Ограничено във времето хранене: Ползи, рискове и как да го приспособите към вашия начин на живот

Ограниченото във времето хранене (TRE) е един от малкото модели на хранене, които нямат сложни правила или разпоредби, които да запомните и ви позволява да се наслаждавате на всичките си любими храни, при условие че поставяте всичките си ястия в определен времеви слот.

В допълнение към гъвкавостта и свободата, които този план предлага, TRE също така изтъква дълъг списък от възможни ползи за здравето, вариращи от повишено дълголетие до загуба на тегло , Подобрен контрол на кръвната захар и още повече.

Свързахме се с няколко от най-добрите експерти по отношение на ограниченото във времето хранене, за да разберем как се отразява на вашето здраве, за кого може да е подходящо и как можете да намерите график, който работи за вас.

Какво е ограничено във времето ядене?

Ограниченото във времето хранене е форма на периодично гладуване Това включва ограничаване на приема на храна до определен период от време всеки ден.

В повечето случаи хората ще ограничат приема на храна до шест до 12-часов слот и бързо през останалите часове извън този период от време. Въпреки че някои хора ограничават приема си по време на периоди на гладно до вода, други могат да изберат да изберат напитки без калории, като Черно кафе или чай, или Яжте малък брой калории .

През последните години TRE нарасна с популярност благодарение на уникалната гъвкавост, която предлага. Противно на други диетични планове, които се фокусират внимателно Измерване на грама въглехидрати, мазнини или протеин , TRE не изисква да регистрирате приема на храна и ви позволява да ядете каквото и да изберете в рамките на определен период от време всеки ден.

Плюс това, TRE не ви кара да ограничавате основно калории като други форми на гладуване като Алтернативен ден гладуване (ADF), Едно хранене на ден (Омад) и 5: 2 Пост .

Резюме

Предимства на TRE

Възникващите изследвания показват, че ограниченото във времето хранене има редица потенциални ползи, вариращи от засилено дълголетие до повишена загуба на тегло и намален риск от хронично заболяване. Тук се потопим дълбоко в науката зад всеки:

хороскоп за 3 март

Той може да подобри дълголетието чрез насърчаване на клетъчния ремонт и автофагия

Според Humaira Jamhed, Ph.D. , изследовател и асистент в Училището за наука и инженерство в Дханани, TRE е показано насърчаване на клетъчния ремонт 1 и автофагия, процес, при който тялото разгражда повредените клетки и ги заменя със здрави нови клетки.

' Изследванията предполагат, че автофагията 2 може да има защитен ефект срещу стареене, рак и други заболявания “, казва Джамшед.

В едно проучване, проведено от Джамшед и нейните колеги, участниците следваха ранен план за хранене във времето в продължение на четири дни, който включваше ограничаване на приема на храна до часовете от 8:00 до 14:00. всеки ден. В края на изследването изследователите наблюдават Повишени маркери на автофагия 1 , предполагайки, че TRE може потенциално да има ефекти против стареене.

Впечатляващо, едно проучване от 2022 г. също установи, че ограничаването на приема на храна до двучасов прозорец на времето всеки ден увеличи продължителността на живота 3 на мишки с огромни 35%. Изследователи в това проучване заключават, че TRE може да намали възпалението и други промени, свързани с възрастта, което води до засилено дълголетие.

Може да насърчи загубата на тегло чрез ограничаване на калориите

„TRE може да е обещаващ за хора, които са се борили загуба на тегло или броене на калории в миналото “, обяснява Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , асистент и периодичен изследовател по гладно в Университета на Илинойс в Чикаго.

„От текущите данни изглежда, че хората естествено Ограничете калориите 4 с около 20% при хранене в по -кратък прозорец всеки ден. Това изглежда води до някъде между загуба на тегло от 2 до 4% за два до три месеца, без да се броят калориите “, казва Габел.

Въпреки че може да звучи твърде добре, за да е вярно, това се намира в a Пилотно проучване за 2018 г. 4 Проведено от Габел и други изследователи. Проучването установи, че средно хората, които ограничават приема на храна до осемчасов период всеки ден, консумират 341 калории по-малко на ден и са загубили 2,6% от телесното си тегло за период от 12 седмици.

