Как да си набавите витамин D, от който се нуждаете: Истината за слънчевата светлина, храните и добавките

Витамин D е основно хранително вещество, но рядко се получава достатъчно от него само от храна и слънчева светлина, без да е много умишлено. Всъщност изследванията показват, че 93 1 да се 100% 2 от американците не успяват да консумират само 400 IU от диетата си всеки ден, а много експерти казват, че 5000 IU на ден са необходими за оптимално здраве. Освен това, почти половината от населението 3 в САЩ е недостатъчно в слънчевия витамин (като се имат предвид всички входящи количества от слънце, диета и т.н.!), което просто наистина ли не е добра новина за цялостното ни здраве.

Ако сте един от тези хора (и има доста голям шанс да сте), важно е да увеличите приема на витамин D, където можете. Ето какво трябва да знаете за този изключително важен витамин – и как да повишите нивата си (и да ги поддържате).

Какво е витамин D и какви са ползите?

Витамин D е мастноразтворим витамин и хормон 4 (в неговата активна форма), който помага на тялото ви да абсорбира и поддържа хомеостазата на калций и фосфор, основни градивни елементи, необходими за създават и поддържат здрави кости и зъби 5 .* Достатъчното количество витамин D също позволява на тези минерали да функционират правилно в мускулите ви, така че те да могат да се свиват и отпускат правилно.*

Това също не е всичко. Слънчевият витамин също така поддържа реакцията на тялото при възпаление, насърчава растежа на клетките и е от решаващо значение за имунна функция .*

Без достатъчно витамин D (повече за това след секунда), различни телесни системи се борят да функционират оптимално.*

От колко витамин D се нуждаете?

Нуждите от витамин D са по-нюансирани, отколкото си мислите. Като директор по научните въпроси на mbg Ашли Джордан Ферира, д-р, RDN, обяснява: „Въпросът за дневните нужди от витамин D се определя директно от вашия статус на витамин D, измерен чрез серумен 25-хидроксивитамин D от кръвен тест, или накратко, 25(OH)D.“

Националните академии препоръчват граница от 20 ng/ml за достатъчност, докато Ендокринното общество наскоро провери науката и препоръча 30 ng/ml граница . Както обяснява Ферира, „за да бъде ясно, тези гранични точки са числа, които трябва да се избягват. С други думи, искате да надвишавате 30 ng/ml дневно през по-голямата част от живота си, за да извлечете пълните ползи от витамин D за здравето.“* Всъщност , добавката на витамин D под 20 или 30 ng/ml е свързана с неоптимална костна плътност (не е нещо, с което да се забърквате).

За да поддържате личното си здраве, ще искате да се запознаете с нивата на 25(OH)D, което означава да попитате вашия доставчик на здравни услуги за това прост кръвен тест 6 ₆ . Това е клиничната мярка за състоянието на витамин D в цялото ви тяло и необходимата информация, ако искате да проследите изходния си статус и да наблюдавате как оптимизирането на приема на витамин D оказва значително влияние.*

Британи Хендерсън, доктор по медицина, сертифициран ендокринолог, който специализира в хормоните (включително витамин D) в своята клинична практика, споделя, че „постигането на оптимални серумни нива на 25(OH)D в диапазона 50+ ng/ml е наложително за имунното здраве, здравето на костите и др. .'*

ангел номер 800

Ето къде нещата стават интересни: Изследванията показват, че 100 IU витамин D3 ( която е предпочитаната от тялото форма ) на ден повишава нивата на 25(OH)D при средно (здравословно тегло) възрастен с 1 ng/ml 7 ₇ . Така че, ако искате да достигнете 50 ng/ml, 1000 или 2000 IU витамин D на ден няма да ви отведат там; всъщност те дори няма да ви хванат близо . Въз основа на тази наука ще ви трябват по-близо до 5000 IU на ден, за да достигнете оптималния диапазон.*

Кои са основните източници на витамин D?

Като се има предвид колко витамин D наистина се нуждае от средностатистическия човек, за да достигне най-доброто за своето здраве и благополучие, това е постижение, което е сериозно трудно да се постигне само чрез храна и слънчева светлина.* Ето какво трябва да знаете за трите различни начина, по които можете да оцените повече от важното хранително вещество.

Храни и напитки

„Витамин D се намира в много малко храни – и храните, които той е открити в нямат количества, които биха преместили иглата много от гледна точка на общото количество, от което хората се нуждаят за здраве“, казва интегративният диетолог Уитни Крауч, RDN, CLT .

