Защо черното кафе е толкова добро за вас и кога е най-доброто време за пиене

Кафето е една от най-противоречивите напитки. Някои се кълнат в него, а други казват, че трябва да го избягвате в името на здравето. И така, кой е прав? Добре ли е черното кафе или не?

Разровихме се в науката и разговаряхме с експерти, за да получим отговора.

Хранителна информация

Преди да преминете към конкретните ползи за здравето на черното кафе, ето кратка хранителна разбивка на 8-унция варена чаша 1 :

• Калории : 2,4
• Протеин : 0,29 грама
• мазнини : 0 грама
• Въглехидрати : 0 грама
• Фибри:  0 грама
• захар:  0 грама
• натрий:  4,8 грама

Ползите от черното кафе

Да, кафето ви събужда - и това може да е основната причина да го пиете. Но може да има положителен ефект върху вашето здраве и извън това.

мъж стрелец лео жена

„Черното кафе предлага многобройни ползи за здравето, тъй като съдържа повече от 1000 биоактивни химикала, които могат да насърчат дълголетието“, казва специалист по интегративна медицина и експерт по здравето на жените Бетси Грийнлийф, DO.

Кафето е едно от най-важните източници на полифеноли 2 и фенолни киселини в развития свят. Полифенолите действат като антиоксиданти, за да предпазят тялото ви от оксидативен стрес. Това може да помогне за намаляване на риска от редица дългосрочни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, възпалителни заболявания и рак.

Ето някои от най-значимите ползи за здравето от черното кафе, които са били изследвани от науката - от мозъчната функция и познавателните способности до здравето на червата и загубата на тегло:

Може да е от полза за здравето на мозъка и познанието

Нека започнем с основната причина много хора да посягат към чаша Джо сутрин: събужда ви. Науката е доста ясна по този въпрос, но в едно конкретно проучване изследователите установиха, че черното кафе може повишава бдителността и подобрява времето за реакция 3 30 минути след изпиване. Доказано е също, че подобрява цялостното познаване и настроението при около 150 милиграма кофеин.

В допълнение към тези краткосрочни ефекти е доказано, че черното кафе има и дългосрочни ползи за здравето на мозъка и познавателните способности. В друго проучване, публикувано през 2021 г., изследователите призоваха, че не само кафето може да смекчи когнитивния спад, но може също намаляват риска от развитие на болестта на Алцхаймер 4 . (Интересното е, че този ефект изглежда е по-изразено при мъжете 5 .)

Тези ефекти се дължат на факта, че кафето действа като аденозин рецепторен антагонист 6 . Казано ясно: аденозинът е невротрансмитер, който ни кара да се чувстваме сънливи. Аденозинът също играе роля във вашата имунна, кръвоносна, дихателна и пикочна система, както и здравето на мозъка ви.

Кофеинът в кафето блокира аденозиновите рецептори в тялото ви, поради което може да повиши бдителността и да подобри познанието, ученето и паметта. С течение на времето блокирането на тези рецептори може да помогне предотвратява мозъчни заболявания и други проблеми 7 , като болестта на Алцхаймер и мигрена, докато също подобряване на настроението ви 8 .

Кофеин също  подобрява допаминовата сигнализация 9 в мозъка, което допълнително подобрява настроението.

Може да е от полза за здравето на сърцето

Кафето също се счита за кардиопротективно. Редовната консумация на кафе е свързана с по-нисък риск от коронарна болест на сърцето, инсулт и застойна сърдечна недостатъчност 10 . Доказано е също, че обичайното пиене на кафе намалява други рискови фактори за сърдечни заболявания, като диабет тип 2 11 и затлъстяване 12 .

„Противно на общоприетото погрешно схващане, че кафето влошава кръвното налягане и е вредно за сърцето, обичайните пиячи на кафе действително съобщават за по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и подобряване на здравето на сърцето“, казва Грийнлийф. „Освен това нито едно проучване не показва повишено риск от аритмии или влошаване на кръвното налягане при пиещите кафе.'

Изследователите прегледаха данните от наблюдателни проучвания и мета-анализи и откриха това пиене на три до пет чаши кафе на ден 13 може да намали риска от сърдечни заболявания с до 15%, в сравнение с това, че изобщо не пиете кафе.

