Ръководство за жени за креатиновите добавки: ползи, митове и съвети за дозиране

Потърсете „добавки с креатин“ и ще откриете гигантски вани с мачо шрифтове, ясно рекламирани към стереотипния братле във фитнеса. Исторически погледнато, креатинът е бил продаван предимно на мъжка аудитория, фокусирана върху покачване на мускули и спортни постижения, но има убедителни изследвания, които показват, че жените също могат да се възползват от него по причини, които се простират отвъд упражненията.

Тук експерти по хранене и изследовател на креатина споделят научно обоснованите ползи от креатина за мозъка и когнитивното здраве, здравето на сърцето и кръвоносните съдове, здравословното остаряване и др.

Необходимостта да се знае:

• Креатинът е добре проучена добавка: Креатинът е изследван от десетилетия и има силен профил на безопасност. Докладвани са много малко странични ефекти и креатинът е широко признат за безопасен от много спортни и здравни организации.
• Креатинът не е само за мъже спортисти: Жените имат по-ниски телесни запаси от креатин, отколкото мъжете. Допълването с креатин може да подобри минералната плътност на костите и е доказано, че подобрява настроението и познавателните способности.
• Активните жени не се нуждаят от зареждане с креатин: Докато някои бодибилдъри и атлети приемат натоварващи дози креатин, за да увеличат максимално краткосрочните ползи от ефективността, повечето жени ще видят ползи от приема на доза от 3 до 5 грама дневно.

Какво е креатин?

Креатинът е естествено съединение, което помага на тялото да произвежда енергия под формата на аденозин трифосфат (АТФ).

Креатинът е добре известен със своите ефекти за подобряване на производителността по време на високоинтензивни, краткотрайни дейности като спринт и вдигане на тежести, поради което е толкова популярна добавка в пространството за упражнения.

Има няколко хранителни източници на креатин 1 , включително херинга (3,0 до 4,5 грама на фунт), свинско (2,3 грама на фунт), говеждо (2 грама на фунт) и сьомга (2 грама на фунт), но добавките с креатин също съществуват от десетилетия.

Ползи за жените

Ето шест научно подкрепени ползи от креатина за жени :

Подобрява спортните постижения

Не може да се отрече подобряващи производителността ефекти на креатина 2 . Проучванията последователно показват, че добавянето на креатин подобрява изпълнението на упражненията с висока интензивност и адаптациите към тренировките.

„Креатинът може да бъде много полезен за жените за увеличаване на силата, мощността и цялостното спортно представяне“, казва диетологът диетолог Аби Грим, MS, RDN .

Може да помогне за защита на костите и мускулите с напредването на възрастта на жените

С напредване на възрастта нивата на естроген при жените намаляват, което води до слабост на скелетната мускулатура 3 .

„Креатинът подпомага поддържането на мускулите, което е от решаващо значение за предотвратяване на стареенето на населението саркопения (загуба на мускули, свързана с възрастта),” казва Луиза Никола , неврофизиолог и Важен Съветник по човешката ефективност. „[Креатинът] също така потенциално подобрява костната плътност в комбинация с тренировка, намалявайки риска от остеопороза, което е сериозен проблем за жените след менопауза.“

Дарън Кандоу, д-р, CSEP-CEP , професор в Лабораторията за здраве на мускулите и костите за стареене във Факултета по кинезиология и здравни изследвания в Университета на Реджина, отбелязва, че е доказано, че креатинът се бори с костна минерална плътност 4 загуба в комбинация със съпротивителна тренировка в областта на бедрата в жени в постменопауза 4 .

