Най-добрите 8 ползи за здравето от зехтина + как става въпрос за други масла

Когато става въпрос за здравословни мазнини, зехтинът е почти единодушен фаворит. Не само е вкусен и универсален, но е свързан с някои доста впечатляващи ползи за здравето. И за разлика от повечето раздути храни, ползите от зехтина са подкрепени от десетилетия научни изследвания.

В тази статия ще се потопим дълбоко в ползите от здравословното масло и получете експертен съвет за снабдяване с най-добрия зехтин.

Зехтин 101.

Зехтинът е вид мазнина, получена от маслини. Има много видове зехтин 1 , но всички те са направени чрез процес, който включва измиване, смачкване, смилане и обезкостяване на маслини, за да се получи тяхното масло.

Крайният продукт съдържа смес от съединения, включително мастни киселини, полифеноли и витамин Е, всички от които функционират за насърчаване на здравето.

Зехтинът е основен компонент на Средиземноморска диета , термин, използван за описване на диети, традиционно следвани от хората, живеещи в страни по крайбрежието на Средиземно море, включително Италия, Гърция, Испания, Северна Африка и части от Близкия изток.

Основани на доказателства ползи от зехтина.

Диетите, богати на зехтин, са показали, че насърчават здравето по редица начини. Освен това проучванията са идентифицирали специални съединения в зехтина, които имат мощни защитни ефекти в тялото. Ето някои от най-завладяващите научно обосновани ползи за здравето от зехтина.

Може да предпази от атеросклероза.

Зехтинът съдържа противовъзпалителни и антиоксидантни съединения като полифеноли, които помагат за предпазване от атеросклероза - натрупване на плака в артериите.

Съединенията на зехтина помагат за намаляване на оксидативния стрес, подобряват функцията на кръвоносните съдове и намаляват производството на възпалителни молекули като адхезионни молекули 2 , които играят ключова роля в развитието и прогресията на атеросклерозата.

А 2021 статия 3 публикуван в Удар установено, че хората със сърдечни заболявания, които са следвали богата на зехтин средиземноморска диета в продължение на седем години, са намалили прогресията на атеросклерозата в сравнение с тези, които са следвали диета с ниско съдържание на мазнини.

1 ноември зодия

Резюме

Може да намали риска от сърдечни заболявания.

Освен че предпазва от натрупване на плака в артериите, диетите, богати на зехтин, са показали, че повишава защитния HDL холестерол 4 и понижаване на високо кръвно налягане 5 . Ето защо приемът на зехтин е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания.

А Проучване от 2021 г 6 публикуван в Вестник на Американския колеж по кардиология установиха, че възрастните в САЩ, които консумират повече от 7 грама от ½ супена лъжица зехтин на ден, имат 14% по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с хората, които не ядат зехтин.

Зехтинът се състои предимно от мононенаситени мастни киселини и е с ниско съдържание на наситени мазнини, така че е течен при стайна температура. Високото му съдържание на ненаситени мазнини означава, че е добър избор за здравето на сърцето, но не забравяйте, че вашата диета като цяло е най-важната, когато става въпрос за превенция на заболявания.

Резюме

Съдържа мощни противовъзпалителни съединения.

Зехтинът съдържа набор от съединения, които помагат за регулиране на възпалението в тялото, включително полифенолите хидрокситирозол (HT) и хидрокситирозол ацетат (HT-ac).

Тези съединения работят 7 чрез инхибиране на възпалителни сигнални пътища и намаляване на регулацията на възпалителни ензими като циклооксигеназа-2 (COX-2) и индуцируема азотен оксид синтаза (iNOS).

А 2015 преглед 8 от 30 проучвания, публикувани в хранителни вещества установиха, че ежедневната консумация на зехтин в дози, вариращи от 1 mg до 50 mg, значително намалява нивата на възпалителните маркери С-реактивен протеин и интерлевкин-6 в сравнение с контролните лечения.

Резюме

Може да е от полза за здравето на червата.

Поддържане на a здравословен баланс на бактериите в храносмилателния ви тракт е от съществено значение за здравето. Проучванията показват 9 че консумацията на зехтин може да помогне за намаляване на болестотворните бактерии, да стимулира растежа на защитни бактерии и да увеличи производството на късоверижни мастни киселини (SCFA).

SCFAs 10 са страничен продукт от бактериалната ферментация на фибрите. SCFA захранват чревните клетки, укрепват чревната лигавица и предпазват от възпаление.

