Кофеинът подпомага фокуса, паметта, антиоксидантната активност, атлетичните постижения и още*

Независимо дали правите своя собствена напитка, отивате в местното кафене за матча или се наслаждавате на обеден чай, кофеинът е неразделна част от дните на много хора. Когато имате неща за вършене и къде да бъдете, енергизиращият ефект на кофеина може да бъде спасителен. Ползите от кофеина обаче не се ограничават до енергия. Напред научете за ефектите му върху тялото и ума (от здравето на мозъка до атлетичните способности) плюс как да разберете, че сте пили твърде много.

Какво е кофеин и как действа?

Кофеинът е уникално фитонутриентно съединение (или понякога синтетично вещество, в зависимост от източника), което стимулира централната нервна система (ЦНС).* Като растително хранително вещество (известно още като фито + хранително вещество), той естествено се намира в повече от 60 растения 1 , включително плодове от кафе , кафени зърна, чаени листа , семена от гуарана и какаови зърна (т.е. шоколад).

В тялото източниците на кофеин като еспресо и кафе стимулират ЦНС (т.е. мозъка и гръбначния мозък) основно чрез блокиране на аденозиновите рецептори 2 , Според Иса Куявски, MPH, RDN , регистриран диетолог диетолог и основател на Хранене .*

Бързо обяснение: Аденозин е невротрансмитер, известен още като химически пратеник, секретиран от нервни клетки (неврони). Когато се свързва със специфични рецептори, аденозинът забавя невронната активност и ви прави сънливи. Вашите нива на аденозин естествено се увеличават, колкото по-дълго сте будни, и спадат, докато дремете през нощта.

Въпреки това, кофеинът има подобна структура на аденозина - толкова много, че може да проникне и да се свърже с аденозиновите рецептори.* Това е естествен 'антагонист' (оказва се полезно нещо) на рецептора. Това временно предотвратява прикрепването на аденозин към споменатите рецептори, като ви помага да се чувствате по-будни и бдителни.*

Ползи от кофеина.

Ето какво може да направи кофеинът за вашето тяло и ум, според експерти и изследвания:

1. Поддържа фокуса и умствената яснота.

В допълнение към блокирането на аденозиновите рецептори, кофеинът също така активира хипофизната жлеза да произвежда малко адреналин, казва Куявски. (Адреналинът е известен като хормона на 'бий се или бягай', между другото.)

„Това имитира нашата нормална реакция на стрес, което повишава нивата на нашето внимание и ни дава прилив на енергия и бдителност,“* обяснява Куявски.

„Кофеинът също индиректно стимулира освобождаването на невротрансмитери като допамин, серотонин и ПРЕДНА ,'* добавя тя. Тези 'чувстващи се' невротрансмитери мога помагат за поддържане на вниманието 3 и се фокусирайте, което улеснява справянето със списъка ви със задачи.

жена водолей мъж овен

2. Подпомага поддържането на паметта.

Според преглед от 2021 г. в сп хранителни вещества , ниски дози кофеин може да подобри паметта и когнитивното представяне, което може да се дължи на способността му да се свързва с аденозиновите рецептори (което също насърчава разширяването на кръвоносните съдове чрез пътищата на азотния оксид за притока на кръв към мозъка), както и на неговата невропротективни ползи 4 .*

Въпреки това, като преглед от 2021 г. през Неврология и поведенчески прегледи нотки, кофеин ефекти върху паметта 5 може да варира в зависимост от индивидуалните демографски характеристики (т.е. възраст, пол и скорост на метаболизма на кофеина) и типа памет.

Докато повече изследвания ще бъдат полезни за по-добро разграничаване на тези персонализирани нюанси, клиничната литература до момента демонстрира благоприятното въздействие на кофеина и върху двете краткосрочна и дългосрочна памет 6 при млади и възрастни хора.

3. Неутрализира свободните радикали.

Знаете ли, че кофеинът има антиоксидантни свойства 7 ? „Както при други антиоксиданти като витамин С и ресвератрол, кофеинът има [способността] да предпазва от свободните радикали,“* споделя Ела Давар, Р.Д., CDN , регистриран диетолог и основател на Диетолог Ела .

Отново, това ни води до пълен кръг на кофеина като растителен хранителен елемент (фитонутриент), който често има антиоксидантно действие. Това, разбира се, предполага, че вашият източник на кофеин е растителен, например от a цяла кафена черешка 8 екстракт.

Антиоксидантните характеристики на кофеина помагат за подобряване на нашата антиоксидантна защита (т.е. борба и балансиране на свободните радикали), което от своя страна насърчава здравето на цялото тяло.* Всъщност, според научен преглед в Кожна фармакология и физиология 9 , тези ползи се простират дори външно върху кожата, където антиоксидантните действия на кофеина (т.е. при локално приложение) могат да забавят признаците на стареене.

4. Насърчава многоизмерното здраве на мозъка.

