Прагматични начини за гъвкав метаболизъм, от доктор по хранене

За щастие на метаболизма вече не се гледа като на негъвкава „карта“, която ви раздават благодарение на вашите гени. Всъщност, метаболизмът и метаболитното здраве са чудесно пластични . Като такива, ние можем да бъдем овластени да се облегнем на ключови фактори за начина на живот и персонализирани подходи, за да оптимизираме нашата метаболитна траектория (и тъй като метаболитното здраве и дълголетие вървят ръка за ръка, това е траектория, променяща живота, която трябва да оформите).

По-долу са 10 прагматични стратегии (изберете една и изграждайте от там!) за подобряване на метаболитното здраве по устойчив начин. Тези подкрепени от науката и информирани от експерти подходи представляват възможности, на които можем да се доверим, за да раздвижим метаболизма си и действително да видим резултати.

В допълнение към празнуването на начините, по които можем да подобрим метаболитната си ефективност, тези прозрения разкриват вълнуващ поглед към нашето метаболитно бъдеще. За да бъдем ясни: тези видения не са празни мечти – те са настоящи или краткосрочни подходи, които ще ни позволят да бъдем най-добри в метаболизма си през 2023 г. и след това:

Дайте приоритет на мускулите си чрез протеини, движение и др.

Поддържането на вашите мускули (и следователно силата и физическата функция) на пиедестал всеки ден и през целия живот вероятно е една от най-добрите стратегии за дълъг, здравословен живот. Достатъчно (вместо адекватно) прием на протеини е от първостепенно значение в това начинание, както и физическата активност.

Ann Kulze, M.D. , лекар, експерт по хранене, автор на бестселъри на Яжте правилно цял живот , и основател на Училището за здравословен живот®️ подчертава тези изпитани и истински стълбове на пълнозърнестите храни и редовното движение. „Колоритното хранене с растения и ежедневната физическа активност, които запазват мускулната маса, подхранват активния метаболизъм и поддържат дългосрочно кардиометаболично здраве, са основополагащи.“

Учен по метаболизма и автор на Защо се разболяваме Бен Бикман, д-р , гарантира, че той и семейството му консумират ' много протеини и каквато и да е мазнина, която идва с него.' Междувременно той практикува подход с относително ниско съдържание на въглехидрати.

21 май знак

Когато става въпрос за физическа активност, всяко движение е добре дошло, но не забравяйте да дадете приоритет на дейностите за изграждане/запазване на мускулите. Алексис Коуан, д-р , обучен в Принстън експерт по метаболитно здраве и mindbodygreen подкаст гост , обяснява защо изграждането на мускулна маса чрез тренировки със съпротивление е толкова важно. 'Мускулите са основното място за метаболитно производство на топлина. Колкото повече мускули имате, толкова повече енергия ще се разсейва като топлина в тялото.'

Когато попитах моя приятел Уитни Крауч, RDN, CLT , ан интегративен регистриран диетолог който помага на жените да възстановят здравето си от проблеми, свързани с щитовидната жлеза, червата и половите хормони, за нейните най-добри стратегии за насърчаване на здравето на метаболизма тя имаше две. Първо вдигнете тежести. Второ, не демонизирайте въглехидратите, тъй като правилният вид въглехидрати е важен.

По-конкретно, Крауч препоръчва на клиентите си ' вдигайте големи тежести два до три пъти седмично.' Тя казва да „започнете с тежести, които се чувстват сякаш полагате усилия (не говорим за Jazzercise от 1980 г.!) и че все още можете да поддържате добра форма, докато вдигате. След това проправете своя път с течение на времето както с теглото, така и с честотата на седмичните си сесии и работете с треньор, ако сте нов в света на повдигането и бюджетът ви позволява.'

Тя добавя, че 'въглехидратите не са ваш враг и в (много близко бъдеще) ще бъде лесно и достъпно да се определят индивидуалните нужди.' Говорим за здравословни въглехидрати (пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци), а не за рафинирани и преработени двойници. „Истината е, че въглехидратите са задължителен за хормоналния баланс на жените (полови и тиреоидни хормони) и неразделна част от енергизираните тренировъчни сесии“, заключава Крауч.

Подхранвайте червата си, като ядете за оста на метаболизма на червата.

Както при повечето здравословни съображения, вашите черва са важен крайъгълен камък. Когато ядете за оста на чревния метаболизъм, чревната ви микробна екосистема ще процъфтява и вашето метаболитно здраве ще ви благодари. Здравите черва дори поддържат разхода на енергия.

Меган Роси, Ph.D., R.D. , Докторът за чревно здраве и автор на Как да ядем повече растения , обяснява, че „когато се фиксираме върху калориите, напълно забравяме за микробиом на червата и колко важно е това за регулирането на метаболизма.'

