3 съвета за поддържане на мускулна маса с напредване на възрастта от фитнес треньор на знаменитост

Ами ако ви кажем, че можете да се събудите с жизнена енергия, да запазите бистра глава, да спите по-добре през нощта и в крайна сметка живеят по-дълъг живот ? Обзалагаме се, че ще се молите да знаете тайния сос, нали? Е, според фитнес треньор и предприемач Дон Саладино –който е тренирал A-listers като Райън Рейнолдс, Блейк Лайвли, Джейк Гиленхал, Ан Хатауей и Хю Джакман – ключът е изграждането и поддържането на мускулна маса. „Ще увеличи метаболизма ви, ако го направите по правилния начин“, добавя той в този епизод на mindbodygreen подкаст .

Saladino е известен с това, че помага на хората да подобрят своята сила и производителност за кратки периоди от време и да запазят тази сила в дългосрочен план. По-долу намерете неговите лесни съвети, които ще преобразят тренировъчния ви режим:

Тренирайте поне 20 до 30 минути.

„Ако искате да качите мускули по-ефективно, ще искате да правите някаква форма на тренировка за съпротива“, казва Саладино. Сега, с риск да прозвучи като развалена плоча, ние вярваме, че най-добрият тип движение е това, което обичате – точка, край на историята. Така че, ако обичате йога или да бягате? Моля, непременно продължавайте.

Въпреки това, ако сте любопитни как да натрупате мускули (което е от решаващо значение за дълголетието в крайна сметка), Саладино казва, че тренировките за съпротива са ключови. „Мислете за тренировката за съпротива като за бронежилетка“, казва той. — Това е защита. И ако тепърва започвате, той препоръчва да тренирате от 20 до 30 минути, два дни в седмицата, ако можете. „[Това е] много минимален минимум“, отбелязва той. Вижте тук за силова тренировка, която можете да правите у дома, или вижте видеоклипа по-долу, за да гледате как Саладино демонстрира любимите си движения в реално време. (Вижте нашия любим регулируеми дъмбели тук .)

Фокусирайте се по-малко върху повторенията, повече върху формата.

Не че Саладино изобщо не се интересува от повторенията, но ако просто минавате през движенията просто за да достигнете набор от 20 или 25, може да мислите за всичко погрешно. „Мога да възложа на някого три упражнения и след време той ще си спечели правото да се изтласка до точката, в която отива: „О, Боже мой, не мога да правя нищо друго“, казва той. Което означава, че силовите тренировки не трябва да са сложни.

Предприеме лицеви опори , например: „Глутеусите ви трябва да са стегнати. Латовете ви трябва да са стегнати. Трябва да се опитвате да създадете напрежение в тялото, докато се движите“, обяснява Саладино. „Трябва да си представите, че торнадо духа над тялото ви, докато преминавате през тази лицева опора, и тялото ви не се движи – вие създавате това ниво на стабилност.“ Звучи много по-трудно от изпомпването на набор от 10, нали?

Същото важи и за a дъска : „Колко напрежение можете да създадете в дъската за 10 до 20 секунди? Трябва да сте в тази позиция на дъска, опитвайки се да разкъсате пода, опитвайки се да стиснете глутеусите си, опитвайки се да стиснете латите си. Ето как създавате напрежение. Ето как можете да промените състава на тялото си и нивото на сила', добавя Саладино. Накратко - формата често надделява над обема.

Леко в него.

Не можете да очаквате веднага да влезете в програма за напреднали; намирането на своя канал изисква време и ангажираност. „Вземете минималистичен подход“, казва Саладино. „Ако мразите да тренирате след 22 минути, тогава се уверете, че сте намерили програма с дължина 20 минути… Намерете минималистичен подход, при който можете да си позволите да постигнете успех.“

Вижте, след като развиете известна последователност, е по-лесно бавно да надграждате тези навици, вместо да въвеждате всички тези промени наведнъж. Вземете бебешки стъпки, ако желаете. „Вижте дали започнете да правите по-добри избори и тогава знаете ли какво? Доказателството е в пудинга“, добавя Саладино.

Вземането.

Поддържането на мускулна маса не трябва да се чувства сложно. Само с няколко умишлени движения можете да увеличите силата си и да запазите мускулите си млади за дълго време.

окт 26-та зодия

Надяваме се този епизод да ви хареса! И не забравяйте абонирайте се за нашия подкаст в iTunes , Google Podcasts , Spotify , или Amazon Music !