5 добавки, които трябва да приемате + 5, за които не трябва да пилеете парите си

Като редактор на добавки разбирам количеството изследвания, време и пари, които са необходими, за да разберете коя хранителна добавка е най-добра за вашите уникални здравни нужди. Процесът може да бъде съкрушителен, най-малкото.

Между одобренията от знаменитости и влиятелни личности и впечатляващите маркетингови кампании е трудно да се знае кои марки всъщност предлагат висококачествени продукти и кои просто са платили на правилните хора. Как можете да дешифрирате кои добавки ще работят за вас и кои не?

Истината е, че някои добавки могат да бъдат от полза за почти всеки, който ги приема - други не толкова. Тук очертах кои добавки насърчавам хората да обмислят да приемат, плюс тези, без които определено можете да минете.

5 добавки, които работят

Витамин D3

Витамин D е жизненоважен за здраве на цялото тяло ; поддържа кожата , коса, имунитет, костен , мускул , репродуктивен , метаболитен и здраве на червата по безброй начини.*

Но въпреки значението си за човешкото здраве, 29% от възрастните в САЩ 1 са с дефицит на витамин D, а други 41% са с недостатъчен. Това прави 70% от възрастното американско население, което трябва да консумира повече витамин D.

Може да попитате защо хранителната пропаст на такъв универсално полезен витамин е толкова голяма? За начало, храна и слънчева светлина не са много ефективни начини за получаване на адекватен витамин D. Така че, освен ако не приемате висококачествена добавка с витамин D всеки ден, състоянието ви може да е недостатъчно.

Да постигне наистина оптимални нива на витамин D (т.е. 50 ng/ml или повече), ще се нуждаете от ежедневна добавка, която доставя 5000 IU от D3 ( не D2 ). Не забравяйте да вземете своя D3 с храна (или дори по-добре – намерете добавка с вградена здравословни мазнини ) за оптимизиране на усвояването.

Omega-3s

Ако търсите помощ за популяризиране сърдечно-съдовата функция , когнитивно здраве , визия , и дори дълголетие , омега-3 (по-специално, с морски произход EPA и DHA ) са вашите нови най-добри приятели.* За съжаление, повечето американци не получават почти достатъчно от тези критични мазнини - над 95% пропускат знака за достатъчен прием на EPA и DHA, за да пожънат своите ползи за здравето на цялото тяло .

Въпреки че добавянето на поне две порции мазна риба към седмичния ви хранителен план е (вкусен) начин да задоволите нуждите си от омега-3, добавка с качествено рибено масло може да ви помогне да постигнете целите си за мастни киселини по много по-лесен начин. Ако решите да тръгнете по този път, потърсете добавка, която доставя поне 1 грам от EPA плюс DHA от устойчиви източници, диво уловена риба (напр. аншоа, сьомга, сардини).

Мултивитамин

почти една трета от американците 2 са изложени на риск от недостиг на поне едно хранително вещество. (Виждате ли тенденция тук?) Единственият начин да получите основни хранителни вещества (помислете: витамини и минерали) е чрез храна и хранителни добавки. И нека бъдем честни, диетите ни могат да се променят доста драстично от седмица на седмица (или дори ден на ден), в зависимост от това какво се случва в живота ни.

Тук е изчерпателното, мултивитамини с висока ефективност идва. Помислете за ежедневна мулти вашата застрахователна полица който обхваща хранителните приливи и отливи на ежедневието. Може да помогне запълване на всякакви хранителни пропуски 3 които присъстват във вашата диета и гарантират, че тялото ви все още получава всички витамини и минерали, от които се нуждае функционират оптимално .*

(За да изберете мултивитамини, които са подходящи за вас, започнете с това изчерпателно ръководство .)

Фибри

Нека продължим с темата за пропуските в хранителните вещества, защото момче, о, момче, ние американците имаме ли нужда от повече диетични фибри! Тялото се нуждае от диетични фибри, за да подпомогне насърчаването здрави изпражнения , подкрепа a здрав и изобилен чревен микробиом , баланс на кръвната захар, и още .* За жалост, 95% от населението на САЩ 4 не успява да се насити (хей).

