7 (антидиети) начина за насърчаване на активен метаболизъм и здравословен състав на тялото*

Благодарение на моделите с размер нула, красящи кориците на списания, билбордове, реклами и много други, сравняването на собствените ни тела с „идеалното“ на обществото беше нещо обичайно през 90-те и началото на 2000-те.

В резултат на това популярните книги и списания бяха пълни с нездравословни и неустойчиви диетични съвети, които прекалено опростяваха вътрешната работа на метаболизма, пропускаха да отпразнуват разнообразието, насърчаваха екстремното броене на калории и демонизираха цели групи храни.

Днес водещи експерти по уелнес разбират, че поддържането на здравословно тегло и телесна композиция е много по-сложно от просто „калории вътре, калории вън“.

„Много от нас бяха отрицателно повлияни от фалшивите обещания за диетични продукти от 90-те и началото на 2000-те години, израснахме върху идеята за броене на калории и може дори да вярваме, че всички мазнини трябва да се избягват“, казва диетологът по функционална медицина Брук Шелър, DCN, CNS .

В действителност съставът на тялото е невероятно многостранен и гени, етап от живота, пол, хормони, състав на тялото, физическа активност, здраве на червата , стресори, достъп до здравни грижи (или липса на такива) и хранителна сигурност - всички те играят роля в цялостното ви пътуване и траектория на теглото.

И докато поддържането на здравословно тегло е важна част от поддържане на вашето метаболитно здраве , екстремните диети и плановете за тренировки не са здравословен, продуктивен или устойчив начин за насърчаване на вашето физическо здраве.

Разузнаване на митовете за теглото.

Нека започнем с преглед на някои вярвания в нездравословната диета, които може би съзнателно (или несъзнателно) сте приели като истина през последните няколко десетилетия:

Мит № 1: Трябва да ядем значително по-малко и да спортуваме повече, за да отслабнем и да го задържим.

„Ако някога сте се подлагали на диета, тогава може би знаете, че това не е вярно за повечето хора в дългосрочен план. Тялото на всеки е различно и ще реагира по различен начин на диета и упражнения“, казва диетолог и диетолог Кортни Викъри, MS, R.D., L.D.

Мит №2: Трябва да избягваме определени храни или групи храни, за да сме здрави.

Много съвременни диети изключват цели групи храни. Например веганите не ядат месо или животински продукти, а палео диетата не позволява бобови растения, зърнени храни или млечни продукти. Но само защото вашият съсед се кълне в определен хранителен начин на живот, това не означава, че същият модел на хранене би бил здравословен или ефективен за вас.

'Истината е, че няма една перфектна диета за всеки. Ключът е да слушате тялото си и да разберете какво работи най-добре за вас', обяснява Викъри. Нещо повече, демонизирането на храни и/или цели групи храни просто насърчава срама, вината и лишенията.

Мит № 3: Броенето на калории е точен начин за измерване на балансирана диета.

„По-важно е да се съсредоточите върху яденето на храни, богати на хранителни вещества, отколкото да се тревожите за броя на калориите, които консумирате“, казва Викери.

Шелер се съгласява, като отбелязва, че броят на калориите не винаги е равен на хранителната стойност. „Например, 500 калории от брауни не се метаболизират в тялото по същия начин като 500 калории от броколи. Същите тези 500 калории биха повлияли на тялото по много различен начин“, обяснява тя.

Мит № 4: Слабостта е равно на здраве.

Уелнесът е много по-сложен от числото на кантара или вписването в определен размер дънки. Съставът на тялото, физическата годност, диетата, навиците на съня, нивата на стрес, общността, равенството в здравеопазването, достъпът до здравословни храни и много други фактори влияят на цялостното ви благосъстояние.

„Ключът е да се съсредоточите върху поведението, в което можете да участвате, което ще е от полза за вашето здраве, независимо от вашия размер“, казва Викери.

Разликата между тегло и състав на тялото.

Въпреки че теглото е широкообхватен биомаркер, който със сигурност допринася за цялостното здраве на индивида, числото на вашия кантар не е много чувствително и не е единственото измерване, което има значение, когато става въпрос за вашата скорост на метаболизма и метаболитно здраве. Нещо повече, може да бъде подвеждащо. Теглото е груба оценка, а не нюансиран показател. Съставът на тялото е многоизмерен и персонализиран.

