7 причини да приемате креатин и как да намерите идеалната си доза

Креатинът е една от най-широко използваните спортни добавки от десетилетия, но все още има много погрешни схващания за него. А именно, има объркване наоколо СЗО трябва да го приемате и колко те трябва да вземат. Оказва се, че повече не винаги е по-добре с креатин и много хора - особено жени - биха могли да се възползват от добавянето на ниска доза от него към ежедневието си.

Разговаряхме с трима експерти по хранене, за да постигнем консенсус относно науката зад креатина и колко всъщност трябва да приемате, за да постигнете целите си.

Необходимостта да се знае:

• Креатинът е добре проучена добавка: В клинични проучвания е доказано, че допълнителният креатин подобрява производителността при упражнения и мускулната маса. Има и някои вълнуващи изследвания, които показват, че може да помогне за възстановяване на здравата функция след мозъчно нараняване.
• Придържайте се към по-ниска дневна доза: Докато някои екстремни атлети и бодибилдъри приемат по-високи дневни дози или „натоварващи дози“ креатин, повечето хора ще видят ползи от приемането на по-скромна доза от 3 до 5 грама дневно.
• Жените могат да получат още повече ползи от приема му: Жените естествено имат по-ниски телесни запаси от креатин и са склонни да ядат по-малко храни, съдържащи креатин, отколкото мъжете. Добавянето на креатин може да се бори със свързаната с възрастта загуба на мускули при жените.

Какво е креатин?

креатин е естествено срещащо се съединение, получено от аминокиселините глицин и аргинин, което играе роля в производство на енергия по време на високоинтензивни, краткотрайни дейности като вдигане на тежести, спринт и други форми на интензивни физически упражнения. Основната му функция е да подпомага производството на аденозин трифосфат (АТФ), основната енергийна валута на тялото.

Креатинът се счита за несъществено хранително вещество, тъй като се намира в малки количества в определени храни и може да се произвежда в човешкото тяло. Върха храни, съдържащи креатин са херинга (3,0 до 4,5 грама на фунт), свинско (2,3 грама на фунт), говеждо и сьомга.

Като популярна хранителна добавка, креатинът се използва за подобряване на производителността при упражнения и насърчаване мускулен растеж . Креатин монохидратът е най-подкрепената с изследвания и превъзходна форма. Можете да намерите добавки с креатин на прах или под формата на капсули и дори има марки, които предлагат дъвки с креатин.

Резюме

Причини да приемате добавки с креатин

Креатинът е една от най-задълбочено проучените и широко използвани хранителни добавки за подобряване на упражненията и спортните постижения. Добавянето на креатин може също да има терапевтични и клинични приложения, което го прави обект на текущо проучване.

Между другото, за разлика от популярните погрешни схващания, които биха ви накарали да повярвате, креатинът не е стероид, няма да ви направи обемисти и със сигурност не е само за мъже спортисти! Ето седем научно обосновани причини да приемате креатин:

Храната сама по себе си няма да увеличи запасите ви от креатин.

Въпреки че можете да получите креатин от храни като червено месо и риба, количеството, което трябва да изядете, за да оптимизирате запасите си от креатин и да се възползвате от предимствата на креатина, надвишава това, което повечето хора могат (и трябва) да ядат безопасно.

„Един килограм сурово говеждо и сьомга осигурява около 1-2 грама креатин, който може да покрие около половината от дневната нужда на тялото от креатин ”, казва Емили Н. Вернер, Ph.D., R.D., CSSD , регистриран диетолог и физиолог по упражнения. 'За да постигнете допълнителни дози креатин, ще трябва да ядете пет или повече килограма сурово говеждо или сьомга на ден.'

Вернер добавя, че може да се направи аргумент, че жените се нуждаят от добавки с креатин повече от мъжете. „Жените обикновено имат 70-80% по-ниски запаси от креатин отколкото мъжете. Жените [също] обикновено консумират по-малко диетичен креатин (напр. червено месо ), отколкото мъжете.'

Тъй като креатинът се намира естествено в животинските тъкани, хората, които следват a диета на растителна основа приемайте малко или никакъв хранителен креатин. Добавянето на креатин може да компенсира това безпокойство.

