Защо креатинът може да ви накара да наддадете временно и какво да правите

Въпреки че някога е бил отнесен към бодибилдърите и ентусиастите във фитнеса, креатинът е добре проучена добавка, използвана за изграждане на чиста телесна маса и подобряване на атлетичните постижения. Въпреки това съединението идва с уникален страничен ефект: може да увеличи количеството вода в тялото ви, което може да доведе до временно наддаване на тегло.

септика зодия

Виждането на броя на скалата да пълзи нагоре, когато започнете нова добавка, може да бъде объркващо. Ето какво трябва да знаете за предизвиканото от креатин наддаване на тегло, включително защо се случва, колко дълго продължава и дали трябва да се тревожите за това или не.

Необходимостта да се знае:

• Креатинът може да причини временно наддаване на тегло : Някои хора може да изпитат леко и временно наддаване на тегло през първите няколко дни от приема на креатин.
• Това не е причина за безпокойство : Това наддаване на тегло се дължи на това как креатинът влияе върху съхранението на вода в мускулите. Това е водно тегло, а не мазнини, и ще изчезне след няколко дни.
• Приемането на по-ниска доза креатин може да намали риска от наддаване на тегло : Все пак, ако сте загрижени за напълняване с нова добавка на креатин, придържайте се към умерени дози (3-5 грама дневно) вместо по-висока „натоварваща доза“.

За какво се използва креатинът?

Креатинът е естествено произведени в тялото ви от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Креатинът, който произвеждате естествено, покрива около 50% от дневните ви нужди от креатин - останалата част трябва да бъде задоволена чрез диета, чрез консумация на богати на креатин храни като месо и риба или чрез приемане на добавки с креатин.

В тялото креатин фосфатът или фосфокреатинът се използва като източник на енергия за съкращението на мускулите. Следователно добавянето на креатин може да повиши нивото на креатин в мускулните клетки, което може да помогне за подобряване атлетично представяне , подобрява силата и насърчава мускулен растеж . Ето защо добавките с креатин са толкова популярни сред спортистите и хората, които искат да подобрят състава на тялото си.

Добавянето на креатин също може борба със свързаната с възрастта мускулна загуба при жени и може да е особено полезно за жени в постменопауза .

Въпреки че най-популярната им употреба е в подкрепа на спортните постижения и увеличаване на силата и мускулната маса, креатиновите добавки също са показани на благоприятства контрола на кръвната захар и подобрява някои аспекти на здравето на мозъка, като памет, внимание и настроение.

Резюме

Креатинът кара ли ви да наддавате на тегло?

Да, когато приемате креатин, може да изпитате много малко увеличение на телесното тегло.

„Някои хора, но не всички, изпитват малко наддаване на тегло, когато приемат креатин,“ Грант Тинсли, Ph.D. , професор и изследовател в Тексаския технически университет, разказва пред mindbodygreen.

Тинсли обаче обяснява, че това наддаване на тегло се дължи на съхранение на вода, а не на натрупване на мазнини.

Малкото тегло, което някои хора изпитват, когато приемат креатин, обикновено се дължи на повишените концентрации на креатин и съхранението на вода в мускулите. „Въпреки че този ефект е наблюдаван в множество проучвания, не всички индивиди или групи изпитват това“, повтаря той.

Проучванията показват смесени резултати, когато става дума за вода наддаване на тегло и употреба на креатин . Някои проучвания са установили, че през първите няколко дни на добавяне на креатин, някои хора изпитват повишаване на общата телесна вода (TBW), извънклетъчната телесна вода (ECW) и вътреклетъчната вода (ICW).

Например, проучване от 2017 г., публикувано в Медицина и наука в спорта и упражненията които включват 18 мъже колоездачи установиха, че когато участниците следват фаза на зареждане с креатин, включваща приема на 20 грама креатин на ден в продължение на пет дни, техният TBW се е увеличил с 1,4%. Но, други изследвания са установили, че креатинът няма значително въздействие върху нивата на водата в тялото, особено в дългосрочен план.

В допълнение към водното тегло, креатинът може да помогне подпомагат натрупването на мускулна маса когато се комбинира с съпротивително упражнение и правилното хранене . Натрупването на мускулна маса може да повлияе на телесното ви тегло, но това обикновено се разглежда като положителен страничен ефект от добавките с креатин и е причината много хора да използват креатин.

Резюме

Колко наддаване на тегло може да причини?

Въпреки че изследванията показват, че някои хора, особено тези, които използват натоварващи дози креатин (повече за това по-долу), биха могли, може изпитате леко наддаване на тегло от вода, това е временно и не трябва да бъде причина за безпокойство.

Проучванията показват, че теглото, качено през първите няколко дни от приема на креатин, обикновено е само няколко килограма.

Освен това изглежда, че този страничен ефект е по-често срещан когато се приемат по-големи дози креатин, като например при подхода на 'зареждаща фаза'. Мъжете също изглеждат по-податливи до наддаване на водно тегло, когато приемате креатин, отколкото жените.

Резюме

Колко трае?

Ако все пак напълнеете с вода, докато приемате креатин, не се стресирайте. Това наддаване на тегло е временно, обикновено продължава само няколко дни.

Както бе споменато по-горе, в проучвания обикновено се наблюдава това наддаване на тегло с вода в рамките на първите няколко дни приемане на натоварваща доза креатин.

Не трябва да се тревожите за дългосрочно наддаване на тегло от креатин. Проучванията показват, че докато креатинът може да бъде ефективен за насърчаване на натрупването на мускулна маса, добавките с креатин могат да ви помогнат губят телесни мазнини с течение на времето .

