Моят опит при преминаване от пилатес към тренировка с тежести (+ съвети)

Бях запален пилатес в продължение на пет години. Бих се появил в часовете за реформатор, практикувал бих пилатес вкъщи и се включих в час по йога, когато можех. С течение на времето обаче започнах да се чувствам недоволна от тази рутина и нейните (липса) резултати. Знаех, че тренировките с тежести могат да ми помогнат да спечеля сила и мускулна дефиниция, но се колебаех дали да опитам. 

Част от мен просто не искаше да започне пътуването, за да научи нещо ново. Имах и общото страх, че ще порасна с мускули, по-големи, отколкото исках .

Въпреки това реших да направя скок и да експериментирам с тренировки с тежести преди шест месеца. Ето описание на моя преход, резултати и съвети, които ми се искаше да знаех по-рано. 

Защо да замените тренировките с тежести с пилатес?

В продължение на години ходих в безброй студиа, опитвах онлайн курсове и съставях моите собствени тренировки по пилатес, но все още се чувствах невдъхновен. Тренировките започнаха да ме отегчават, което ме направи по-малко мотивиран изобщо да се занимавам с упражнения. 

Освен това не се чувствах много по-силен или забелязах повишена мускулна дефиниция. Въпреки че мотивът ми не беше да трансформирам напълно тялото си визуално, все пак исках да видя или почувствам нещо, като се има предвид, че влагах пари и усилия в процеса. 

По темата за парите, Пилатес стана доста скъпо хоби, след като се премести в Ню Йорк от малък град в Калифорния. Реформаторските класове несъмнено бяха любимите ми, но тук обикновено таксуват около на клас, което е повече от това, което исках да платя в името на тренировката. Все пак се борих да преодолея страха си от „напълване“, така да се каже, така че известно време просто седях в недоволство от упражненията.

Но след това започнах да забелязвам тенденция в работата си като редактор на mindbodygreen: Повечето експерти, които интервюирах за статии, и много от гостите на mindbodygreen подкаст повтори, че тренировките с тежести ще не присъщо ви натрупват, дори ако стигмата е широко разпространена. 

Освен това като майстор треньор на Nike и  хиперис  посланик  Бетина Гозо каза ми, ползите от мускулната маса далеч надхвърлят физическия ви вид. Просто да сте в крак с ежедневните дейности и да балансирате са полезни причини да вдигате тежести.

„Винаги се застъпвам Пилатес да бъде допълнение към програма за вдигане на тежести, вместо да бъде единственото нещо, което правите“, ми каза Гозо. „С напредване на възрастта плътността на костите и мускулната ни маса намаляват, но добавянето на голямо натоварване към това може да им помогне да ги поддържаме силни.“ Всъщност а Проучване от 2022 г 1 установи, че силовите тренировки могат да помогнат за предотвратяване на саркопения или свързана с възрастта загуба на мускули. И предимствата на дълголетието не спират дотук. Систематичен преглед от същата година установи, че само 30 до 60 минути силови тренировки на седмица намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и рак.

Всички тези експертни насоки ме накараха да започна нова рутина. Но имаше така много части от пъзела за мускулна маса и определено нямаше да започна с вдигане на дъмбели от 100 паунда или ядене на протеини, надхвърлящи теглото ми. И така, тръгнах по по-плавно пътуване с тренировки с тежести в стремежа си да се почувствам по-силен, да дефинирам мускулите си и да предизвикам отново вдъхновение в движението. 

Как започнах да вдигам тежести

Първата ми стъпка беше да се запиша за безплатна лична тренировка в моята фитнес зала. Дойдох въоръжен със списък с моите цели, какво съм опитвал в миналото и какво исках да науча. Когато пристигнах, помолих моя треньор да ме научи как да използвам някои от машините, за да мога да имам поне малко опит с надзора. Те също така провериха формата ми при основни тренировки като клекове и сгъвания за бицепс. 

Моят треньор ми препоръча да разделя тренировките си на дни за горната част на тялото и дните за долната част на тялото, тъй като бях отдаден на вдигане на тежести три до четири дни в седмицата, но за да бъде ясно, има набор от опции, от които да избирате по отношение на планирането на вашите тренировки.

Гозо препоръчва разделяне на тренировките за горната част на тялото, за да запазите упражненията за бутащо движение отделно от упражненията за теглене, например. За долната част на тялото тя обича да държи шарнирните упражнения отделни от упражненията за доминиране на коленете (това е чудесен съвет за всеки с чувствителни коленни стави). Но все пак всичко зависи от това какво работи най-добре за вас. Според моя опит ми хареса да държа дните си за горната и долната част на тялото разделени и прости, но може да реша да го променя по-късно.

