Лесно смилаем наръчник за хормоните на глада и енергийния баланс

Модните диети идват и си отиват, но една популярна фраза, използвана (твърде често), е „яжте по-малко, движете се повече“.

В някакъв момент от живота си вероятно сте чували някой „експерт“ да говори за енергиен баланс и намаляване на калориите, за да отслабнете. Важно е да сме наясно откъде идва енергията (известна още като калории) – например храна, напитки и дори някои добавки – и също толкова важно е да обмислим как изгаряме енергия. Но енергийният баланс и метаболизмът са по-сложни от това.

Ако ви е омръзнало да бъдете държани на остарели вярвания, че „калории вътре, калории вън“ е единственият подход за поддържане здравословен състав на тялото , продължавайте да четете, за да научите как да активирате метаболитния си двигател и да поддържате естествената сила на тялото си за изгаряне на мазнини по холистичен, устойчив начин.

3-те компонента на дневния разход на енергия.

Въпреки че поговорката „калории вътре, калории вън“ относно поддържането на здравословно тегло е остаряла, това не е защото е напълно невярно. По-скоро това преупотребявано клише е в голяма степен прекалено опростяване на човешкия метаболизъм.

Ето трите основни начина, по които тялото ви изразходва енергия (това, което наричаме „калории“) ежедневно:

Разход на енергия в покой

Първият е разходът на енергия в покой (REE), което е изискването за калории, за да 'запазите светлините включени' с основните физиологични функции. Това включва да се уверите, че всичките ви органи си вършат работата (т.е. дробовете ви дишат, сърцето ви бие и циркулира кръвта и т.н.).

Вашият REE съставлява 60 до 75% от енергията, която тялото ви използва, докато е в покой, и е вграден в по-известната основна метаболитна скорост (BMR), която се влияе от фактори като възраст, пол и ниво на активност.

вицепрезидент по научните въпроси на mindbodygreen Ашли Джордан Ферира, д-р, RDN , посочва, че има и много метаболитни променливи, които не са включени в методите, използвани за оценка на BMR. Тези фактори включват:

• Генетика
• Размер и състав на тялото
• Специфични здравословни проблеми (т.е. такива, които бързо изразходват енергия)
• Здравен статус на щитовидната жлеза
• Нива на стрес
• Здраве на съня
• Телесна температура
• Чревен микробиом
• Наличието или отсъствието на определени хранителни вещества и растения във вашата диета

Разходи за физическа активност

Следващият фактор, който влияе върху ежедневния ви разход на енергия, може да изглежда очевиден: интензивността и честотата на вашето движение всеки ден играе огромна роля в това колко калории (т.е. колко енергия) изгаряте всеки ден.

Между другото, когато става въпрос за изразходване на енергия (т.е. изгаряне на калории), има един вид физическа активност, която царува: вдигането на тежести. Вдигане на тежести е ефективен начин за увеличаване на скелетната мускулна маса, а скелетната маса изгаря повече калории, когато тялото е в покой, отколкото други тъкани (като мастната тъкан, известна още като мазнини).

21 септември зодия

Термогенеза

Третият (и най-малко въздействащ) компонент на енергийния разход е термичният ефект на храната, известен още като термогенеза. Казано по-просто, това е процесът на генериране на топлина, който се случва няколко часа след като сме консумирали храна, напитки и дори добавки. Термогенезата се увеличава скорост на метаболизма за да помогне на тялото да смила, абсорбира и съхранява хранителни вещества и се смята, че изразходва около 10% от енергийните нужди, оценени от BMR.

Как хормоните на глада влияят върху разхода на енергия.

Човек хормони са сложни, но ще се опитам да ги дестилирам в лесно смилаеми термини (игра на думи).

Лептин

Лептинът е хормон, произвеждан от мастните клетки. Неговата задача е да комуникира с мозъка, за да поддържа балансирани запаси от мазнини. Ако има достатъчно енергия, съхранена в мазнините, лептинът съобщава на мозъка, че тялото няма нужда да консумира допълнителни калории (енергия). В идеалния случай обратната реакция на мозъка трябва да предизвика усещане за пълнота.

Според регистриран диетолог Ерин Скинър, MS, R.D., LDN, IFNCP , просто повишаването на нивата на лептин не трябва да бъде целта, когато се опитвате да поддържате здравословен телесен състав. „Енергийният дефицит, причинен от по-малко ядене и/или повече упражнения (парадоксално) понижава лептина, което повишава апетита“, обяснява Скинър. Вместо това хората, които се борят с поддържането на здравословно тегло, трябва да се съсредоточат върху диета, която подобрява чувствителността към лептин.

Ферира добавя, че докато загубата на телесни мазнини може да доведе до объркващо силни сигнали за глад, всеки от тези хормони играе повече от една роля в тялото и понижаването на нивата на лептин всъщност може да бъде полезно понякога.