Преглед от 2019 г. на 19 проучвания, публикувани в Вестник по функционална морфология и кинезиология установи, че по-възрастни, които приемат добавки с креатин и участва в тренировка за съпротива са загубили повече телесни мазнини от тези, приемащи плацебо по време на тренировъчния си режим.

Резюме

Най-добри практики за използване на креатин

Ако се притеснявате за краткосрочно наддаване на тегло от креатин, ето няколко полезни съвета за намаляване на вероятността от този страничен ефект:

• Поддържайте ниска доза: Докато някога се смяташе, че приемането на високи дози креатин преди преминаването към по-ниска поддържаща доза е по-ефективно за увеличаване на запасите от креатин в мускулите, проучвания показват 6 че режимите, използващи креатин в дози от 3 грама на ден в продължение на 28 дни, са също толкова ефективни, колкото режимите, използващи по-високи дози от 20 грама на ден в продължение на шест дни. Друга полза от приема на по-малки дози креатин дневно е, че те са по-малко вероятно 6 да предизвика странични ефекти като задържане на вода и редки изпражнения.
• Комбинирайте креатин с тренировка за устойчивост: Изследванията показват, че комбинирането на добавки с креатин с тренировка за съпротива е ефективен начин за увеличаване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини 12 . Повечето проучвания са използвали режими на тренировка за резистентност от два до три дни на седмица.
• Изберете креатин монохидрат: Въпреки че има други налични форми на допълнителен креатин, креатин монохидрат 6 се счита за най-ефективния и добре проучен.
• Приемайте всеки ден: Целта на приемането на креатин е да се увеличи количеството му в мускулите ви, така че, докато приемате добавката ежедневно, тя трябва да ви помогне да постигнете целите на телесния си състав. Вашият момент няма толкова голямо значение, макар и някои проучвания показват 13 че приемането на креатин по-близо до вашите тренировки (непосредствено преди или непосредствено след) може да бъде по-ефективно за подобряване на представянето и увеличаване на мускулната маса, отколкото приемането му по-далеч от вашите тренировъчни сесии.

Аргументи против натоварващата доза

Преди се смяташе, че приемането на голяма „натоварваща доза“ креатин за кратък период от време е най-ефективният начин за увеличаване на запасите от креатин в скелетните мускули.

Зареждането с креатин включва приемане на високи дози креатин, обикновено между 20 и 25 грама на ден, в продължение на пет до седем дни, последвано от „поддържаща“ доза, обикновено варираща от 3-5 грама креатин на ден.

Скорошни изследвания обаче показват, че този протокол не е напълно необходим за всички и е по-вероятно да причини наддаване на тегло, както и странични ефекти като разхлабени изпражнения. Всъщност, натрупването на креатин в мускулните клетки изглежда подобно при сравняване на поддържащи режими от 3 до 5 грама на ден за 28 дни с по-високи дози от 20 грама на ден за шест дни.

„Фазата на зареждане ви помага да увеличите по-бързо концентрациите на мускулен креатин, но ако приемате подходяща поддържаща доза креатин, ще се окажете на същото място“, обяснява Тинсли.

Ето едно задълбочено ръководство за намиране на правилната доза креатин за вашите нужди.

Резюме

Mindbodygreen POV

Има солидни изследвания, които показват, че приемането на креатинова добавка може да помогне за подобряване мускулна сила, издръжливост и възстановяване , както и предоставят ползи за настроение и мозъчна функция . Може да бъде особено полезно за жени, които търсят поддържат или изграждат сила, докато стареят .

Ако започвате да приемате креатин за първи път, може да забележите, че той ви кара да наддавате с няколко (по-малко от 5) килограма. Това е наддаване на тегло от вода и няма за какво да се притеснявате – теглото ви ще се върне към изходното ниво в рамките на няколко дни. Пропускането на фазата на зареждащата доза и приемането на по-скромни 3-5 грама креатин дневно от самото начало ще намали вероятността от подуване и наддаване на тегло.

Ако консумирате креатин с надеждата да загубите мазнини или да изградите мускули, ще искате да приемате добавката ежедневно и да я комбинирате с програма за съпротивителни упражнения и изобилие от протеини с адекватен левцин.

— Ема Лоуи, директор „Здраве и устойчивост“ на mindbodygreen

12 декември знак

Странични ефекти на креатина

Добавките с креатин не са свързани с голям риск, освен потенциала за странични ефекти като малко количество вода наддаване на тегло и стомашни проблеми, като диария, когато се приемат във високи дози.

„Докато хората със специфични медицински съображения може да пожелаят да се консултират с медицински специалист, преди да приемат креатин, креатинът като цяло има отлични показатели за безопасност“, казва Тинсли.

Макар че предварителни доказателства предполага, че приемането на креатин може да е безопасно за бременна и кърмещи жени, ако сте бременна или кърмите, винаги трябва да уточнявате добавките с вашия лекар, за да сте сигурни, че са безопасни и подходящи за вашите специфични нужди.

ЧЗВ

Вземането

Въпреки че креатинът е ефективен и има силни показатели за безопасност, някои хора може да изпитат леко и временно увеличение на водното тегло през първите няколко дни от приемането му. Това не е причина за безпокойство, но изборът на по-малки дози (3-5 грама) креатин пред по-големи натоварващи дози може да помогне за намаляване на шансовете ви да напълнеете с вода или да имате стомашни проблеми. С течение на времето добавката трябва да ви помогне да постигнете целите си за телесен състав - стига да я комбинирате с здравословен начин на живот, ориентиран към мускулите .