Сина Гало, Ph.D., R.D., асоцииран професор по хранителни науки в Университета на Джорджия, се съгласява: „Трудно е да се отговори на изискването за този витамин само чрез диета.“

За да ви даде представа с какво работите (и защо хората не достигат 5000 IU на ден само от храна), следните храни са най-добрите източници на витамин D:

• пъстърва , 3 унции: 645 IU
• Нерка сьомга 8 8 , 3 унции: 570 IU
• Бели гъби, изложени на UV лъчи 8 8 , ½ чаша: 366 IU
• Кисело мляко , 6 унции: до 200 IU
• Подсилено мляко 8 8 , 1 чаша: 120 IU
• Телешки черен дроб , 1 парче: 42 IU
• Яйце , 1 голям: 41 IU
• Сирене , 1 парче: 40 IU

Слънчева светлина

Защо витамин D се нарича слънчев витамин? Вие мога вземете го от слънчева светлина. „Кожното [кожно] производство на витамин D възниква, когато слънцето е по-високо в небето, както през лятото, и кожата е изложена, стига да не е твърде силно пигментирана“, казва Кони Уивър, д-р, професор в катедрата по наука за храненето в университета Purdue.

Едно основно предупреждение тук: получаването на достатъчно витамин D от слънчева светлина рискува да ви изложи на опасни практики за кожата. „Можете да опитате да си набавите малко [витамин D] по естествен път, като бъдете изложени пет минути преди това нанасяне на слънцезащитни продукти , но продължителността на времето може да бъде повлияна от индивидуалните различия“, казва Гало. (Прочетете: В зависимост от тена на кожата ви може да се нуждаете от повече излагане на слънце, отколкото е безопасно, за да произведете количеството витамин D, което търсите. )

Има и други фактори, които трябва да вземете предвид, включително времето от деня, когато сте на слънце, сезонът, каква част от кожата ви е изложена и географската ширина, на която живеете. Всичко това влияе върху способността ви да получавате достатъчно витамин D от това златно слънце. И, разбира се, излагането на слънце през целия живот е нещо, за което трябва да бъдете предпазливи като цяло.

Добавки

Сега, ако постигането на този оптимален прием на витамин D означава да ядете 18 унции пъстърва всеки ден (т.е. шест порции от тази риба) и разчитането на слънцето е малко глупост, какви опции ви оставя, ако искате да сте сигурни, че получавате достатъчно от слънчевия витамин (всеки ден в продължение на десетилетия), за да се чувствате най-добре? Ами... добавки.*

Ето какво да търсите: Първо, изберете витамин D3 (холекалциферол), който, както обяснява Гало, е формата, която кожата ни произвежда от излагане на слънце. Освен това е доказано, че е най-ефективен при повишаване и поддържане на нашите нива на 25(OH)D (вашият биомаркер за състояние). След това потърсете опция с висока ефективност, която осигурява поне 5000 IU, така че да получавате достатъчно, за да постигнете тази цел от 50 ng/ml+ за 25(OH)D. Хората с повече мастна тъкан (т.е. с наднормено тегло или затлъстяване) ще се нуждаят два до три пъти повече витамин D 9 9 за постигане на същия серумен статус, според науката и клиничния консенсус.

В идеалния случай Крауч препоръчва да търсите продукт с витамин D3, който се предлага във формула, която го комбинира с здравословни мазнини . По този начин можете да приемате добавката със или без храна. (Тъй като витамин D е a мастноразтворим витамин 10 ₁₀ , то потребности малко мазнини, за да се усвоят правилно.)* Всъщност mindbodygreen специално формулира нашите витамин D3 потенция+ продукт за да поставите отметка във всички тези важни полета, а след това и в някои.

Вземането

Тъй като разчитането само на храна и слънчева светлина за витамин D просто не намалява, добавянето на високоефективна добавка към вашата рутина е идеалният начин да се уверите, че отговаряте на нуждите си.* Говорете с вашия лекар за тестване на нивата ви, за да можете установете изходното си ниво и се чувствайте добре от подобренията, които вашият режим на добавки постига.* И ще искате да потърсите качествена добавка с витамин D3, която осигурява най-малко 5000 IU витамин D3 и се уверете, че го намалявате заедно с някои здравословни мазнини .*