Вредно ли е растителното масло? 3 основни здравословни проблеми + с какво да го замените

Освен че е основна съставка в кухненските шкафове по целия свят, растителното масло е в изобилие в хранителните доставки. От пържени храни до пакетирани печива, солени закуски и дори сметана за кафе, растителното масло дебне почти навсякъде. Въпреки разпространението и популярността си обаче, изследванията показват, че растителното масло не винаги е най-добрият избор, когато става въпрос за готвене.

Тази статия разглежда по-отблизо растителното масло, включително дали наистина е вредно за здравето или не и към кои други масла за готвене бихте искали да посегнете вместо това.

Какво е растително масло?

Терминът „растително масло“ може да се отнася за всеки тип хранително масло 1 получени от растения, включително различни видове плодове, ядки, зърна или семена . Тези продукти се произвеждат чрез извличане на маслото от растението чрез раздробяване на растителния материал или чрез използване на химически разтворител.

Няколко примера за масла за готвене, които са технически разглежданите растителни масла включват:

• Масло от рапица
• Царевично олио
• Масло от оризови трици
• Слънчогледово олио
• Соево масло
• Кокосово масло
• Зехтин
• палмово масло
• Фъстъчено масло
• масло от нийм

По-често обаче терминът се използва за описание на конкретен вид олио за готвене, произведено от соево масло или смес от соя и царевични масла .

Често наричано просто „растително масло“, този вид масло е известно с високото си съдържание димна точка , неутрален вкус и бюджетна цена. Растителното масло също е универсална съставка и може да се използва за приготвяне на дипове и дресинги за салати, за дълбоко пържене на ястия или за увеличаване на богатството и вкуса на печива.

Въпреки че растителното масло съществува от векове, популярността му рязко нарасна през 20-ти век. Всъщност приблизителната стойност на глава от населението консумация на соево масло 2 се е увеличил с над 1000 пъти между 1909 и 1999 г., тъй като мазнините от животински произход като масло и мас бавно изпадат в немилост.

Това се дължи на няколко различни фактора, включително въвеждането на нови техники за обработка на масла от семена, препоръки от здравни организации да се консумират повече полиненаситени мазнини и обществени политики, предназначени да подкрепят производството на соя.

Резюме

Загриженост за здравето с растително масло.

Въпреки че растителното масло се използва широко както от гурме готвачи, така и от домашни готвачи, има много противоречива информация относно това дали то наистина принадлежи към здравословната диета или не. Говорихме с няколко експерти, за да изясним част от объркването.

22 август зодия

Съдържа омега-6 мастни киселини

Според Джена Макиочи, д-р. , имунолог, който се специализира в разбирането на връзката между начина на живот и имунната функция, растителното масло е с високо съдържание на омега-6 мастни киселини. „Това са суровините за нашите клетки да произвеждат възпалителни медиатори като простагландини“, обяснява тя.

Macciochi отбелязва, че редовната консумация на омега-6 мастни киселини може теоретично увеличаване на възпалението 3 , което може да допринесе за хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и диабет.

Въпреки това, тя също така посочва изследвания при хора 4 , което предполага, че това не винаги е непременно така. „Това ни казва, че данните от механистичните изследвания не винаги се превеждат в сложната система на човека“, казва Macciochi. „Това също така показва, че контекстът е важен. Приемът на омега-6 при човек, който се храни здравословно с изобилие от омега-3, не изглежда да е основен проблем.

За да разбием това и да направим нещата кратки и сладки: ако следвате балансирана диета и ядете много храни, богати на полезни за сърцето омега-3 мастни киселини , консумацията на растително масло от време на време вероятно е добре.

От друга страна, зареждането с омега-6 мастни киселини, без да ги балансирате с други здравословни мазнини във вашата диета, може да увеличи възпалението.

Обикновено е много рафинирано.

Някои от процесите, използвани за производството на растително масло, могат да повлияят отрицателно на хранителната му стойност, според Ейми Шапиро, MS, RD, CDN , регистриран диетолог и основател на Real Nutrition NYC.

„Растителните масла, извлечени с химически разтворители, са лишени от някои от основни хранителни вещества 1 и съединения, като полифеноли, витамини, токофероли и фитостероли, първоначално открити в източника на екстракция“, казва Шапиро.

„Химическата екстракция може също да генерира потенциално вредни продукти като трансмазнини“, казва Шапиро. Не е тайна, че трансмазнините са нещо, което определено не искате в чинията си. Всъщност добавяйки изкуствени трансмазнини 5 към преработените храни дори беше забранен от FDA през 2020 г., след като проучвания ги свързаха с дълъг списък от вредни здравословни състояния, включително сърдечно заболяване 6 .

Често се среща в по-малко питателни храни.

Освен ако нямате навика да изпивате растително масло направо от бутилката, Macciochi посочва, че вероятно не го консумирате изолирано.

„Храните с високо съдържание на растителни масла обикновено са тези, които по същество са нездравословни за нас по различни причини“, казва Макиочи, като отбелязва, че високото съдържание на сол, мазнини или захар, съчетано с ниско количество фибри намерени в тези храни не е здравословно.