В най-широк смисъл компонентите на състава на тялото са мускули, мазнини и кости. Но виждате ли, мускулите са по-плътни и компактни от мазнините. Това означава, че мускулната маса заема по-малко място от мазнините (известни още като мастна тъкан) в тялото. Следователно, някой, който натрупва мускули, може да изпита сравнимо наддаване на тегло като някой, който увеличава процента си на мазнини, така че разликата е в състава на тялото. По същия начин загубата на тегло може да бъде нещо положително (ако правите здравословен, умишлен избор на начин на живот, за да загубите мазнини, т.е. излишни мастни запаси) или отрицателно нещо (ако неволно губите мускули поради неактивност, недостатъчен прием на протеини , специфични здравословни проблеми и др.).

Викъри препоръчва на клиентите си да избягват изцяло кантара като мярка за успех. „Теглото може да варира поради много причини, като хормони, задържане на вода и мускулен растеж“, обяснява тя.

Други измервания – като индекс на телесна маса (ИТМ), който изчислява теглото и височината на индивида, за да прецени дали той е в общо здравословна тегловна категория – са изключително полезни за практикуващите медицински специалисти, епидемиологичните изследователи и служителите в общественото здравеопазване в голям мащаб ( т.е. за проучвания на населението, насоки за обществено здраве и т.н.), но те не вземат предвид силно уникалния и многофакторен характер на теглото на индивида.

Ние в mbg предпочитаме да бъдем лични и да празнуваме уникалната личност. Това включва разглеждането на състава на тялото (т.е. персонализираната матрица от мазнини, кости и мускули, които изграждат човешкото тяло) като по-нюансиран и полезен показател при оценката на метаболизма и метаболитното здраве на индивида.

Как метаболизмът влияе върху здравия телесен състав.

Ако някога сте мислили за теглото си във връзка с цялостното ви здраве (кой не е?), вероятно сте се чудили как метаболизмът играе роля в уравнението - или какво изобщо е метаболизмът.

Метаболизмът е жизненоважен физиологичен процес, който задвижва основните ни телесни функции, от „основни“ действия (храносмилане, дишане, кръвообращение и т.н.) до сложни пътища на тъканно и клетъчно ниво и по-изискващи енергия действия, като физическа активност. 'Метаболизмът не е само тегло. Той всъщност има повече общо с това как тялото ни използва храната, която ядем, и я превръща в гориво за енергия', споделя Шелер.

Метаболизмът и скоростта на метаболизма са взаимосвързани. Основен фактор за скоростта на метаболизма е основната скорост на метаболизма (BMR); и е уникален за вас. По същество вашият BMR е количеството енергия, от което тялото ви се нуждае, за да изпълнява основни функции (напр. дишане, кръвообращение, регулиране на хормоните), дори когато почива (и спи). С други думи, колкото по-висок е вашият BMR, толкова по-бърз е вашият метаболизъм (и метаболизъм).

Един аспект, който силно влияе върху BMR, е вашето мускулно съдържание. Мускулите са само един компонент на чистата телесна маса, което е теглото на всичко, с изключение на телесните мазнини (т.е. мускули, телесна вода, органи, кожа, кости). Колкото по-висока е вашата мускулна маса, толкова повече енергия, известна още като калории, изгаря тялото ви в покой (това е известно като разход на енергия в покой или REE).

Тъй като мазнините не са толкова метаболитно активни, колкото чистата мускулна маса, алтернативата също е вярна - ако съставът на тялото има по-висок процент мазнини, той изисква по-малко енергия. В резултат на това хората с по-ниска чиста мускулна маса имат по-нисък BMR и по-бавен метаболизъм. А в случай на допълнителни мастни запаси, това е пример за твърде много съхранение на енергия.

Както можете да видите, даването на приоритет на силата (мускулите), подобряването на скоростта на метаболизма ви и увеличаването на метаболизма е интелигентният, устойчив подход (и определено не е толкова прост като „калории вътре, калории вън“).

7 начина за насърчаване на здравословен, активен метаболизъм.

