от чиа дори са показали, че регулират нивата на апетита, като насърчават усещането за ситост. Вземете например това проучване, което установи, че семена от чиа, съчетани с кисело мляко като сутрешна закуска, работят за краткотрайна ситост .
Вземането.
Оста чревен метаболизъм може да звучи сложно, но ето същността: ще искате да получите разнообразен набор от храни в диетата си, за да поддържате чревните микроби щастливи и метаболизма ви силен. Роси споделя още повече храни, които да добавите към списъка си с хранителни стоки – като най-добрите ядкови масла и плодове, които да имате под ръка – така че не забравяйте да гледате целия епизод, за да чуете всички нейни съвети за здравето на червата. Може би пригответе вкусно кисело мляко или купа за киноа докато слушате.
Надяваме се този епизод да ви хареса! И не забравяйте абонирайте се за нашия подкаст в iTunes , Google Podcasts , Spotify , или Amazon Music !
Споделете С Приятелите Си:
456 ангелско число