грелин

Грелин (или както обичам да мисля за него, ръмжа) е хормонът на глада. Този хормон се освобождава, когато стомахът е празен и спира, когато стомахът се разтегне. Той е най-висок преди хранене и най-нисък след хранене.

Някои хора може да не изпитат същото намаляване на нивата на грелин, което може да ги накара да се чувстват гладни през цялото време, въпреки че ядат подходяща храна. Нещо повече, човек със здрав (т.е. активен) метаболизъм, който игнорира или пропуска сигналите на грелин, може да изпита намаляване на общия разход на енергия.

И така, как можете да се научите да се настройвате към сигналите за глад на тялото си? Работата върху вниманието около сигналите за глад може да приеме много форми. Един от начините да започнете е да изчакате около 20 минути след първата порция храна и след това да помислите дали се чувствате сити.

Ако се чувствате заситени, чудесно! Съобщение, получено от червата до мозъка ви. Ако не, отделете няколко минути, за да помислите за причините, поради които може да не се чувствате сити (и дали храната ви включва или не всички компоненти на добре закръглено хранене – т.е. здравословни мазнини, сложни въглехидрати, постни протеини).

Холецистокинин

Холецистокининът (CKK) е друг хормон на ситостта, който се освобождава в тънките черва. Той работи с жлъчния мехур, панкреаса и стомаха, за да забави скоростта на изпразване на стомаха в тънките черва и да потисне приема на енергия. Помага да сте сити за подходящ период от време, когато подхранвате тялото си с добре закръглени храни, богати на хранителни вещества.

Почетни споменавания

Други хормони, които си струва да се споменат, включват адипонектин (хормон, който насърчава изгарянето на мазнини и здравословни нива на кръвната захар ), кортизол (хормона на „стреса“) и хормони на щитовидната жлеза (известен още като хормоните на „главния метаболизъм“).

Тези хормони работят в синхрон, въпреки че се освобождават от различни части на тялото по различно време в процесите на храносмилане и усвояване. Можете да научите повече за хормони на метаболизма тук .

6 начина за регулиране на хормоните на глада и постигане на енергиен баланс.

Продължете да четете, за да разберете как можете да впрегнете пълния потенциал на хормоните на глада, за да поддържате здравословен метаболизъм (без да нарушавате социалния си календар или да изрязвате любимите си храни завинаги):

Вземете добавка, подпомагаща метаболизма.

аз определено не препоръчвам да се връщаме към дните на диетичните фармацевтични продукти - все пак това не е 1999 г. Днес е налична нова ера от полезни растителни продукти за подпомагане на метаболитната адаптация по здравословен, холистичен начин. Инструменти в по-широката кутия с инструменти (освен метаболитни здравословни навици като балансирано хранене, физическа активност и добър сън), ако желаете.

метаболизъм+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Някои от тези растителни съставки, които помагат за поддържане на здравословен метаболизъм, включват грозде, екстракт от зелен чай (с участието на EGCG), кайенски пипер, райски зърна и кофеин .* Заедно, тези растения могат да помогнат за регулиране на нивата на лептин, да увеличат разхода на енергия в покой, да активират кафявата мастна тъкан (типа мазнина, която изгаря калории) и да подобрят колко добре използвате енергията.*

mbg's метаболизъм+ е интелигентно проектиран да включва всички тези чисти съставки на растителна основа, без никакви странни неща. (Така че можем да оставим диетичната култура през 90-те веднъж завинаги.)

Наспи се.

Не мога да подчертая това достатъчно: недостатъчният сън и лошото качество на съня са в основата на толкова много опасения за здравето на метаболизма. Стремежът към седем до девет часа качествен сън е основата на здравословен метаболизъм и общото благосъстояние. Всъщност недостатъчното време и качество на съня са свързани както с повишения грелин (помнете, ръмжа) и понижени нива на лептин (знак за пълнота), сред куп други здравословни проблеми.

Помислете за какво жадувате, когато сте спали ужасна нощ или няколко) – жадувате ли за повече преработени въглехидрати? Какво ще кажете за захарта? Недостатъчното затваряне на очите може да доведе до поредица от различни избори на хранене в сравнение с това, когато сте добре отпочинали. Само малко храна за размисъл.

Увеличете физическата си активност.

Естествено, някои хора обичат да тренират. Други… е, не толкова. Намирането на тип движение, което ви носи радост, е ключово и ще ви насърчи да избирате последователно действие пред бездействие. Ако можете да тренирате с приятел за отговорност, още по-добре!

Въпреки това някои видове физическа активност със сигурност са по-ефективни при изгарянето на калории (т.е. изразходването на енергия). Според Скинър най-добрият план за упражнения за здравословен метаболизъм е да тренирате около 150 минути седмично с повишен пулс, най-вече в зона 2 (т.е. приблизително 60 до 70% от максималния ви пулс). Това може да включва вдигане на тежести, уроци по танци, пилатес, бързо ходене или джогинг.