За щастие, има доста неща, които можем да направим, за да помогнем поддържа активен метаболизъм . Опитайте да включите някои (или всички) от следните съвети, за да подобрете основния си метаболизъм и насърчаване на здравословен телесен състав:

Яжте богата на хранителни вещества, балансирана диета.

Какво ядем през целия ден има голямо влияние върху нашия метаболизъм, клетъчната енергийна ефективност и разхода на енергия.

„Когато ядем храни, които поддържат нормалните процеси на тялото, тялото ни работи ефективно в производството на гориво. Въпреки това, когато консумираме диета с високо съдържание на захар, рафинирани въглехидрати и преработени храни, излишната захар и въглехидрати могат да се превърнат в мастна тъкан и да бъдат съхранявани в тялото', обяснява Шелер. „Алтернативно, когато ядем диета, която е богата на постни протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини , тялото може по-ефективно да използва това хранене, за да бъде използвано като гориво за тялото.'

Планирането на храненията през деня (и поддържането в синхрон с вродения ви глад и сигнали за ситост) също е важно за насърчаване на здравословен метаболизъм и регулиране на кръвната захар. „Важно е да ядете редовни ястия и закуски през целия ден. Това помага за поддържайте нивата на кръвната си захар стабилни и осигурява на тялото ви енергията, от която се нуждае, за да функционира правилно“, казва Викери.

От друга страна, оползотворяването на силата на периодичното гладуване (т.е. прекъсване на храненето по време на специален период на потребление на енергия) всеки ден може да помогне за подобряване на метаболитното здраве и дълголетие. '

За разлика от ан по желание подход към храненето (когато и да е), изследването показва, че периодичното гладуване насърчава здрави възпалителни и метаболитни пътища (напр. баланс на кръвната захар и сърдечно-съдови биомаркери), намалява общите и висцералните мазнини и дори поддържат съня ,' вицепрезидент по научните въпроси на mbg, Ашли Джордан Ферира, д-р, RDN , обяснено по-рано тук .

Останете хидратирани.

Говорейки за поддържане на здравословни нива на кръвната захар, a 2018 научен преглед от хранителни вещества установиха, че пиенето на достатъчно вода има пряко въздействие върху регулирането на глюкозата и цялостното метаболитно здраве. „Нашето тяло е предимно вода. В зависимост от вашия жизнен етап, говоря като 55 до 75 процента вода , ти и аз“, обяснява Ферира, добавяйки, че „всички тези основни клетъчни реакции (включително метаболизма) изискват H2O. Много от това.

„Пиенето на много вода през целия ден помага да поддържате тялото си правилно захранвано и дори може да помогне за засилване на метаболизма ви“, казва Викери.

(Извинете ме, докато пълня моя Хидро колба .)

март 2-ри знак

Вземете добавка, подпомагаща метаболизма.

За лесен и ефективен начин за увеличаване на метаболитната скорост и ефективност, помислете за първокласна добавка на растителна основа като mbg метаболизъм+ с първокласни съставки, подкрепени от клинични изследвания.*

метаболизъм+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Кайенов пипер, екстракт от грозде, райски зърна и EGCG плюс кофеин от листа зелен чай Клинично е доказано, че повишават скоростта на метаболизма (напр. разхода на енергия в покой) и поддържат здравословно тегло и състав на тялото.*

„Тези растения са здраво вкоренени в доказателства от клинични изследвания, демонстриращи техните многоизмерни способности да поддържат физиологията на метаболизма“, споделя Ферира. „В допълнение към енергизиращия си ефект, метаболизъм+ помага за подобряване и оптимизиране на скоростта на метаболизма, термогенното изгаряне на калории, ситостта, енергийния баланс, кардиометаболичните здравни биомаркери и състава на тялото.'*

Не е твърде изтъркан само за две капсули на ден!

Наспи се добре.

В 2022 г JAMA Вътрешни болести рандомизирано клинично изпитване , изследователите установиха, че постоянното удължаване на съня до препоръчителните часове (т.е. приблизително осем часа всяка нощ) помага на възрастни с наднормено тегло да намалят енергийния прием и да загубят малко наднормено тегло само за две седмици.

