Зехтин срещу растително масло: как се сравняват и кога да се използва всяко

Готварските масла са гореща тема. Почти всеки ги използва, но съветите на  кои масла са здравословни  и  кои не са  изглежда винаги се променя (помнете  кокосово масло противоречие?). 

В тази статия ще обсъдим растително масло и зехтин, както и изследването кое от тези популярни масла всъщност заслужава място в килера ви.

Какво представлява зехтинът?

зехтин се прави чрез извличане на масло от цели маслини, плодовете на маслиновото дърво. Произвежда се чрез механична или химическа екстракция, а видът на екстракцията играе роля за вкуса и хранителната стойност на крайния продукт. 

Зехтинът екстра върджин е ръчен процес, който включва пасиране на пресни маслини и въртене или месене на сместа, за да се отдели маслото. Обикновено няма топлина или химикали. Екстра върджин зехтинът се счита за студено пресован, ако температурата му по време на извличането остава под 122 градуса по Фаренхайт, според холистичен диетолог  Мишел Шапиро, Р.Д.

В допълнение към необработеното маслиново масло, можете също да намерите обикновени, 'чисти' или 'леки' сортове зехтин . Тези вариации обикновено се произвеждат с химикали или топлина. Този процес е по-рентабилен за производителя, но може да доведе до по-ниско качество на маслото. Обикновено този тип зехтин е смес от нерафинирано необработено маслиново масло и рафинирано маслиново масло, което е рафинирано с топлина и химикали, каза Нилсен пред mbg.

Ползи за здравето:

Зехтинът е свързан с няколко ползи за здравето . ' Олеинова киселина 1 , основната мастна киселина в зехтина, е мононенаситена мазнина (MUFA), която може  намаляване на възпалението 2 , понижават нивата на LDL (вредния) холестерол, повишават нивата на HDL (здравословния) холестерол, намаляват кръвното налягане, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и поддържат неврологичната функция“, казва Шапиро.

Зехтинът съдържа и други биоактивни съединения (смята се, че има  повече от 30 3 ), които предлагат допълнителни ползи за здравето. Той е богат на феноли и фитостероиди, които имат противовъзпалителни, антимикробни и антиоксидантни свойства, обяснява Шапиро. Тези биоактивни съединения могат да неутрализират свободните радикали в тялото, защитавайки нашата ДНК и други клетки от окислително увреждане.

„В крайна сметка, антиоксидантният капацитет на тези биоактивни съединения може да бъде полезен за намаляване на риска от сърдечно-съдови и ракови заболявания, диабет и възпаление, което е предшественик на много заболявания“, казва Шапиро.

Изследванията показват, че зехтинът също може да има положителен ефект върху  психично здраве 4  и нивата на стрес и може да овлажни вашия  кожата  и  коса .

Важно е да се отбележи, че зехтинът екстра върджин е  най-здравословният зехтин тъй като съдържа най-високата концентрация на биоактивни съединения в сравнение с други масла. Това е така, защото претърпява най-малко обработка. Междувременно рафинираното растително масло губи повечето от полезните си качества и хранителни вещества по време на обработката. 

Хранителната разбивка на a  супена лъжица зехтин 5  изглежда така:

• Калории:  119
• Общо мазнини:  13,5 грама
• Наситени мазнини:  1,86 грама
• Полиненаситени мазнини:  1,42 грама
• Мононенаситени мазнини:  9,86 грама
• Vitamin E:  1,94 милиграма

Точка на дим:

Според  Северноамериканска асоциация за зехтин , на  димна точка  зехтин може да варира в широки граници в зависимост от неговия профил на свободни мастни киселини. Екстра върджин маслиновите масла обикновено падат между 350 и 410 градуса по Фаренхайт, докато рафинираните масла могат да варират от 390 до 470 градуса по Фаренхайт.

Поради това необработеният зехтин обикновено се запазва за готвене на средна топлина, докато рафинираните масла могат да издържат на по-високи температури на готвене. 

Вкус:

Зехтинът има много отчетлив вкус. Някои го описват като билков, плодов или маслен, но вкусовият профил може до голяма степен да зависи от вида зехтин, който използвате. Леките маслинови масла са по-неутрални от екстра върджин сортовете. В зависимост от обработката, през която са преминали, те все още могат да имат аромат на маслини.