Може да подобри здравето на червата

Както може би вече знаете, кафето може да те накара да акаш . Според интегративния диетолог Джесика Кординг, RD , той имитира ефекта на стимулиращ лаксатив, ускорявайки времето за преминаване. Това може да е добра новина за тези, които се справят със запек и имам нужда от помощ да задвижа нещата .

Но кафето също изглежда има някои положителни ефекти върху микробиома на червата ви. Изследванията показват, че кафето може да помогне за балансиране на чревните бактерии 14 - специално насърчаване на растежа на 'добри бактерии', като Бифидобактерия и Лактобацилус и намаляване на броя на потенциално вредни бактерии, като Clostridium и Escherichia coli. Може също да помогне предпазват лигавицата 15 на храносмилателния ви тракт.

Изследователите все още се опитват да установят точните механизми тук, но хипотезата е, че две съединения в кафето - хлорогенна киселина и теобромин - могат да помогнат за увеличаване на абсорбцията на полифеноли в червата, което предизвиква синергичен ефект.

жена козирог риби мъж

„Кафето съдържа нещо, наречено  хлорогенна киселина 16  което също така активира метаболизма ви, както и защитата на вашето здраве“, обяснява лекарят и изследовател Уилям Ли, доктор по медицина на mindbodygreen подкаст . 

Кафето също стимулира секрецията на стомашна киселина 17 и други стомашни сокове като жлъчката. Това играе роля в балансирането на чревните микроби и може да намали риска от камъни в жлъчката.

Може да е от полза за метаболизма и загубата на тегло

Има също някои изследвания 18 което показва кафе може ускоряват метаболизма и помагат за насърчаване на загуба на тегло - или поне играят роля в управлението на теглото.

„Проучванията показват, че кафето влияе съхранение на мазнини в клетките, засилва метаболизма и насърчава чревния микробиом, 19 всичко това може да помогне за поддържането на здраво и слабо тяло“, казва Грийнлийф.

Този ефект до голяма степен е свързан със съдържанието на кофеин в кафето, като едно проучване заключава, че увеличаването на приема на кофеин може насърчаване на по-голямо намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ) 20 и по-специално телесните мазнини.

Кофеинът също изглежда има подобряващи производителността ефекти 21 , поради което много хора го приемат като добавка преди тренировка. Забавя умората и предизвиква бдителност, което може да ви улесни да преминете през тренировките си.

Кординг обаче предупреждава, че приема тази констатация със зърно сол: „Някои изследвания показват, че хората, които пият кафе всеки ден, са по-склонни да получат достатъчно физическа активност“, казва тя, добавяйки, че има още изследвания, които трябва да бъдат направени тук.

Може да е от полза за тези с диабет

Епидемиологичните проучвания показват обратна връзка между консумацията на кафе и риска от диабет. „Констатации от преглед на 28 медицински изследвания 22 показват, че колкото повече кафе пият участниците, толкова по-малка е вероятността да развият диабет. Пет чаши кафе на ден, например, биха могли да намалят риска с цели 26%. Дори само една чаша на ден може да намали риска с   9%“, казва Грийнлийф.

Друг преглед установи, че пиенето на до три чаши кафе на ден може намаляват риска от диабет тип 2 23 и метаболитен синдром — група от аномалии, като високо кръвно налягане, висока кръвна захар, излишни телесни мазнини около средната част и абнормни нива на холестерол, които могат да увеличат риска от диабет, инфаркт и инсулт.

Въпреки че науката не е напълно решена как кафето може да намали риска от диабет, изследователите имат някои идеи. Една силна теория е, че кафето може подобряване на окисляването на мазнините 11 в черния дроб и намалява риска от мастен черен дроб, като и двете са свързани с диабет тип 2. Кафето също така изглежда подобрява митохондриалната функция и намалява стреса в бета клетките - клетките в панкреаса, които произвеждат, съхраняват и освобождават инсулин.

