9 причини, поради които пулсът ви в покой е висок и как да го намалите по естествен път

Сърдечната честота в покой е често пренебрегван жизненоважен показател, който може да ви даде основни указания за състоянието на вашето здраве. Когато пулсът ви в покой е нисък, вие се чувствате спокойни и сте по-устойчиви на стрес и болести. Когато е високо, вие сте по-податливи на претоварване и сърдечни проблеми.

Ако сте открили, че пулсът ви в покой е висок, има няколко неща, които можете да опитате да го намалите по естествен път. Ето няколко начина да го намалите с времето от кардиолози.

Какво представлява сърдечната честота в покой и защо е важна?

Точно както звучи, пулсът в покой (RHR) се отнася до пулса ви, когато сте в покой. Това се отразява в броя на ударите на сърцето, които могат да бъдат преброени за една минута, обяснява кардиологът Елизабет Клод, доктор по медицина F.A.C.C. , създател на Клиника по превантивна кардиология.

„Сърдечната честота в покой се счита за „жизнен признак“ от лекарите, защото не е само отражение на сърдечно-съдовата годност, но може да бъде и ключ към наличието на основни здравословни проблеми“, казва тя.

Няколко проучвания свързват ниската сърдечна честота в покой с цялостно здраве и дълголетие 1 . От друга страна, високата скорост на почивка се счита за независим рисков фактор 2 за сърдечни заболявания при иначе здрави хора.

Резюме

Измерване на пулса в покой

Има два начина за измерване на пулса: с пулсомер и без него.

Мониторите за сърдечен ритъм са прикрепени към тялото чрез ремъци за гърдите, гривна или пръстен и измерват електрическата активност, идваща от сърцето или пулсациите на кръвоносните съдове, според Майкъл Туйман, доктор по медицина ., кардиолог, фокусиран върху превенцията на инфаркт.

МАГАЗИН: Най-добрите монитори за сърдечен ритъм (от основни до високотехнологични)

Използват се монитори за сърдечен ритъм неинвазивна светлинна технология , но ако предпочитате да не използвате пулсомер или нямате такъв, можете също да вземете този жизненоважен показател ръчно.

„Можете да измерите сърдечната си честота в покой, като измерите пулса си на китката над радиалната артерия или отстрани на шията с каротидната артерия. Най-точният начин за измерване на сърдечната честота би бил да преброите броя на ударите за цяла минута, но пряк път, който обикновено е точен, стига да сте в нормален синусов ритъм, е да измерите броя удари за 15 секунди и да умножите с четири“, казва Туйман.

Идеален пулс в покой

Идеалният пулс в покой пада между 60 и 100 удара в минута (bpm) за всички възрастни, независимо от възрастта.

„Възрастта не е основен фактор за сърдечната честота в покой“, казва Клодас. „По-скоро степента на физическа годност има най-голямо влияние. Хората в много добра форма обикновено имат сърдечна честота в покой По-долу 60 bpm (така че ниската сърдечна честота не е непременно опасна). Заседналите хора може да имат сърдечна честота в покой над 90 удара в минута.

Всичко над 100 удара в минута се счита за висок пулс в покой за възрастни.

Причини, поради които пулсът ви в покой е висок

Има няколко причини, поради които пулсът ви в покой може да е висок и те варират от остър стрес и тревожност до хронични основни здравословни проблеми. Ето някои от най-често срещаните.

Ти си дехидратиран

Когато сте дехидратирани, имате по-нисък кръвен обем 3 и „по-малкият обем на кръвта означава, че трябва да я движите по-бързо, за да се справите с нуждите на тялото“, казва Клодас. Това може да доведе до повишен сърдечен ритъм, тъй като сърцето ви трябва да работи по-усилено.

Чувстваш се тревожен

Емоциите на борба или бягство като тревожност също могат да се задействат остри пикове в сърдечната честота 4 . Ако безпокойството и стресът са хронични, това може да накара сърдечния ви ритъм да остане висок с течение на времето. „Стресът и страхът причиняват освобождаване на хормони, които повишават симпатиковия тонус и реакцията на борба или бягство“, казва Клодас.

Имате анемия

Анемията е състояние, при което тялото ви има по-малко червени кръвни клетки от нормалното . „Ако имате по-малко червени кръвни клетки, трябва да изпомпвате кръвта по-бързо, за да поддържате доставката на кислород стабилна“, казва Клодас.

Имате хипертиреоидизъм

Когато щитовидната ви жлеза е в претоварване, тя произвежда повече хормони на щитовидната жлеза, отколкото ви е необходимо, а хормонът на щитовидната жлеза задвижва по-бърз метаболизъм, което води до по-високи сърдечни честоти, според Клодас.