Креатинът подобрява производителността при упражнения.

Десетилетия изследвания са показали, че креатинът е безопасен и ефективен за увеличаване на мощността и анаеробната издръжливост при експлозивни и високоинтензивни движения като спринт, скокове и пауърлифтинг.

„Когато се приема с течение на времето заедно с добра тренировъчна програма, креатинът подобрява мускулна сила, издръжливост и възстановяване , казва спортен диетолог и автор Мари Спано, MS, R.D., CSCS, CSSD .

Креатинът може да помогне за възстановяване.

Въпреки че креатинът е добре известен със своите подобряващи производителността ефекти, изследванията показват че добавянето на креатин може също да подобри възстановяването след тренировка, да помогне за предотвратяване на наранявания и рехабилитация и може да предложи сътресение и невропротекция на гръбначния мозък.

„Креатинът може да ви помогне да възстановите силата си по-бързо след остра травма или обездвижване за определен период от време“, казва Спано. „Някои изследвания също предполагат, че креатинът може да помогне намаляване на увреждащите ефекти от сътресение '

Диетолог и консултант по ефективност Кели Джоунс, MS, R.D., CSSD , препоръчва „зареждане“ с креатин (повече за това по-долу) на хора, които са преживели сътресение или травматично мозъчно нараняване, претърпели са спортна травма или са претърпели операция, която ограничава тяхното обучение и увеличава заседналото поведение.

Приемането на креатин може да има ползи за психичното здраве.

Изследователите проучват потенциала антидепресивни ефекти на креатин от 1980 г. Въпреки че са необходими повече изследвания, някои доказателства сочат, че креатинът може да помогне на хората да се справят с някои видове депресия и тревожни разстройства.

„Креатинът може да има положителен ефект върху мозъчната химия и енергетиката, подкрепяйки теорията, че креатинът може да повлияе положително на съня, познавателните способности, депресията и разстройствата на настроението“, обяснява Вернер. „С честотата на депресия при жените е два пъти по-висока от тази при мъжете , това е още един аспект, в който жените могат да се възползват повече от мъжете от добавките с креатин.'

Джоунс добавя, че може да има ползи за психичното здраве на жените , по-специално с проучвания, направени върху юноши и иначе здрави възрастни жени, които са на лекарства за депресия.

Креатинът предпазва от загуба на мускулна маса, свързана с възрастта.

Жени, които са достигнали менопаузата може да установи, че добавянето на креатин помага за поддържането на здрави кости и скелетни мускули.

„Креатинът може да действа като противодействие на намаляването на мускулите, костите и силата в жени в постменопауза ', казва Вернер. 'Свързването на креатин с тренировка за съпротива в тази популация може да доведе до комплексни ползи за здравето и дълголетието.'

Креатинът може да подобри мозъчната функция

През последните години изследователите проучват потенциалната терапевтична роля на добавките с креатин върху когнитивна функция . Допълването с креатин увеличава съдържанието на креатин в мозъка с 5-15%, което може подобряване на паметта и изпълнителната мозъчна функция , особено при по-възрастните популации.

Креатинът може да е от полза за резултатите от раждането, но се нуждаем от повече изследвания, за да сме сигурни

„По време на бременност, увеличаването на метаболитното търсене от плацентата обикновено води до намален запас от креатин. Това може да бъде свързано с ниско тегло при раждане и преждевременни раждания“, обяснява Вернер. „Има доказателства от изследвания върху животни добавяне на креатин по време на бременност може да бъде от полза за резултатите от раждането. Все още обаче няма клинични изпитвания върху хора, които да подкрепят това.'

28 ангелско число, което означава

Ако сте бременна, не забравяйте да говорите с вашия лекар или регистриран диетолог, преди да приемете добавки с креатин.

Резюме

Колко креатин трябва да приемам?

Препоръчителната доза креатин за лица, които се интересуват от ползите за подобряване на производителността на креатина, е 3 до 5 грама на ден . Доказателствата сочат, че приемът на креатин от 3 грама на ден през целия живот е достатъчен, за да осигури значителни ползи за здравето.