Да, можете да получите достатъчно фибри от вашата диета, като добавите много растителни храни (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена) към всяко ваше хранене. Въпреки това, дневни препоръки за фибри са по-високи, отколкото си мислите – жените трябва да приемат поне 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да получават поне 38 грама. В някои дни тези суми могат да бъдат трудни за достигане.

Добавяне на една порция от a добавка с висококачествени фибри към ежедневието си може да увеличите дневния си прием с 5 или 6 грама. За да сте сигурни, че получавате пълния набор от ползи за здравето на храносмилането и червата, препоръчваме чист прах на растителна основа с двете неразтворими и разтворими фибри .*

Пробиотик

Здравето на червата е толкова критично за цялостното благосъстояние и един от най-лесните начини да се уверите, че чревният ви микробиом е пълен с полезни микроби, е като ги добавите направо към стомашно-чревния си тракт с висококачествен пробиотик.*

Доказано е, че пробиотиците помагат за насърчаване редовност , здраве на храносмилането, коремен комфорт, здравословно настроение, и още .*

(За помощ при намирането на първокласен пробиотик, който осигурява цялостна поддръжка на GI, вижте тази статия .)

5 добавки, които не работят

Веган колаген

Съжалявам, че разочаровам, но има няма такова нещо като веган колаген . Колагенът е (почти пълен) структурна протеинова основа 5 открити в съединителните тъкани на животните (т.е. сухожилия, кости, хрущяли, кожа и люспи), които отсъстват от растителното царство.

Технически можете да получите „веган колаген“ от генетично разработен 6 (известен още като ГМО) щамове на бактерии и дрожди, създадени да произвеждат колаген. Това обаче не е нещо, което препоръчваме за редовна консумация на добавки с колаген.

Какво препоръчваме вместо това:

Ако сте флекситарианец или по друг начин сте добре с консумацията на животински колаген, потърсете висококачествена колагенова добавка който разкрива:

Номер 33333 ангел

• Кои колагенови пептиди са включени (типове I, II, III и т.н.)
• Източникът на техните колагенови пептиди (животински вид, държава или регион и т.н.)
• Как е отглеждано това животно (т.е. хранено с трева и пасища за крави, добито по устойчив начин и уловено от дивата природа за риба)

Ако сте веган, помислете за допълване със съставки, повишаващи колагена, като например:

• Аминокиселини (особено пролин, лизин и глицин)
• Витамини С и Е за производство на колаген и омрежване*
• A B комплекс за клетъчна енергия*
• Растителни антиоксиданти за защита на колагена от оксидативно увреждане

Детокс чайове

Вероятно сте виждали знаменитости да подкрепят „детокс“ и „чайове за плосък корем“ в социалните медии като решения за отслабване и справяне с подуването. За съжаление, много жени (и още по-трагично, тийнейджърки) са купили тези продукти с надеждата, че могат да свалят няколко килограма, само за да открият, че „теглото“, което е било отслабнало, идва от - добре, кака.

775 ангелско число

Повечето чайове за детоксикация съдържат билка, наречена листа от сена, която се предлага на пазара, за да има ползи за управление на теглото и детоксикация. В действителност ботаническият всъщност насърчава бързото елиминиране. (С други думи, това ви кара да акате много - и бързо.)

Листата от сена стимулират червата, така че ако се борите да потръгнете нещата и се нуждаете от краткосрочно, еднократно решение, това може да е билка, която си струва да използвате. Но продължителната употреба на детокс чайове може да обърка червата ви и да доведе до по-големи храносмилателни проблеми с течение на времето.

Ако целта ви е действително да подпомогнете вродените пътища за детоксикация на тялото си (или вашето метаболитно здраве, по този въпрос), избягвайте детокс чайове на всяка цена.

Какво препоръчваме вместо това:

А целева добавка за детоксикация пълен с антиоксидантни съставки, за които е доказано, че насърчават естествените пътища за детоксикация на тялото (помислете: „основен антиоксидант“ глутатион , витамин Ц , и бял трън ).

Мелатонин

Въпреки че може да е най-известната съставка на добавката за сън, мелатонинът със сигурност не е най-здравословният. Всъщност стартира Американската академия по медицина на съня препоръчва да не се използва 7 като средство за нощно приспиване през 2017 г. поради цялостната му слаба ефективност и потенциални дългосрочни ефекти върху хормоналното здраве на тялото.