Според мен животът е твърде кратък, за да броим калории. Вместо това препоръчвам на хората да се насладят на набор от здравословни храни и прекрасното хранене, което извличат. Моите препоръки за чревния метаболизъм са хидрат (вода), растения ( фибри ), цвят (фитонутриенти и други антиоксиданти), допълнени с висококачествен протеин и здравословни мазнини (особено omega-3s и омега-9).

Cowan повтаря този подход, препоръчва диета с достатъчно „протеин за поддържане и растеж на мускулите, както и полифеноли за смекчаване на [възпалителни процеси] и оптимизиране на чревния микробиом“.

Мелина Джамполис, д-р , лекар специалист по хранене, домакин на подкаст , и автор на бестселъри на Подправете, отслабнете , споделя, че 'подхранването на нашите черва и поддържането на подходящ енергиен баланс чрез консумация на повече растения (фибри, но също и билки и подправки), здравословни мазнини и качествен протеин, като същевременно оставаме активни през целия живот, са някои мощни начини да възвърнем метаболитното си здраве.'

Дайте на вашите клетки (и на тялото) почивка с гладуване.

След вечеря метаболитният изследовател Бикман избягва да яде през останалата част от нощта, тъй като „единственият най-добър предсказател за добър нощен сън е дали си лягам на празен стомах“, споделя той.

Независимо дали чрез периодично или циркадно гладуване, съгласуването на приема на храна в определен времеви прозорец е известно, че насърчава метаболитното здраве и е базирано на доказателства подход към храненето за дълголетие .

Работа в интерфейса на метаболитно и психично здраве , психиатър от Харвард и автор на Мозъчна енергия Крис Палмър, доктор по медицина , твърди, че „стига човекът да не е с поднормено тегло или недохранване, единствената най-мощна интервенция за подобряване на метаболизма е да останете без храна за определен период от време или поне да накарате тялото си да мисли, че е така“.

За да приложи това на практика, той казва: „Това може да се постигне чрез гладуване, периодично гладуване или диета, имитираща гладуване, като например кетогенна диета . Това принуждава тялото ви да гори мазнини, да увеличи автофагията и да увеличи здравето и броя на митохондриите в клетките ви. Всичко това може да има мощен и благоприятен ефект върху метаболизма. Можете да мислите за тези процеси като за „чист цикъл“ и „рестартиране“ за вашите клетки.“

Възползвайте се от персонализираните възможности за балансиране на хормоните.

Един от най-мощните начини, които открих да настроя метаболизма си, е като си партнирам с интегративно настроени практикуващи здравни грижи, които са експерти в хормоналното здраве, като моя личен ендокринолог Британи Хендерсън, доктор по медицина

Метаболизмът и метаболитното здраве са пряко повлияни от множество хормони (тироидни, полови, инсулин, кортизол и т.н.), така че възможностите за персонализирани и постепенни печалби на фронта на метаболитната оптимизация са огромни.

За някои хормони и лаборатории, докато някои са полезни домашни комплекти съществуват, те няма да включват всяка лаборатория, от която може да се нуждаете, още по-малко персонализираната експертна интерпретация и план за игра. Отново ще искате да си партнирате с доставчик на здравни услуги специализирана в хормоналното здраве когато е възможно.

Внимавайте за токсините, които нарушават здравето на метаболизма.

Някои основни нива на излагане на токсини (помислете за пластмаси, замърсяване и т.н.) в този модерен свят са неизбежни. Тези химикали, нарушаващи ендокринната система (EDCs) може да повлияе отрицателно на нашия черен дроб и метаболитно здраве. За щастие, нашето тяло има органи, посветени на 24/7 пътища за детоксикация , въпреки че трябва да помогнем за намаляване на токсичното бреме, когато е възможно.

Докато BPA и глифозат може да ви дойдат на ум, може би по-малко обсъждан токсин, който е невероятно широко разпространен, е алкохолът. Създател на Функционална трезвеност и диетолог по функционална медицина Брук Шелър, DCN, CNS, споделя, че „една от моите ключови препоръки е изрязването (или намаляването) на употребата на алкохол за поддържане на метаболитното здраве. Консумацията на алкохол дори няколко пъти седмично може да повлияе на метаболизма ни чрез промени в червата, хормонален дисбаланс и дори промяна на хормоните на стреса '

29 ноември знак

Тя обяснява, че „докато сме чували в миналото просто да пием чисти напитки, по-нискокалорични варианти и дори да изрежем захарта в нашите алкохолни напитки“, това е безполезен подход, тъй като „самият алкохол създава дисбаланси което може да повлияе на това как тялото ни освобождава хормони, поддържа регулирането на кръвната захар и допринася за възпалителни пътища '

Възползвайте се от енергизиращо метаболизма хранене.