Това е нарастваща област на интерес за изследователите на креатина. „Допълнителни изследвания ще изследват ефектите на креатина върху паданията и предотвратяването на фрактури при жени, предимно жени в постменопауза,“ споделя Candow. „Освен това, необходимо е сравнение на ефектите на креатина при жени преди и след менопауза.“

Може да подобри резултатите от раждането при бременни жени

Вълнуваща нарастваща област на изследване е как креатинът може да е от полза за резултатите от раждането. „Добавяне на креатин по време на бременност 5 Доказано е, че подобрява усвояването на креатин от невронните клетки и поддържа целостта на митохондриите, за да поддържа здравето на мозъка,” казва Грим. „Намалените нива на креатин в късна бременност 6 също са свързани с нисък растеж на плода.

Разбира се, ако сте бременна, говорете с вашия лекар или регистриран диетолог, преди да използвате креатин (или друга добавка).

Може да поддържа мозъка и когнитивното здраве

Добавянето на креатин може да има ползи за подобряване когнитивна обработка 7 , мозъчна функция 8 , и дори възстановяване от травма при мъже и жени. „Проучванията показват подобрена памет и когнитивна функция, особено когато сънят е оскъден“, казва Грим.

21 юни зодия

Никола обяснява, че е доказано, че добавките с креатин поддържат здравето на мозъка чрез подобряване на паметта и интелигентността, особено при задачи, изискващи скорост на обработка.

Тъй като креатинът помага за поддържане на енергийните нива в мозъка, Никола отбелязва, че сега той е замесен в невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон 9 в предклиничните изследвания.

„Проучванията показват, че креатинът може да играе роля в неврологичното здраве, като потенциално намалява риска от невродегенеративни заболявания“, казва тя. „Необходими са повече изследвания за дългосрочното въздействие на креатина върху когнитивното здраве и неговия потенциал за предотвратяване на свързания с възрастта когнитивен спад.“

Може да има ползи за психичното здраве

Степента на депресия е два пъти по-висок при жените, отколкото при мъжете 10 , като най-високите депресивни епизоди са свързани с повишени хормонални фази като пубертет, менструален цикъл, бременност и менопауза.

Джена Стангланд, MS RDN, CCSD, съосновател на A4 Здраве и Performance Dietitian за Minnesota Wild и Minnesota Timberwolves, обяснява, че има връзка между метаболизма на креатина в мозък и депресия единадесет .

„Когато в мозъка има по-малки количества креатин и фосфокреатин от бялото вещество, възникват по-тежки депресивни епизоди“, казва тя. „Изследванията разкриват, че креатинът подобрява здравето и оцеляването на клетките. Може да се докаже, че креатинът влияе на настроението 12 чрез насърчаване на енергийните нива на мозъка. Фронталния лоб контролира настроението, познавателните способности, паметта и емоциите; следователно добавянето на креатин може да повлияе положително на тези функции на фронталния лоб.“

Може да е кардиопротективно

Креатинът играе ключова роля в сърдечно-съдовата функция, тъй като участва в сърдечните контракции и производството на енергия в сърдечните клетки. Поради това добавянето на креатин може да предложи сърдечно-защитни ползи.

„Доказано е, че нивата на креатин са намалява при сърдечни пациенти 13 . По този начин, добавянето на креатин може да бъде защитно за жени, изложени на риск от наследствени сърдечни заболявания,” казва Грим.

Какво следва за изследванията на креатина?

Колко ти трябва?

Чудя се колко креатин да приемате на време? Зависи от вашите цели.

1117 ангелско число

Candow отбелязва, че от гледна точка на мускулното здраве и производителност, 3-5 грама на ден са достатъчни 2 за повечето хора.

Може би сте чували за 'фаза на зареждане' за креатин. Зареждането с креатин включва прием на 20 до 25 грама в разделени дози в продължение на пет до седем дни, за да увеличите запасите от съединението в мускулите, преди да преминете към нормална доза след това.

