Как един фокусиран върху дълголетието лекар упражнява за по-дълъг и по-здравословен живот

Мисля за силовите тренировки като за форма на спестяване при пенсиониране. Точно както искаме да се пенсионираме с достатъчно спестени пари, за да ни поддържат до края на живота ни, искаме да достигнем по-напреднала възраст с достатъчно 'резерв' от мускули (и плътността на костите), за да ни предпази от наранявания и да ни позволи да продължим да преследваме дейностите, които ни харесват.

Много по-добре е да спестявате, инвестирате и планирате напред, оставяйки богатството си да нараства постепенно в продължение на десетилетия, отколкото да се опитвате да съберете индивидуална пенсионна сметка в края на 50-те си години и да се надявате и молите боговете на фондовия пазар да ви помогнат. Подобно на инвестирането, силовите тренировки също са кумулативни, ползите от които се комбинират. Колкото повече резерв изградите в началото, толкова по-добре ще бъдете в дългосрочен план.

И все пак, за разлика от някои момчета във фитнеса, аз съм по-малко загрижен за това колко големи са бицепсите ми или колко мога да правя лежанка. Те може да имат значение, ако сте бодибилдър или пауърлифтър, но бих казал, че са по-малко важни в Centennial Decathlon (или в реалния живот). Много по-важна мярка за сила, заключих, е колко тежки неща можете да носите. Казвам това въз основа на моята интуиция, но също и на изследванията на ловци-събирачи и човешката еволюция. Носенето е нашата суперсила като вид. Това е една от причините да имаме палци, както и дълги крака (и ръце). Никое друго животно не е способно да пренася големи предмети от едно място на друго с някаква ефективност. (И тези, които могат, като коне и друг добитък, го правят само защото сме ги отгледали, обучили и впрегнали.)

25 септември рожден ден личност

Това очертава начина, по който виждам силовите тренировки като цяло. До голяма степен става въпрос за подобряване на способността ви да носите неща.

Винаги съм бил фен на носенето на тежки предмети с ръце. Като тийнейджър, работещ на строителен обект през лятото, винаги доброволно мъкнех инструменти и материали из обекта и днес все още включвам някакъв вид носене, обикновено с дъмбели, гири или чували с пясък, в повечето си тренировки.

Аз също станах полуобсебен от дейност, наречена ръкане , което основно означава туризъм или ходене с бързи темпове с натоварена раница на гърба. Три или четири дни в седмицата ще прекарвам един час в обикаляне из моя квартал, нагоре и надолу по хълмове, обикновено изкачвайки и спускайки няколкостотин фута в продължение на 3 или 4 мили. Ракът от 50 до 60 паунда на гърба ми го прави доста предизвикателство, така че укрепвам краката и торса си, като същевременно влизам солидна сърдечно-съдова сесия . Най-хубавото е, че никога не вземам телефона си на тези излети; само аз съм, в природата , или може би с приятел или член на семейството или гост на къщата (за когото носенето е задължително; държа две допълнителни раници в гаража).

Бях запознат с това забавление от Майкъл Истър в неговата книга, отваряща очите Кризата на комфорта . Неговата интригуваща теза е, че тъй като сме премахнали всякакъв дискомфорт от съвременния живот, сме загубили връзка с фундаменталните умения (да не говорим за честото страдание), които някога са определяли какво означава да си човек. Пренасянето на неща на дълги разстояния е едно от тези умения; нашите предци вероятно е трябвало да се разхождат надлъж и нашир, за да търсят храна за семействата си и след това да носят убитите си обратно в лагера, за да нахранят всички. Но е толкова ефективен, че военните са го включили в обучението си.

„Носенето оформи нашия вид“, казва той. „Нашите предци са носили често. Това им е давало здрава функционална сила и издръжливост, които вероятно са били много защитни. Но ние сме създали носене от живота си, точно както имаме много други форми на дискомфорт. Ръкингът е практичен начин да добавите носене обратно в живота ни.'

Основната разлика е, че вместо да нося 60 паунда месо от антилопа в раницата си, обикновено мъкна тежки метални тежести, които несъмнено са по-малко апетитни. Едно нещо, върху което специално се съсредоточавам, когато карам, са хълмовете. Изкачването ми дава шанс да натисна VO ₂ максимална енергийна система; ръкерите за първи път са изумени колко тежко е да изкачите 15% клас с дори 20 паунда на гърба си - и след това да се върнете надолу. (Добра цел е да можете да носите една четвърт до една трета от телесното си тегло, след като развиете достатъчно сила и издръжливост. Дъщеря ми и съпругата ми рутинно носят толкова, когато се присъединят към мен.)

Колкото и страхотно да е ракинга, това не е единственото нещо, на което разчитам, за да изградя силата си. По принцип структурирам обучението си около упражнения, които подобряват следното:

11 септември знак

1. Сила на захващане , колко силно можете да хванете с ръцете си, което включва всичко от ръцете до латите (големите мускули на гърба). Почти всички действия започват с хватката.
2. Внимание и на двете концентричен и ексцентрично натоварване за всички движения, което означава, когато мускулите ни се скъсяват (концентрични) и когато са удължени (ексцентрични). С други думи, трябва да можем повдигнете тежестта нагоре и я сложете обратно , бавно и с контрол. Спускането по хълмове е чудесен начин да работите върху ексцентричната сила, защото ви принуждава да натиснете „спирачки“.
3. Дърпащи движения , под всички ъгли от над главата до пред вас, което също изисква сила на захвата (напр. набирания и редове).
4. Хип-панти движения , Както и мъртва тяга и клякам , но също степ-ъпи, хип-тръстери и безброй варианти с един крак на упражнения, които укрепват краката, глутеусите и долната част на гърба.

Откъс от OUTLIVE: Науката и изкуството на дълголетието . Авторско право © 2023 от Peter Attia. Публикувано от Harmony, отпечатък на Penguin Random House, LLC. Препечатано с разрешение.