Въпреки това може да има някои обстоятелства, при които се препоръчват по-високи дози креатин. Например, Вернер казва, че спортистите с по-голям размер на тялото могат да се възползват от добавяне на до 10 грама дневно за поддържане.

„За тези, които може да искат да „заредят“ креатин в опит да намалят загубата на мускули по време на нараняване или операция, препоръката е да консумират около 0,3 грама на килограм телесно тегло на ден в продължение на три до седем дни , последвано от препоръката от 3 до 5 грама на ден“, добавя Джоунс.

Не е необходимо да карате цикъл или да правите седмици почивка от добавки с креатин. Проучванията показват, че дългосрочна добавка до 30 грама дневно в продължение на пет години е безопасно и се понася добре от здрави индивиди.

„Най-добрият начин да приемате креатин е всеки ден, наведнъж“, добавя Вернер. „Няма значение дали сте постили или сте нахранени или дали е така преди или след тренировка .' Някои избират да комбинират своя креатин с други енергизиращи или укрепващи добавки, като протеин на прах или таурин .

Резюме

Натоварваща доза срещу поддържаща доза

Приемането на „натоварваща доза“ включва прием на повече от добавката за кратко време, за да увеличите максимално запасите от креатин в тялото си, преди да преминете към по-ниска поддържаща доза.

Типичен натоварваща доза е 0,3 грама на килограм телесно тегло креатин монохидрат за пет до седем дни, последвано от 3 до 5 грама на ден след това за поддържане.

„За тези, които се интересуват от креатин за общо здраве, потенциални ползи за издръжливост или увеличаване на мускулната сила и мощ като цел на начина на живот, натоварването не е необходимо“, предупреждава Джоунс. „За пауърлифтинг атлет, който може би все още не е приемал креатин и не е признал предимствата му с кратък период на тренировка преди състезание, натоварването си заслужава.“

Вернер добавя, че поради способността на креатина да помага на мускулите да задържат вода, тази фаза на натоварване често се свързва с повишено телесно тегло поради задържане на вода. Методът на бавно натоварване от 3 до 5 грама на ден не изглежда да води до същия страничен ефект.

Резюме

Колко време отнема да работи?

Ако приемате ненатоварваща доза добавки с креатин (3-5 грама на ден), бавното увеличаване на мускулните запаси от креатин ще отнеме около три до четири седмици. Също така трябва да сте сигурни, че получавате адекватни количества протеин във вашата диета, за да подпомогнете натрупването на мускули през това време ( и винаги !).

333 любов смисъл

„В зависимост от ефектите, които търсите, може или не може да ги забележите по-рано, отколкото по-късно“, обяснява Джоунс. „Увеличаването на мускулната сила и мощ може да стане очевидно по-рано, докато психичното здраве и когнитивните ползи са ефекти, на които се надявате в дългосрочен план, а не веднага.“

Резюме

Можете ли да поемете твърде много?

Докато креатинът е добавен в дози от до 30 грама на ден в продължение на пет години без клинично значими или сериозни неблагоприятни ефекти, Spano препоръчва да се ограничите до максимум 10 грама креатин наведнъж. „Някои хора може да забележат леко стомашно разстройство, ако приемат повече от 10 грама наведнъж“, обяснява тя.

Докато използвате креатин монохидрат и купувате добавка, тествана от трета страна, ефективността трябва да е същата, независимо от формата, в която го приемате. Някои хора намират за по-лесно да приемат креатин на капсули вместо на прах, но това е личен избор.

Резюме

Приемът на твърде много креатин причинява ли наддаване на тегло?

Един от най-големите страхове, които хората, особено жените, имат относно добавките с креатин, е възможността от напълняване или подуване. Това може да е краткотраен страничен ефект при зареждане с креатин, но не изглежда да е проблем за тези, които приемат умерени 3-5 грама на ден.

„Хората, които се претеглят редовно, може да забележат няколко излишни килограма на кантара, но това се дължи на увеличаване на течността в мускулните клетки“, обяснява Джоунс.

Резюме

Други гледни точки за допълнителния креатин

Някои здравни експерти смятат, че балансираната диета осигурява подходящ креатин и че допълването с допълнителен креатин е ненужно, тъй като креатинът не е основно хранително вещество. Тази логика обаче има някои грешки.

