Как кръвната захар влияе върху метаболизма + 5 начина да я балансирате по естествен път

Когато се чувствате без енергия, можете да се отървете от спада. Това, което може би не осъзнавате, е, че това повишаване на енергията се дължи отчасти на промените в кръвната Ви захар.

Всеки път, когато ядете, кръвната ви захар варира. И в дългосрочен план промените в кръвната захар оказват влияние върху всички различни функции на тялото, включително метаболизма. Ето как си взаимодействат кръвната захар и метаболизмът и как да си изберем навици, които да поддържат и двете.

3 ноември знак

Какво представлява кръвната захар

Кръвната глюкоза, известна още като кръвна захар, е захар, която съществува в кръвния поток.

Ние го получаваме чрез макронутриенти (по-специално въглехидрати) в храната и напитките, които се разграждат от тялото, и той служи като основен източник на енергия за тялото. Въпреки че макронутриентите като протеини и мазнини не са източници на захар, те влияят на начина, по който тялото ни абсорбира захарите в червата.

Кръвната глюкоза, която не се използва, получава складирани в черния дроб и мускулите 1 като гликоген или като липид в мастната тъкан, когато се консумира в излишни количества. Всеки макроелемент, консумиран в излишък, в крайна сметка може да се съхранява като адипоза (мазнина).

Когато тялото и мозъкът ви се нуждаят от енергиен тласък, хормон във вашия панкреас, наречен глюкагон, сигнализира на тялото ви да се потопи в запасите ви от гликоген, превръщайки съединението обратно в простата и многофункционална захар глюкоза и го разпръсква в кръвния поток за използване в клетките и тъканите по цялото тяло.

Балансът на кръвната захар е стабилизирането на нивата на кръвната захар след хранене. В идеалния случай кръвната ви захар няма да скочи твърде високо, когато ядете и ще спадне с разумна скорост. От друга страна, нездравословният отговор на кръвната захар може да изглежда като бързо повишаване на кръвната захар, последвано от слаб спад.

„Балансът и контролът на кръвната захар (или гликемичен) са понятия, които се простират през целия ви ден и по-дългосрочния живот. Така че това е концепция в реално време, от хранене до хранене, както и дълга игра“, обяснява Ашли Джордан Ферира, д-р, RDN , вицепрезидент по научните въпроси на mbg.

Как кръвната захар влияе на метаболизма

Кръвната захар най-често се свързва с енергийните нива на човек (физически и/или умствени), но това, което може да не осъзнавате, е, че кръвната захар играе роля в множество телесни функции - като напр. подхранване на мускулите по време на физическа активност 2 и поддържане на имунната ви система силна .

Кръвната захар също влияе върху вашия метаболизъм и цялостния състав на тялото, при което както високите, така и ниските нива на кръвната захар могат да допринесат за нежелано наддаване на тегло.

Вижте, човешкото тяло поддържа резерв от глюкоза, съхраняван в черния дроб и мускулите, за да осигури горивото, от което се нуждае, за да функционира правилно. Но, подобно на това как телефонът ви може да побере само толкова много данни, тези органи могат да поберат само толкова много глюкоза. Когато се консумира повече глюкоза, отколкото се използва, излишъкът се складира в мастната тъкан и се превръща в мазнина, което може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето от допълнителни мастни запаси.

И така, къде се вписва метаболизмът във всичко това? Е, метаболизмът е сложен процес, следващ храносмилането и усвояването, при който тялото ви преобразува макронутриентите (по-специално въглехидратите в тази конкретна дискусия) от храните, които ядете, и напитките, които пиете, в глюкоза, която по-късно се превръща в АТФ (т.е. клетъчна енергия). .

„Не искам да създавам биохимични кошмари на никого, но колко готино е това: една глюкоза дава 38 ATP енергийни молекули, които се използват в цялото ни тяло през целия ден и нощ, за да функционира и процъфтява“, споделя Ферира.