След моята въвеждаща сесия направих няколко посещения във фитнес залата с приятелска система. Не знам за вас, но мисълта да вляза сам в нова фитнес зала ме накара да се почувствам нервен, затова потърсих помощта на няколко приятели, които редовно посещават фитнес залата, за да ме разведат и да ме накарат да се чувствам по-комфортно – и това направи точно това. 

Само след две или три тренировки се почувствах уверен, като влизах сам във фитнеса и следвах рутина, която направих в приложението си за бележки. Ето какво означава това.

Как изглеждат тренировките ми

С помощта на моя треньор, малко лично проучване и много експерименти на принципа проба-грешка, за да намеря това, което харесвам, измислих рутина, която се придържах към мен. 

Съгласно препоръките на експертите, поддържах повечето упражнения в три серии от 10 повторения. След като можех да правя упражнението с лекота, щях да увелича тежестта. Сега, аз не работя до точката, в която буквално свалям тежестта на земята (опасно), а по-скоро до границата на правилното завършване на повторението - ако трябваше да жертвам формата си, това ми каза, че трябва да се придържам към по-леки тежести. 

аз винаги започвам и завършвам рутинната си тренировка със стречинг. Пропуснал съм го веднъж или два пъти и определено го усещах на следващия ден.

Кратък отказ от отговорност, преди да се впусна в рутините си: определено не правя една и съща рутина всеки път. В някои дни имам по-малко енергия, така че поддържам тренировките си бързи, за да не се пренатоварвам. Някои седмици практикувам силови тренировки само веднъж или два пъти и добавям час по йога (често срещано явление по време на менструалната ми фаза ); други седмици съм твърде зает, за да стигна дори до три тренировки. Опитвам се да слушам тялото си и да му дам почивката, от която се нуждае, за да мога да дам най-доброто от себе си следващия път, когато отида. 

Ето някои от любимите ми упражнения от опит досега: 

Горна част на тялото и сърцевина

• Бицепсови къдрици 
• Машина за седящ ред 
• Лат машина за издърпване 
• Лицеви опори
• Натискане на въже за трицепс с кабел
• Дъска нагоре-надолу
• Странични дъски
• Хрускане
• Повдигане на краката

Долната част на тялото

• Български сплит клекове
• Хип тласъци
• Машина за лег преса
• Абдукторна машина
• Аддукторна машина
• Повдигане на прасеца

Може би си мислите: тези звучат доста елементарно, нали? Но за мен тези прости тренировки са най-ефективни и най-приятни. Идеалната рутинна тренировка за всеки ще изглежда различно и точно това работи за мен.

Основните предимства на новата ми рутина

Сега към забавната част: моите резултати. 

Не започнах да виждам значителна промяна в мускулната дефиниция за около три месеца - което е доста нормално за нови рутинни упражнения. Това време обаче беше пълно с други предимства, които бяха още по-добри. Ето всички предимства, които съм забелязал досега: 

Усещането за подобрение

На първо място, всяка седмица се чувствах по-силен и имах голямо чувство за постижение, когато посегнах към малко по-голяма тежест и преминах през повторенията си. Винаги ли е било лесно? Не разбира се. Но излизайки от фитнеса, се почувствах горда от себе си и благодарна за способностите на тялото си, което направи процеса още по-пълноценен. 

Повече автономия на движение 

Наскоро се преместих в нов апартамент, което изискваше повдигане на привидно безкрайно количество тежки кутии и преместване на предмети нагоре по пет стълби. Направих много от това сам - нещо, което се съмнявам, че бих могъл да направя, преди да започна да тренирам с тежести. 

Опитът ме научи колко много независимост придобих, откакто започнах новата си рутина във фитнеса. Научих от първа ръка колко страхотно е да не се налага да молиш приятел или партньор за помощ с тежки кутии (въпреки че диванът е различна история; аз не съм супергерой).

Увереност във фитнеса

Сега, след като съм във фитнеса от шест месеца, установявам, че подхождам към нови машини и нови движения с любопитство, а не с несигурност. Времето ми във фитнеса ме научи на едно нещо със сигурност: Никой не се интересува какво правите, точно както и вас не ви интересува какво правят те. 

Откривам, че подхождам към нови машини и нови движения с любопитство, а не с несигурност.

Разбрах също, че хората, които се оглеждат във фитнеса между сериите, е някак неизбежно, освен ако не превъртате на телефона си по време на почивката си, което не обичам да правя. Научих се да приемам тези неудобни моменти на зрителен контакт със зрънце сол, тъй като очите ми подскачат из стаята точно като на всички останали.