Преработените храни - основен източник на растително масло в типичната диета - са свързани с различни проблеми, вариращи от увеличени коремни мазнини 7 до по-висок риск от сърдечно заболяване 8 , метаболитен синдром 9 , и дори депресия 10 . Растителното масло също често се среща в пържени храни, които също могат вредят на здравето на сърцето единадесет .

хороскоп на 9 март

Дезире Нилсен, RD , регистриран диетолог и автор на Добър за червата , посочва, че някои методи на обработка (като дълбоко пържене) също могат да генерират вредни съединения в растителните масла, като напр. алдехиди 12 . „Въпреки това, тези опасения всъщност не се отнасят за типичното готвене у дома с малко количество растително масло“, обяснява Нилсен. „Това е по-голямо безпокойство при хранене с високо съдържание на хиперпреработени и пържени храни, приготвени в тези масла.“

И така, вредно ли е растителното масло за вашето здраве?

Алтернативи на растителното масло.

Има изобилие от по-здравословни алтернативи на олио за готвене към растително масло. Опитайте да направите няколко интелигентни замени в списъка си за пазаруване и вместо това да добавите тези хранителни мазнини към диетата си.

Най-добър като цяло: необработено маслиново масло

И Macchiochi, и Nielsen препоръчват зехтина като здравословен заместител на растителното масло, благодарение на дългогодишния му опит и множество ползи за здравето .

Освен че придава горчив или пиперлив оттенък на ястията, изследванията показват, че зехтинът също може облекчаване на възпалението 13 и може дори предпазва от хронични заболявания 14 като сърдечни заболявания, рак на гърдата и диабет тип 2.

Имайте предвид, че зехтинът има малко по-ниска точка на дим от растителното масло, което Macchiochi посочва, че може да е проблем за някои хора. „Въпреки това, високото съдържание на полифенол в зехтина предпазва маслото по време на всички форми на домашно готвене“, казва тя.

Въпреки това екстра върджин зехтин (най-малко преработеният сорт) също може да се предлага с малко по-висока цена от растителното масло, то е еднакво гъвкаво и си заслужава инвестицията от хранителна гледна точка.

СВЪРЗАНО ЧЕТЕНЕ: 10-те най-добри маслинови масла за 2023 г. + Как да намерите висококачествено EVOO

Най-добро за готвене на висока температура: масло от авокадо

Шапиро споделя това масло от авокадо е нейният най-добър избор за методи на готвене като печене на скара, печене или пържене.

В допълнение към мекия му, но маслен вкус, по-високата му точка на дим го прави добър избор, когато готвите на висока температура. Освен това, докато някои разновидности могат да бъдат и малко скъпи, на пазара има много достъпни опции, ако сте с ограничен бюджет.

Въпреки че няма съмнение, че цели авокадо може да се впише в здравословна диета, обещаващи нови изследвания показват, че маслото от авокадо може да се похвали и с някои сериозни ползи за здравето.

Според един преглед от 2021 г., проучвания върху животни са установили, че маслото от авокадо може да помогне за предотвратяване на състояния като сърдечно заболяване петнадесет и диабет. Друго скорошно изследване върху животни дори показа, че добавките с масло от авокадо подобрена инсулинова чувствителност 16 , понижи нивата на триглицеридите и засили мозъчната функция при мишки.

Най-доброто с ограничен бюджет: кокосово масло

Въпреки че е бил обект на доста спорове през годините, кокосово масло може да бъде рентабилна алтернатива на растителното масло, особено за готвене на висока температура.

Рафинирано кокосово масло има висока точка на дим и мек вкус, който работи добре в широка гама от рецепти. Междувременно нерафинираното кокосово масло (известно още като необработено кокосово масло) претърпява по-малко обработка, което му придава по-ниска точка на дим и кокосов вкус и аромат.

Поддръжниците на това популярно олио за готвене твърдят, че то може да подпомогне изгарянето на мазнини и да увеличи загубата на тегло. “ Кокосово масло съдържа средноверижни триглицериди (MCT), които се използват бързо като източник на енергия, вместо да се съхраняват като мазнини,” казва Шапиро.

Въпреки че изследванията на кокосовото масло са доста противоречиви, някои проучвания показват, че неговият уникален хранителен профил може да помогне намаляване на телесното тегло 17 и телесни мазнини. Нещо повече, кокосовото масло е пълни с антиоксиданти 18 , които могат да предотвратят възпаления и болести.

често задавани въпроси

Вземането.

Въпреки че не е звездно за здравето, растителното масло вероятно е добре в умерени количества от време на време, особено ако останалата част от диетата ви е солидна. Като се има предвид това, има много други хранителни масла за готвене налични, което може да ви помогне да добавите малко разнообразие към ежедневната си диета, като същевременно добавите някои допълнителни антиоксиданти. Зехтин , кокосово масло , и масло от авокадо са няколко изпитани избора, които можете лесно да замените с растително масло в любимите си рецепти.

везни мъжки козирог женски