Минуси и рискове

Но докато има много ползи за здравето от черното кафе , напитката също с някои потенциални недостатъци. Хората също го понасят по различен начин, така че ако сте чувствителни към кофеин, тези странични ефекти може да не си струват:

• Безпокойство и нервност:  „Консумирането на кофеин може да предизвика безпокойство, особено при хора, които вече са склонни към пристъпи на паника. Проучванията показват, че такива индивиди изпитват a  50% увеличение 24  в честотата на пристъпите на паника в резултат на консумация на кофеин“, казва Грийнлийф, който препоръчва ограничаване или избягване на кофеина като цяло, ако се борите с тревожност.
• Орални здравословни проблеми:  Оцветяване на зъбите и възможността за повишен риск от  бруксизъм 25  (скърцане със зъби) се свързват с пиенето на черно кафе.
• Нарушения на съня:  Тъй като  кофеинът има дълъг полуживот , може да остане в нашите системи в продължение на много часове.  Нарушения на съня 26  може да възникне, когато кафето се консумира твърде близо до времето за лягане - и нарушеният сън има всякакви негативни ефекти надолу по веригата.
• Храносмилателни проблеми:  Кафето също може да влоши проблеми като  стомашен рефлукс и киселини 27 . „Тези, които изпитват киселини или рефлукс, трябва да избягват кафето, докато тези симптоми не бъдат поставени под контрол“, казва Грийнлийф.
• Проблеми с пикочния мехур:  „Кафето е  признат дразнител на пикочния мехур 28  за което се смята, че повишава pH на урината, което води до повишено дразнене на пикочния мехур. Това може да доведе до свръхактивен пикочен мехур, инконтиненция и обостряне на интерстициален цистит,” казва Грийнлийф. Тя добавя, че кофеинът има тенденция да влошава ситуацията, но дори  безкофеиново кафе  може да има тези ефекти.
• Потенциални проблеми, ако сте бременна:  Безопасността на  консумация на кофеин по време на бременност  29 остава въпрос на дебат. Според Грийнлийф, „макар че няма убедителни данни, експертите предлагат да изберете безкофеинови напитки или да ограничите приема на кофеин до максимум една чаша кафе на ден.“

И така, добро ли е черното кафе?

Да, като цяло черното кафе е много добро за вас – дори с тези потенциални недостатъци. Все пак ще искате да сте сигурни, че тялото ви може да го понесе и внимавайте да не прекалявате с кофеина.

Черното кафе не само подобрява когнитивните способности и фокуса в краткосрочен план, но пиенето му може да е от полза за сърцето, червата и мозъка ви в дългосрочен план, както и да има положителен ефект върху метаболитното здраве.

Имайте предвид, че тук говорим конкретно за черно кафе. „Добавянето на захар или сметана може да доведе до възпаление на тялото, следователно консумацията на кафе без никакви добавки е за предпочитане за по-добри здравословни резултати“, отбелязва Грийнлийф. Поставянето на твърде много добавки в кафето ви също може да доведе до нежелано наддаване на тегло .

Ако не понасяте черно кафе или просто не харесвате вкуса му, все още можете да извлечете ползите с някои по-здравословни стратегически комбинации (на които ще се спрем по-късно).

Резюме

Препарати за черно кафе

Варено

Свареното кафе се прави чрез изливане на гореща вода върху смлени кафеени зърна и оставяне да се запари. Капково кафе, перколатори и френска преса попадат в тази категория. Свареното кафе има около 92 милиграма 30 кофеин на чаша от 8 унции.

Еспресо

Еспресото се приготвя чрез натискане на гореща вода през компресирана „шайба“ от кафеени зърна с помощта на високо налягане. Резултатът е много по-концентрирано кафе, което съдържа 62 милиграма 31 кофеин на унция.

Студена варя

Студеното кафе е подобно на свареното, но процесът на екстракция включва използване на студена вода вместо гореща. Тъй като студената вода не е толкова ефективна при тази екстракция, съотношението смляно кафе към вода често е по-голямо - понякога двойно. Поради това някои студени напитки могат да съдържат почти 200 милиграма кофеин или повече на чаша от 8 унции.

