3 причини, поради които кафето може да подпомогне загубата на тегло и най-добрите начини да го пиете

Въпреки че не е вълшебно решение за отслабване, новопоявилите се изследвания показват, че кафето може да бъде здравословна добавка към вашата диета, ако искате да свалите няколко килограма, благодарение на способността му да регулира апетита и да задвижи метаболизма ви. Консултирахме се с няколко експерти, за да разберем как кафето може да повлияе на теглото ви и дали кога и как го пиете има значение.

Причини, поради които кафето може да доведе до загуба на тегло

Сутрешната ви чаша джо не само може да достави бърза доза кофеин, но може също така да насърчи загубата на тегло. Примерен случай: Един мета-анализ от 2019 г. на 13 проучвания установи, че се е увеличил прием на кофеин 1 е свързано с намаляване на телесното тегло, индекса на телесна маса (ИТМ) и телесните мазнини. По-долу се потапяме дълбоко в това как точно работи:

Може да намали апетита ви.

Според Кели Джоунс, MS, R.D., CSSD , диетолог по ефективност, кафето може да действа като подтискащо апетита за някои хора. Всъщност проучванията показват, че пиенето на кафе до четири часа преди хранене може намаляване на приема на енергия 2 , което потенциално води до загуба на тегло.

май 6 зодия

Уитни Крауч, RDN, CLT , интегративен диетолог, казва на mindbodygreen, че кафето също така стимулира симпатиковата нервна система, клон на автономната нервна система, за който е доказано, че намаляване на глада 3 и повишава ситостта.

Това обяснява защо много хора могат да открият, че пият чаша или две кафе сутрин със закуска може да ги поддържа до обяд.

Може да засили метаболизма ви.

Някои изследвания са установили, че свойствата на кафето за насърчаване на загуба на тегло могат да произтичат от ефектите му върху енергийния баланс. По-конкретно, смята се, че кафето увеличете разхода на енергия 4 , или количеството калории, които тялото ви изгаря всеки ден. В съчетание със способността му да намалява енергийния прием, това може да помогне за увеличаване на загубата на тегло.

„Според проучванията консумацията на кофеин може увеличаване на изгорените калории 3 с около 80-150 калории', казва Крауч.

Въпреки това, тя също така обяснява, че вашият пробег може да варира, когато става въпрос за ползи за повишаване на метаболизма кафе, тъй като изследванията показват, че хората с по-малко телесни мазнини изпитват по-голямо изгаряне на калории, отколкото тези с по-високи количества телесни мазнини.

Може да насърчи изгарянето на мазнини.

Доказано е, че хлорогенната киселина, съединение, намиращо се в кафеените зърна стимулират метаболизма на мазнините 5 при изследвания в епруветка.

Въпреки че не е напълно ясно как работи, смята се, че хлорогенната киселина регулира определени ензими и пътища, участващи в натрупването на мазнини, като по този начин намалява телесните мазнини.

Други изследвания показват това изпиване на чаша кафе преди да отидете на фитнес също може да бъде от полза, благодарение на съдържание на кофеин .

Според една рецензия, публикувана в хранителни вещества , консумирайки умерена доза кофеин преди значително аеробно упражнение повишено използване на мазнини 6 докато тренирате. Освен това друго проучване показа, че кофеинът засилено максимално окисляване на мазнините 7 (или изгаряне на мазнини) по време на тренировка с до 29% в сравнение с плацебо.

Разбира се, тези, които не обичат кафе, не трябва да се чувстват така трябва да започнете да го пиете за тези потенциални ползи за управление на теглото. Вашата диета като цяло ще има много по-голямо влияние върху теглото ви, отколкото една напитка.

Какво е препоръчителното количество кафе за отслабване?

В повечето случаи е най-добре да се спрете на чаша или две кафе, за да увеличите потенциалните ползи за здравето, без да прекалявате с кофеина.

'За ползи от производителността 8 , препоръчват се 2-6 mg кофеин на килограм телесно тегло,' казва Джоунс. За да поставим това в перспектива, ако сте 150 паунда, това означава около 204-408 mg кофеин, или около две до пет чаши, на ден.

Имайте предвид, че повече не винаги е по-добре, когато става въпрос за кофеин. The Администрация по храните и лекарствата 9 препоръчва да ограничите приема на кофеин до около 400 милиграма на ден, което се равнява на около четири до пет чаши.

Твърде много кофеин може да причини редица негативни странични ефекти, включително тревожност, храносмилателни проблеми , нервност и безсъние. (Дори може допринасят за увеличаване на теглото в някои случаи .) Някои хора също може да се наложи да намалят приема още повече, включително тези, които са бременни, кърмят или са изключително чувствителни към ефектите на кофеина.

Резюме

Брои ли се безкофеиново?

Ако вашата цел е загуба на тегло, може би е добра идея да запазите кофеин в кафето си. Според Крауч кафето без кофеин не може да се похвали със същите характеристики за изгаряне на калории и потискане на апетита като напитките с кофеин.