Така че да, засилването на метаболизма ви може да бъде толкова лесно, колкото добрата нощна почивка.

Въпреки това не винаги е толкова лесно да се наспите добре. Разгледайте нашите ръководство за подобряване на качеството на съня за съвети за по-добро затваряне на очите.

Движете тялото си ежедневно.

С повече от нас седейки на бюра по цял ден , това може би е един от най-предизвикателните (и важни) съвети в този списък.

Заседналите дейности (като седене, лежане и т.н.) изискват много малко енергия. Поддържането на активен начин на живот, от друга страна, помага за увеличаване на метаболизма и поддържа цялостното физическо и психическо здраве.

Ключът тук е редовното движение и дейности, които ви носят радост. „В най-широк смисъл това означава вливане на физическа активност в живота ви по начин, който не е непосилен и може да остане устойчив във времето. Независимо дали това включва a бърза разходка в деня ви , танци, градинарство, йога или каквото и да е – вие правите това“, насърчава Ферира.

Съсредоточете се върху укрепването на мускулите и костите си чрез дейности като вдигане на тежести, пилатес, интервални тренировки, художествена гимнастика, аеробни упражнения и т.н., за да станете по-силни, а не „по-малки“. Както си спомняте, чистата мускулна маса увеличава основната скорост на метаболизма, което е ключов показател за здравето на метаболизма.

Управлявайте стресорите.

Според а 2016 научен преглед от Актуално мнение в поведенческите науки , ако не се контролира с течение на времето, прекомерният стрес може да доведе до натрупване на висцерална мазнина, която е мазнина, открита в коремната кухина, която влияе отрицателно на нивата на хормоните и е свързана с дългосрочни кардиометаболични проблеми.

Започнете с няколко дълбоки вдишвания, след това направете план за интегриране на повече дзен в живота си, каквото и да изглежда това за вас. Ако медитацията и дишането не са вашият стил, помислете за друга успокояваща дейност за самообслужване, като вземане на вана, разходка сред природата или избиране на артистично хоби.

Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи – особено когато се сблъсквате с уникални стресови фактори, като отговорности за полагане на грижи или неочакваните предизвикателства на пандемия. Ако не можете да премахнете стресовите фактори от живота си, помислете за партньорство със здравен партньор (като сертифициран консултант), когато е възможно, за да ви помогне да се ориентирате в ситуации и да управлявате нивата на стрес по здравословен и продуктивен начин.

Независимо дали правите ежедневна съзнателна разходка или разговаряте с професионалист всяка седмица, вашият метаболизъм ще ви благодари за проактивния подход към управлението на стреса!

Помислете за вашите хормони.

Що се отнася до хормоналното здраве, добре е установено, че хормоните на щитовидната жлеза играят критична роля в регулирането на метаболизма, засягайки всичко от състав на тялото към разход на енергия .

Хормоните на щитовидната жлеза помагат на тялото ви да регулира метаболизма както на липидите, така и на въглехидратите, снабдявайки мозъка и останалата част от тялото ви с глюкоза и АТФ, колкото е необходимо. И нещо повече, вашите полови хормони, невроендокринни хормони на апетита, инсулин и други работят заедно за оптимален метаболизъм.

Ако правите всичко по силите си, за да поддържате метаболизма си, но установявате, че загубата на тегло е на плато, може би е време да поговорите с ендокринолог за това как хормоните ви цялостно и конкретно влияят върху състава на тялото ви.

Вземането.

Поддържането на здравословна телесна композиция е много по-сложно от просто „изгаряне на повече калории, отколкото ядете“. Изхвърлете прищявките за нездравословна диета от 90-те и възприемете холистичен подход към метаболитното здраве, като ядете богати на хранителни вещества храни, хидратирате, спите добре и практикувате управление на стреса.

За супер прост начин да помогнете за подобряване на ефективността на вашия метаболизъм, помислете за висококачествена ежедневна добавка като тази на mbg метаболизъм+ .* Тази изцяло растителна формула съдържа екстракт от зелено грозде, кайенски пипер, райски зърна и EGCG плюс кофеин от листата на зелен чай за напълно синергичен подход към метаболизма, метаболитното здраве и здравословния телесен състав.*