Една добавка, която жените трябва да добавят към ротацията си, ако искат да станат по-силни през 2024 г.

Жените вече не се придържат само към кардио машините във фитнеса. Масово мигрираме към залата за тежести – нареждаме се за стелажите за клякане и вдигаме все по-тежки свободни тежести и гири. Нашият фокус е вече не за да бъде по-малък, а за да бъде по-силен .

Ако изграждането на сила е на дневен ред тази година, сдвояване тренировка за съпротива с адекватен протеин ще бъде от жизненоважно значение за изграждането на мускулите. Оттам нататък една добавка наистина може да ви даде физическо и психическо предимство: креатин .*

Може да сте виждали някои мъже във фитнеса да смачкват креатина в следтренировъчния си шейк. Но има убедителни данни, които показват, че тази популярна добавка е също толкова полезна за жените - ако не и повече.

Какво е креатин?

Креатинът е една от най-изследваните добавки. Креатинът е съединение, което тялото прави естествено с помощта на аминокиселините 1 метионин, глицин и аргинин.

Това съединение първо предизвика интереса на посетителите на фитнес залата, защото около 95% от креатина се съхранява в мускулите 2 , където се използва за енергия. Това е особено важно за производството на енергия по време на кратки упражнения с висока интензивност, като вдигане на тежести или спринтове. Така че липсата на достатъчно запаси от креатин по време на тренировка може да ограничи енергията или работното натоварване, с което мускулите могат да се справят.

Има и малко количество креатин, складиран в мозъка 3 .

Но за жените магазините за креатин са около 70-80% по-ниска 4 отколкото при мъжете, и жените ядат средно значително по-малко хранителни източници на креатин (като месо, риба и други животински протеини).

Ползите от креатина за здравето на жените

Цялостен преглед на добавки с креатин и женско здраве 4 публикуван през 2021 г., се посочва, че добавките са полезни на всеки етап от живота - с много малък риск. „Последните изследвания показват, че добавките с креатин могат да бъдат полезни за здравето на жените по време на менструация, след раждане и пери- и постменопауза“, казва сертифициран спортен диетолог Стиви Лин Смит, M.S., RDN, CSSD .*

„При жени в пременопауза креатинът може да подобри физическите упражнения и силовия капацитет. Когато е успоредно с тренировка за устойчивост, креатинът може да доведе до увеличаване на мускулната маса и може потенциално да се подобри костна минерална плътност , особено при жени след менопауза,'* отбелязва Смит.

Креатинът все още е по-малко проучен при жените, отколкото при мъжете, но това основана на пола разлика в изследванията за щастие се стеснява. Смит е особено развълнуван да види продължаващите изследвания върху съхранението и производството на креатин хормонални колебания по време на менструация 5 .

Креатинът също може да помогне за умствена сила

Тъй като креатинът се намира и в мозъка, появяват се доказателства, че приемът на креатин е свързан с по-добро регулиране на настроението, подобрена когнитивна ефективност 6 и по-малко умствена умора.*

Жените са по-склонни да изпитват предизвикателства за съня 7 (отчасти поради бременност и менопауза), които оказват влияние върху умствения капацитет, като допълнително подкрепят важния потенциал на добавките с креатин за жените.

Въпреки че авторите на този преглед от 2021 г. са съгласни, че добавките могат да бъдат особено ефективен начин за увеличаване на запасите от креатин, яденето на повече богати на животински протеини като цяло също има ползи за психичното здраве.

Има ли някакви недостатъци на креатина?

Креатиновите добавки не са свързани с голям риск. „Най-голямото отблъскване, което чувам от жените, е около потенциала за някои наддаване на тегло и подуване на корема при започване на креатин', казва Смит. „Но това е от клетъчната хидратация – или задържането на вода – в мускулите.'

С правилното дозиране тези ефекти могат да бъдат сведени до минимум (повече за това по-нататък) и не са нещо, което всеки ще изпита.

„Някои клиенти, с които съм работил, са успели да преодолеят този страх и са видели страхотни резултати с креатина, включително увеличаване на силата и способността за поддържане на мускулна маса,“* уверява Смит.

Планирайте по-силните заедно

Поставете здрава основа

Нов сте в добавките с креатин? Поставете си силна основа, като започнете с правилното дневно количество . Твърде много може да доведе до нежелано подуване, а твърде малко няма да има ефекта, който искате.

Препоръчителната доза креатин за оптимизиране на силата и здравето на мускулите е 3 до 5 грама на ден 8 . Доказателствата сочат, че приемът на креатин от поне 3 грама на ден е достатъчен, за да осигури значителни ползи за здравето, въпреки че много клинични проучвания подкрепят дневна доза от 5 грама.

Няма значение кога през деня приемате креатин, стига да сте постоянни с него. И най-добре да го вземете наведнъж.

69, което означава нумерология

Нивото нагоре

Повечето добавки с креатин се предлагат само като креатин монохидрат. Но можете да изберете да го сдвоите с други клетъчни енергийни или поддържащи силата съставки като таурин . Подобно на креатина, тауринът е в изобилие в мускулите и мозъка. Допълването с тази аминокиселина поддържа силата, мощта, издръжливостта и познавателните способности.*

mindbodygreen's комбинира и двете съставки в техните оптимални форми и дози (5 грама креатин и 2 грама таурин), за да ви помогне да подобрите здравето на мускулите и мозъка си с една малка лъжичка.* Следваща спирка: най-силната ви година досега.