Как да се потопите в студена вода + най-добрата температура на потапяне в студена вода, според експерти

Само думите „студено гмуркане“ може да звучат плашещо. Въпреки това, тази популярна форма на потапяне в студена вода идва с множество ползи за здравето, подкрепени от експерти и изследвания, включително подобрено настроение 1 и повишена инсулинова чувствителност 2 .

Ако сте любопитни за света на студеното потапяне или вече сте го пробвали и искате да научите повече, имате късмет: Продължавайте да четете за всичко, което трябва да знаете, включително как да се потопите в студено и най-добрата температура на студено потапяне .

любовни номера кодове

Какво е студено потапяне?

Джош Уейт, физиотерапевт по спорт и упражнения и директор на Gravity Physio, Brookvale , обяснява, че студеното гмуркане е терапевтична практика, която включва потапяне на тялото ви в студена вана (или съд) с вода за определен период от време.

Ползи от студените гмуркания

Студено потапяне, като например под формата на студени гмуркания, може да дойде с безброй ползи . Въпреки че трябва да се направят повече изследвания по темата като цяло, по-долу са някои предимства на студените вани:

Възстановяване на мускулите: Кимбърли Колиър, M.S., A.T., ATC, ръководител на атлетичното обучение в Здраве на Хенри Форд споделя, че хора, като спортисти, масово използвайте потапяне в студена вода като средство за възстановяване след интензивни тренировки 3 . „Смята се, че намалява мускулната болка, подуването и помага за по-бързото възстановяване“, казва тя.

Намалете болката в ставите: Ако страдате от болки в ставите, като тази, причинена от артрит, студеното потапяне може да ви предложи известно облекчение. Weight споделя, че излагането на студ подобрява кръвообращението и може да намали възпалението.

Това намаляване на възпалението, посочва Weight, е не само полезно за подпомагане на възстановяването на мускулите, но също така може да помогне за намаляване на болката в ставите и подобряване на мобилността.

Повишена инсулинова чувствителност: Студеното потапяне може да ви е от полза, ако се борите с проблеми с кръвната захар. Според последните проучвания многократно потапяне в студена вода може да намали инсулиновата резистентност и да подобри инсулиновата чувствителност 2 . Необходимо е обаче да се направят допълнителни изследвания.

Повишена бдителност и подобрено настроение: Освен физически ползи, потапянето в студена вода също може повиши настроението ти 1 . „Студената вода стимулира отделянето на ендорфини и активира симпатиковата нервна система“, казва Уейт, „което може да доведе до повишена бдителност и подобрено настроение.“

Най-добрата студена температура на потапяне

Collier препоръчва температури на студено потапяне между 50 и 60 градуса; всичко по-ниско може да причини вреда, но всичко по-високо може да не ви даде желаните резултати.

„Всяка по-ниска [от 50 градуса] може да причини нежелани реакции“, потвърждава Колиър. „Докато е по-висока [от 60 градуса по Фаренхайт] и няма да получите терапевтичния резултат.“

Уейт, който изрично казва, че трябва да останете в рамките на 50 до 59 градуса по Фаренхайт, когато става въпрос за ниска температура, казва: „Този ​​диапазон е достатъчно студен, за да предизвика желаните физиологични реакции, без да представлява значителен риск за здравето.“

Как да включите студеното потапяне в рутината си

Ако сте любопитни как да се потопите в студено, но не можете да ходите ежедневно до уелнес студио, не се притеснявайте – потапянето в студ може да се направи у дома.

„Използвайте ваната си“, съветва Колиър. „Или голямо кошче за боклук, което може да се побере удобно в тялото ви.“ Тя обяснява, че можете да напълните със студена вода и след това да добавите лед направо от фризера.

„Докато планирате дните си с тежка тренировка, можете също да планирате дните си на потапяне“, продължава тя.

„Отнема време, за да напълните вана, така че накарайте някой да го направи вместо вас [докато тренирате] или я напълнете до половината, преди да си тръгнете“, казва Колиър. По този начин можете да добавите останалата вода или лед, когато се върнете и веднага да скочите.

Ако се интересувате от студено гмуркане и искате да направите следващата стъпка, Weight посочва, че се предлагат и надуваеми студени вани. „Сега на пазара има множество надуваеми ледени бани, които предлагат достъпна входна точка към сцената на студено потапяне на цялото тяло“, споделя той.