Джамшед отбелязва, че TRE може също да помогне за регулиране на нивата на грелин и лептин, два хормона, участващи в регулирането на глада и ситостта. Интересното е, че едно проучване установи, че ранното ограничено във времето хранене повишава чувството на пълнота, намалява желанието за хранене и намали нивата на грелин („гладният хормон“), всичко това потенциално би могло да бъде потенциално засилване на загубата на тегло 5 .

Може да помогне за регулирането на кръвната захар

В допълнение към подкрепата на загубата на тегло, TRE може да насърчи и други аспекти на метаболитното здраве. „В момента TRE се изследва за регулиране на кръвната захар при индивиди с преддиабет и дори диабет тип 2“, казва Габел.

Джамшед добавя, че може да помогне Намалете инсулиновата резистентност 6 и увеличаване на чувствителността към инсулин, което може да подобри способността на тялото ви да използва инсулин за ефективно регулиране на нивата на кръвната захар.

Скорошен преглед на Габел и колеги теоретизира, че ползите от TRE може да произтича от способността му да 6 Стимулирайте автофагията, намалете оксидативния стрес и увеличаване на отзивчивостта на клетките, произвеждащи инсулин, в панкреаса.

Съвет, подкрепен от изследвания:

Примерни графици

Има няколко прости начина да интегрирате TRE във вашия ден. Ето някои Примерни графици За най -популярните методи, заедно с няколко от ключовите плюсове и минуси, които трябва да се вземат предвид за всеки.

Ранно хранене:

Ранният TRE обикновено ограничава приема на храна до период по -рано през деня и включва гладуване в ранния следобед.

Придържането към график за ранно хранене може да ви помогне да получите най -много бретон за вашия долар, според Jamshed.

сеп 7 зодия

„Този ​​метод помага Правилни циркадни несъответствия 7 и Хранене в синхрон с външните сигнали на дневната светлина Помага за подобряване на здравето “, казва Джамшед, който също отбелязва, че това може да е най -ефективният вариант за подобряване на метаболитното здраве, загуба на тегло, настроение и сън.

Това се отразява и в множество проучвания, които са свързани с ранен график за хранене във времето с Подобрена чувствителност към инсулин 8 , Намален оксидативен стрес 8 , увеличена загуба на тегло 9 и Намалени нива на кръвно налягане 9 .

Този план обаче може да е предизвикателство да се придържате, особено тъй като включва отказ от семейни вечери, щастливи часове и закуски в късна нощ. Може също да не е подходящ, ако спите или предпочитате да ядете сутрешното си хранене малко по -късно през деня.

Ето как може да изглежда този план за хранене:

• Черно кафе или чай (без мляко, сметана или захар)
• 7:00 ч
• 10:00 ч. Гръцко кисело мляко с пресни плодове и орехи
• 12 ч. Печено пиле с киноа и броколи
• Завършете в 15:00 ч. Сусам тофу нарязана салата

Обединено хранене:

Обедният TRE включва ограничаване на приема на храна до средата на деня, често чрез пропускане на закуска и ядене на ранен обяд.

„Този ​​подход може да бъде по -практичен за тези с работни графици, които изискват обедно хранене и все още могат да предложат някои от потенциалните предимства на ранния TRE“, казва Джамшед.

Това обаче може да не се приведе в съответствие с вашето естествено Циркадни ритми Както и ранният TRE, казва тя, което може да намали някои от възможните ползи. Всъщност едно проучване, сравняващо двата метода, установи, че ранният TRE е по -ефективен при Подобряване на чувствителността към инсулин 10 от обяд три.

Ранният TRE също е свързан с намаляване на телесното тегло, нивата на кръвната захар на гладно и възпалението, докато обедният TRE не е бил.

По -долу е даден план за хранене за този график на TRE:

• Черно кафе или чай (без мляко, сметана или захар)
• 11 А.М. Frittata Със спанак и домати
• 2 ч. Бурито купа с здрав протеин и Fajita Veggies
• 16 p.m. Твърдо сварено яйце
• Завършете в 19:00. Сьомга с кафяв ориз и аспержи

Късно хранене:

Късният Тре обикновено изисква да пропуснете закуската и да хапнете късен обяд.

Джамшед заявява, че това може да бъде добър вариант за хората, които предпочитат да общуват или да ядат вечеря по -късно през деня, като отбелязват, че все пак може да предложи някои от предимствата на TRE.