Когато има допълнителни глюкозни входове в кръвния поток, тялото дава приоритет на справянето с нея, като създава повече запаси от гликоген в черния дроб и в крайна сметка, мастна тъкан (известна още като запаси от телесни мазнини), вместо да я изгаря за гориво, обяснява Ферира. Тъй като тялото ви дава приоритет на запазването на енергия (анаболизъм) пред изгарянето на калории (катаболизъм), вашият метаболизъм и допълнителните запаси от енергия могат да ви забавят.

„Тялото ви цени хранителните вещества. Все едно някой да ми предложи банкнота от 100 долара; аз ще я взема и ще я прибера. И ако някой ми предложи пет банкноти от 100 долара на следващия ден, ще ги взема и ще ги прибера и сега чантата ми с пари е по-голяма, по-пълна. Същото е и с нашето тяло и хранителни вещества', казва Ферира и добавя: „Това е ситуация, в която има твърде много добри неща.'

Как здравословният метаболизъм поддържа кръвната захар

Докато метаболитното здраве се състои от много аспекти - като състояние на кръвната захар (гликемичен контрол и инсулинова чувствителност), кръвно налягане и ендотелна функция, възпалително състояние и други - това наистина е двупосочна връзка.

Според диетолог за ефективност и съосновател на FWDfuel Sports Nutrition Kylene Bogden, MS, RDN, CSSD, IFNCP , човек може директно да поддържа метаболитното здраве, ако „консумира балансирана диета с минимално съдържание на добавена захар, остане активен, и тялото им е в състояние правилно да смила, абсорбира и използва храната, която консумират.“ С други думи, ежедневните ни избори на хранене и начин на живот влияят пряко върху нашата метаболитна здравна траектория.

За съжаление, според проучване от 2019 г , само 12,2% от възрастните американци са метаболитно здрави . Това е лоша статистика, но добрата новина е, че оценката на вашето метаболитно здраве не е толкова сложна, колкото звучи.

Специалист по хранене и Ню Йорк Таймс автор на бестселъри JJ Virgin, CNS, BCHN , каза по-рано пред mbg, че някой с a бърз метаболизъм ще 'лесно поддържа здравословно тегло, ще изгаря мазнините и ще изпита по-остър умствен фокус и устойчива енергия през целия ден.'

Някой с по-бавен метаболизъм (т.е. по-ниска метаболитна ефективност) обаче може да има проблеми със загубата на тегло, да се чувства газове или подут или да забележи, че косата му изтънява или кожата му изсъхва. Често срещана връзка: Нивата на кръвната захар, които варират твърде широко (помислете за пикове и спадове), вместо да останат балансирани (разбира се, с помощта на нормалната инсулинова функция).

Като алтернатива, когато нивата на кръвната захар се контролират, Богдън казва, че тялото трябва да работи „като добре смазана машина“. Здравословните нива на кръвната захар отразяват активен метаболизъм, но здравият метаболизъм също е показател за добре балансирани нива на кръвната захар.

Как да поддържаме здравословни нива на кръвната захар

Да имате обща представа за това как изглеждат здравословните нива на кръвната захар и да ги сравнявате с личния си статус на кръвната захар може да ви помогне да разберете по-добре тялото си и какво може да причинява колебанията, които изпитвате.

Здравословни нива на кръвната захар 3 (т.е. от кръвен тест) на гладно са по-малко от 100 mg/dl, докато граничните нива на глюкозата след перорален тест за глюкозен толеранс (OGTT) или хранене (наричано „случайно“ измерване на глюкоза) ще бъдат по-високи . Партньорството с доставчик на здравни услуги, за да знаете състоянието на глюкозата си, е критично важен показател за здравето, който трябва да наблюдавате и давате приоритет през целия живот.

Можете да разберете гликемичния контрол на тялото си, като поискате от Вашия лекар да извърши a лабораторен тест за хемоглобин A1c (HbA1c), което е кръвен тест, който измерва средното ви ниво на кръвна захар в продължение на три месеца.