Човешки изследвания единадесет показват, че богатите на зехтин диети могат да повишат нивата на полезните млечнокисели бактерии (LAB), докато изследвания върху животни 12 предполагат, че консумацията на зехтин може да помогне за промяна на съотношението на чревните бактерии по начин, който предпазва от рак на дебелото черво.

Резюме

Може да е от полза за тези с диабет тип 2.

Противовъзпалителните и антиоксидантни свойства на зехтина го правят отличен избор за хора с диабет тип 2. Доказано е, че диетите, богати на зехтин, намаляват риска от диабет тип 2 и добавянето на зехтин може да помогне за подобряване на определени здравни параметри при хора с диабет тип 2.

А 2017 преглед 13 публикуван в Хранене и диабет установено, че хората с най-висок прием на зехтин имат 16% намален риск от диабет тип 2 в сравнение с хората с най-нисък прием. Той също така установи, че добавката със зехтин значително намалява маркера за дългосрочен контрол на кръвната захар хемоглобин A1c (HbA1c), както и кръвната захар на гладно при хора с диабет тип 2 в сравнение с контролните групи.

Резюме

Може да помогне за защита на здравето на мозъка.

А Проучване от 2022 г 14 публикуван в хранителни вещества установяват, че хората с леко когнитивно увреждане, които са приемали добавка с 30 ml екстра върджин зехтин (EVOO) на ден в продължение на 6 месеца, са имали значителни подобрения в поведенческите и клиничните оценки на деменцията (CDR). Изследователите също така откриха, че EVOO спомогна за подобряване на функцията на кръвно-мозъчната бариера (BBB), бариера между кръвоносните съдове на мозъка и мозъчната тъкан, която пречи на вредните вещества да достигнат до мозъка.

Разрушаването и дисфункцията на BBB е свързано с невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер. Проучвания петнадесет също предполагат, че консумацията на зехтин може да намали натрупването на амилоидни плаки 16 , които участват в появата и прогресията на Алцхаймер.

Резюме

Осигурява витамин Е.

Vitamin E е мастноразтворимо хранително вещество, което действа като антиоксидант в тялото, предпазвайки клетките от оксидативно увреждане. Той също така играе важна роля в имунната функция и клетъчната комуникация.

За съжаление диетите на повечето хора са твърде бедни на това основно хранително вещество. Всъщност, показват резултатите от проучването 17 че около 90% от мъжете и 96% от жените в САЩ имат недостатъчен прием на витамин Е.

Според USDA 18 , една супена лъжица зехтин осигурява около 20% от препоръчителния прием на витамин Е. Проучванията обаче показват, че съдържанието на витамин Е в зехтина варира значително 19 в зависимост от вида маслини, от които е получено маслото, зрелостта на плода и климата, в който е отгледан, така че е важно да изберете висококачествен вариант (повече за това как по-долу).

Резюме

Може да е от полза за кожата и косата.

В допълнение към кулинарните си приложения, зехтинът може да осигури ползи, когато се прилага върху кожата или косата. Всъщност зехтинът се използва като естествена кожа и грижа за косата в много култури.

А 2022 статия двадесет публикувано в Международен журнал по трихология предполага, че зехтинът може да помогне за подхранване на косата, като осигурява защита от слънцето, овлажнява кутикулата на косъма и успокоява скалпа.

Зехтинът също може да помогне за излекуване малки рани и изгаряния двадесет и едно , и има оклузивни свойства , което означава, че може да помогне за задържането на вода върху кожата (въпреки че самото масло не е овлажняващо).

Резюме

Зехтин срещу EVOO.

Има редица видове зехтин, от които можете да избирате, които се правят чрез различни методи на обработка. Ето малко повече за различни видове 1 зехтин, който вероятно сте виждали по рафтовете на магазините:

• Върджин маслинови масла: Необработените маслинови масла включват необработен зехтин (EVOO), необработен зехтин и зехтин лампант. Маслиновите масла Virgin се получават чрез механични методи за запазване на хранителната стойност на маслото. EVOO се счита за най-качествения зехтин . Има ниска киселинност и желан мирис и вкус. Тези масла са с по-високо съдържание на защитни съединения като витамин Е и фенолни антиоксиданти.
• Рафиниран зехтин: Рафиниран зехтин 1 се прави чрез рафиниране на необработен зехтин. Процесът на рафиниране неутрализира вкуса, миризмата и цвета на маслото, но отстранява защитните съединения като витамин Е и фенолни съединения. Рафинираният зехтин има по-висока димна точка в сравнение с необработените маслинови масла. Според Северноамериканска асоциация за зехтин , точката на дим на рафинирания зехтин може да варира от 390-470 градуса по Фаренхайт. докато точката на дим на необработения зехтин екстра върджин е между 350-410 градуса по Фаренхайт.
• Зехтин: Когато видите „зехтин“ на бутилка, това обикновено означава, че продуктът съдържа смес от необработено маслиново масло и рафиниран зехтин.