Всъщност a Скорошно изпитание 11 Сравняването на ранния и късния TRE установи, че и двете водят до сходни количества загуба на тегло в сравнение с контролна група. Въпреки това, ранният TRE все още имаше предимство от късното хранене, особено по отношение на ефектите му върху кръвната захар, кръвното налягане, инсулин на гладно и инсулиновата резистентност.

какво е сродна душа водолей

Според Джамшед, късният TRE може да не е идеален за контрол на кръвната захар и изгаряне на мазнини, тъй като чувствителността на тялото ни към Инсулинът има тенденция да намалява 12 вечер. „Освен това, хранене близо до лягане може нарушават качеството на съня За някои хора ', казва тя.

Ако се интересувате да опитате закъснял Tre, ето примерен график:

• Черно кафе или чай (без мляко, сметана или захар)
• 2 ч. Сандвич или увиване със странична салата
• 17:00 ч. Чиа пудинг с горски плодове и орехово масло
• 7 ч. Паста със зеленчуци
• Завършете в 10:00 ч. Супа от леща

Как да изберете вашия идеален прозорец на Tre

„Поставянето на прозореца за хранене по-рано сутринта (завършване на осемчасовия прозорец с 2 или 15 ч.) Може да има повече ползи за контрол на глюкозата“, казва Габел. Джамшед се съгласява, отбелязвайки, че ранният TRE може да е най -ефективният вариант, когато става въпрос за метаболитно здраве, загуба на тегло и настроение.

И двамата обаче признават, че този модел на хранене може да е по -труден за следването на някои хора, тъй като много хора предпочитат да се социализират вечер и да се наслаждават на вечеря със семейството или приятелите си.

Jamshed подчертава, че няма нито един „най -добър“ тип TRE за всички, тъй като най -подходящият вариант може да варира в зависимост от много индивидуални фактори. „Важно е да изберете TRE метод, който е устойчив и приятен и да говорите с медицински специалист, преди да започнете нов режим на диета или начин на живот“, казва тя.

В крайна сметка може да е най -добре да приспособите своя модел на хранене към вашия индивидуален график и да експериментирате с точния момент, за да намерите какво работи за вас.

И що се отнася до това колко време да постигнете, ако сте нови за ограничено във времето ядене, помислете за проверка 18: 6 и 16: 8 Плановете за гладно, и двете включват въздържане от храна за 18 или 16 часа всеки ден, съответно.

Въпреки че няма план за един размер, когато става въпрос за ограничено във времето ядене, това са две от най-популярните и удобни за начинаещи вариации.

Резюме

Странични ефекти и безопасност

Въпреки че TRE може да предложи няколко възможни ползи за здравето, това не е подходящо за всички. Габел заявява, че като цяло периодично гладуване не се препоръчва за деца, юноши, хора с история на хранителни разстройства и тези, които са с наднормено тегло.

Освен това тя отбелязва, че има ограничени изследвания за безопасността на гладуването за други групи, включително хора, които са бременни или кърмене и индивиди над 70 -годишна възраст.

Джамшед изтъква, че има няколко възможни странични странични ефекти, ограничени във времето, които трябва да имате предвид, включително:

• Замаяност
• Лекоглавия
• Изключителен глад
• Слабост
• Главоболие или мигрена
• Бързо сърцебиене
• Сърце от сърце
• Припадък
• Загуба на съзнание

„Важно е да слушате тялото си и Счупете бързото Ако изпитвате някой от тези симптоми или ако се чувствате неразположени по някакъв начин “, казва Джамшед.

Често задавани въпроси

Извличането

Ограниченото във времето хранене е гъвкав модел на хранене, който може да предложи ползи в дългосрочен план, включително повишена загуба на тегло и подобрено здраве на метаболизма. Освен това има няколко варианта, което прави лесно включването на TRE в графика ви.

TRE обаче не е подходящ за всички и може да бъде свързан с отрицателни странични ефекти, някои от които могат да бъдат сериозни. Поради тази причина е най -добре да поговорите с Вашия лекар, за да видите дали TRE си струва да опитате и как може да повлияе на вашето здраве. Ако решите да опитате Tre, Тези съвети могат да го улеснят да следвате.