Грим обаче казва, че фазата на зареждане не е необходима . „Ако една жена се надява да увеличи максимално ползите от креатина за много кратък период от време (по-малко от 30 дни), следването на стратегия за „зареждане“ с креатин може да бъде полезно“, обяснява тя. „Въпреки това, ако една жена планира да приема креатин за продължителен период от време (повече от 30 дни) и за различни ползи, тя може да избегне фазата на зареждане и просто да следва поддържащата стратегия от 5 грама на ден.“

Ако търсите да приемате креатин за други цели, вие може полза от приемането на малко повече от него, но се нуждаем от повече изследвания, за да сме сигурни. „От гледна точка на костите, 8 грама или повече на ден е доказано, че е ефективен ( само в комбинация с тренировка с тежести ),' казва Кандоу. 'От гледна точка на мозъка, малкото изследване предполага, че са необходими по-високи дози (т.е. 10-20 грама/ден) или по-ниски дози (4 грама или повече) за няколко месеца, за да се натрупат в мозъка .'

Най-добри практики за допълване

Ако сте готови да започнете да приемате добавки с креатин, ето няколко съвета от нашите експерти за това какво да търсите в добавките и как да ги приемате:

• Търсете креатин монохидрат
• Изберете креатинова добавка, която е тествана от трети страни, което гарантира чистота и ефикасност
• Прахообразните форми обикновено са по-удобни за консумация в грамове от креатиновите форми на хапчета и са по-достъпни
• Приемайте креатин всеки ден, дори в дните без упражнения
• Креатинът може да се приема по всяко време, но може да има повече усвояване на креатина в мускулите ви, ако го приемате след тренировка. Постоянният прием на креатин е по-важен от времето.
• Винаги смесвайте креатина с вода или напитка по избор, напр протеинов шейк
• Креатинът може да се приема със или без храна
• Уверете се, че останете хидратирани при допълване с креатин

Митове за креатиновите добавки

Въпреки десетилетия изследвания, някои митове за креатина продължават да съществуват. Нека разбием няколко от тях:

„Той причинява задържане на вода и наддаване на тегло“

Едно от най-големите възпиращи фактори, които жените имат относно добавките с креатин, е възможността за наддаване на тегло или подуване . Това е едновременно мит и факт. Въпреки че може да получите временно наддаване на тегло поради задържане на вода, креатинът не причинява натрупване на мазнини.

„Повишаването на теглото често се причинява от задържане на вода, ан ефект от добавките с креатин 14 , което причинява подуване на корема“, казва Стангланд. „Това е показано само в краткосрочен план или през първите няколко дни от фазата на зареждане на креатин при 20 грама на ден. След тези първи дни общата вода в тялото не се е увеличила в резултат на добавяне на креатин.”

„Всеки трябва да вземе натоварваща доза, за да получи пълните ползи“

Говорейки за зареждане с креатин, Stangland казва, че не се изисква от обикновения човек за постигане на подобрения в мускулната маса и производителност. “ Проучванията разкриха че интрамускулните нива на креатин са били сходни при пациенти, които се зареждат спрямо приемащи редовна доза (~5 грама на ден).“

'Той причинява косопад и акне'

„Митът за косопада произхожда от a проучване, проведено през 2009 г петнадесет , където играчите на ръгби са имали увеличение на DHT [след добавяне на креатин],' обяснява Stangland. 'Промените в нивата на DHT са свързани с косопад; обаче, тези спортисти вече са имали понижени нива на DHT, така че увеличението на DHT изглежда статистически значимо. Освен това, има само увеличение на DHT, а не на общия тестостерон. Никакви други проучвания не са довели до статистически значими увеличения на DHT или общия тестостерон при консумация на креатин.'

Candow добавя, че същото важи и за акнето. „И двата мита може да произтичат от това, че креатинът е свързан със серумните нива на DHT, но отново няма пряка връзка, основана на доказателства.“

„Това е „мъжка добавка““

Що се отнася до това, че креатинът е „мъжка добавка“, Грим казва, че жените също могат абсолютно да се възползват от него. „Жените естествено имат 70 до 80 процента по-ниски запаси от креатин 16 отколкото мъжете, а жените обикновено консумират значително по-ниски количества диетичен креатин, който идва предимно от животински храни като говеждо, в сравнение с мъжете.