Въпреки това, холистичен диетолог, експерт по уелнес и здравен треньор на знаменитости Кели Левек казва на mbg, че това, което се счита за „здравословен“ диапазон на кръвната захар, е специфично за всеки индивид и се определя както от височината, така и от количеството пикове на кръвната захар, които човек изпитва в течение на един ден, поради което моментна снимка от HbA1c на дълги разстояния може да бъде толкова ценен здравен показател.

„Оптималното здраве идва, когато можем да ядем определени храни, за да се чувстваме доволни и да получаваме това, от което се нуждаем. Това води до постепенно повишаване на кръвната захар и ни поддържа между храненията“, обяснява LeVeque. „Най-лесният и най-ефективен начин да поддържате баланса на кръвната захар и да консумирате тези хранителни вещества е да ядете ястия, които осигуряват комбинация от макронутриенти – като протеини, мазнини и фибри – и да им се наслаждавате в тяхната пълноценна хранителна форма.“

Ето пет други начина, по които можете поддържайте здравословни нива на кръвната захар по естествен път :

Яжте добре балансирана диета

Знаете ли поговорката „Ти си това, което ядеш“? Е, същото важи и за вашия метаболизъм. Ако искате да поддържате кръвната си захар балансирана и да оптимизирате метаболизма си, от ключово значение е да обърнете внимание на храните и диетичните модели във връзка с тяхното въздействие върху контрола на кръвната захар.

LeVeque препоръчва първо да се съсредоточите върху включването на храни от това, което тя нарича „The ab Four“ във вашата диета: протеини, мазнини, фибри и зеленчуци/зеленчуци с наситен цвят. „Тези храни осигуряват незаменими аминокиселини от протеини, незаменими мастни киселини от мазнини, фибри и продукти без скорбяла, които имат малък или никакъв ефект върху кръвната захар.“

След това е важно да сте наясно с храни, които могат да причинят скок на кръвната захар. Те включват прости въглехидрати (за разлика от сложните, наситени с фибри видове въглехидрати, които получавате от пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и т.н.), сладки лакомства и добавени захари. (Като цяло, колкото по-преработена и рафинирана е една храна, толкова по-малко прилича на оригиналния растителен източник и толкова по-бързо и по-високо е скокът на кръвната захар.)

„Когато погледнете захарта и нишестетата, които са били отстранени от техните клетки с фибри и се считат за безклетъчни въглехидрати (известни още като преработени въглехидрати), те имат преувеличен ефект върху кръвната захар“, отбелязва LeVeque. „Помислете за неща като портокалов сок, сладки подправки и печива.“

Това обаче не означава, че не можете да се наслаждавате на тези видове храни в умерени количества или да промените рецепта, за да я направите по-щадяща кръвната захар. За по-сигурно, LeVeque съветва да се наслаждавате на плодовете в цялата им форма, да използвате подправки без добавена захар и да се наслаждавате на домашно приготвени печива, за да можете да използвате брашно с по-високо съдържание на фибри и по-малко количество нерафинирана захар.

Също така има различни начини на хранене които понижават и/или поддържат нивата на кръвната захар на индивида. Те включват кетогенни модели с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини , както и вегетариански, веган , и Средиземноморски диети които са богати на растителни протеини и източници на естествени фибри. (Вижте пример за това какво яде един метаболитен учен за един ден тук , за справка.)