без кофеин

Кафето без кофеин се прави чрез накисване на обикновени кафеени зърна в смес от вода и разтворители, за да се отстрани съдържанието на кофеин. Кафето без кофеин има около 2,5 милиграма 32 кофеин на чаша от 8 унции.

Не харесвате черно кафе? Ето някои здравословни добавки

Въпреки че бихте искали да пропуснете търговски сметана и захар, ето някои неща, които можете да направите може добавете към вашето черно кафе, което не трябва да пречи на неговите ползи за здравето:

• Колаген на прах : Ако искаш  малко допълнителен протеин , препоръчва Cording  добавяне на колаген на прах  към вашата варя. „Това е удобен начин да получите малко повече протеин и се смесва много лесно с топли течности“, казва тя.  Ето няколко колагенови пудри, които да изпробвате.
• Кокосово масло : Ако сте бърз метаболизатор,  може да искате да добавите кокосово масло  за забавяне на ефектите на кофеина. „Мазнините по същество ще се свържат с кофеина, защото кофеинът е мастноразтворим и създава източник на кофеин с освобождаване във времето, така че да не получите незабавен пик и след това срив следобед. Вместо това, вие добавяте към онази бавна, продължителна енергия, която в крайна сметка мисля, че всеки търси, когато навлиза в работния си ден“, експерт по метаболитно здраве  Алексис Коуан, д-р , обяснява на  mindbodygreen подкаст .
• канела : Ако не харесвате вкуса на черно кафе, можете  подправете го с малко шейкове канела . „Цейлон  канела 33  придава на кафето топъл вкус и може да подпомогне баланса на микробиома и намаляването на кръвната захар“, казва Грийнлийф.
• Какао на прах :  Какао на прах  може също така да подобри вкуса на вашето кафе и да осигури някои собствени минерали, антиоксиданти и флавоноиди.
• гъби . “ Гъбените прахове добавят умами дълбочина  към кафето, като същевременно добавя невероятни ползи за здравето. Много марки излизат със свои собствени смеси от кафе с гъби или дори направени чрез отглеждане на гъби върху кафе на зърна,” казва Грийнлийф.
• яйца . „Виетнамците и шведите  използват яйца за приготвяне на кафето си . Това осигурява чудесен начин да си набавите протеини и пенливо лакомство“, казват от Greenleaf.

Най-доброто време за пиене на кафе

Най-доброто време от деня за пиене на кафе наистина зависи от това защо го пиете. Ако имате нужда от подхранване точно когато се събудите, пиенето му сутрин може да бъде полезно. 

обаче пиене на кафе на празен стомах може да бъде утежняващо за някои хора, така че може да искате да изчакате и вземете го със закуската .

„Има тенденция да се смята, че е добродетелно да се пие само черно кафе, преди да се яде нещо, но кафето не е същото като закуската“, казва Кординг. „Въпреки че е напълно добре да пиете черно кафе на празен стомах, ако се чувствате добре, всеки човек е уникален по отношение на това, от което се нуждае, за да процъфтява.“

Някои здравни експерти, като невролог д-р Андрю Хуберман , предполагат, че много хора също биха имали полза от забавяне на приема на кофеин поне 90 минути след събуждане. Това дава време на тялото ви да се събуди естествено и може да ви помогне да прекарате следобеда, без да имате нужда от повече кафе ( което ще е от полза за вашия сън ).

Ако искате да се възползвате от потенциалните ползи за повишаване на ефективността на кофеина, пийте го около 30 минути преди тренировка.

Също така е добра идея поне да спрете да пиете кафе с кофеин шест часа преди лягане 34 и ограничете дневния си прием на кофеин на около 400 милиграма (4-5 чаши черно кафе) на ден, според Cording. В противен случай има потенциал да наруши съня ви.

Често задавани въпроси

Вземането

Черното кафе е богат източник на антиоксиданти и пиенето му може да има няколко положителни ефекта върху вашето здраве. Но ако се чувствате тревожни или нервни, след като пиете кафе, или то ви притеснява стомаха, не го насилвайте.

хороскоп на 13 юли

Ако искате пълната полза от кафето, пропуснете смеси като сметана и захар, които могат да допринесат за възпаление, и пийте кафето си черно или с функционални смеси като гъби или колаген на прах.