цена:

Има много фактори, като производствени разходи и методи, време на прибиране на реколтата, вид маслини и възраст на маслото, които могат да повлияят на цената на зехтина. Като цяло, „Висококачественият зехтин може да е малко по-скъп от другите разновидности на маслото, така че това може да е допълнително съображение при пазаруване на хранителни стоки“, казва Шапиро.

Какво е растително масло?

Растително масло е малко погрешно название, тъй като повечето растителни масла всъщност идват от семена, плодове или зърна, а не от зеленчуци, според Шапиро.

Най-често срещаните видове растителни масла включват соя , рапица / рапица , царевица , слънчоглед , и длан , всяка от които често се използва за готвене и печене. Тези масла се използват и в много пакетирани и преработени храни.

Растителното масло е по-рафинирано от зехтина и поради това в процеса има още няколко стъпки. „Първо, плодовете или семената трябва да бъдат засадени, събрани и почистени. След това маслото се извлича чрез механична или химическа екстракция. По-голямата част от растителните масла се произвеждат чрез химическа екстракция или екстракция с „разтворител“, която обикновено включва нагряване на семената и смесването им с разтворител, наречен хексан, след това маслото преминава през процесите на рафиниране, избелване и дезодориране (RBD), за да се създаде последователно, устойчив на рафтове продукт с неутрален вкус“, казва Шапиро. 

Ползи за здравето: 

Когато става въпрос за растително масло, има някои предимства. Растителните масла са а  добър източник на важни мастни киселини 6 , както и двата вида ненаситени мазнини (PUFA и MUFA). И някои  проучвания 7  показват, че замяната на масло или маргарин с ненаситени мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания.

Въпреки това, съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини в някои растителни масла (слънчогледово, царевично, памучно, соево) не е идеално. „Докато оптималното съотношение на омега-6 към омега-3 е 2:1, средната американска диета съдържа съотношение 20:1. Диета с високо съдържание на омега-6 мастни киселини и ниско съдържание на омега-3 мастни киселини може насърчаване на възпалението, което е свързано с много хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и артрит', казва Шапиро.

За справка, американците консумират около  3 супени лъжици 8  растително масло на ден. Вместо това Шапиро препоръчва да се стремите да консумирате повече противовъзпалителни омега-3 мазнини и MUFA (които се намират в по-високи концентрации в зехтина).

Поради интензивната обработка на растителното масло, то запазва по-малко хранителни вещества и по-малко вкус от зехтина.

Хранителната разбивка на a  супена лъжица растително масло 9  изглежда така:

• Калории:  120
• Общо мазнини:  13,6 грама
• Наситени мазнини:  2,08 грама
• Полиненаситени мазнини:  6,84 грама
• Мононенаситени мазнини:  3,09 грама
• Vitamin E:  1,11 милиграма

Точка на дим: 

Растителното масло има точка на дим от 400 градуса по Фаренхайт, което е по-високо от някои необработени маслинови масла. Поради тази причина често се използва при готвене на висока температура и за дълбоко пържене.

Вкус: 

Тъй като е толкова силно обработено, растителното масло има много неутрален вкус. Тази липса на вкус го прави предпочитан избор в преработени и пакетирани храни и за печене.

цена: 

Растителното масло е по-евтино от зехтина и като цяло е един от най-евтините варианти. Ако можете да намерите студено пресовани и/или нерафинирани версии (което Shapiro препоръчва), вероятно ще платите по-висока цена за по-добро качество.

Един по-добър ли е за вас?

В това директно сравнение зехтинът печели.

Зехтинът е по-богат на мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на LDL холестерола и увеличаване на HDL, обяснява интегративният диетолог  Джесика Кординг, Р.Д.  „Зехтинът [също] има много антиоксиданти и други полезни за здравето съединения, които имат много доказани ползи за здравето, като намалено възпаление“, казва тя.

Растителното масло може да работи в краен случай, но наистина трябва да внимавате да не го прекалявате с консумацията. Ако ядете много пакетирани храни или ресторантски ястия, използването на зехтин у дома може да помогне за намаляване на общия прием на растително масло.