Включването на упражнения за изграждане на мускули два до три пъти седмично също е от съществено значение за балансиране на метаболизма ви, поддържане на здравословна кръвна захар и увеличаване на изгорените калории (дори докато си почивате).

Едно предупреждение, на което трябва да обърнете внимание: Твърде много високоинтензивни или упражнения за издръжливост/кардио упражнения всъщност могат да влошат метаболитното ви здраве, така че балансирайте усилията си с ходене с по-ниска интензивност и други дейности с ниско натоварване през цялата седмица, за да дадете шанс на мускулите си да се възстановят.

И накрая, не забравяйте да си подарите благодат. Формирането на навик не се случва за една нощ и изграждането на вашата умствена издръжливост е също толкова важно, колкото работата върху физическото ви благополучие (ако не и повече!). Плюс това умствената гъвкавост е умение, което може да се прехвърли, което ще ви подкрепи в почти всеки аспект от живота. (Печеливша!)

Яжте богати на хранителни вещества (и засищащи) храни.

Може да сте запознати с Ню Йорк Таймс известният цитат на автора на бестселъра Майкъл Полън: „Яжте храна, не твърде много, предимно растения.“ Това е страхотна основна стратегия за работа върху вашето метаболитно здраве; въпреки това се притеснявам, че хората ще го възприемат като насърчение към недояждане.

Въпреки това, краткото мото на Полан има някои наистина ценни изводи:

• Яденето на повече пресни плодове и зеленчуци поддържа пълнота и ситост, здравословни движения на червата и a здрав чревен микробиом , благодарение на техните ярко оцветени антиоксиданти и съдържание на фибри.
• Целите храни, които не са преработени, са богати на хранителни вещества, които са необходими за здравословен, функциониращ метаболизъм.

Според Скинър, подобряването на чувствителността към лептин чрез диета с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и зеленчуци помага за поддържане на здравословен възпалителен отговор, състав на тялото, баланс на кръвната захар , и ситост.

Поддържайте здравословни нива на кръвна захар и липиди чрез хранене.

Не е необичайно хората с бавен (т.е. по-малко активен) метаболизъм също да изпитват колебания в нивата на кръвните липиди и кръвната захар.

Прост и лесен начин за поддържа здравословна кръвна захар и липидния статус чрез хранене е да направите половината от храната си зеленчуци без скорбяла и да разделите останалата половина между нишестета (напр. сладки картофи, див ориз, плодове) и протеини (на растителна или животинска основа), плюс 1 до 2 супени лъжици здравословни мазнини (помислете за зехтин, масло, хранено с трева или ядково масло).

Заедно с други навици на хранене и начин на живот, които насърчават метаболитното здраве, отивате за a две до пет минути пеша след хранене също могат да бъдат полезни в поддържане на баланса на кръвната захар след хранене .

Слушайте сигналите за апетита на тялото си.

В забързания свят, в който живеем, храненията, които са едновременно спокойни и концентрирани, могат да се почувстват като далечен спомен. Много хора започват да губят връзка със своите сигнали за апетит.

Времето за хранене изглежда различно за всеки и може да варира в зависимост от това кога ядете. Що се отнася до времето, всеки човек ще трябва да експериментира, за да разбере какво работи най-добре за него на всеки етап от живота му.

Въпреки че не е подходящ за всеки, периодично гладуване с 12- до 16-часов прозорец на гладно е доказано, че подобрява състава на тялото и метаболитните маркери с течение на времето. Има определени здравословни проблеми, които може да не са от полза от периодичното гладуване, така че винаги се препоръчва да работите с опитен медицински специалист, който е отблизо запознат с вашата уникална история и здравни нужди.

Настройването на вашите сигнали за глад също се влияе от това с кого споделяте храната си. Хората, които не са наясно със собствените си сигнали или ви разсейват (виждаме ви, родители!), може да направят по-трудно да усетите собствения си глад и ситост, докато хората, които са измислили собствения си магически метод за метаболизъм, може да успеят да преминат на някои съвети и ще ви помогне да научите нови, здравословни модели на хранене.

Намалете скоростта, успокойте шума и бъдете отворени за получаване. Това може да бъде толкова просто, колкото премахване на екраните по време на хранене, избягване на работни обяди (още един труден за много хора) и малък ритуал или рутина около храненето.

Вземането.

Вашите хормони са сложни, но има толкова много във вашия контрол.

Ако сте объркани относно собствените си сигнали за глад или се мъчите да ги настроите, не сте сами. Помислете за партньорство с интегративен доставчик на здравни грижи, който разбира хормоните и може да ви помогне да стигнете до корена на вашето метаболитно здраве, за да можете да предприемете правилните стъпки, за да коригирате курса на вашето метаболитно здраве.

След като сте на прав път с вашите основи, mbg's метаболизъм+ може да бъде чудесно допълнение към вашата кутия с инструменти за здраве на метаболизма.