Вие сте пушач, тежък пияч или употребяващ наркотици

Никотинът, алкохолът и наркотиците действат като стимуланти. Тютюневият дим също намалява нивата на циркулиращия кислород. „Очаква се и двата ефекта да повишат сърдечната честота“, казва Клодас.

звезден знак септември

Не си толкова активен, колкото би могъл да бъдеш

По-лошата физическа годност също може да има ефект върху сърдечната честота, но обикновено върви ръка за ръка с други причини. “ Липсата на физическа годност е по-скоро причина, отколкото единствената причина сърдечната честота в покой да е над 100 удара в минута“, казва Клодас.

Имате първична ритъмна аномалия

Според Клодас, много анормални сърдечни ритми като предсърдно мъждене, предсърдно трептене и суправентрикуларна тахикардия ще се проявят с висока сърдечна честота в покой. „Това е така, защото сърдечната честота вече не се контролира от нервната система“, казва тя.

Вашите лекарства влияят на сърдечната честота

По-високата от нормалната сърдечна честота може също да е страничен ефект от лекарството, което приемате. Тук има различни възможни механизми, но си струва да поговорите с вашия лекар, ако сте на рецепта.

Имате треска или заболяване

Острото заболяване също може временно да повиши сърдечната честота. „Сърдечният дебит е ударният обем (количеството кръв, изхвърлено от сърцето с всеки удар на сърцето), умножено по сърдечната честота. Когато сте болни, сърдечният дебит обикновено трябва да се увеличи, за да се справи с метаболитните нужди на тялото,” казва Twyman.

Как бързо да намалите пулса в покой

В момента високата сърдечна честота в покой може да причини физически симптоми като ускорено или учестено сърце, задух и замаяност. Ако търсите незабавно облекчение, ето няколко начина бързо да намалите сърдечната си честота.

Поемете дълбоко въздух

Според Туйман, бавно, релаксиращо дишане е най-бързият начин да намалите сърдечната честота.

„[Това] помага за балансиране на автономната нервна система чрез увеличаване вагусов тон и забавяне на сърдечната честота“, казва той. И дори само пет минути 5 прави огромна разлика.

Ето една бърза рутина, която да опитате следващия път, когато пулсът ви е висок:

• Вдишайте за 15 секунди (или колкото можете)
• Задръжте за 15 секунди (или толкова време)
• Бавно издишайте за 15 секунди (или толкова време). Целта е вдишването, задържането и издишването да са с еднаква дължина и възможно най-бавно.

Хидратирайте

Ако сте дехидратирани, пиенето на некофеинови, безалкохолни течности също може да помогне за понижаване на сърдечната честота. Минерална вода 6 може да бъде особено полезно, тъй като може да помогне за заместване на изгубените електролити .

Излез навън

Да бъдеш сред природата може да помогне балансира автономната нервна система 7 , което може да намали безпокойството, да ви направи по-устойчиви на стрес и да намали сърдечната честота и променливостта на сърдечната честота (повече за това по-късно).

Разходките сред природата, научно наричани „зелени упражнения“, също са показали, че подобряване на променливостта на сърдечната честота през нощта 8 . Освен това може почти незабавно да подобри благосъстоянието.

6 септември знак

Медитирайте

Това е свързано с дълбокото дишане, но изследванията показват, че медитацията може също да насърчи положителни краткосрочни промени в сърдечната честота. в едно малко проучване 9 , изследователите разделят участниците на две групи. Едната група беше нова в медитацията, а другата група бяха опитни медитатори. Всяка група взе 1,5-часов клас по медитация, като сърдечната честота и променливостта на сърдечната честота бяха измерени преди и след. Всички участници са имали намаляване на сърдечната честота веднага след един клас.

Как да намалим пулса в покой в ​​дългосрочен план

Докато практикуването на начини за понижаване на сърдечната честота в момента е чудесно при остър стрес и претоварване, целта наистина е да намалите сърдечната честота в покой в ​​дългосрочен план, като я намалявате постепенно с течение на времето.

Това може да ви направи по-устойчиви на стрес и да намали риска от сърдечни инциденти. Имайте предвид, че това са дългосрочен практики. Може да отнеме няколко месеца ( три средно 10 ), за да видите резултатите, и трябва да сте в крак с практиката, ако искате пулсът ви да остане нисък.

Като се има предвид това, ето някои неща, които можете да направите, за да намалите сърдечната си честота:

Прекарвайте повече време в кардио в зона 2

Кардио зона 2 е леко аеробно упражнение, което се изпълнява в рамките на 60% до 70% от максималната ви сърдечна честота (MHR). Това може да означава джогинг със скорост, при която все още можете удобно да поддържате разговор.

С кардио зона 2 ударният обем (обемът на кръвта, която сърцето ви изпомпва с всеки удар) се увеличава, докато сърдечната честота намалява. Това води до по-голяма кардиореспираторна издръжливост с течение на времето. „Увеличаването на кардио упражненията в Зона 2 с течение на времето ще помогне да се поддържа по-нисък сърдечен ритъм, тъй като митохондриите стават по-ефективни единадесет при производството на енергия“, казва Туиман.