„Въпреки че произвеждаме много малки количества креатин в тялото, той не може да бъде произведен в количества, които показват ползи в изследванията“, казва Джоунс. „Креатинът също може да бъде получен от месо и риба, но порция от 4 унции сьомга и говеждо осигурява само 0,5 грама креатин, като до 30% от креатина се губи в процеса на готвене. Ще трябва да ядете нездравословно количество животински протеин, за да покриете 3-5 грама на ден, необходими, за да видите ползата, и не бихте могли да заредите безопасно, ако това беше важно за вас.'

Съществува и погрешно схващане, че всеки с бъбречна дисфункция не трябва да приема добавки с креатин, но Вернер казва този мит е разсеян от десетилетия изследвания показват, че хроничният прием на добавки с креатин няма ефект върху бъбречната функция.

Друга причина някои здравни експерти да не препоръчват приема на допълнителен креатин е идеята, че някои хора не реагират на креатин.

„Въпреки че е вярно, че хората ще реагират по различен начин на разнообразни диетични интервенции, храни и добавки, проучванията показват, че има напълно „неотговарящи“ на креатин, които са малко по-възрастни и специфични за мускулна сила и мощ“, казва Джоунс. ' Както е предложено от този преглед , двете проучвания, обсъждащи неотговорили, са били или неясни относно времето на тяхното приложение, или са включвали креатин само три дни в седмицата. По мое мнение са необходими повече изследвания, като се вземат предвид променливите в диетата и начина на живот, за да се определи липсата на отговор не само на мускулните, но и на когнитивните ползи.'

Mindbodygreen POV

Креатинът има подкрепени от изследвания терапевтични и клинични приложения за невромускулно и неврологично здраве. Въпреки че тялото произвежда малко от него само, добавянето на креатин ежедневно може да помогне за подобряване на спортните постижения, здравето на мускулите, здравето на мозъка и настроението.

Креатинът погрешно се рекламира като „мъжка добавка“ от години. Напротив, има изследвания, които предполагат, че може да е още по-полезно за жените - особено по време на менопаузата и потенциално по време на бременност (макар че се нуждаем от повече изследвания, за да сме сигурни).

Когато става въпрос за дозиране, повечето хора ще искат да консумират 3-5 грама дневно, за да се възползват от предимствата на тази добавка. Някои екстремни атлети и бодибилдъри може да изберат да приемат по-високи дози, когато тренират за голямо събитие. „Зареждането“ с креатин обаче няма да е необходимо за обикновения човек и може да причини временно подуване на корема и наддаване на тегло. С креатин, повече не винаги е по-добре: Не забравяйте да останете под 10 грама креатин на ден, за да избегнете стомашно разстройство.

Съчетайте креатин с a богата на протеини диета и тренировка за съпротива за по-нататъшно изграждане на здравето на вашите кости и мускули.

Потенциални странични ефекти

Както при всяка храна, добавка или съединение, възможно е да имате отрицателна реакция към креатина. Но много сериозна алергична реакция към креатин е рядкост и десетилетия изследвания поддържа безопасността на креатина, включително при деца и юноши.

Въпреки това Джоунс предлага добавяне на нови храни или добавки изолирано (т.е. да не се опитват куп нови неща наведнъж), така че да е по-лесно да се идентифицират всички възможни странични ефекти. „Също така помислете за стреса, пътуването, а за жените в менструация, помислете за времето от месеца, когато добавяте нещо ново към хранителния си модел или рутинна добавка“, добавя Джоунс.

Винаги се консултирайте със здравен специалист, преди да започнете нов режим на добавка, и не забравяйте, че креатинът е само една част от цялостен подход към здравето и фитнеса.

ЧЗВ

Вземането

Креатинът е безопасна и ефективна добавка с десетилетия изследвания в подкрепа на неговите ползи за подобряване на ефективността. Въпреки че терапевтичните и клинични приложения на креатина все още се проучват, изглежда, че приемът на креатин от 3-5 грама на ден може да осигури значителни ползи за здравето през целия живот. Ако сте любопитни как да съчетаете своя креатин с протеин на прах, за да подпомогнете допълнително неговите мускулни предимства, главата тук .