Антиоксидантните способности на кофеина също подхранват нашия мозък.* Регулиране окислителен баланс 10 , в края на краищата, е от съществено значение за поддържането на здрави нервни клетки и мозъчна функция. Според а 2020 научен преглед единадесет от Саудитски фармацевтичен вестник , кофеинът също смекчава невронните пътища и предпазва невроните, като в крайна сметка насърчава цялостното здраве на мозъка.*

Като Ашли Джордан Ферира, д-р, RDN , вицепрезидентът по научните въпроси на mbg обяснява: „Кофеинът всъщност изпълнява много задачи от наше име, когато става дума за ползи за мозъка. Изследванията демонстрират неговите многоизмерни способности да поддържат вниманието и подобряват бдителността 12 , подобряване решаване на проблеми и креативност 13 , гориво умствена бдителност 14 , и дори повдигат настроението петнадесет .'*

Ферира допълнително обяснява, че „с правилната кофеинова матрица (т.е. технология за доставяне), някои устойчиви кофеинови съставки от кафе растителни видове (кафе) са показали, че мрежа особено впечатляващ набор от продуктивни ползи за мозъка 14 в арените на бдителността и настроението, като същевременно се бори с обратните ефекти като умствена умора, влошаване на настроението и нервност.

5. Подобрява изпълнението на упражненията.

Независимо дали тренирате за маратон или удряте HIIT клас , кофеинът се счита за стимулираща ергогенна киселина, която може да повиши вашата рутина, физическа енергия и производителност.*

„Кофеинът активира невронните вериги и от своя страна освобождаването на адреналин,“* обяснява Куявски. Това разширява кръвоносните съдове и дихателните пътища, което увеличава притока на кръв и кислород към мозъка и мускулите, казва тя. Този ефект, заедно с енергизиращите ефекти на кофеина, може да помогне за подобряване на цялостното спортно представяне.*

Източници на кофеин.

Когато става въпрос за най общи източници на кофеин , количеството във всяка порция може да варира в широки граници. Зависи от много фактори, включително техниката на приготвяне и времето за варене.

Например съдържанието на кофеин в кафеените зърна зависи от това колко дълго са били печени. По същия начин, колкото по-дълги листа от черен чай се накисват, толкова повече кофеин ще съдържа вашият чай.

Ето колко кофеин можете да намерите в обичайните източници, според валидирани данни от анализ на хранителни вещества 16 :

• Сварено кафе 17 (8 унции): 96 милиграма
• Разтворимо кафе 18 (8 унции): 62 милиграма
• Еспресо 19 (1 унция): 64 милиграма
• Сварен черен чай двадесет (8 унции): 47 милиграма
• Варен зелен чай двадесет и едно (8 унции): 28 милиграма
• Тъмен шоколад 22 (1 унция): 23 милиграма
• Полусладък шоколадов чипс 23 (1 унция или 60 броя): 18 милиграма

Можете също така да консумирате кофеин в добавки, самостоятелно или в комбинация с други ноотропни съставки. Последният дизайн с множество съставки може да бъде особено полезен, като се има предвид, че изберете формула, която поддържа цялостната мозъчна сила и надхвърля типичните (и преходни) енергиен 'тласък' Приближаване.

Например в mbg фокус+ , кофеинът е съчетан с биоактивни и растителни вещества, които поддържат енергията на клетките, ума, и тяло (т.е. гуарана, Панакс женшен , L-теанин и витамин B12), което води до продължителен фокус и жизненост.*

Точно както при храните и напитките, изброени по-горе източници на кофеин, също така е важно внимателно да обмислите своя източник на кофеин, когато се доставя в добавка.

Ферира съветва да обърнете продукта и да прочетете панела с факти за добавките: „Виждате ли някаква индикация, че кофеинът е извлечен от растителен източник, като специфичен вид кафе ( кафе ), чай ( Камелия ), гуарана или друго качествено растение?' Ако не, тя казва, че вместо това може да е по-евтиният синтетичен сорт кофеин.

Споделяйки допълнителна информация, Ферира обяснява, че „трябва също така да очаквате марката на добавката да идентифицира растителните части, използвани за осигуряване на кофеина. С други думи, това екстракт ли е от цяла кафена черешка 8 , кафе на зърна или листа от зелен чай? Прозрачността е ключова тук.'

Форми на кофеин.

В допълнение към информацията за източника, има две основни форми на кофеин по отношение на неговата скорост на доставяне и действие: моментално освобождаване и удължено освобождаване 14 14 . Типът кофеин определя колко бързо го усвоявате и нивата на кофеин в плазмата (кръвта) се повишават, и в крайна сметка как ви засяга.

Обикновено кофеинът се консумира като кофеин с незабавно освобождаване. Тази форма може да се намери в храни, напитки и добавки. Той се абсорбира бързо от тялото, което води до повишени плазмени нива на кофеин, които могат да спаднат толкова бързо, колкото и да се повишат. (Здравейте, кофеинов срив !)