Безопасност и странични ефекти

Вероятно сте чували, че креатинът е един от най-изследваните добавки 2 там, но какво точно означава това? Candow обяснява, че „многобройни проучвания показват, че профилът на безопасност на креатина е отличен, като креатинът не причинява по-големи неблагоприятни ефекти от плацебо върху показателите за бъбречна, чернодробна или сърдечно-съдова функция.“

Stangland добавя, че проучванията както при болни, така и при здрави популации с различни дози не са показали неблагоприятни ефекти върху здравето. „Теоретично бихте могли да вземете 30 грама на ден в продължение на много години 2 и бъдете добре“, казва тя. „Има многократни констатации, че възрастта, нивото на обучение и здравето, във връзка с консумацията на креатин, не са довели до сериозни странични ефекти.“

Докато десетилетия изследвания 2 поддържат безопасността на креатина, включително при деца и юноши, хора с бъбречни или чернодробни заболявания и тези, които са бременни или кърмят, трябва да се консултират с доставчик на здравни услуги преди да приемат добавки.

Аргументи срещу допълнителния креатин

Поради продължаващите погрешни схващания около креатина, има много здравни експерти, които смятат, че допълването с креатин е ненужно и че можете да получите достатъчно креатин от вашата диета.

Докато креатинът се намира в малки количества в храни като месо и риба, Никола посочва, че количествата са недостатъчни за постигане на нивата, използвани в проучванията. „Вегетарианците и веганите могат особено да се възползват от добавките, тъй като в диетата им обикновено липсват храни, богати на креатин“, добавя тя.

Много здравни експерти не препоръчват креатин за жени с бъбречно заболяване, чернодробно заболяване или диабет. Въпреки това, Емили Н. Вернер, Ph.D., R.D., CSSD , регистриран диетолог и физиолог по упражнения, по-рано ни каза че този мит е разсеян от десетилетия изследвания 17 показват, че хроничното добавяне на креатин в препоръчителните дози няма ефект върху бъбречната функция.

хороскоп за ежедневна кариера на близнаци

„Единствените хора, за които смятаме, че „може“ да не могат или поне трябва да получат медицинско одобрение да приемат креатин, са тези с предшестващи бъбречни или чернодробни аномалии“, казва Кандоу. „Въпреки това, дори тези хора вероятно все още могат да приемат креатин в много ниска доза.“

The mindbodygreen POV

Твърде дълго креатинът се рекламира като „добавка за мъже“. Активните жени могат да използват креатин, за да подобрят своите спортни постижения, да изградят чиста мускулна маса и да поддържат когнитивните си способности (и те естествено са по-ниски в него от мъжете). Добавянето на креатин може да бъде особено полезно през определени периоди от живота на жената, като бременност и менопауза, въз основа на нови изследвания.

Мит е, че добавките с креатин причиняват наддаване на тегло, загуба на коса и акне. В действителност креатинът е една от най-задълбочено изследваните добавки на пазара и е доказано, че има много малко странични ефекти. Повечето жени няма да имат нужда да приемат натоварваща доза от добавката и могат просто да започнат с 3-5 грама дневно по всяко време на деня.

— Ема Луе, директор по здравеопазване и устойчивост на mindbodygreen

често задавани въпроси

Вземането

Креатинът е безопасна и ефективна добавка за жени, с десетилетия изследвания в подкрепа на неговите предимства. Има убедителни доказателства, че приемът на креатин от 3-5 грама на ден може предоставят на жените значителни ползи за здравето през целия им живот. Вълнуващи нови изследвания показват много терапевтични и клинични приложения на креатина отвъд атлетичните постижения, с още разработки на хоризонта. Гледайте това пространство.