Вземете добавка за насочен метаболизъм

Някои витамини и минерали насърчават здравословен метаболизъм, така че може да обмислите приема на целенасочена добавка, която осигурява метаболитна здрава подкрепа, като тази на mbg.*

какво е псалм 91

Тази добавка се захранва изцяло от растения и е пълна със съставки, които спомагат за насърчаване на метаболитната ефективност и здравословните нива на кръвната захар, както и здравословното тегло и състав на тялото.*

Например: Включването на екстракт от грозде, получен от стъблата и листата на Квадратен изход сукулент, открит в Индия, може да се бори с оксидативния стрес, да насърчи здравословните нива на хормоните на апетита и да помогне балансира нивата на кръвната захар на човек на гладно .*

Формулата съдържа и плодов екстракт от лют червен пипер (известен със своите капсаициноиди), който подобрява метаболизма и поддържа усещането за ситост 4 , като по този начин подпомага регулирането на апетита.*

Други подчертани съставки на mbg включват богат на антиоксиданти екстракт от листа на зелен чай (помислете за EGCG и кофеин), който работи за поддържане здравословен метаболизъм 5 и насърчават усещането за пълнота.*

Практикувайте управление на стреса

Както се оказва, и двете ни психически и физическото здраве може да се възползва от стресирайки по-малко .

„Тъй като [хормоните на стреса] адреналин и кортизол се освобождават, нашият черен дроб мобилизира складирания гликоген, разграждайки го до глюкоза и осигурявайки кръвния поток с енергия, ако имаме нужда от нея“, обяснява LeVeque. „Това означава, че кръвната ни захар може да се повиши и впоследствие да спадне, благодарение на това, че не приемаме храна по време на стресови събития и тренировки с висока интензивност.“

Някои начини, по които LeVeque препоръчва на своите клиенти да управляват стреса, включват създаване на персонализиран график за сън и използване на инструменти, които успокояват както тялото, така и ума медитация , дишане и йога .

други естествени средства за справяне със стреса включват ароматерапия, като се възползват от адаптогени като ашваганда , и дори отпивайки чаша успокояващ чай.

Останете активни

Придържането към редовен ритуал за движение или рутинна тренировка определено е от полза за вашето сърдечно-съдово здраве и здравето на цялото тяло - и от своя страна за вашия метаболизъм. Според Насоки за физическа активност за американците , средностатистическият възрастен трябва да спортува приблизително 150 минути на седмица (което е средно около 20 минути на ден).

Според скорошно проучване, публикувано в сп хранителни вещества , 30-минутна разходка след хранене може да помогне подобряване на гликемичния отговор на организма 6 .

Въпреки това всяко движение е по-добро от никакво движение. Намерете какви видове упражнения наистина обичате да правите и създайте рутина, която работи за вас.

Дайте приоритет на съня

Подобно на доброто хранене, цикълът на здравословен сън е от решаващо значение за постигане на здравословен метаболизъм и поддържане на метаболитно здраве през целия живот.

Според лицензиран лекар натуропат и сертифициран специалист по хранене Бетани Тенант, N.D., CNS , важно е да дадете приоритет на добрия нощен сън, защото качественият сън насърчава здравословното регулиране на кръвната захар, а добрата нощна почивка укрепва способността на тялото да се справя ефективно с глюкозата.

Да се подобрете качеството на съня си , придържайте се към редовен график за сън-събуждане, преминете към безкофеиново съдържание в ранния следобед и създайте среда за сън, която ви кара да се чувствате спокойни. Имайте предвид какво похапвате преди лягане както и - онези сладки лакомства, които жадувате, преди да ги предадете, могат да допринесат за a скок на кръвната захар - не е нещо, което искате преди лягане.

Вземането

Балансирането на нивата на кръвната ви захар през деня и през целия живот е абсолютно критичен компонент за воденето на здравословен начин на живот, тъй като пряко засяга вашия метаболизъм, метаболитно здраве и др.

Има много начини, по които можете да подходите към стабилизиране на нивата на кръвната си захар, включително даването на приоритет на здравословното хранене, физическата активност, качествения сън и използването на целева добавка като тази на mbg, която е формулирана с пълноценни, подкрепени от науката дози растителни продукти, които насърчават метаболитната ефективност , регулиране на апетита и здравословни нива на кръвната захар.*