За тези, които търсят по-разширени опции, не забравяйте да разгледате някои от нашите топ студени вани , включително Ледена бъчва и на Потопете се .

Домашни студени вани

Колко дълго трябва да се гмуркате в студено?

Времето, което трябва да продължи студеното потапяне, зависи от индивида, но Collier казва, че всяка сесия обикновено трябва да бъде около три до пет минути, докато Weight предлага нещо между две и осем минути.

„Кожата ще изтръпне три до пет минути след потапянето“, обяснява Колиър. 'Третирането не трябва да продължава повече от 15 минути при подходяща температура.'

Как можете да помогнете на тялото си да се адаптира към ниските температури?

Теглото препоръчва да започнете постепенно и да обръщате голямо внимание на реакцията на тялото си. „Започнете с по-кратки продължителности, като една до две минути, и постепенно увеличавайте времето, докато тялото ви свикне със студа“, обяснява той.

Един от начините да помогнете на тялото си да свикне с потапянето в студена вода е като включите студен душ в рутината си.

„Полезна техника за аклиматизиране е методът със студен душ, при който постепенно намалявате температурата на водата по време на обичайния си душ“, казва Уейт. „Това помага на тялото ви да се адаптира към студа с течение на времето.“

Друг трик, който Collier предлага, е да започнете само с чешмяна вода без лед.

Какво да правим след настинка?

Опитайте се да въздържите желанието да скочите веднага под горещ душ след студено потапяне. Това може да причини повече вреда, отколкото полза.

„След студено потапяне е препоръчително да се загреете постепенно“, предупреждава Weight. Той казва, че можете лесно да направите това, като облечете топли, сухи дрехи или отпиете топла напитка.

„Твърде бързото повишаване на температурата ви може да шокира кръвоносната ви система и да доведе до синкоп, което е припадък, поради внезапна загуба на кръвно налягане, така че не се препоръчва“, добавя Weight.

Колко често трябва да се гмуркате в студено?

Колиър обяснява, че няма универсален режим за потапяне в студена вода , и когато се използва с други форми на редовно активно възстановяване, като напр разтягане , леки тренировъчни дни, здравословно хранене и добри навици за хидратация , един до два пъти седмично трябва да са достатъчни.

„Потапянето в студена вода трябва да се разглежда като инструмент за възстановяване, а не като край на всичко“, добавя Колиър.

Уейт повтаря, че честотата на студено потапяне може да варира в зависимост от толерантността и целите.

„Някои хора намират полза да го правят ежедневно, да речем артритна болка в ставите ', обяснява той. „Други може да предпочетат на всеки няколко дни, а някои ще го използват само след тренировка като метод за възстановяване на мускулите.'

В крайна сметка Weight подчертава, че е важно „да слушате тялото си“ и да не прекалявате.

Потенциални рискове и странични ефекти от студено потапяне

Въпреки че студеното потапяне идва с много предимства, то не е без потенциални рискове и странични ефекти.

Например Weight споделя, че студеното потапяне може да причини хипотермия, ако не се направи правилно. „Особено ако водата е изключително студена или ако останете твърде дълго“, добавя той.

Той също така споделя, че хората със сърдечни заболявания, проблеми с кръвообращението и други медицински проблеми трябва винаги да се консултират с лекаря си преди настинка. „Също така е важно да избягвате студено потапяне, ако сте бременна“, съветва той.

Освен това Колиър обяснява, че тези, които живеят с болестта на Рейно, трябва да пропуснат студените потапяния, тъй като това може да доведе до смърт на тъканите. Тя посочва, че някои хора може да са алергични към студа и да имат нежелани реакции, като копривна треска или болки в ставите, докато други могат да изпаднат в паника от студа, което може да доведе до повишен сърдечен ритъм и кръвно налягане.

„Като цяло, въпреки че студеното потапяне може да има различни ползи, от съществено значение е да подхождате към него с повишено внимание и умереност, като обръщате внимание на реакциите и ограниченията на вашето тяло“, съветва Weight.

ЧЗВ:

Вземането

Включването на студени гмуркания в рутината ви може да има положителен ефект върху здравето. Експерти казват, че може да помогне за възстановяването на мускулите и може да намали възпалението - а проучванията са установили, че студеното потапяне може дори да помогне за подобряване на настроението. Ако се интересувате да предприемете следващата стъпка, вижте нашите препоръки за най-добрите студени вани .

мечта за обувки