Поддържайте йога практика

Според изследванията йога може да има както краткосрочен, така и дългосрочен ефект върху сърдечната честота и парасимпатиковия тонус или върху това колко добре работят парасимпатиковата нервна система и блуждаещият нерв.

Това има много общо с дълбоко дишане 12 свързани с практиката, но с течение на времето йога може също да подобри парасимпатиковата активност и да намали тази реакция на борба или бягство. в едно проучване 13 разглеждайки хора, които вече са имали сърдечна недостатъчност, 12-седмична йога практика намалява сърдечната честота, кръвното налягане и консумацията на кислород.

Практикувайте обучение за кохерентност на сърдечния ритъм

Сърдечната кохерентност е, когато всички системи на вашето тяло - дишане, мозъчен ритъм, хормонален отговор и сърдечни ритми, са в синхрон помежду си. Това може да ви помогне управлявайте емоционалните си реакции 14 , които оказват влияние върху сърдечната честота. HeartMath , програма за обучение за съгласуваност, е един от основните начини, които Twyman препоръчва за дългосрочен контрол на сърдечната честота.

Избягвайте алкохола и никотина

Тъй като и алкохолът, и никотинът могат да увеличат сърдечната честота в покой, избягването им (или ограничаването им доколкото е възможно) може да ви помогне да намалите RHR в дългосрочен план.

Помислете за смяна на лекарства

Някои лекарства за кръвно налягане, като бета-блокери и блокери на калциевите канали, също ще намалят сърдечната честота. Тези лекарства също така ще направят по-трудно постигането на целевия пулс по време на тренировка. Ако приемате лекарства за кръвно налягане и сте загрижени за ефекта им върху сърдечната честота, консултирайте се с Вашия лекар.

Сърдечна честота в покой спрямо вариабилност на сърдечната честота

Пулс в покой и вариабилност на сърдечната честота са два термина, които често може да видите свързани един с друг. И въпреки че не са едно и също нещо, те имат близки отношения.

Пулсът в покой измерва общия брой сърдечни удари, открити за една минута в състояние на покой, докато HRV разглежда интервалите от време между съседните удари. И колкото по-голяма е вариацията в тези времеви интервали, толкова по-висока е HRV.

„Сърдечната честота и променливостта на сърдечната честота (HRV) са обратно пропорционални, което означава, че когато сърдечната честота се увеличи, HRV ще намалее“, казва Twyman.

HRV обикновено е по-висок при по-млади индивиди и тези, които са физически здрави, отбелязва Клодас. „Така че по-висок HRV често се наблюдава при хора с по-нисък сърдечен ритъм в покой и обикновено е индикатор за по-висок парасимпатиков тонус, по-ефективна сърдечно-съдова система и по-добро цялостно здраве“, казва тя.

От друга страна, може да се понижи HRV увеличаване на смъртността петнадесет и ви правят по-податливи на ефектите на стреса и болестите.

Основното изключение тук са хората с аритмии. В този случай интервалите между ударите нямат нищо общо с парасимпатиковия тонус или физическа годност.

Twyman добавя, че ако искате да получите точна картина на случващото се, най-добре е да го направите измерване на HRV когато сте в отпуснато състояние и пулсът ви в покой е най-нисък. „По време на тренировка, когато сърдечната честота се увеличава с натоварването, HRV ще стане много ниска, тъй като симпатиковият клон на автономната нервна система се активира“, казва той.

Резюме

Кога да посетите лекар

Twyman препоръчва да посетите лекар, ако пулсът ви в покой е над 100 удара в минута или имате симптоми на умора, задух, болка/налягане в гърдите, непоносимост към упражнения, замаяност/замаяност, сърцебиене или припадане.

Въпреки това, Клодас казва, че известна променливост на сърдечната честота е нормална и някои хора може естествено да имат сърдечна честота в покой, която е над 100 удара в минута. „Не всеки се вписва добре в нормалния диапазон. Точно както здравите индивиди могат да имат по-ниска от нормалната сърдечна честота в покой, други здрави индивиди могат да имат сърдечна честота, която е малко по-висока от нормалната“, казва тя.

Резюме

често задавани въпроси

Вземането

Ниската сърдечна честота в покой обикновено се свързва с цялостното здраве и дълголетие, докато високата сърдечна честота в покой може да увеличи риска от сърдечни заболявания и други свързани проблеми. Целта е да се включат редовни практики, като кардио тренировки в зона 2, йога и тренировки за кохерентност на сърдечния ритъм, които могат бавно да намалят сърдечната честота с течение на времето. Но докато работите за това, можете бързо да намалите пулса си в покой чрез дълбоко дишане, хидратиране и разходка сред природата .