Въпреки това, тя също така посочва, че безкофеиновият кофеин може да предложи някои други предимства, тъй като е богат на хлорогенна киселина 10 , съединение, за което е доказано, че предпазва от диабет и насърчава по-добър контрол на кръвната захар.

Грешки при кафето, които трябва да избягвате

Въпреки че кафето може да подпомогне загубата на тегло, има определени ситуации, в които може да причини повече вреда, отколкото полза. Ето някои от най-честите грешки при кафето, които може да правите:

Пиене на кафе, но отказване от храна

Кафето не е храна и не трябва да замества храната. „В много случаи виждам [ефектите на кафето за потискане на апетита] да имат обратен ефект при клиентите, тъй като те пият кафе рано сутрин и след това остават твърде дълго без да ядат“, казва Джоунс. „Това от своя страна може да увеличи хормоните на стреса в началото на деня и да доведе до преяждане единадесет по късно през деня.'

Зареждане на кафето със сметана и захар

Висококалоричните сиропи и подсладители могат бързо да отменят много от ползите, които кафето носи на масата. Популярни напитки във веригите кафенета като фрапучино, сладки лате или ледено мока също са заредени с допълнителни калории и е малко вероятно да помогнат при загуба на тегло.

Пиене на кафе твърде късно през деня

Пиенето на кафе няколко часа преди лягане може много да затрудни добрата нощна почивка. Проучванията показват, че нарушенията на съня могат да допринесат за наддаване на тегло и повишен енергиен прием 12 през деня.

Пийнете кафе, за да подхранвате прекалено стресиращия си начин на живот

Ако редовно използвате кафето като патерица, която да ви помогне да преодолеете стресови ситуации, може би е време вместо това да помислите за справяне с корена на проблема. Изследванията показват, че високите нива на стрес могат да допринесат за увеличаване на теглото чрез увеличаване на глада и апетита 13 като същевременно намалява мотивацията да останете активни.

Съчетаване на кофеин и упражнения

Атлетите често използват кофеин, за да увеличат интензивността и продължителността на упражненията. Отвъд способността му да се надига изгаряне на мазнини 6 , Джоунс обяснява, че кофеинът може да помогне за намаляване на възприеманото усилие и повишаване на фокуса , което може да ви помогне да станете по-ангажирани, докато тренирате.

Професионален съвет

Как да подсилите кафето си по здравословен начин

Докато Черно кафе е безпроблемна опция, ако се опитвате да отслабнете, няма нужда да се придържате към обикновено кафе, ако не искате. Вместо това опитайте една от тези здравословни смеси, за да придадете подобрение на вкуса на кафето си, без да трупате допълнителна захар или калории:

• Кокосово масло: Освен че придава наситен и кремообразен вкус на вашето кафе, лъжица от кокосово масло може също потискат глада и апетита 14 за да се чувствате сити между храненията.
• Колаген: Колаген може да увеличи приема на протеини, което може ограничаване на глада петнадесет и намаляване на апетита чрез промяна на нивата на определени хормони в червата. Нещо повече, може също повишаване еластичността на кожата 16 и хидратация, което ви дава още повече причина да започнете да пиете. Тук са няколко здравословни колагенови прахове, които да разгледате .
• Мляко: Независимо дали избирате краве мляко или алтернатива без млечни продукти, направена от бадеми или овесени ядки, капка мляко може да придаде малко вкус и кремообразност на вашето кафе, без да добавяте много допълнителна захар.
• канела: Тази ароматна подправка може да придаде топъл, леко сладък вкус на кафето. Също така е пълен с предимства, като проучванията показват, че канелата действа като естествен антиоксидант 17 и притежава мощни имуностимулиращи свойства.
• Какао: Една лъжица какао на прах може незабавно да преобрази всяка чаша кафе, придавайки й богат, шоколадов вкус, заедно с обилна доза антиоксиданти. Освен това някои изследвания дори показват, че какаото - в умерени количества - може да бъде полезно за управление на теглото 18 и здравето на сърцето.
• Куркума: Известен със своя жив цвят и землист вкус, куркума може да се похвали с дълъг списък от ползи за здравето, благодарение на съдържанието на куркумин. Някои проучвания са установили, че куркумата може облекчаване на възпалението 19 и намаляване на телесното тегло двадесет , което го прави чудесно допълнение към ежедневната ви напитка.

ЧЗВ

Вземането

Въпреки че е най-известно със способността си да се бори с умората и да повишава нивата на енергия, кафето всеки ден може също да ви помогне да постигнете целите си за отслабване, като намали апетита ви, ускори метаболизма ви и подобри представянето ви във фитнеса. Имайте предвид обаче, че кафето не е бързо решение за отслабване. Вместо това трябва да се консумира умерено, заедно с питателна диета и здравословен начин на живот за да увеличите максимално резултатите си.