Зехтин срещу други опции.

Зехтинът е само една от многото здравословни мазнини, които можете да използвате в диетата си. Ето как се сравнява с други популярни масла и мазнини.

Зехтин срещу масло от авокадо:

Масло от авокадо има подобен профил на мастни киселини 22 към зехтина. Съдържа около 70% мононенаситени мазнини и 14% наситени мазнини. Има по-висока точка на дим от около зехтина 480 градуса 23 Фаренхайт, така че е идеален за методи на готвене на висока температура.

Зехтин срещу кокосово масло:

Кокосово масло е с много по-високо съдържание на наситени мазнини от зехтина— 94% срещу 19 процента 24 . Рафинирано кокосово масло има по-висока точка на дим при 450 градуса 25 , така че е по-подходящ за готвене на висока температура. Нерафинираното кокосово масло има по-ниска точка на дим от зехтина от около 338 градуса.

Зехтин срещу растително масло:

Растителните масла като масло от канола и соево масло са с по-ниско съдържание на мононенаситени мазнини и с високо съдържание на полиненаситени мазнини 26 като линолова киселина, отколкото зехтин. Имат и по-висока точка на дим.

Растителни масла или масла от семена , обикновено са силно рафинирани и с високо съдържание на омега-6 мазнини, така че е най-добре да ограничите консумацията на тези масла и храни, които ги съдържат.

Зехтин срещу масло:

Маслото се състои предимно от наситени мазнини и се добива от животни, но има подобна точка на дим като зехтина 350 градуса . Замяната на маслото със зехтин може да бъде полезен начин за понижете вашия LDL холестерол 24 , но връзката между диетата и здравето на сърцето е много по-сложна от простото заместване на наситени мазнини с ненаситени мазнини.

Научна витрина:

Зехтинът определено не трябва да е единственото масло, което използвате, но тъй като е свързано с толкова много ползи за здравето, може би е добра идея да започнете да включвате малко висококачествен зехтин в диетата си, ако можете.

Как се използва.

Зехтинът е напълно безопасен за ежедневна употреба. Всъщност проучванията показват, че хората, които редовно консумират зехтин, имат по-нисък риск 27 на здравословни състояния като сърдечни заболявания и затлъстяване. Зехтинът работи добре като олио за готвене и може да се налива върху всичко - от салати до сладолед.

Някои хора дори приемат зехтин по супена лъжица като добавка сутрин на гладно. Няма доказателства, че допълването със зехтин е по-добро от простото му използване в ястия и закуски, но ако предпочитате този метод, продължете.

Без значение как избирате да консумирате зехтин, просто се уверете, че избирате висококачествен продукт.

Уитни Крауч, RD, CLT предпочита да използва EVOO в кухнята си. „Винаги търся органични, студено пресовани необработени маслинови масла“, казва Крауч пред mindbodygreen.

Тя също е фен на ароматизираните маслинови масла. „Моят ежедневен зехтин е моята студено пресована версия с мек аромат, но също така се занимавам с лимон на Майер, босилек и червен портокал като завършващо масло – те наистина могат да направят ястията поп!“, Крауч казва mindbodygreen.

20 септември зодиакална съвместимост

Ето още няколко здравословни начина да включите зехтина във вашата диета и рутина за красота:

• Използвайте го, за да приготвите домашен дресинг, за да овкусите салати като този деликатес Салата от кейл с тиквени крутони .
• Поръсете го върху печени зеленчуци за доза здравословни мазнини.
• Изсипете EVOO в рецепти без нагряване като хумус , песто и салати.
• Използвайте го като завършек на ястия като паста и купи за зърно .
• Изпробвайте го за методи на готвене на ниска до умерена топлина, като сотиране.
• Направете проста, овлажняваща маска за коса със зехтин и мед.
• Втрийте няколко капки върху кожичките си, за да ги омекотите по време у дома манис .

Има много други начини да използвате зехтин в дома си, така че не се страхувайте да експериментирате. Само имайте предвид, че зехтинът, особено EVOO, е най-подходящ за готвене на ниска до умерена топлина и не трябва да се използва за методи на готвене на висока температура, като пържене.

Някои EVOO са направени специално за довършване на ястия и имат по-интензивен вкус от тези, подходящи за готвене.