В зависимост от начина ви на хранене можете да обмислите включването на ключови храни, напитки и дори функционални растителни биоактивни вещества които енергизират метаболизма ви на клетъчно ниво, повлиявайки положително метаболизма ви. Някои от тях включват кафе , кофеин , капсаицин от люти чушки , полско грозде , и катехин EGCG от зелен чай.

Дешани Рай, д-р, FACN , вицепрезидент по глобалните научни и регулаторни въпроси в OmniActive Health Technologies , споделя, „Ролята на растителните биоактивни вещества за увеличаване на разхода на енергия и скоростта на метаболизма се превърнаха в област на интерес както за академичните учени, така и за потребителите и по този начин ефективно подкрепят целите за здравословно тегло.“

За да предоставите практичен пример, просто погледнете чили (кайен) пипер. Рай обяснява, че „можем да разчитаме на присъщата сила на капсаициноидите от лютите чушки, като метаболизъм-енергизиращ подход ”, с наука в допълнение: „Има достатъчно доказателства чрез изследвания върху хора, показващи, че поглъщането на капсаициноиди може повиши скоростта на метаболизма , както и възникващи доказателства за ролята на капсаициноидите в поддържането липолиза (разграждане на мазнини), ситост , и влияе положително на състава на тялото .'*

Избягвайте прекомерното затлъстяване, инсулиновата резистентност и резистентността към лептин като чумата.

Излишното затлъстяване, инсулиновата резистентност и резистентността към лептин са трио, което трябва да избягвате (или да подобрявате). затлъстяване намалява инсулиновата чувствителност с течение на времето. Тази инсулинова резистентност ни прави по-малко метаболитно гъвкави, което затруднява изгарянето на мазнини и калории. А инсулиновата резистентност се подхранва към лептинова резистентност, като допълнително изостря метаболизма и регулирането на мазнините.

Семеен лекар Биндия Ганди, д-р , по-рано обясни, че в работата с клиентите си се бори с резистентност към лептин , 'има един много важен фактор, който често липсва в разговора за здравословно, устойчиво управление на теглото и метаболизма. Въведете: хормони, а именно лептин.'

Лептинът е адипокин хормон произведен от нашите мастни клетки и е пряко свързан с нивата на затлъстяване. Когато работи правилно, лептинът казва на мозъка ни, че сме сити от ядене и че са натрупани достатъчно мазнини. Нестабилният лептин означава метаболитна катастрофа. Някои ключови причини за резистентност към лептин са дългосрочният стрес и инсулиновата резистентност.

Експерт по кардиометаболично здраве Кейт Шанахан, доктор по медицина , казва: „Ако искате да направите едно нещо през 2023 г., за да оптимизирате метаболизма си, бих започнал с получаване на кръвен тест, наречен HOMA-IR .' Уравнение, което използва лабораторни резултати за кръвна захар и инсулин на гладно, HOMA-IR е начин за оценка на инсулиновата резистентност.

Факт е, че много от възрастните и младежите в нашата страна имат лош контрол на глюкозата (т.е. баланс на кръвната захар) поради неоптимална инсулинова чувствителност. Cowan споделя невероятно практичен и мощен съвет за преместване на иглата при инсулиновата резистентност: „Може би най-простата и ефективна стратегия за подобряване на метаболитното здраве е чрез раздвижване на тялото след всяко хранене . Дори а 10- до 15-минутна разходка след хранене може драстично да увеличи клирънса на глюкозата в мускулите.'

Cowan разяснява механизма: 'Инсулиновата резистентност намалява способността на мускулите да поемат глюкоза от кръвообращението след хранене, съдържащо въглехидрати. Повишените нива на кръвната захар водят до умора и мозъчна мъгла и проблеми с възпалението и микроваскулатурата с течение на времето.' Това е мястото, където упражненията идват, казва тя. „Упражненията са жизненоважни за обръщането на инсулиновата резистентност и повишен глюкозен клирънс . Мускулната контракция директно стимулира усвояването на глюкоза по инсулин-независим начин. Разходката след хранене осигурява достатъчна мускулна контракция за изчистване на значително количество допълнителна глюкоза от кръвния поток.'

Ето защо една особено нова технология вълнува Cowan: непрекъснати глюкозни монитори (CGM). Тя сподели, че тази иновация „става достъпна за широката публика на разумна цена и с достъп до удобни за потребителя интерфейси на приложения“. (Ако търсите препоръка за продукт, чудесен пример за CGM би бил Нива .)

„CGM позволяват на хората да получат достъп до критична информация за уникалната реакция на тялото им към различни храни и ястия, качеството на съня, стреса и движението. Носенето на монитор дори за няколко кратки седмици може да осигури достатъчно полезни прозрения за разработване на персонализирана диета и протокол за начин на живот за индивид и да му даде бързи и устойчиви резултати. Освен това, CGM позволява на индивидите да свържат промените в кръвната си глюкоза с техните усещания в тялото си.