Кофеинът с удължено освобождаване, наричан още кофеин с продължително освобождаване, се счита авангардна, подкрепена от науката технология 14 . Намира се в иновативни добавки като mbg фокус+ (заедно с кофеин с мигновено освобождаване, така че да получите фокусирани енергийни ползи веднага и през целия ден).* Този уникален вид кофеин от зелени кафеени зърна е специално разработен ( и клинично показани 14 ) за бавно освобождаване в продължение на няколко часа, което води до постоянен поток от енергия и когнитивни печалби.*

Както обяснява Ферира, кофеинът с продължително освобождаване не само е новост, но е и следващо ниво, когато става дума за ефикасност в нашия мозък и тяло. „Кофеинът Xtenergy с продължително освобождаване, който се предоставя във focus+, използва технологията за усвояване на разширяване на профила на освобождаване на кофеин 14 и графика красиво', споделя тя. 'Това е като изглаждане и балансиране на кривата на кофеина и избягване на пикове в нивата на кофеин в кръвта и по този начин резки спадове по пътя надолу', добавя Ферира.

И за щастие цялата тази фантастична наука води до практически, подобрени ползи за бдителността и настроението 14 докато буферира срещу прословутата кофеинова катастрофа.*

Странични ефекти на кофеина.

Първо, струва си да се отбележи, че кофеинът засяга всеки по различен начин. „Такъв индивидуализиран отговор е доста обичаен за ботаническите биоактивни вещества“, обяснява Ферира.

Всъщност всички ние метаболизираме кофеина при променливи ставки 24 . „От възрастта и пола до състава на тялото, диетата, хормоните, най-важната генетична вариация на нивото на нашия ген за метаболизма CYP1A2 и още – ние сме уникални по отношение на кофеина!“

Така че, в зависимост от дозата и човека, кофеинът може да предизвика различни ефекти (по отношение на положителни ползи и ефикасност) и от друга страна, да допринесе за определени странични ефекти:

трептене. Тъй като кофеинът повишава адреналина, той може да накара някои хора да се чувстват нервни, треперещи и неспокойни. Това е особено вярно, когато кофеинът с незабавно освобождаване не се комбинира с неговия партньор с продължително освобождаване (което е било показано за борба с нервността 14 и други прояви на срив). Треперенето може да затрудни отпускането, особено ако го вземете близо до времето за лягане.

Кофеинов срив. Необходими са само 15 до 60 минути, за да може тялото да абсорбира незабавно освобождаващия се кофеин, казва Давар. Без наличие на кофеин с продължително освобождаване 14 , това бързо усвояване може да намалее също толкова бързо, причинявайки страховития следобеден енергиен срив при някои хора.

Диуретични свойства. Кофеинът се увеличава кръвен поток и филтрация в бъбреците 2 , което увеличава производството на урина. С други думи? Може да откриете, че правите допълнителни пътувания до тоалетната.

Колко кофеин е твърде много?

За обикновения човек се препоръчва да консумира не повече от 400 милиграма кофеин на ден, според FDA 25 . Това се равнява на приблизително четири чаши сварено кафе от 8 унции. Въпреки това, ако сте чувствителни към кофеин, вашият праг вероятно ще бъде по-нисък.

„Въпреки че 400 милиграма е показала безопасност при здрави възрастни благодарение на научно изследване 26 , 200 до 300 милиграма е по-консервативен дневен лимит, който се счита за разумен подход за жени които са бременни 27 или се опитвате да забременеете“, споделя Ферира.

Също така е добра идея да обмислите времето си. Според Куявски, кофеинът може да отнеме до 10 часа, за да изчезне напълно, така че трябва да спрете да го консумирате поне 10 часа преди лягане. (Но отново, всеки обработва кофеина с различна скорост, така че не забравяйте да слушате тялото си.)

Трябва също така да се опитате да намалите приема на кофеин, ако започнете да се чувствате неспокойни, неспокойни или имате физически дискомфорт в главата или гърдите. Това може да е тялото ви, което се опитва да ви каже, че сте консумирали твърде много кофеин .

Имайте предвид дългосрочния си план консумация на кофеин , също. С течение на времето поглъщането на големи количества може объркайте графика си за сън , казва Куявски. Прекомерните количества кофеин също могат да повлияят на стомаха, сърцето и нервната ви система, така че ще искате да се насладите на съставката в умерени количества. Ако сте чувствителни към кофеин, говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да консумирате съставката под каквато и да е форма.

Вземането.

Кофеинът стимулира централната нервна система, като взаимодейства с ключови невротрансмитерни рецептори и увеличава вазодилатацията - тези невромодулиращи пътища повишават енергийните нива, като същевременно насърчават фокуса, бдителността, умствената яснота и концентрация, когнитивната и физическа ефективност и много повече.* Кофеинът също има присъщи антиоксидантни свойства, които поддържа здравето на мозъка и цялото тяло.*

За да се чувствате по-концентрирани през целия ден, помислете за добавяне на умерено дозирани източници на кофеин, независимо дали кафе и чай или допълнителна ноотропна добавка към вашата уелнес рутина.* Когато става въпрос за добавки с кофеин, ключът е да изберете формула със съставки от растителен произход които поддържат множество аспекти на мозъчната сила, като същевременно осигуряват устойчива енергия, вкоренена в науката (като тази на mbg фокус+ ).*