5 неща, които се случват, когато започнете да вдигате по-големи тежести ('натрупването' не е едно от тях)

Силовите тренировки могат да бъдат отличен вариант за всеки, който иска да подобри физическата си форма, но въпреки че има безброй ползи за здравето от удрянето на багажника, много жени все още се колебаят да го опитат. Това е вероятно, защото много хора все още смятат, че ще „напълнят“, ако започнат да вдигат по-големи тежести. Това е често срещано погрешно схващане и трябва да бъде развенчано възможно най-скоро. 

Какво е 'натрупване'?

Според Катрин Лепаж и Кимбърли Тасин, старши лични треньори в Фитнес свят / BCPTI , объркването около групирането започва със самата терминология.

В Речник Merriam-Webster , „насипно състояние“ е „голямо или плътно човешко тяло“. Във фитнес пространството „натрупването“ просто означава натрупване на мускулна маса (известна още като чиста тъкан).

Много жени свързват „напълняването“ с това да изглеждат „обемисти“ или „твърде мъжествени“, но те не са едно и също. Нещо повече, тъй като жените имат много по-малко тестостерон в сравнение с мъжете, Lepage и Tasin подчертават, че ще отнеме значително количество време и отдаденост на храненето и фитнеса, за да натрупате до тази степен. „Тренировките за съпротива три до четири пъти седмично“, казват те, „няма да предизвикат необходимото количество стимул, за да бъдат „твърде обемисти“.“

В края на деня вашите резултати също ще бъдат отражение на това как тренирате и какъв вид вдигане на тежести правите.

Различните видове тренировки с тежести 

За да разберете как различните форми на тренировка с тежести влияят на човешкото тяло, първо трябва да разберете, че има различни видове мускулни влакна, които се упражняват.

Има две категории мускулни влакна: бързи мускулни влакна и бавно съкращаващи се мускулни влакна 1 , и всеки служи за определена цел.

пер Националната академия по спортна медицина , бързите мускулни влакна поддържат бързи и мощни движения, докато бавните мускулни влакна поддържат дейности за издръжливост. Можете да помислите за бързо и бавно съкращаващи се влакна като костенурката и заека. Бързите влакна се уморяват толкова бързо, колкото могат да се движат, докато бавните влакна поддържат дейности с добро темпо и са много по-устойчиви на умора. 

Според треньор на знаменитости и основател на NWMethod  Никол Уинхофер , ще видите различни резултати, ако вдигате по-малко повторения с по-големи тежести, отколкото ако правите повече повторения с по-леки тежести, защото работите с различни мускулни влакна и ги упражнявате по различен начин. 

„Вдигането на по-тежко изисква по-големи доминиращи мускулни групи (т.е. бицепс, трицепс, квадрицепс и седалищни мускули), за да свършите повече работа и да наберете повече мускулни влакна за повдигане на товара“, обяснява Winhoffer. Това означава, че тези целеви мускулни групи ще напълнят. Когато вдигате повече повторения с по-леки тежести, насърчавате бавно съкращаващите се мускулни влакна, изграждайки по-равномерен тонус с течение на времето.

Към кой режим ще се придържате в крайна сметка ще зависи от предпочитания от вас резултат, въпреки че за оптимално мускулно здраве и производителност Lepage и Tasin препоръчват да правите и двете.

223 ангелско число, което означава

„По-големите тежести и по-малкото повторения ще помогнат за създаване на повече мускулна ефективност и обща сила, докато по-малките тежести и повече повторения ще помогнат за мускулната издръжливост и хипертрофия“, обясняват те. Включването и на двете във вашата рутина ще насърчи напредъка и ще ви помогне да избегнете плато.

В допълнение към редовната рутинна тренировка, можете да подпомогнете здравословния растеж на мускулите, като следвате последователен график на съня, ядете изобилие от плодове и зеленчуци, както и като включите необходимите добавки като колаген или зеленина на прах във вашата диета, за да сте сигурни, че получавате витамините и хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да работи по най-добрия начин.

5 неща, които ще се случат, когато започнете да вдигате тежести

Сега, след като установихме, че обемът е фитнес цел, която няма да се случи случайно за една нощ, ето няколко неща, които ще вероятно ще възникне, когато добавете вдигане на тежести към вашата рутина :

Може да спите по-добре

В проучване от 2022 г., извършено от American Heart Association, участниците бяха разделени на четири групи: аеробни трениращи , трениращи със съпротивление , комбинирани аеробни и трениращи със съпротивление и контролна група, която изобщо не е тренирала. След една година резултатите показват, че тези, които са се ангажирали с редовни упражнения за съпротива, са имали увеличаване на продължителността на съня със 17 минути , подобри ефективността на съня и заспа по-бързо.

Ако имате проблеми със заспиването или спите през цялата нощ, включването на малко силови тренировки в седмичния ви фитнес график може да промени всичко.

Вашият метаболизъм може да се подобри

Търсите естествен начин за ускорете метаболизма си ? Според проучване 2 публикувани в списанието Граници във физиологията през 2019 г. изследователите установиха, че вдигането на тежести два или повече пъти седмично може водят до по-здравословен метаболизъм 2 .

Ще се насладите на повишаване на настроението

Може да е клише да цитирам Ел Уудс тук, но е вярно: Упражненията ви дават ендорфини и ендорфините ви правят щастливи . Докато трябва да се направят повече изследвания за това как силовите тренировки влияят на мозъка, като  Арт Крамер, д-р , професор по психология и директор на Центъра за когнитивно и мозъчно здраве в Североизточния университет, каза по-рано на mbg : 'Всички са съгласни, че упражненията имат способността да променят настроението.'

Ще изградите здрави кости

Млякото не е единственото нещо, което ви дава здрави кости. Според NIH Остеопороза и свързани костни заболявания , силовите тренировки могат да помогнат за изграждането на костите и да помогнат забавя загубата на костна маса с напредването на възрастта , така че дори и да не можете да отидете на фитнес, може да искате да започнете силови тренировки у дома само в полза на това предимство.

Ще се доближите до другите си фитнес цели

Красотата на вдигането на тежести е, че можете да начертаете рутина, която отговаря на вашите нужди и ви помага да постигнете целите си. Независимо дали искате да станете по-бърз бегач или да направите предизвикателна йога поза, има множество упражнения и режими за вдигане на тежести, които да ви помогнат.

Вземането

Има всякакви видове упражнения, които могат да помогнат за поддържане на здраво и силно тяло. И противно на общоприетото схващане, вдигането на по-големи тежести е чудесен вариант както за мъже, така и за жени, които искат да се чувстват възможно най-добре.