Когато става дума за насърчаване на инсулиновата чувствителност, заедно с богат на растения и фибри хранителен модел и физическа активност, не мога да пропусна да извикам любимото си хранително вещество, витамин D ! Нарастващ набор от връзки за клинични изследвания достатъчност на витамин D с кардиометаболични ползи за здравето чрез насърчаване на здравословни нива на глюкоза и инсулин.

Факт е, че всяко подобрение по отношение на глюкозата и инсулина е критично. „Оптимизирането на глюкозния метаболизъм и инсулиновата чувствителност е факторът, който променя играта за дълголетие и защита срещу сериозни здравословни проблеми, хронични заболявания, включително тези в сърдечно-съдовата, когнитивната и метаболитната сфера“, заключава Cowan.

април 6 зодиакална съвместимост

Активирайте кафявата мазнина (BAT).

Когато става въпрос за изгаряне на калории, има няколко ключови пътя. Единият е изгарянето на калории от нашето хранене, за да бъдат трансформирани в ATP енергия, която да използват всички клетки в тялото ни. След това има физическа активност, която изразходва калории и кафява мастна тъкан (BAT) , при което се получава термогенно разсейване на енергия (т.е. отделя се топлина).

Виждате ли, кафявата мазнина е специална мазнина. Като Майкъл Лела, д-р , главен научен ръководител на Иновации на NutriScience , обяснява: 'BAT всъщност е орган в тялото ви, отговорен за преноса на енергия от храната в топлина. Когато BAT се активира, се изразходват големи количества мазнини и захари.'

И макар това да е очарователно, фактът, че можем да използваме BAT в наша полза (буквално, внасяйки топлина), наистина ме шашна. „Има различни начини за активиране на BAT, в т.ч студена терапия и някои ботанически продукти - райските зърна са едно такова растение.'

Ако никога не сте чували за райските зрънца, тази западноафриканска подправка принадлежи към семейството на джинджифила. ' Висококачествени екстракти от тази древна подправка съдържат няколко уникални фитонутриента, включително 6-парадол, известен на активирайте BAT и термогенеза докато намаляване на висцералните мазнини . Това е целенасочен и растителен начин за подпомагане на вашия метаболизъм.'*

Гасете всякакви възпалителни „пожари“ възможно най-скоро.

Неконтролираните възпалителни процеси са като пожар, който не е потушен навреме. Възпалителната хроничност е основен фактор за метаболитна дисфункция и бъдещи опасения за здравето.

В допълнение към поддържането на здравословно телесно тегло (ограничаване на затлъстяването) за насърчаване на разрешаването на възпалението и кардиометаболитното здраве, вие също ще искате редовно да включвате морски омега-3 мазнини EPA и DHA (които подхранват здравословен възпалителен отговор), заедно с колоритен, наситен с растения хранителен подход за антиоксидантна сила за борба с оксидативния стрес.

Бъдете егоисти относно управлението на стреса и съня (количество и качество).

Продължителният стрес предизвиква метаболитна дисфункция чрез надбъбречните жлези, които изпомпват кортизол в продължителен режим на борба или бягство. „Казвате на тялото си, че зад вас има тигър със саблезъби зъби и ако мислите, че зад вас стои тигър със саблезъби през по-голямата част от деня ви, вие ще увеличаване на възпалителните маркери ',' Киен Вуу, доктор по медицина, по-рано обяснено на mindbodygreen подкаст .

Кейси Кели, доктор по медицина, ABOIM , функционален лекар и основател на Case Integrative Health , добавя, че кортизолът „ще ви даде прилив на енергия, като същевременно спира други телесни функции и забавя метаболизма ви“. Поради всички тези причини ще искате да намалите или ограничите стресовите фактори, които можете да контролирате. За другите стресиращи неща, на които не можете да повлияете, дайте си благодат и се облегнете на здравословно стратегии за справяне и укрепване на устойчивостта . Разчитайте на смислени връзки и доставящи радост неща .

И накрая, с над една трета от възрастните, които не успяват да спят по седем часа на нощ, държавата ни спи . Продължителността и качеството на съня са пряко свързани с метаболитно здраве . Всъщност нашият циркаден ритъм дори влияе върху способността на тялото ни да използвайте правилно инсулина .

Вземането.

Въпреки че не можем да променим определени фиксирани фактори като генетика и възраст, овластяващата реалност е, че съществуват много модифицируеми променливи, които пряко влияят на нашето метаболитно здраве. От храненето и съня до хормоналния баланс, смекчаването на стреса, подхранването на червата, балансирането на кръвната захар, изграждането и поддържането на мускулите и други – играта на метаболитната сила е до голяма степен в нашите ръце.