Повечето хора не ядат достатъчно фибри — 7 начина да получите повече

Ако често се оказвате гладен , подути, или подкрепена , тогава вероятно имате нужда от повече фибри в живота си.

знак за 29 септември

Фибри е уникален сложен въглехидрат, открит изключително в растенията. Играе съществена роля в поддържайки ви редовен , като ви засища след хранене и леки закуски и подхранва чревния ви микробиом.*

Но около 95% от американците не отговарят на основните си нужди от фибри (които варират от 21-38 грама 1 в зависимост от вашата възраст и пол). Така че повечето от нас имат много място за подобрение в отдела за влакна.

Ето седем лесни начина да получите повече от този важен въглехидрат през деня:

Опитайте чиа пудинг с горски плодове

Закуската е (вероятно) най-доброто хранене за зареждане с храни, богати на фибри, които ще със сигурност ви държи сити и енергични (докато избягвате ненужните похапвания) до обяд. А семената и плодовете от чиа съдържат впечатляващо количество фибри, въпреки малкия си размер.

един супена лъжица чиа 2 семена и половин чаша малини 3 осигуряват 4 грама фибри, всеки.

Изпълнителният редактор на mindbodygreen Хана Маргарет Алън комбинира тези две звездни съставки този върховен, подобен на десерт чиа пудинг който съдържа над 20 грама фибри (които я държат сита за поне пет часа).

Изберете паста от нахут

Ако обичате бърза салата с паста за обяд или ако юфката е вашият избор на въглехидрати за вечеря, тогава помислете дали да посегнете към паста с нахут, за да учетворите фибрите, които получавате на порция.

Например, 2 унции паста от нахут 4 (около пълна чаша варени юфка) предлага 8 грама фибри - доста голям скок от 2 грама фибри от същото количество бяла паста 5 .

Пастата от нахут също има два пъти повече протеини от пшеницата и е безопасен избор за тези, които следват диета без глутен.

Похапвайте смокини и ядки

Направете своя собствена смес за пътеки у дома, като използвате смесени ядки и сушени смокини.

Всяка смокиня осигурява около 1 грам фибри, така че една порция три до пет смокини 6 бързо добавя към броя на вашите фибри. Сдвоете това с a четвърт чаша бадеми 7 за още 4 грама фибри (както и 6 грама протеин).

Като цяло, тази комбинация е идеален избор, когато имате нужда от нещо, което да ви зареди между храненията.

Смесете (цели) киви във вашите смутита

Това субтропичен плод е не само пълен с антиоксиданти и витамин С, но и с фибри. Две цели кивита ще ви заобиколят 4-5 грама фибри 8 — половината от който всъщност е концентриран в кожата. Но не всеки е фен на неговата размитост.

Така че, за да се възползвате от предимствата и да избегнете напълно текстурата, просто хвърлете няколко кивита в блендера с вашето смути.

Опитайте добавка с фибри

Добавките с фибри са удобен начин да увеличите дневния си прием на фибри. И дори ако вече ядете много растения , все още можете да се възползвате от този тласък.*

mindbodygreen's осигурява 6 грама фибри (в една лъжичка) от органични зърна гуар , зелено киви и трио гъби. Заедно тези съставки насърчават редовността, здравословната форма на изпражненията, ситостта, здравословните нива на кръвната захар и холестерола и микробния баланс на червата.* Има и пробиотичен щам (Bacillus subtilis ATCC122264), който помага за намаляване на газовете и подуването на корема.*

Самият прах е напълно безвкусен и лесно се разпръсква във вода, смутита и дори кафе. Освен това се смесва безпроблемно с кисело мляко, овесени ядки и чиа пудинг.

Това е безпроблемно допълнение към всяка рутина (дори за деца над 4 години).

Добавете леща към вашите купички за зърно

Да, зърнените купи са храна, която лесно се персонализира, но много хора все още гравитират към тях ориз за основата. Но оризът (дори кафявият) не е най-добрият източник на фибри. Чаша кафяв ориз осигурява само около 1,6 грама фибри. Опитвам леща за готвене — или смес от леща и ориз — за подобряване на съдържанието на фибри в това ястие.

Половин чаша варена леща осигурява огромен вкус 8 грама фибри 9 (да не говорим за 9 грама протеин). Голяма част от тези фибри идват от полезни за червата пребиотици . Най-добрата част е, че можете да ги приготвите на едро, за да имате под ръка за храна през цялата седмица.

Яжте салата от круши

Круши са друг плод, който е скрито богат на фибри: една средна круша има 5-6 грама фибри 10 . Въпреки че винаги можете да хапвате този плод като лека закуска, опитайте добавете го към салата за да приготвя храна от него.

Опитайте го с зеле (което има около 1 грам фибри на чаша), малко козе сирене, пиле на скара и любимия ви винегрет. Това ще стане любимо за обяд за нула време.

Вземането

Въглехидратите често получават лоша репутация , но богатите на фибри силно липсват в диетите на много хора. Фибрите ви помагат да поддържате редовен график за банята и предпазват болките от глад.* Само няколко малки корекции на вашите хранения и закуски могат значително да увеличат дневния ви прием на фибри.

И знайте, че винаги можете да разчитате на висококачествена добавка с фибри за допълнителна подкрепа.*