По отношение на съхранението на вашия зехтин, най-добре е да го съхранявате на хладно и тъмно място като килер. Топлина и слънчева светлина 28 може да доведе до разграждане на маслото и може да доведе до неприятни промени в неговия вкус и аромат.

Избягвайте да държите зехтин в близост до източници на топлина , като печка, и направете всичко възможно да го предпазите от пряка слънчева светлина. Изборът на зехтин, който се предлага в контейнер, блокиращ светлината, може да помогне.

Странични ефекти и недостатъци.

Зехтинът не е свързан с много отрицателни странични ефекти. Само имайте предвид, че зехтинът е мазнина, така че е с високо съдържание на калории. Въпреки че това не го прави „лошо“, консумацията на твърде много храна, включително масла, може да доведе до наддаване на тегло.

Освен това е възможно да бъде алергични към маслини и зехтин 29 , така че хората с известна алергия към маслини трябва да избягват продуктите от маслини.

Единственият друг недостатък на зехтина е, че висококачествените продукти могат да бъдат скъпи. Рафинираният зехтин е по-достъпен, но не осигурява същите ползи за здравето като необработените зехтини. Това е така, защото процесът на рафиниране намалява нивата на защитни съединения като витамин Е и фенолни антиоксиданти.

Съвети за пазаруване и устойчивост при пазаруване.

„Да знаете как да закупите висококачествен зехтин всъщност изисква известно ниво на знания поради по-високите цени на фалшифицирани или гранясали масла на пазара ”, казва Крауч.

За да увеличите шансовете си да спечелите висококачествен зехтин, има няколко неща, които трябва да имате предвид.

Първо решете какъв тип масло искате да закупите. Не забравяйте, че EVOO се счита за най-здравословния и най-качествен зехтин. Има отличителен вкус и аромат и съдържа най-високи нива на полезни вещества полифенолни антиоксиданти 30 . Нефилтрираният EVOO съдържа повече полифеноли от филтрирания EVOO, но е повече склонни към окисление , което означава, че има a по-кратък срок на годност .

Рафинираните маслинови масла и продуктите с етикет „зехтин“ са нисък 30 във витамин Е и други антиоксиданти поради процеса на рафиниране, но те имат по-висока точка на дим от необработените зехтини.

Топлината, кислородът и излагането на светлина могат да влошат маслото, така че е най-добре да изберете зехтин в тъмнозелено 28 или непрозрачни контейнери.

Друг съвет е да потърсите датата на прибиране на реколтата върху бутилката. „Ще откриете, че повечето бутилки не са уточнени“, Армандо Мани, производител на зехтин и основател на Manni Oil, каза по-рано mindbodygreen . Изборът на масло с реколта или дата на производство ви позволява да разберете колко дълго маслото е престояло на рафта.

Manni предлага също така да търсите масло с органично уплътнение и обозначение DOP или PGI: DOP означава Защитено наименование за произход (Защитено наименование за произход), докато СВИНЕ означава защитено географско указание. „Означението DOP гарантира, че продуктите са местно отгледани и опаковани. Това е гаранция, че храната е направена от местни фермери и занаятчии, използвайки традиционни методи', споделя Мани. „И двете обозначения осигуряват гаранция за качество и показват откъде идва маслото.'

Крауч препоръчва да купувате зехтин с един произход и, ако купувате зехтин от Калифорния, да търсите Печат на Калифорнийския съвет за зехтин (COOC). . Маслата с печат COOC са преминали строги тестове за осигуряване на качество и са 100% отгледани в Калифорния.

13 февруари знак

Ако имате нужда от малко повече помощ при избора на висококачествен зехтин, вижте този списък с най-добрите избори на зехтин на mindbodygreen за 2023 г .

Висококачествени EVOO опции

често задавани въпроси

Вземането.

Зехтинът е една от най-здравословните мазнини, които можете да ядете. Висококачественият зехтин, като EVOO, е богат на защитни съединения като витамин Е и полифенолни антиоксиданти, които са полезни за здравето по няколко начина.

Проучванията показват, че диети, богати на зехтин, могат да помогнат за предпазване от здравословни състояния като сърдечни заболявания и диабет. Освен това зехтинът може да се използва по много начини в кухнята.

Въпреки че зехтинът е здравословен избор, важно е да изберете висококачествени продукти със зехтин, за да получите най-добрата хранителна стойност за парите си. Ето няколко страхотни варианта . И зехтинът не трябва да е единственото масло, с което готвите; масло от авокадо също е супер-здравословен избор и може да издържи на високи температури малко по-добре.