Мелатонинът е хормон, който тялото ви естествено освобождава по-късно през деня като част от вашия циркаден ритъм. Това освобождаване инициира чувство на умора. с времето вечерна добавка на мелатонин може да повлияе отрицателно на естественото производство на мелатонин в организма. Някои изследвания сочат нежеланото му влияние върху други хормони, като естроген и мъжки растежен хормон 8 и много хора (включително и аз) се оплакват от нежелани странични ефекти, като ярки кошмари и замаяност, когато го приемат.

Какво препоръчваме вместо това:

Избери добавка за сън без мелатонин който включва подкрепени от изследвания съставки с доказани ползи за съня, които няма да повлияят отрицателно на вашето хормонално здраве. Ние обичаме магнезий , хинап , лавандула, маточина и ПРЕДНА за насърчаване на дълбок, възстановителен сън.

Неактивирани витамини от група В

Поддържа всичко от мозъчна функция да се здравословно метилиране , витамините от група В (т.е. тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, В6, биотин, фолат и В12) са жизненоважни за здраве на цялото тяло .* Но знаете ли, че приблизително 50% от населението на САЩ има вариант на MTHFR ген което затруднява тялото им да използва витамини от група В?

Виждате ли, генът MTHFR предоставя инструкции за вашето тяло да преобразува фолат (витамин B9) до неговата активна форма (5-MTHF). Този процес е критичен за клетъчните пътища, участващи в биологичен процес на цялото тяло, наречен метилиране .*

Тъй като генните вариации на MTHFR могат да бъдат открити само чрез генетично изследване, повечето хора не знаят независимо дали го имат или не. Избор на добавки, които доставят Витамини от група В в техните биоактивни форми (и за фолат и витамин В12, това означава техните метилирани форми), хората с вариант на ген MTHFR получават хранителни вещества, които телата им могат лесно да използват. И няма никакъв недостатък в получаването на биоактивни B, ако нямате вариант (така че печеливш!).

Какво препоръчваме вместо това:

Потърсете тези форми на биоактивни B в избраната от вас добавка.

• B1: тиамин мононитрат
• B2: рибофлавин-5-фосфат
• B3: ниацинамид
• B5: D-калциев пантотенат
• B6: пиридоксал-5-фосфат
• B7: D-биотин
• B9: (6S)-5-метилтетрахидрофолиева киселина (напр. като Quatrefolic®)
• B12: метилкобаламин

ACV дъвки

Рекламиран със своите ползи за кожата, червата, косата и кръвната захар, ябълков оцет (ACV) е обичана съставка в света на здравето. Създадени да ви осигурят „всички предимства“ без грубия вкус, гумите ACV се опитаха да се възползват от популярността на цялата съставка, но науката зад дъвките ACV е слаба.

На целия пазар гумите също не са най-чистият формат за доставка на добавки – те често включват добавени захари, естествени аромати и множество други ексципиенти, които според нас ги правят далеч по-малко привлекателни от, да речем, капсулите или праховете. Също така е трудно да се вместят ефикасни дози от определени хранителни вещества в гуми (ето защо мултивитаминните дъвки са по своята същност непълни ).

Какво препоръчваме вместо това:

Като цяло, най-добре е да стоите настрана от дъвки, когато има друга налична опция (в този случай добър ябълков оцет). При уникални обстоятелства разбираме, че някои добавки е по-добре да се приемат под формата на дъвки, отколкото да не се приемат изобщо (напр. мулти гуми за деца или вашия съпруг, който избягва здравето) – това не е една от тези ситуации.

Вземането

Светът на добавките е… меко казано нюансиран. Истината е, че някои марки са в играта за печалба, а не за формулиране на невероятен продукт, който може да помогне в подкрепа на техните клиенти.

Не забравяйте да направите свое собствено проучване, преди да добавите хранителна добавка към рутината си за благополучие. И винаги търсете висококачествени продукти с клинично изследвани съставки от надеждни марки, които ценят чистотата, прозрачността и устойчивостта.