Когато става дума за това кой вид маслини е най-добър? Екстра върджин го взема тук. „Не само, че е идеалният избор при по-ниски температури на готвене,  изследвания показват  че също така е по-стабилно при по-високи температури от другите обичайни масла за готвене“, казва Шапиро, добавяйки, че „комбинацията от мононенаситени и омега-3 мазнини, задържането на антиоксидантни и противовъзпалителни съединения и окислителната стабилност прави зехтина екстра върджин най-добрият избор.

Резюме

Кога трябва да използвате всеки?

Докато зехтинът е крайният победител тук, има определени моменти, когато може да е по-подходящо да се използва растително масло. Ето разбивка кога трябва да използвате всеки тип:

Печене: И двете, но растителното масло е по-добро за печени изделия

И двата вида масло могат да се използват за печене. Въпреки това, ако правите десерти, растителното масло е по-добрият вариант поради неутралния си вкус.

Ако замените растително масло със зехтин, готовият продукт ще изглежда добре, но ще има вкус на маслина. Това може да работи за някои десерти - тортата със зехтин е един от тях - но вероятно няма да се поддава добре на браунита и бисквитки с парченца шоколад.

Като се има предвид това, Шапиро препоръчва  масло от авокадо  като по-здравословна алтернатива с неутрален вкус на растителното масло.

522 ангелско число

Пържене: Растително масло за дълбоко пържене; зехтин за пържене в тиган

Докато Cording казва, че не трябва да пържим много често, растителното масло е по-добрият избор, ако го направите. Тъй като растителното масло има по-висока точка на дим, то може да издържи на високите температури, необходими за успешно дълбоко пържене.

Но Шапиро посочва, че зехтинът може да бъде чудесен вариант за пържене в тиган, дори със средната си точка на дим. „Всъщност това е  най-стабилното масло  при нагряване и има по-високо ниво на мононенаситени мазнини и антиоксидантни съединения, които го предпазват от увреждане от топлина“, казва тя.

Сотиране: Зехтин

Пърженето в тиган и сотирането са подобни, но пърженето в тиган изисква повече олио за готвене. Що се отнася до точката на дим, както растителното масло, така и зехтинът могат да работят за тази цел. Но ако избирате едното или другото по здравословни причини, изберете зехтин. Зехтинът не само е по-здравословният избор, но също така добавя приятен вкус, според Шапиро. 

Дресинг и завършек: Зехтин

„За поливане/завършване на ястия е най-добре да използвате зехтин предвид разнообразието от вкусове и аромати“, казва Шапиро. „Екстра върджин зехтинът специално запазва повечето от естествения вкус и аромат и осигурява вкусен завършек на всяко ястие.“

Как да изберем най-добрия продукт

Точно както има много масла за готвене, от които да избирате, има големи несъответствия в качеството на маслото. Не всеки зехтин се прави по един и същи начин и обработката може да повлияе на крайния продукт - както на вкус, така и на хранителна стойност.

И така, как избирате? Първо, потърсете зехтин екстра върджин, който преминава през по-малко допълнителни стъпки на обработка като избелване и дезодориране. Шапиро оценява трите основни степени на зехтина от най-високия до най-ниския като екстра върджин зехтин, върджин зехтин и рафиниран зехтин.

Най-висококачествени зехтини са студено пресовани и се предлагат в тъмен стъклен съд, за да ги предпази от светлина. В идеалния случай типът маслиново масло, датата на реколтата и мястото на реколтата също са посочени върху бутилката.

Изборът на mbg за висококачествени маслинови масла

ЧЗВ

Вземането

В битката на зехтина срещу растителното масло, зехтинът излиза на върха. Растителното масло е по-евтино и има неутрален вкус, но в крайна сметка може да бъде по-вредно за вашето здраве - особено когато се консумира прекомерно. От друга страна, зехтинът има много научно обосновани ползи, които го правят полезно допълнение към вашата диета. Ако търсите по-здравословна алтернатива с неутрален вкус, експертите по хранене препоръчват  масло от авокадо  върху растително масло.