Повече време за себе си и социалния си живот

Когато се занимавах само с пилатес и йога, чувствах необходимостта да правя график за движение пет или шест дни в седмицата. Въпреки че това в никакъв случай не беше изискване, точно това ме накара да се чувствам най-добре в момента. Сега, когато тренировките ми са по-интензивни, се придържам към три или четири дни в седмицата, което означава повече време за прекарване с приятели или почивка сам.

Да не говорим, че тренировките ми са с продължителност от около 45 минути до един час, така че не прекарвам 90 минути в час след приключване на работния ден в 18 часа. Това означава, че се връщам от фитнеса по-рано, което ми позволява да вечерям по-рано и да приключа деня си малко по-рано. Наздраве за повече сън .

Увереност на тялото

Не бях недоволен от това как изглеждаше тялото ми преди тренировка с тежести, но както споменах по-рано, аз лично не виждах някаква повишена дефиниция с пилатес. Но само след три месеца тренировки с тежести забелязах, че цялото ми тяло изглежда по-тонизирано, особено ръцете и бедрата ми. 

Но ето нещо: увереността на тялото е за така много повече от това как изглеждате, поне според моя опит. Сега, когато аз чувствам по-силен и познай Правя услуга на тялото си чрез включването на тренировки с тежести в моята уелнес рутина, аз също се чувствам по-уверен - положителен ефект на вълни. 

Съвети от опит

Сега аз не съм личен треньор, така че не мога да давам експертни съвети за неща като форма или как да изградите своята рутина. Искам обаче да споделя някои съвети за започване на нова рутина за вдигане на тежести, които намирам за най-полезни: 

жена Стрелец мъж Скорпион

1. Дайте приоритет на протеините: Като вегетарианец, получаване на достатъчно протеини може да ми се стори трудно. Ето защо си поставих за една от целите да приготвям храната си с повече растителни източници на протеини като тофу, леща, темпе, печен нахут и т.н. през седмицата. Аз също пия а протеинов шейк преди да се отправите към фитнеса. Открих, че това прави огромна разлика в това как се чувствам по време на моята тренировка и ми помага изграждане на чиста мускулна маса . 
2. Експериментирайте с времето за тренировка: Започнах това пътуване, тренирайки сутрин, но бързо преминах към вечерен график. Според моя опит се чувствах много по-силен вечерта, отколкото сутринта - това няма да е вярно за всички, но това е, което работи най-добре за мен. Ако сте начинаещи във вдигането на тежести, бих препоръчал да изпробвате няколко различни графици и да видите какво ви подхожда. 
3. Знайте границите си (или се опитайте да ги научите): Не е нужно да ходите на фитнес три до четири дни в седмицата или да вдигате супер тежки тежести, за да започнете своето пътуване. Запознайте се там, където сте в момента, и направете каквото можете. Ако се натискате прекалено силно, може да рискувате нараняване.
4. Доведете приятел: Отначало се чувствах много по-сигурен, влизайки във фитнеса с приятел до мен. Ако познавате някой, който вече практикува тренировки с тежести или някой, който може да се интересува от това, доведете ги със себе си. Системата за приятели е чудесен начин да се изправите срещу страховете си с подкрепа. Освен това, това е забавен начин за обвързване. 
5. Освежете гардероба си за тренировка: Ако получите нов чифт клинове ще ви мотивира да се впуснете в ново тренировъчно пътуване, просто може да си струва. Според мен се чувствам много по-различно, като започна тренировката си в облекло, в което се чувствам удобно и уверено. Може би съм просто фен на спортните дрехи, но хей, каквото и да работи, нали?
6. Бъдете търпеливи: Няма да можете да увеличите теглото си за една нощ или да видите увеличена мускулна дефиниция само след една седмица. Открих, че процесът на изграждане на мускули отнема време, така че не забравяйте, че ползите от упражненията се простират далеч отвъд това, което можете да видите отвън. Дори и да не го направите чувствам сякаш се подобрявате бързо, самото планиране на движение в деня е чудесно за цялостното ви здраве. 
7. Не е задължително да е всичко или нищо: Все още резервирам случайни часове по пилатес и посещавам моето йога студио тук-там. защо Защото ми харесва и понякога жадувам за движение с по-ниска интензивност. Слушайте тялото си и се занимавайте с упражнения, които ви носят радост. Това, че добавяте тренировка с тежести към рутината си, не означава, че трябва да изоставите други форми на движение. Всичко е здравословно.

Вземането

След като преминах от пилатес към тренировка с тежести, придобих увереност, автономност, сила и удовлетворение в тренировъчната си рутина.

Ако обмисляте да се занимавате с тренировки с тежести, но не знаете откъде да започнете, вижте този списък от 33 упражнения със и без оборудване, за да започнете .